Які продукти знижують рівень цукру в крові?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Коли людина страждає на діабет, або її організм не виробляє достатньо інсуліну, або він не може правильно використовувати інсулін, тому глюкоза накопичується в крові. Високий рівень глюкози в крові може спричинити цілий ряд симптомів - від виснаження до серцевих захворювань.
Один із способів контролювати рівень цукру в крові - це здорове харчування. Як правило, їжа та напої, які організм поволі засвоює, найкращі, оскільки вони не спричиняють стрибків і падіння цукру в крові.
Глікемічний індекс (ГІ) вимірює вплив конкретних продуктів на рівень цукру в крові. Люди, які хочуть контролювати свій рівень, повинні вибирати продукти з низьким або середнім балом ГІ.
Людина також може поєднувати продукти з низьким і високим балом GI, щоб забезпечити збалансованість їжі.
Нижче наведено кілька найкращих продуктів для людей, які прагнуть підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
1. Хліб з цільної пшениці або наппернікелю
У багатьох видах хліба багато вуглеводів і швидко підвищується рівень цукру в крові. В результаті слід уникати багатьох хлібців.
Однак хліб з перцевого нікелю та хліб з цільної пшениці на 100 відсотків меленого в камені мають низькі показники ГІ - 55 або менше за шкалою ГІ.
Хліб із цільної пшениці з меленого та кам'яного помелу має нижчі показники ГІ, ніж звичайний цільнозерновий хліб, оскільки інгредієнти проходять меншу обробку.
При обробці видаляються волокнисті зовнішні оболонки зерен і злаків. Клітковина уповільнює травлення і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові.
У дослідженні 2014 року дослідники повідомили, що спельта та жито викликають низьку початкову глікемічну реакцію у щурів. Вони також виявили, що ці стародавні типи пшениці, а також еммер та лимец пригнічують гени, що сприяють метаболізму глюкози.
2. Більшість фруктів
За винятком ананасів та динь, більшість фруктів мають низький показник ГІ 55 або менше.
Це пов’язано з тим, що більшість фруктів містять багато води та клітковини, щоб збалансувати природний цукор, який називається фруктозою.
Однак у міру дозрівання плодів показники їх ГІ зростають. Фруктові соки також мають дуже високі показники ГІ, оскільки соковидалення видаляє волокнисті шкірки та насіння.
Велике дослідження 2013 року показало, що люди, які споживали цілі фрукти, особливо чорницю, виноград та яблука, мали значно менший ризик розвитку діабету 2 типу.
Дослідники також повідомили, що вживання фруктового соку збільшує ризик розвитку захворювання.
3. Солодка картопля та ямс
Звичайна картопля має високий бал ГІ, але солодка картопля та ямс мають низькі показники і дуже поживні.
Деякі дослідження показують, що м’якоть солодкої картоплі містить більше клітковини, ніж шкіра, що вказує на те, що весь овоч може бути корисним для хворих на діабет.
Повідомляючи про результати дослідження на тваринах, вчені також зазначили, що споживання солодкої картоплі може знизити деякі маркери діабету.
Хоча досі немає переконливих доказів того, що солодка картопля може допомогти стабілізувати або знизити рівень цукру в крові у людей, вона, безсумнівно, є здоровою, поживною їжею з низьким показником GI.
Люди можуть замінити солодку картоплю або ямс картоплею в різних стравах, від картоплі фрі до запіканок.
4. Вівсянка та вівсяні висівки
Овес містить B-глюкани, які допомагають підтримувати глікемічний контроль.
Овес має показник GI 55 або нижче, що робить його рідше причиною стрибків і падінь рівня цукру в крові.
Овес також містить B-глюкани, які можуть зробити наступне:
- зменшити реакції на глюкозу та інсулін після їжі
- поліпшити чутливість до інсуліну
- допомагають підтримувати глікемічний контроль
- зменшити рівень ліпідів у крові (жирів)
Огляд 16 досліджень 2015 року зробив висновок, що овес сприятливо впливає на контроль рівня глюкози та ліпідні профілі у людей з діабетом 2 типу. Визначення впливу споживання вівса на діабет 1 типу вимагає додаткових досліджень.
Лікарі все ще рекомендують хворим на цукровий діабет обмежити споживання вівсяних пластівців, оскільки 1 чашка містить приблизно 28 грамів вуглеводів.
5. Більшість горіхів
Горіхи дуже багаті харчовими волокнами і мають показники ШКТ 55 або менше.
Горіхи також містять високий рівень рослинних білків, ненасичених жирних кислот та інших поживних речовин, включаючи:
- антиоксидантні вітаміни
- фітохімікати, такі як флавоноїди
- мінерали, включаючи магній і калій
Систематичний огляд 2014 року дійшов висновку, що вживання горіхів може принести користь людям з діабетом.
Як і з іншими продуктами в цій статті, найкраще їсти горіхи, які є цілком і непереробленими, наскільки це можливо. Горіхи з покриттями або ароматизаторами мають вищі показники ГІ, ніж звичайні горіхи.
6. Бобові культури
Бобові, такі як квасоля, горох, нут та сочевиця, мають дуже низькі показники ГІ.
Вони також є хорошим джерелом поживних речовин, які можуть допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові. До цих поживних речовин належать:
- клітковина
- складні вуглеводи
- білка
Дослідження 2012 року показало, що включення бобових у раціон покращує глікемічний контроль і знижує ризик ішемічної хвороби серця у людей з діабетом 2 типу.
Уникайте бобових продуктів, що містять доданий цукор та простий крохмаль, наприклад, у сиропах, соусах чи маринадах. Ці доповнення можуть значно збільшити показник GI продукту.
7. Часник
Часник - популярний інгредієнт традиційних ліків від діабету та широкого спектру інших захворювань.
З'єднання часнику можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, покращуючи чутливість до інсуліну та секрецію.
У дослідженні 2013 року 60 людей з діабетом 2 типу та ожирінням приймали або метформін окремо, або комбінацію метформіну та часнику двічі на день після їжі протягом 12 тижнів. Люди, які приймали метформін і часник, спостерігали більш значне зниження рівня цукру в крові натще і після їжі.
Люди можуть їсти часник в сирому вигляді, додавати його в салати або використовувати в приготованих стравах.
8. Холодноводні риби
Риба та інше м’ясо не мають балів ШКТ, оскільки не містять вуглеводів.
Однак риба з холодною водою може допомогти керувати діабетом або запобігати йому краще, ніж інші види м’яса.
Дослідження 2014 року включало дані 33 704 норвезьких жінок за 5-річний період. Дослідники виявили, що вживання 75–100 грамів тріски, сайди, пікші або минтаю щодня знижує ризик розвитку діабету 2 типу.
Однак дослідники не були впевнені, чи зменшення ризику було прямим результатом вживання риби чи інші фактори здорового способу життя, такі як фізичні вправи, могли вплинути на результати.
9. Йогурт
Щоденне вживання простого йогурту може зменшити ризик діабету 2 типу.
Автори великого метааналізу 2014 року дійшли висновку, що йогурт може бути єдиним молочним продуктом, який знижує ризик розвитку захворювання. Вони також зазначили, що інші молочні продукти, схоже, не збільшують ризик для людини.
Дослідники досі не впевнені, чому йогурт допомагає знизити ризик діабету 2 типу.
Однак звичайний йогурт, як правило, є їжею з низьким вмістом ГІ. Більшість несолодких йогуртів мають показник GI 50 або менше.
Краще уникати підсолоджених або ароматизованих йогуртів, які часто містять занадто багато цукру для людини, яка бажає знизити рівень цукру в крові. Йогурт у грецькому стилі може стати здоровою альтернативою.
Інші способи зниження рівня цукру в крові
Харчування здорової та збалансованої дієти є ключовим. Додаткові стратегії, що допомагають знизити або регулювати рівень цукру в крові, включають:
- залишаючись зволоженим, вживаючи велику кількість прозорої рідини
- регулярно здійснюючи вправи
- частіше їсти невеликими порціями
- не пропускаючи їжу
- управління або зменшення стресу
- підтримка здорової ваги тіла або схуднення, якщо це необхідно
Людям із діабетом може також знадобитися регулярно приймати ліки та вимірювати рівень цукру в крові, щоб зменшити ризик потенційно небезпечних симптомів та ускладнень.
Поговоріть з лікарем про те, як включити здорову дієту в план лікування діабету.
МАГАЗИН ПРОДУКТІВ, ЩОБ ПІДТРИМАТИ ЗДОРОВИЙ РІВЕНЬ ЦУКРОВОГО ЦУКРУ
Продукти, перелічені в цій статті, доступні в більшості продуктових магазинів та магазинів здорового харчування та в Інтернеті:
- Магазин цільнозернового хліба
- Магазин хліба з насосом
- Магазин солодкої картоплі
- Купуйте ямс
- Магазин вівсяних пластівців
- Магазин вівсяних висівок
- Купуйте горіхи
- Купуйте часник
- Купуйте йогурт
