НАЙКРАЩІ ПОЗИ ДЛЯ СНУ

Як слід спати, якщо болить поперек?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Біль у попереку може впливати на сон людини, а також на її повсякденну діяльність, а сон у певних позах може спричинити або погіршити проблему.

Нижче дізнайтеся про деякі відповідні пози для сну для людей з болями в попереку. Тоді знайдіть пораду щодо вибору правильних подушок та матраців.

Ми також досліджуємо, що передбачає хороша гігієна сну, і коли слід звертатися до лікаря.

BraunS / Getty Images

Деякі положення можуть спричинити непотрібне навантаження на шию, стегна та спину, погіршити або навіть спричинити біль у спині.

Важливо підтримувати природний вигин хребта, лежачи в ліжку. Для цього переконайтеся, що голова, плечі та стегна вирівняні, а спина належним чином підтримана. Сон на спині може допомогти цього досягти.

Однак багато людей вважають, що спати на спині незручно або призводить до хропіння. На щастя, кілька інших позицій також можуть допомогти поліпшити якість сну та зменшити біль у спині.

Будь-хто, у кого болить поперек, може спробувати такі пози для сну:

На спині з опорою на коліно

Лежачи на спині рівномірно розподіляє вагу тіла, допомагаючи мінімізувати тиск і забезпечуючи гарне вирівнювання голови, шиї та хребта.

Поміщення невеликої подушки під коліна може забезпечити додаткову підтримку та допомогти зберегти природний вигин хребта.

Щоб вам було зручно в цьому положенні:

Ляжте рівно на спину до стелі. Уникайте нахилів голови набік.
Помістіть подушку, щоб підтримувати голову і шию.
Підкладіть невелику подушку під коліна.
Для додаткової підтримки заповніть інші проміжки між корпусом та матрацом додатковими подушками. Спробуйте помістити один під поперек.

Збоку з подушкою між колінами

Лежати на боці може бути зручно, але це може витягнути хребет з вирівнювання, напружуючи поперек.

Виправити це питання можна легко, поклавши тверду подушку між колінами. Це піднімає верхню частину ноги, відновлюючи природне вирівнювання стегон, тазу та хребта.

Щоб вам було зручно в цьому положенні:

Лягайте в ліжко і обережно перекочуйтеся вбік.
Використовуйте одну подушку для підтримки голови та шиї.
Злегка підтягніть коліна і покладіть між ними ще одну подушку.
Для додаткової підтримки заповніть будь-які проміжки між корпусом та матрацом більшою кількістю подушок, особливо на талії.

Той, хто зазвичай рухається зі свого боку на передню частину, також може спробувати обійняти велику подушку до грудей і живота, щоб допомогти утримувати спину вирівняною.

У положенні плода

Кожному, хто має грижу диска, може допомогти сон у положенні плода. Це пов’язано з тим, що лежачи на боці, загнувши коліна в грудну клітку, зменшується згинання хребта і допомагає розкрити суглоби.

Щоб вам було зручно в цьому положенні:

Лягайте в ліжко і обережно перекочуйтеся вбік.
Помістіть подушку, щоб підтримувати голову і шию.
Малюйте коліна вгору до грудей, поки спина не стане відносно прямою.

Спереду подушкою під живіт

Зазвичай це вважається найменш здоровою позицією для сну, але для людей, які намагаються спати будь-яким іншим способом, підкладення тонкої подушки під живіт і стегна може допомогти поліпшити вирівнювання хребта.

Крім того, сон на передній частині може насправді принести користь кожному, хто страждає на грижу диска або дегенеративною хворобою диска.

Щоб вам було зручно в цьому положенні:

Лягайте в ліжко і обережно перекочуйтеся на живіт.
Покладіть під живіт і стегна тонку подушку.
Використовуйте плоску подушку для голови або подумайте про те, щоб спати без неї.

Спереду обличчям вниз

Спати спереду, як правило, нездорово, коли людина повертає голову в бік, скручуючи хребет і роблячи додаткове навантаження на шию, плечі та спину.

Щоб цього уникнути, спробуйте лежати обличчям вниз. Щоб зробити це зручно:

Лягайте в ліжко і обережно перекочуйтеся на живіт.
Покладіть під живіт і стегна тонку подушку.
Помістіть подушку або згорнутий рушник під лоб, щоб створити достатньо місця для дихання між ротом і матрацом.

На спинці в нахиленому кріслі або ліжку

Це може допомогти людям із болями в попереку, особливо з істмічним спондилолістезом, станом, при якому один хребет хребта ковзає над хребцем прямо внизу.

Якщо людина отримує значне полегшення від відпочинку в лежачому кріслі, можливо, варто інвестувати в регульоване ліжко, яке можна розташувати так само.

Якщо вам цікаво дізнатись більше доказової інформації про захоплюючий світ сну, відвідайте наш спеціальний центр.

Вибір подушки

Подушка повинна підтримувати природне положення шиї і підтримувати хребет. В ідеалі він повинен бути зручним і пристосованим до різних положень, і він повинен зберігати загальну форму.

Хтось спить на спині, можливо, краще підійде більш тонка подушка, оскільки занадто піднімаючи голову, можна напружувати шию і спину. Деякі тонкі подушки спеціально розроблені для підтримки шиї.

Тонкі подушки також ідеально підходять для розміщення під стегнами для людей, які сплять на животі.

Людина може придбати тонку подушку через Інтернет.

Загалом, пам’ятна піна може бути хорошим варіантом, оскільки вона відповідає формі голови та шиї.

Людям, які сплять на боках, можуть підійти більш товсті подушки. Вони повинні повністю заповнити простір між шиєю та матрацом. Подушка з латуном може бути чудовим вибором.

Подушки з ластовиною також можна придбати в Інтернеті.

Людям, які сплять на животі, слід користуватися тонкими подушками або взагалі ніякими, оскільки відштовхування голови тисне на шию.

Або людина може спробувати спати обличчям вниз із маленькою твердою подушкою, підпертою лише чолом. Це залишає достатньо місця для дихання, але допомагає гарантувати, що шия залишається прямою.

Вибір матраца

Матрац повинен бути добре зробленим, підтримуючим та зручним. Деякі люди вважають, що твердий матрац краще для спини, але деякі дані свідчать, що середньотвердий матрац краще для людей з тривалими болями в попереку.

Форма та розмір корпусу можуть допомогти визначити, наскільки опорою повинен бути матрац. Людині з ширшими стегнами, можливо, краще підійде м’якший матрац, а людині з більш вузькими стегнами може знадобитися більш твердий, щоб утримувати хребет належним чином.

Хоча вони можуть здаватися більш зручними, більш м’які матраци забезпечують меншу підтримку. Занурення занадто глибоко може призвести до скручування суглобів і виведення хребта з положення.

Пінопластовий матрац може забезпечити додаткову підтримку пружинного матраца. Крім того, розміщення фанерної дошки під матрацом може підвищити стійкість.

Різні матраци можна придбати в Інтернеті.

Гігієна сну

Біль у спині може суттєво порушити сон. Незважаючи на це, найкраще намагатися підтримувати регулярний графік з постійним часом сну та неспання, а не спати, щоб компенсувати втрачений сон.

Більшості дорослих потрібно 7–9 годин сну кожні 24 години.

Загальні поради щодо гігієни сну включають:

уникати вечорів стимуляторів, таких як кофеїн
уникати важких фізичних вправ у години, що передують сну
заводитись перед сном, читаючи, приймаючи теплу ванну, слухаючи розслаблюючу музику або займаючись ніжною йогою
зробити спальню місцем для відпочинку, затемнивши світло та усунувши відволікаючі фактори, такі як комп’ютери, телефони чи телевізори

Коли звертатися до лікаря

Кожен, хто має сильний або погіршується біль у спині, особливо після падіння або травми, повинен поговорити з лікарем. Також робіть це, якщо біль у спині посилюється після відпочинку або сну.

Негайно зверніться до лікаря, якщо біль у спині супроводжується будь-яким із наступного: