Чи корисний для вас овес?
Овес (Avena sativa) - це злакові культури, які зазвичай їдять у формі вівсяних пластівців або вівсяного вівса. Згідно з деякими дослідженнями, вони можуть мати цілий ряд потенційних переваг для здоров'я.
Їх в основному їдять як кашу, як інгредієнт у пластівцях для сніданку та у випічці (вівсяних пиріжках, вівсяному печиві та вівсяному хлібі). За останні кілька десятиліть овес став дуже популярною «здоровою їжею».
Овес завантажений харчовими волокнами (містить більше, ніж багато інших зерен) і має цілий ряд здорових властивостей знижувати рівень холестерину.
Це MNT Функція Центру знань є частиною збірника статей про користь популярних продуктів для здоров’я. Ми розглянемо будь-яку користь для здоров’я, яку може мати овес, та пояснимо дослідження, що лежить в основі цих тверджень.
Переваги
Можливі переваги вівса для здоров’я включають: зменшення ризику ішемічної хвороби артерії, зниження рівня холестерину та зменшення ризику розвитку раку прямої кишки.
1) Овес та ішемічна хвороба серця
Стаття, опублікована в Американський журнал медицини способу життя у 2008 році оцінив низку досліджень протягом більше десяти років.
Вони виявили, що вживання їжі, багатої на цілі вівсяні джерела розчинної клітковини (овес, вівсяні висівки та вівсяне борошно), може допомогти зменшити ризик ішемічної хвороби серця.
Вони дійшли висновку:
"[C] споживання вівса та продуктів на основі вівса суттєво знижує концентрацію загального холестерину та холестерину ліпопротеїдів низької щільності без негативного впливу на концентрацію ліпопротеїнів високої щільності або тригліцеридів"
2) Колоректальний рак
Дослідники у Великобританії та Нідерландах об’єднали опубліковані дані, що охопили майже 2 мільйони людей, щоб оцінити, чи дієта з високим вмістом клітковини (переважно з цільнозернових та злакових культур, таких як овес) пов’язана з меншим ризиком розвитку раку прямої кишки. Їхні висновки були опубліковані в BMJ.
Дослідження показало, що на кожні додаткові 10 грамів клітковини в день у чиїмось раціоні ризик розвитку колоректального раку знижується на 10 відсотків. Автори дійшли висновку: «Високе споживання харчових волокон, зокрема, зернових клітковин та цільних зерен, було пов’язане зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки».
3) Артеріальний тиск
Стаття, опублікована в Американський журнал клінічного харчування дійшов висновку, що дієта, що включає велику кількість цільнозернових злаків (таких як овес або хліб з непросіяного борошна), є настільки ж ефективною, як прийом антигіпертензивних препаратів для зниження артеріального тиску.
Вони виявили, що три порції на день можуть "значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань у людей середнього віку, головним чином завдяки механізмам зниження артеріального тиску".
4) Травлення та ожиріння
Згідно з широкомасштабною колекцією наукових оглядів, опублікованою у жовтневому додатковому номері журналу Британський журнал харчування, овес може зіграти важливу роль у поліпшенні ситості (відчуття ситості), якості дієти, а також стану травної системи, серцево-судинної системи та загального метаболізму.
Цілісні зерна часто рекомендують для їх сприятливого впливу на шлунково-кишковий тракт. Дослідники припускають потенційні наслідки для здоров’я, починаючи від поліпшення імунного здоров’я до зменшення ризику ожиріння та хронічних захворювань.
Згідно з додатком, епідеміологічні дані свідчать про те, що регулярне вживання цільнозернових продуктів може корелювати з нижчим індексом маси тіла (ІМТ). Дослідники заявляють, що вживання вівса, здається, допомагає зменшити почуття голоду та посилити почуття ситості.
Крім того, овес та вміст клітковини допомагають підтримувати шлунково-кишковий тракт безперебійно; вони можуть допомогти зменшити запор.
5) Антиоксиданти в вівсі
Овес містить ряд молекул, які діють як антиоксиданти; сюди входять авентраміди, які є поліфенолами. Авенантраміди можуть зіграти певну роль у підтримці низького артеріального тиску за рахунок збільшення виробництва оксиду азоту. Вони також можуть мати протизапальні та протисвербіжні властивості при місцевому нанесенні на шкіру.
Харчування
Харчові волокна - овес багатий на специфічний тип клітковини, який називається бета-глюкан. Відомо, що саме цей тип клітковини допомагає знизити рівень шкідливого холестерину. Одна чашка (81 грам) сухого вівса містить 7,5 грамів клітковини, рекомендована добова доза клітковини - 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків.
Мінерали - овес багатий на ряд важливих мінералів, вітамінів та антиоксидантів. Всього 100 грам вівса містять:
- 51 відсоток від щоденного рекомендованого споживання тіаміну
- 8 відсотків рибофлавіну
- 5 відсотків ніацину
- 6 відсотків вітаміну В6
- 14 відсотків фолієвої кислоти
- 13 відсотків пантотенової кислоти
- 26 відсотків заліза
- 44 відсотки магнію
- 52 відсотки фосфору
- 12 відсотків калію
- 26 відсотків цинку
- 31 відсоток міді
- 246 відсотків марганцю
Калорії - одна чашка сухого вівса (80 г) містить приблизно 297 калорій.
Ризики
Хоча овес не містить клейковини, у рідкісних випадках його вирощують на тих самих полях, що і пшениця чи ячмінь, і ці культури іноді можуть забруднювати овес клейковиною. Тому тим, хто страждає непереносимістю глютену або целіакією, можливо, доведеться проявляти обережність при вживанні вівса.
Подальше читання
Якщо вам сподобалось читати про потенційну користь вівса для здоров’я, загляньте до нашої збірки статей про інші продукти харчування.
