Як йога може допомогти при цукровому діабеті?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Йога - популярна практика, яку багато людей вважають корисною для свого здоров’я. Окрім того, що це тип вправи, він також може зменшити стрес. Чи може це також допомогти при цукровому діабеті?
Діабет розвивається тоді, коли організм не виробляє достатньо інсуліну або не може ефективно його використовувати. Це може спричинити відчуття слабкості та втоми у людини, а також може призвести до довгострокових ускладнень, таких як біль у нервах, серцево-судинні захворювання тощо.
Для людей з діабетом 2 типу дієта та фізичні вправи мають вирішальне значення для управління рівнем цукру в крові та запобігання ускладнень.
Початок режиму фізичних вправ може здатися страшним, особливо для тих, хто деякий час не був активним. Однак йога може запропонувати щадний спосіб почати нарощувати сили та покращувати здоров’я.
У цій статті розглядається, як йога може допомогти хворим на діабет. У ньому також перелічено сім корисних поз.
Переваги йоги при цукровому діабеті
Люди практикують йогу тисячі років, і вона за останні роки набула загальної популярності.
Йога може допомогти поліпшити фізичне та психічне благополуччя шляхом:
Зниження рівня стресу
Деякі дані свідчать про те, що стрес відіграє важливу роль у виникненні та лікуванні діабету. Тому управління рівнем стресу може також допомогти людині впоратися з діабетом.
Одне дослідження 2013 року показало, що йога може поліпшити специфічний хімічний баланс мозку, щоб допомогти зменшити рівень стресу.
Поліпшення емоційного самопочуття
Заняття йогою може допомогти людям навчитися навичкам глибокого дихання, а також розвинути зв’язок розум і тіло.
Це форма уважності, яка допомагає людям залишатися в теперішній момент. Це також може зменшити тривожність і покращити емоційне самопочуття.
Підвищення сили та рівноваги
Йога передбачає низку поз, які мають на меті допомогти поліпшити силу, гнучкість та рівновагу людини.
Одне дослідження на мишах від 2019 року показало, що підвищення сили може допомогти зменшити жир у печінці та покращити рівень глюкози в крові у людей з ожирінням та діабетом.
Деякі люди з діабетом відчувають периферичну нейропатію через пошкодження нервів. У деяких випадках це може вплинути на силу та рухливість м’язів. Нарощування сили за допомогою вправ може допомогти людям керувати цими ефектами.
Захист здоров'я серця
Американська асоціація серця (AHA) перелічує низку причин того, що йога корисна для здоров'я, включаючи здоров'я серця.
Вони посилаються на дослідження, в якому люди з типом фібриляції передсердь практикували йогу та дихальні вправи. Через 12 тижнів у учасників був нижчий пульс і нижчий артеріальний тиск, ніж у тих, хто не практикував йогу.
Людина може змінити спосіб занять йогою відповідно до рівня своєї фізичної форми та здібностей. Це робить його привабливим вибором для людей, які тільки починають тренувальний план. Це також діяльність із незначним впливом, яку люди можуть робити вдома за невелику ціну або взагалі без неї.
Дізнайтеся, як йога може допомогти при захворюваннях серця та депресії тут.
Дослідження
Кілька досліджень свідчать про те, що йога може допомогти хворим на цукровий діабет та покращити їх здоров’я різними способами.
Згідно зі статтею з 2013 року, йога «обіцяє» як ефективну терапію діабету, оскільки:
- Є дані про значне поліпшення якості життя людей з діабетом, які регулярно займаються йогою.
- Цілісний підхід йоги до поєднання фізичних вправ з іншими здоровими змінами - такими як дієта, релаксація та управління стресом - може допомогти хворим на діабет керувати своїм загальним станом здоров’я.
- Деякі види йоги можуть забезпечити серцево-судинні тренування, роблячи це здоровим для серця варіантом.
Інша стаття виявила, що регулярне практикування йоги в сидячому стані протягом 10 хвилин кожного разу покращувало рівень глюкози в крові натще, частоту серцевих скорочень та діастолічний артеріальний тиск.
Автори спеціально розглядали людей, які важко хворіли на діабет. Хоча дослідження було невеликим, воно припустило, що поєднання йоги з іншою необхідною медичною допомогою може покращити стан здоров’я людей, хворих на діабет.
Деякі дослідження навіть зайшли так далеко, що кажуть, що йога може допомогти запобігти розвитку діабету у осіб з високим ризиком захворювання.
У дослідженні 2009 року люди, які брали участь у 12-тижневому курсі йоги, побачили поліпшення своєї ваги, рівня інсуліну, кров'яного тиску та тригліцеридів, що відіграє певну роль у виникненні діабету 2 типу та інших аспектах метаболічного синдрому.
Дізнайтеся більше про йогу тут.
Які пози корисні для діабету?
Наступні пози йоги, або асани, можуть допомогти:
- зниження стресу
- міцність
- гнучкість
Усі ці переваги можуть поліпшити якість життя людини, що страждає на діабет. Сім пози, описані нижче, підходять для всіх рівнів фізичної форми та здібностей.
Як тільки людина обговорить план зі своїм лікарем, вона може розпочати.
Гірська поза
- Встаньте, поклавши руки в боки, а ступні ляжте на підлогу. Ноги можуть бути трохи розведені.
- Підтягніть куприк, який зачепить м’язи живота, сідниць та підколінного сухожилля.
- Вдихніть, витягнувши руки вгору і в сторони з долонями вгору.
- Видихніть, повільно відводячи руки назад.
Собака, спрямована вниз
- Почніть з рук і колін, з підтягнутими пальцями ніг.
- Повільно випрямляючи ноги, спрямовуючи стегна до стелі і притискаючи куприк якомога далі від рук.
- Тіло має формувати перевернуту форму «V».
- Зосередьтеся на натисканні рук і ніг на підлогу, зберігаючи більшу частину ваги в ногах, а не на руках. Каблуки не повинні торкатися підлоги.
- Розслабтесь назад, повільно згинаючи коліна, щоб вони лежали на підлозі у вихідному положенні.
Поза дитини
Ця поза - хороша поза для відпочинку для більш складних або фізично складних.
- Почніть з того, що сидите на ногах, з колінами на кілька сантиметрів.
- Повільно опустіть голову до килимка, спираючись животом на стегна. Голова не повинна торкатися циновки.
- Повільно витягніть руки вперед, торкаючись передньої частини килимка перед головою.
- Затримайте 10–20 секунд.
- Розслабте куприк до п’ят, щоб розтягнути поперек.
Поза мосту
- Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу, на ширині стегон.
- Втисніть п'яти в килимок і підніміть куприк так, щоб стегна і поперек були від килима.
- Протягніть руки під стегнами і зашнуруйте пальці разом.
- За допомогою живота, сідниць і підколінних сухожил утримуйте низ і спину вгору, потім відпустіть пальці і повільно опустіть куприк назад.
Поза дошки
- Почніть з рук і колін, з підтягнутими пальцями ніг.
- Підніміть коліна від килимка і пройдіться ногами до задньої частини килимка, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят. Плечі слід укладати вертикально над зап’ястями.
- Це схоже на позицію віджимання.
- Потримайте кілька секунд, тримаючи м’язи живота зайнятими, потім повільно розслабтеся.
Поза дерева
- Почніть із стояння правої ноги на підлозі та лівої ноги, спрямованої лише пальцями на підлогу.
- Підніміть ліве коліно вгору, а потім розмахніть його в бік.
- Впирайтеся в нижню частину лівої ноги з внутрішньої сторони правої ноги, нижче коліна для початківців.
- Тримайте руки стиснутими перед грудьми або тримайтеся за стілець або стіну, щоб допомогти збалансувати.
- Потримайте кілька секунд, потім повторіть з іншою ногою.
Поза трупа
- Ляжте на спину, руки по боках і долонями догори.
- Зосередьтеся на розслабленні всього тіла, вдиху носом і видиху ротом.
Зосередьтеся на режимах дихання при глибокому вдиху та видиху при кожній позі. Почніть із розминки принаймні 5 хвилин і закінчіть розслабленням 10 хвилин. Людина може зробити перезарядку в Позі трупа.
Дізнайтеся, як люди з метаболічним синдромом можуть отримати користь від йоги тут.
Починаємо
Перш ніж розпочинати програму або режим йоги, люди з діабетом повинні поговорити зі своїм лікарем.
Щоб йога була успішною, людині слід пам’ятати про таке:
Почніть повільно
Спочатку будь-яка фітнес-програма буде складною. Перестарання може призвести до травм або розчарувань, тому завжди починайте повільно і поступово нарощуйте інтенсивність.
Змінюйте пози, якщо це необхідно
Люди можуть адаптувати більшість поз йоги відповідно до власних сил та гнучкості. Початківці, особливо, не повинні розраховувати виконувати кожну позу з такою мірою, якою може їх інструктор.
Також важливо робити перерви для води та відпочинку. Використання стільця або стіни для балансу також може бути корисним.
Поговоріть з інструктором
Багато інструкторів з йоги нададуть додаткову допомогу, підтримку чи інструктаж новим студентам або тим, хто має проблеми зі здоров’ям або обмеженими фізичними можливостями.
Як людина може управляти діабетом? Отримайте кілька порад тут.
Дієта та фізичні вправи при цукровому діабеті
Дотримання здорової дієти та фізична активність можуть допомогти людям з діабетом 2 типу керувати рівнем глюкози. Контроль рівня цукру в крові - найкращий спосіб запобігти ускладненню діабету.
Прийняття здорового плану харчування та фізичних вправ може допомогти людині керувати своїми:
- рівень цукру в крові
- вага
- рівень холестерину
- кров'яний тиск
Це всі важливі фактори, які допомагають хворим на цукровий діабет керувати своїм станом та запобігати таким ускладненням, як серцеві захворювання.
Люди з проблемами рухливості або труднощами з балансуванням також можуть займатися йогою, оскільки можна виконувати деякі пози, сидячи на стільці або тримаючи опору.
У 2016 році Американська діабетична асоціація опублікувала заяву про позицію, в якій вони описали прийняття та підтримку фізичної активності як “критично важливих” для управління глюкозою в крові та загального стану здоров’я людей з діабетом.
Які продукти корисні для людей з діабетом? Дізнайтеся більше тут.
Ризики початку вправи
Коли хворий на цукровий діабет починає займатися спортом, збільшення активності може вплинути на рівень цукру в крові. З цієї причини доцільно попросити лікаря затвердити програму фізичних вправ перед її початком.
У хворих на діабет також можуть бути інші проблеми зі здоров’ям, які впливають на їх здатність до фізичних вправ, наприклад, невропатія в стопах. Лікар може порадити відповідну програму, якщо це так.
Резюме
Фахівці вважають фізичну активність надзвичайно важливою для хворих на цукровий діабет, хоча для початку рекомендується обговорити будь-які плани з лікарем.
Різні види фізичних вправ підходять для людей з діабетом, включаючи ходьбу, плавання, силові тренування та розтяжку.
Однак йога може бути особливо хорошим варіантом, оскільки вона може допомогти людині впоратися зі стресом, одночасно покращуючи силу, витривалість та гнучкість.
Килимки для йоги можна придбати в Інтернеті.
Q:
Чи безпечно людині, яка страждає на діабет, займатися йогою вдома, чи їй слід знайти тренера?
A:
Кожен випадок різний. Як зазначається в статті, перед початком програми йоги людина повинна отримати медичний дозвіл у свого медичного працівника. Якщо людина не знайома з йогою, було б непогано заручитися послугами тренера, оскільки неправильна форма може спричинити травму.
Даніель Бубніс, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
