Що потрібно знати про кокосову олію
Кокосова олія за останні роки зросла в популярності на тлі тверджень, що вона може робити все, починаючи від підтримки схуднення і до уповільнення прогресування хвороби Альцгеймера.
Багато виробників почали використовувати кокосове масло в упакованих продуктах, і багато людей використовують його для приготування їжі. Багато продуктів, такі як смажена їжа, солодощі, шампуні, кава, смузі, містять кокосове масло.
У липні 2016 року результати опитування в США показали, що 72% людей вважали, що кокосова олія корисна для здоров’я, але лише 37% дієтологів погодились.
Кокосова олія містить понад 80% насичених жирів. Деякі експерти пов’язують насичені жири з серцево-судинними та іншими захворюваннями.
2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців рекомендуємо обмежити споживання насичених жирів менше ніж 10% денних калорій. Це означає, що хтось, дотримуючись дієти, яка становить 2000 калорій на день, повинен їсти щодня не більше 20 грамів (г) насичених жирів.
Дізнайтеся більше про суперечки, і якщо вам слід зробити кокосове масло основним продуктом у вашому раціоні.
Можливі переваги
Прихильники стверджують, що кокосове масло надає різні переваги для здоров'я.
Підвищення рівня хорошого холестерину
Існує два типи холестерину: ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), або хороший холестерин, і ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ), або поганий холестерин. Здається, ЛПВЩ сприяє зниженню рівня ЛПНЩ, а високий рівень ЛПВЩ може сприяти зміцненню здоров’я серцево-судинної системи.
Деякі дослідники стверджують, що тригліцериди середньої ланцюга (МСТ), що входять до складу кокосової олії, можуть сприяти підвищенню рівня хорошого холестерину. Учасники приймали по 1 столовій ложці кокосової олії двічі на день протягом 8 тижнів.
Однак результати різняться. Одне невелике дослідження 2004 року виявило протилежне. У ході досліджень МКТ, що дієтично, підвищував рівень шкідливого холестерину у 17 здорових молодих чоловіків. Інших показників здоров’я серця вчені не вивчали.
Дослідження 2016 року не виявило чітких доказів того, що кокосова олія або приносить користь, або шкодить рівню холестерину.
Однак результати, опубліковані в 2018 році, свідчать, що вплив кокосової олії на холестерин може бути подібним до впливу оливкової олії. Поки що результати залишаються невизначеними, і потрібні додаткові дослідження.
Дізнайтеся більше про те, як знизити рівень холестерину.
Контроль рівня цукру в крові
Результати дослідження 2009 року на тваринах показали, що МСТ, присутні в кокосовій олії, можуть допомогти зберегти чутливість до інсуліну. Огляд також перелічив конкретні корисні наслідки для олії MCT, а не кокосової олії, у 29 дослідженнях.
Однак інші розслідування не знайшли таких самих результатів. Однак у цьому дослідженні, присвяченому міні свиням, було розглянуто надмірно калорійну дієту з високим вмістом жиру, яка також включала гідровані жири та високу фруктозу.
Які продукти допомагають регулювати рівень цукру в крові? Дізнайтеся тут.
Зменшення стресу
Кокосове масло віргінське може мати антиоксидантні властивості. У ході дослідження на гризунах виявилося, що він зменшує стрес, що виникає в результаті фізичних вправ та хронічного застуди. Дослідники вважають, що незаймана кокосова олія може бути корисною для лікування деяких видів депресії.
Багато рослинних продуктів харчування містять антиоксиданти. Дізнайтеся більше тут.
Блискуче волосся
Деякі люди наносять на волосся кокосове масло, щоб збільшити блиск і захистити від пошкоджень. Він може проникати в шкіру голови краще, ніж мінеральні масла.
Однак одне дослідження людей із подібними типами волосся не виявило різниці в стані волосся між тими, хто вживав кокосове масло та тими, хто цього не робив.
Здорова шкіра
Застосування екстракту кокосового горіха на шкірі людини може посилити її захисні бар'єрні функції та мати протизапальну дію, зазначається у дослідженні 2017 року.
Ці висновки можуть мати наслідки для медицини, але не для дієти.
Деякі продукти можуть допомогти зміцнити здоров’я шкіри. Отримайте кілька порад тут.
Бойова кандида
У дослідженні in vitro кокосове масло було активним проти Candida albicans (C. albicans), припускаючи, що це може бути лікування кандиди.
Це може бути пов’язано з бар’єрними функціями екстракту та протизапальними властивостями. Однак це не те саме, що споживати звичайне кокосове масло, оскільки воно не ферментоване.
Чи може кокосова олія боротися з кандидою? Докладніше див. У цій статті.
Профілактика захворювань печінки
У дослідженні 2017 року щури із захворюваннями печінки вживали дієту з високим вмістом глюкози як з кокосовою олією, так і без неї. Ті, хто споживав кокосове масло, мали кращі показники здоров'я печінки через 4 тижні, ніж ті, хто цього не робив.
Це говорить про те, що деякі елементи кокосової олії можуть допомогти захистити печінку.
Зменшення симптомів астми
Вдихання кокосової олії допомогло зменшити симптоми астми у кроликів.
Однак жодних досліджень на людях не проводилось, тому люди не повинні вдихати кокосове масло.
Поліпшення ситості
Деякі люди стверджують, що кокосова олія залишає людей ситішими після їжі, а це означає, що вони не будуть їсти так багато.
Однак одне дослідження порівняло олію МСТ з кокосовою олією і підтвердило, що олія МСТ впливає на ситість, а не кокосове масло.
Стоматологічне здоров'я
Огляд 2017 року обговорює важливість витягування масла для здоров’я зубів. Витягування олії - це традиційне лікування порожнини рота. Це передбачає розмивання олії навколо ротової порожнини, подібно до сучасних засобів для полоскання рота.
Дослідження виявили, що кокосове масло витягує для захисту від порожнин, поліпшення гінгівіту та впливу на пероральний бактеріальний баланс.
Втрата ваги
Дослідження, яке порівнювало два продукти, показало, що кокосова олія рідше спричиняє діабет та збільшення ваги у мишей. Деякі трактують це як таке, що кокосова олія може допомогти людям схуднути.
Однією з причин збільшення ваги є те, коли люди споживають більше калорій, ніж використовують для енергії.
Вся їжа та олії з високим вмістом жиру містять багато калорій. Одна столова ложка кокосового масла вагою 13,6 грам (г) містить 121 калорію, що більше, ніж сало та масло, і трохи менше, ніж соняшникова олія.
Додавання більше їжі з високим вмістом жиру та калорійності до дієти, яка містить вуглеводи та велику кількість калорій, може не призвести до втрати ваги.
Які продукти для сніданку можуть допомогти людям схуднути? Дізнайтеся тут.
Застереження
Кілька досліджень вивчали кокосову олію та її можливі переваги, але багато з них є невеликими, невизначеними та заснованими на тваринах чи лабораторіях.
Деякі дослідження на людях підтвердили кілька переваг, але інші дослідження на людях показують суперечливі результати. Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити наслідки щоденного вживання кокосової олії.
Харчування
1 столова ложка кокосової олії містить:
- 121 калорія
- 0 г білка
- 13,5 г жиру, з них 11,2 г насиченого
- 0 міліграмів (мг) холестерину
Кокосова олія містить вітамін Е, але без клітковини і майже без жодних інших вітамінів чи мінералів.
Кокосова олія складає майже 100% жиру, більша частина якого - насичені жири. Однак структура жиру в кокосовій олії відрізняється від структури багатьох продуктів тваринного походження, які в основному складаються з довголанцюгових жирних кислот.
Кокосова олія має високий вміст MCT. Вони важче перетворюються на організм у накопичений жир і легше спалюються, ніж довголанцюгові тригліцериди (LCT). Прихильники кокосової олії багато з його переваг пояснюють високим вмістом МСТ.
Однак дослідники поставили під сумнів ці передбачувані переваги від самої кокосової олії, оскільки багато з повідомлених переваг походять від самої олії MCT. Експерти закликали людей лікувати кокосове масло як і будь-які інші насичені жири, поки не буде достатньо доказів протилежного.
Типи
Не всі кокосові олії однакові, і вплив на здоров'я може різнитися залежно від типу.
Загалом, чим менше оброблена їжа, тим більше ймовірність, що вона принесе користь для здоров’я, і те саме, ймовірно, стосується кокосової олії.
Кокосове масло першого віджиму надходить із плодів свіжих, зрілих кокосових горіхів. Обробка не передбачає високих температур або додавання хімічних речовин.
Люди, які вирішили використовувати кокосове масло, повинні вибрати найменш оброблений тип.
Дізнайтеся більше про те, які олії вибрати, а яких уникати.
Суперечка
Основним аргументом проти кокосової олії є його високий вміст насичених жирів.
У червні 2015 р Кокран Огляд показав, що певним чином насичені жири можуть бути менш шкідливими, ніж вважали раніше. Однак це не припускало, що насичені жири корисні для здоров'я, і автори закликали людей продовжувати зменшувати споживання насичених жирів.
У червні 2017 року Американська асоціація серця (AHA) видала нову пораду проти використання насичених жирів, включаючи кокосову олію, після вивчення результатів понад 100 досліджень.
Неправильна інтерпретація дослідження?
У 2008 році одне дослідження змусило людей думати, що кокосова олія може бути корисною для здоров’я. Під час цього розслідування 31 людина споживала олію МСТ або оливкову олію під час 16-тижневої програми схуднення.
Команда виявила, що організм переробляє олію MCT, таку як кокосова олія, інакше, ніж інші олії. Вони дійшли висновку, що МСТ може мати такий самий вплив на фактори ризику ССЗ, як оливкова олія.
Деякі люди трактують це так, що якщо МСТ можуть позитивно впливати на рівень ЛПВЩ і загальний рівень холестерину, кокосова олія повинна бути здоровою.
Однак в оригінальному дослідженні використовували не кокосову олію, а спеціальну олію, яка складала 100% МСТ. Вміст MCT в кокосовій олії становить близько 14%. Масло становить близько 9,2% МСТ.
Людині доведеться з'їдати 150 г кокосової олії щодня, щоб отримати користь. Споживання такої кількості олії не було б корисним для здоров’я.
Дієтичні рекомендації рекомендуємо обмежити споживання насичених жирів до 10% або менше від загальної кількості калорій. Для тих, хто контролює рівень холестерину, AHA рекомендує максимум 5-6%.
Більшість досліджень, які показують позитивні переваги для здоров’я, використовують олію МСТ, а не кокосову олію. Дослідження, що підтримують кокосову олію, часто були короткотерміновими, невеликими дослідженнями, в яких брали участь тварини, а не люди. Результати були недостатньо вагомими, щоб вимагати поради людям перейти на кокосове масло.
Дослідження, що підтверджують перехід на ненасичені жирні кислоти, дали більш надійні результати.
Поради
Жири та олія забезпечують необхідні поживні речовини, але люди завжди повинні вживати їх у помірних кількостях. Якщо люди використовують кокосове масло, їм слід шукати кокосове масло першого віджиму.
Ось кілька порад щодо придбання, зберігання та використання кокосової олії:
Перевірте етикетку та уникайте масел, які містять частково гідрогенізоване кокосове масло.
Зберігайте кокосове масло в прохолодному темному місці. Як і інші насичені жири, він твердий при кімнатній температурі та розріджується при нагріванні.
Використовуйте кокосове масло для випічки для отримання легкого, солодкого, “кокосового” смаку. Він добре замінює вершкове масло і вкорочення, а також підходить для веганських рецептів.
Суть
Кокосова олія може додати смаку та різноманітності раціону, але дослідження, здається, навряд чи можуть довести, що це суперпродукт.
Споживачі повинні пам’ятати, що, хоча перехід від однієї олії до іншої може принести користь здоров’ю, додавання будь-якої олії в раціон навряд чи допоможе їм схуднути або поліпшити загальний стан здоров’я.
Люди завжди повинні вживати олії та жири в помірних кількостях, як частина різноманітного раціону. Вони також повинні забезпечити, щоб рівень їх активності був достатньо високим, щоб спалити споживані калорії.
Q:
Якщо кокосове масло не корисне для здоров’я, яке масло слід використовувати?
A:
Хоча я рекомендую частіше обмежувати всі олії та вибирати жири з цільної їжі, здорові основні олії - це оливкова та авокадо. Я також зберігаю кокосове масло вдома, але це не моє масло за замовчуванням для приготування.
Наталі Батлер, RD, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
