Причини та методи подолання тривоги
Тривога може вплинути на кожен аспект життя людини. Це впливає на те, як люди думають і почуваються, і має фізичні симптоми.
Тривога нагадує страх, але коли людина відчуває страх, вона знає, чому боїться. Тривога часто менш специфічна.
Деякі люди більш схильні до тривоги, ніж інші. Помірне занепокоєння неясне і тривожне, тоді як сильне занепокоєння може виснажувати.
Навіть для людей, які переживають часті або важкі епізоди тривоги, існують способи управління нею.
Стрес є однією з причин тривоги, але існує безліч інших. Тут ми досліджуємо деякі найпоширеніші причини тривоги та ефективні способи боротьби з нею.
Причини
Тривога - це звичайні людські емоції, як і радість, здивування та страх. Поширені причини тривоги включають:
- соціальний тиск
- робота, навчання або стрес, пов’язаний з дедлайном
- фінансові труднощі
- проблеми стосунків
- проблеми зі здоров'ям
- соціальні та житлові питання
- травма внаслідок расизму або гендерних упереджень
- зловживання та зневага
Деякі способи управління тривогою включають:
- ідентифікація тригерів
- розпізнавання ранніх симптомів
- використання стратегій подолання для його запобігання або навігації
Деякі люди мають генералізований тривожний розлад - стан, який включає постійне занепокоєння через багато різних речей. Це може ускладнити виконання щоденних завдань.
Дізнайтеся більше про причини тривоги.
Симптоми
Тривога може викликати у людини занепокоєння та надмірне роздум. Це також може мати фізичні симптоми.
Вони можуть включати:
- напружені м’язи
- тремтіння
- оніміння або поколювання в руках, руках або ногах
- пітливість або почервоніння
- відчуття збивання в шлунку
- нудота
- діарея
- головний біль
- біль у спині
- аритмія та серцебиття
Іноді симптоми тривоги можуть нагадувати симптоми такої хвороби, як серцевий напад. Це може посилити тривожність.
Тут ви дізнаєтесь більше про те, як тривога впливає на організм.
Напади паніки
Деякі люди з тривогою також мають напади паніки. Вони починаються раптово, досягають максимуму протягом 10 хвилин і зазвичай проходять протягом 30 хвилин.
Вони можуть відбуватися без попередження та в будь-якому місці, а також можуть викликати у людини вагання або нездатність брати участь у повсякденному житті.
Дізнайтеся, як зупинити панічну атаку тут.
Коли тривога є проблемою?
Тривога стає проблемою, коли вона заважає життю або коли люди постійно відчувають тривогу без певної причини.
Особа може розглянути можливість звернення за професійною допомогою, якщо:
- надмірна тривожність зберігається в повсякденних ситуаціях
- почуття тривоги не пропорційне причині
- тривога впливає на повсякденне життя або призводить до панічних атак
Що таке тривожні розлади?
Уникання тригерів
Зрештою ця стратегія може погіршити тривогу.
Уникнення ситуацій, що викликають занепокоєння, може здатися гарною ідеєю в короткостроковій перспективі, але це не вирішить проблему і може обмежити здатність людини функціонувати.
Наприклад, деякі люди зі спорідненою тривогою починають уникати:
- покупки
- лекції та навчальні посібники
- зустрічі та робочі ситуації
- соціальні події
Одного разу уникнувши ситуації, людина може переживати, що може статися наступного разу. Оскільки вони знову і знову уникають ситуації, наступного разу може стати важче з нею, поглиблюючи занепокоєння.
Агорафобія - один із прикладів тривожного розладу, який може змусити людей уникати повсякденних ситуацій. Дізнайтеся більше про це тут.
Методи подолання
Є багато способів впоратися з тривогою, і поєднання декількох підходів може допомогти. Щоб вони були ефективними, може знадобитися час і практика.
Управління стресом
Навчання керуванню стресом може включати:
- планування відпустки від навчання чи роботи
- ефективно розставляти пріоритети завданням і стежити за термінами
- уникати методів «оніміння», таких як заподіяння собі шкоди та вживання наркотиків чи алкоголю
- вивчення техніки релаксації
- залишатися активним
- харчуватися здорово
- достатньо відпочити
- обмін почуттями з іншими
Різання - це вид самопошкодження. Тут знайдіть способи зупинитись або допомогти комусь іншому.
Які продукти допомагають управляти тривожністю?
Розслаблення
Приклади релаксаційних технік включають:
- техніки дихання
- фізичне розслаблення
- медитація
- слухання музики
- проведення часу в парку або іншому природному середовищі
Фізичне самопочуття
Психічне та фізичне благополуччя часто доповнюють одне одного. Способи збереження фізичного стану включають:
- харчуватися здорово
- регулярні фізичні вправи
- встановлення режиму здорового сну
- уникання алкоголю та рекреаційних наркотиків
- звернення за медичною допомогою, коли виникають проблеми зі здоров’ям
Соціальний добробут
Люди часто почуваються самотніми, коли переживають. Це може допомогти поговорити з членом сім'ї, надійним другом, консультантом або психологом.
Інші люди часто можуть допомогти знайти способи боротьби зі стресом. Професійні консультанти можуть навчити нових навичок управління тривожністю.
Для людей із соціальною тривожністю проведення часу з іншими може бути складним завданням. Тут ви дізнаєтесь кілька способів впоратися.
Знайдіть відволікаючу увагу
Переживаючи тривогу, легко почати роздумувати. Це стосується тих самих тривожних думок, які ходять довкола. Здається, ніби мислення дозволить вирішити проблему, але часто це не так. Натомість це може погіршити тривогу.
Порушення циклу може допомогти людині рухатися далі, трохи виспатися та зосередитися на інших важливих питаннях.
Поради щодо цього включають:
- прослуховування музики або читання книги
- вступ до спортивного клубу або прогулянки з другом чи сусідом
- зайнявшись новим хобі
- волонтерство
- складання плану дій та здійснення практичних кроків для вирішення проблеми
Глибоке черевне дихання
На думку експертів, глибоке дихання може допомогти зменшити тривожність.
Ось декілька кроків:
- Дихайте глибоко і повільно через ніс.
- Відчуйте, як повітря рухається прямо в легені, одночасно вимовляючи слово «спокій».
- Видихайте повільно і обережно ротом, думаючи про слово «розслабитися».
Видихаючи, дозвольте м’язам стати гнучкими і уявіть, як турботи, турботи та негативні думки залишають тіло.
Виконайте три глибокі вдихи одночасно, потім відпочиньте і повторіть. Однак занадто багато глибоких вдихів може викликати запаморочення.
Дізнайтеся про 4-7-8 дихання для управління тривогою тут.
Самостійна розмова
Інша стратегія полягає в тому, щоб усвідомити негативні саморозмови та замінити їх на самостійну розмову. Дослідження показали, що позитивні саморозмови можуть значно зменшити вторгнення негативних думок.
Це може допомогти думати про це як про «зміну платівки», яка звучить через розум.
Нижче наведено кілька запропонованих кроків, але людина може випробувати різні сценарії та уявити різні заспокійливі сцени, щоб допомогти розслабитися.
Замість того, щоб думати: "Я не можу цього зробити, це просто занадто важко", змініть це на щось більш позитивне, наприклад, "Це важко, але я можу це пройти".
Спробуйте скласти список негативних думок, які часто трапляються, і напишіть список правдоподібних позитивних думок, щоб замінити їх.
Інші поради
Ось ще кілька порад щодо управління тривогою:
- рахуючи до 10 повільно
- залучення до ширшої спільноти
- вітаючий гумор
- дізнатися, що викликає тривогу
- розмовляючи з друзями, родиною або радником
- уникаючи перфекціонізму
- дивлячись на загальну картину
- прохання про допомогу, коли завдання стають надзвичайними
Професійне лікування
Якщо стратегії самообслуговування не допомагають, а тривога сильна, ліки можуть бути гарною ідеєю в короткостроковій перспективі. Однак його завжди слід поєднувати з психотерапією або консультуванням.
Якщо лікар діагностує напади паніки або панічний розлад, він може рекомендувати такі ліки, як:
- Антидепресанти: людина приймає їх щодня.
- Бензодіазепіни: Вони можуть допомогти заспокоїти людину під час сильної тривоги. Зазвичай їм потрібно близько 30 хвилин роботи. Однак вони несуть високий ризик залежності.
Ці препарати призначені для тимчасового використання. Вони можуть допомогти людям почуватися краще, але навряд чи вирішать проблему самостійно.
Тим часом психотерапія, така як когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), може допомогти людині побачити свої думки та поведінку по-новому. Однією з цілей КПТ є розробка нових підходів до проблем, підвищення довіри та зменшення тривожності.
Іншим варіантом є опромінювальна терапія, яка піддає людину тригеру тривоги в безпечному середовищі. Зіткнувшись із ситуацією, людина вивчає нові способи впоратися зі своїм почуттям тривоги.
Дізнайтеся більше про способи лікування тривоги.
Outlook
Занепокоєння може бути виснажливим та виснажливим, впливаючи на результати діяльності людини на роботі чи в школі, а також на їх взаємодію та стосунки.
Однак різні стратегії самообслуговування та професійні методи лікування можуть допомогти зменшити його вплив.
