Все, що потрібно знати про зелену квасолю
Зелена квасоля, квасоля або квасоля - це багате джерело вітамінів А, С і К, а також фолієвої кислоти та клітковини. Вони мають подібні харчові переваги як горох та бамія.
Фермери, що займаються квасолею, збирають зелену квасолю, поки квасоля все ще знаходиться у своїй стручці, перш ніж вони мали можливість дозріти.
Це одна з колекцій статей про користь популярних продуктів для здоров’я.
Швидкі факти про зелену квасолю
Ось кілька ключових моментів щодо зеленої квасолі. Більш детально та супровідна інформація - у головній статті.
- Існує понад 130 різновидів зеленої квасолі
- Зелена квасоля є багатим джерелом вітамінів А, С і К
- Для зменшення вмісту натрію важливо промити і зцідити консервовані боби
Харчування
Квасоля несе з собою багато користі для здоров’я.
Вживання фруктів та овочів усіх видів може допомогти зменшити ризик багатьох несприятливих станів здоров’я.
Багато досліджень припускають, що включення в раціон більшої кількості рослинної їжі, наприклад зеленої квасолі, зменшує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та загальної смертності.
Вживання фруктів та овочів також сприяє здоровому кольору обличчя, підвищенню енергії та загальній меншій вазі.
За даними Національної бази даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США (USDA), одна стандартна чашка консервованої квасолі (близько 150 грамів) містить:
- 28 калорій
- 0,55 г (г) жиру
- 5,66 г вуглеводів
- 2,6 г клітковини
- 1,94 г цукру
- 1,42 г білка
Що стосується поживних речовин, він містить:
- 17 міліграм (мг) кальцію
- 1,2 мг заліза
- 18 мг магнію
- 30 мг фосфору
- 130 мг калію
- 24 мікрограми (мкг) вітаміну А
- 52,5 мкг вітаміну К
- 32 мкг фолату
Однак одна чашка злитої консервованої квасолі також містить 362 мікрограми натрію. Споживачі повинні промити консервовані боби перед використанням. Для найкращого джерела поживних речовин і низького вмісту натрію вибирайте для приготування свіжу або заморожену зелень квасолі.
Зелена квасоля також містить фолат, тіамін, рибофлавін, залізо, магній і калій.
Переваги
Поживні речовини можуть допомогти зменшити ризик ряду захворювань.
Рак
Зелена квасоля містить велику кількість хлорофілу.
Це може блокувати канцерогенний ефект гетероциклічних амінів, що утворюються при смаженні м'яса на грилі при високій температурі. Особи, які віддають перевагу обсмаженій їжі на грилі, повинні поєднувати їх із зеленими овочами, щоб зменшити ризик.
Плодючість і вагітність
Для жінок дітородного віку споживання більшої кількості заліза з рослинних джерел, таких як шпинат, квасоля, гарбуз та зелена квасоля, сприяє родючості, повідомляє Гарвардська медична школа.
Інші дослідження показали взаємозв'язок між рівнем народжуваності жінки та рівнем відповідно до, в тому числі заліза, якого вона споживає.
Поєднання продуктів, багатих залізом, із продуктами, багатими на вітамін С, такими як помідори, болгарський перець або ягоди, може покращити засвоєння заліза.
Під час вагітності також необхідне достатнє споживання фолієвої кислоти, щоб захистити плід від дефектів нервової трубки. Одна чашка зеленої квасолі забезпечує приблизно 10 відсотків щоденних потреб у фолієвій кислоті та 6 відсотків заліза.
Депресія
Задоволення щоденних потреб у фолієвій кислоті також може допомогти при депресії.
Адекватне споживання фолієвої кислоти може запобігти надлишку гомоцистеїну в організмі.
Занадто велика кількість гомоцистеїну може зупинити надходження крові та інших поживних речовин до мозку, а також може перешкоджати виробленню гормонів, що сприяють самопочуттю, серотоніну, дофаміну та норадреналіну, які регулюють настрій, сон та апетит.
Здоров’я кісток
Низьке споживання вітаміну К пов'язане з вищим ризиком переломів кісток.
Адекватне споживання вітаміну К покращує здоров'я кісток шляхом модифікації білків кісткової матриці, поліпшення засвоєння кальцію та зменшення виведення кальцію з сечею.
Одна чашка зеленої квасолі забезпечує 14,4 мікрограма вітаміну К, або майже 20 відсотків добової потреби, тобто 4 відсотки добової потреби людини в кальції.
Важливо пам’ятати, що не лише окремі вітаміни, мінерали чи антиоксиданти роблять такі овочі, як зелена квасоля, такою важливою частиною нашого раціону.
Доведено, що виділення цих корисних поживних речовин у формі добавок не дасть однакових результатів. Найкраще споживати їх як частину здорової, різноманітної дієти.
Дієта
Зелена квасоля доступна у свіжому, замороженому або консервованому вигляді. Важливо промити та зцідити консервовану квасолю, оскільки це зменшує вміст натрію до 41 відсотка.
Свіжа квасоля повинна бути чіткою і яскраво-зеленого кольору. Охолодження їх у мішку може зберегти свіжість.
Короткі поради:
- Деякі види зеленої квасолі можна їсти сирими. Просто клацніть або відріжте кожен кінець і додайте до салату або занурте у свій улюблений хумус.
- Полийте свіжу зелену квасолю оливковою олією, часником та свіжим потрісканим перцем і засмажте при температурі 425 за Фаренгейтом протягом 20-25 хвилин, перевернувши половину шляху.
- Зверху свіжу зелену квасолю підливаємо соусом маринара і посипаємо свіжим сиром Пармезан або Романо.
Спробуйте деякі з цих корисних та смачних рецептів, розроблених зареєстрованими дієтологами:
Здорова запіканка із зеленої квасолі
Швидкий і легкий мексиканський мінестроне
Клейка кунжутна зелена квасоля
Ризики
Людям, які приймають засоби, що розріджують кров, такі як Кумадін або Варфарин, не слід раптово змінювати кількість споживаної їжі, яка містить вітамін К, оскільки він відіграє велику роль у згортанні крові.
Лектини - це своєрідний білок, який зв’язує вуглеводи. Вони присутні в квасолі, в тому числі в зеленій квасолі. Вони можуть спричинити проблеми з травною системою. Приготування квасолі може знизити рівень лектину.
Зелена квасоля містить фітинову кислоту, яка може зв’язуватися з мінералами та перешкоджати їх засвоєнню організмом. Люди, у яких є дефіцит мінеральних речовин, повинні проконсультуватися з лікарем перед тим, як споживати додаткову зелену квасолю.
Саме загальний раціон харчування або загальний режим харчування є найважливішим у профілактиці захворювань та зміцненні здоров’я. Краще харчуватися різноманітно, ніж концентруватися на окремих продуктах харчування як запоруці міцного здоров’я.
