Які найкращі способи втратити жир на ногах?
Багато людей бажають втратити жир навколо ніг. Досягнення цього може включати комбінацію вправ, які тонізують м’язи ніг, та загальні зміни для підтримки втрати ваги.
У кожного є трохи жиру на ногах, але його кількість залежить від людини.
Не можна схуднути лише на одній ділянці тіла, але певні вправи можуть тонізувати і зміцнити ноги. Тим часом ці вправи та інші стратегії можуть зменшити загальний жир.
У цій статті ми розглядаємо способи приведення в тонус м’язів ніг і зменшення жирових відкладень. Використання комбінації наступних прийомів буде найбільш ефективним.
Найкращі стратегії зменшення жиру в ногах
Заняття спортом - один з найкращих способів зменшити жирові відкладення, включаючи жир на ногах.
Наприклад, в одному невеликому дослідженні дослідники попросили добровольців робити 960–1200 повторень натискання на ноги тричі на тиждень протягом 12 тижнів, використовуючи лише одну ногу. Результати показали, що тренування було ефективним у зменшенні жирової маси по всьому тілу, а не лише на нозі.
Департамент охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує людині робити комбінацію силових тренувань та аеробних вправ, щоб отримати максимальну користь.
Силові тренування
Силові тренування передбачають виконання вправ проти опору для формування сили та м’язової витривалості.
Наприклад, людина може використовувати гантелі або стрічки опору. Силові тренування формують м’язову масу тіла і можуть сприяти зменшенню жирових відкладень.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує виконувати 8-10 вправ для декількох суглобів два-три рази на тиждень. Багатосуглобові вправи одночасно працюють над різними м’язами, спалюючи більше калорій і заохочуючи до схуднення.
Силові тренувальні силові вправи, що можуть допомогти тонізувати та визначити м’язи ніг, включають:
- присідання
- тяга
- випади
- ножні преси
- локони підколінного сухожилля
Аеробні вправи
Аеробні вправи - це серцево-судинні тренування, які збільшують частоту серцевих скорочень і частоту дихання. Він включає такі заходи, як:
- біг
- їзда на велосипеді
- плавання
- танці
- ходьба
Це може включати вправи зі стійким темпом або з високою та низькою інтенсивністю.
Аеробні вправи спалюють калорії, що може сприяти загальній втраті жиру, а також може зміцнити серце та легені.
Одне невелике дослідження оцінило ефективність спринтерського інтервального бігу щодо зменшення жирової маси. Вони виявили, що це було особливо ефективно у молодих жінок-учасниць, які зменшили свій жир в організмі на 8%, в середньому, після бігу спринтів тричі на тиждень протягом 6 тижнів.
Зміни в харчуванні
Жодна конкретна дієта не найкраще підходить для зменшення жиру в ногах. Взагалі, людина худне, якщо спалює більше калорій, ніж вживає, а корисні продукти, такі як фрукти та овочі, зазвичай мають менше калорій.
Національний інститут охорони здоров’я (NIH) рекомендує їсти:
- різноманітні фрукти та овочі
- цільнозернові, такі як коричневий рис і цільнозерновий хліб
- білок з різних джерел, що може включати боби, горіхи, насіння, нежирне м’ясо та яйця
- корисні олії, такі як оливкова олія та горіхові олії
Крім того, вживання великої кількості клітковини може допомогти зменшити вагу. Організму потрібно більше часу, щоб перетравити ці продукти, тому вони довше відчувають ситість.
Багато людей, які прагнуть схуднути, звертаються до дієт з низьким вмістом вуглеводів, в яких наголошується на продуктах, у яких мало вуглеводів і багатих білками та корисними жирами.
Дослідження того, чи дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніші за зниження ваги, ніж інші, дали суперечливі результати, але деякі дослідження підтверджують їх ефективність.
Наприклад, одне рандомізоване контрольне дослідження показало, що у людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, спостерігалося більш значне зниження ваги, ніж у тих, хто сидів на дієті з низьким вмістом жирів.
Варто зазначити, що здорове харчування багато в чому покращує самопочуття. Детальніше про користь здорового харчування читайте тут.
Прийом алкоголю
Вживання алкоголю може сприяти збільшенню ваги, оскільки алкогольні напої часто містять велику кількість калорій і не забезпечують поживної цінності.
Крім того, вживання великої кількості алкоголю може призвести до нездорового вибору дієти, наприклад, переїдання. Уникнення надмірного споживання може допомогти запобігти збільшенню ваги та зменшити небажаний жир на ногах.
Стрес
Високий рівень стресу може по-різному нашкодити здоров’ю, включаючи зміни апетиту, переїдання та надлишкову вагу.
Одне дослідження 2017 року показало, що учасники з вищим рівнем базового стресу набирали більше ваги за 6 місяців, ніж ті, хто мав нижчий рівень стресу.
Пошук способів розслабитися, таких як медитація, глибоке дихання, бокс-дихання та вправи на розслаблення, може допомогти вирішити цю проблему.
Спати
Недостатній сон може збільшити ймовірність набору ваги.
Сон регулює різні гормони, в тому числі ті, що впливають на голод. Наприклад, гормони лептин і грелін, які допомагають регулювати апетит, страждають від нестачі сну.
Недосипання викликає збільшення вмісту греліну, який стимулює апетит, і зменшує вироблення лептину, гормону, який зазвичай зменшує голод.
Висипання може допомогти регулювати вироблення гормонів. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують 7–9 годин на ніч.
Ліпосакція
Ліпосакція - це хірургічний варіант видалення небажаного жиру в організмі.
Якщо людина не може скинути бажану кількість ваги за допомогою фізичних вправ, дієтичних стратегій та інших факторів способу життя, можливо, вона захоче поговорити з лікарем щодо цього варіанту.
Процедура передбачає:
- введення анестетика
- ін’єкційний розчин для зменшення локалізованої крововтрати та набряків
- використання високочастотної вібрації для розщеплення жирових клітин
- за допомогою трубки та вакууму розбити та видалити жир через один або кілька невеликих розрізів
- зливання зайвої крові та рідини
- закриття розрізів і накладення пов’язки
Процедура займає 1–3 години, і людині може знадобитися провести ніч у лікарні.
Варто зазначити, що ліпосакція найкраще підходить людям, які планують підтримувати здорову вагу.
Дізнайтеся більше про ліпосакцію тут.
Витрати та де це зробити
За даними Американського товариства пластичних хірургів (ASPS), середня вартість ліпосакції в 2019 році становила 3548 доларів США, не враховуючи витрат на анестезію, приміщення операційної та інші витрати.
Загальна сума також залежить від досвіду хірурга, де відбувається операція, та типу процедури.
Медичне страхування зазвичай не охоплює ліпосакцію, але деякі хірурги пропонують плани фінансування.
Інструмент на веб-сайті ASPS може допомогти людині знайти хірурга у своєму районі.
Резюме
Неможливо зменшити жир лише в одній області тіла, але зниження маси тіла, як правило, може зменшити жир на ногах.
Загалом, найкращою стратегією є поєднання силових тренувань, аеробних вправ, змін дієти та інших коригувань для підтримки більш здорового способу життя.
Знайдіть більше порад для успішного схуднення.
Існують різні способи налаштування дієти, щоб вона містила менше калорій і більше поживних речовин. Кожен, хто зацікавлений у схудненні, повинен поговорити з медичним працівником про найбільш підходящий варіант.
