Чому ви постійно відчуваєте втому
Ви часто запитуєте себе: "Чому я так втомився весь час?" Якщо так, ця стаття може бути ідеальним для вас прочитанням. Ми склали список деяких найпоширеніших причин втоми та того, що ви можете зробити, щоб повернутися до дії.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), близько 15,3 відсотка жінок та 10,1 відсотка чоловіків регулярно почуваються дуже втомленими або виснаженими в Сполучених Штатах.
Втома може викликати безліч проблем. Наприклад, приблизно кожен 25 дорослий водій повідомляє, що засинає за кермом щомісяця.
Близько 72 000 аварій та 44 000 травм щороку є наслідком сонливої їзди, і це не кажучи вже про приблизно 6000 смертельних аварій, спричинених сонними водіями.
Кожна людина відчуває втому в певний момент свого життя - чи то через пізній вечір, чи не дивлячись улюблене телешоу, чи зайві години на роботі.
Часто ви можете покласти палець на те, що ви почуваєтеся не найкраще, але як бути з тими часами, коли ви не можете точно визначити причину своєї втоми? Від чого тоді відчуваєш втому?
Медичні новини сьогодні досліджували можливі пояснення того, чому ви можете почуватись настільки виснаженими, і кроки, які ви можете зробити, щоб відчути себе під напругою.
1. Недосипання
Нестача сну може здатися очевидною причиною почуття втоми, проте 1 з 3 дорослих американців постійно не отримує цього достатньо.
За даними Американської академії медицини сну та Товариства досліджень сну, люди віком від 18 до 60 років потребують 7 і більше годин сну щодня для зміцнення оптимального стану здоров'я.
Засинання менше рекомендованих годин щоночі не лише пов’язане з перевтомою, порушенням працездатності та більшим ризиком нещасних випадків, але це також має несприятливі наслідки для здоров’я.
Сюди входять ожиріння, високий кров'яний тиск, депресія, хвороби серця, інсульт та підвищений ризик смерті.
Якщо ви намагаєтесь вписатись у 7 годин сну, ось кілька порад, які допоможуть вам досягти повної дози вкрай необхідного сну:
Дотримуйтесь послідовного режиму сну. Спробуйте лягати спати щовечора в один і той же час, а щоранку вставати в один і той же час - навіть у вихідні.
Уникайте дрімоти. Нам потрібна певна кількість сну протягом 24-годинного періоду і не більше того. Дрімота зменшує кількість сну, яка нам потрібна наступної ночі, що може призвести до труднощів зі сном та фрагментарного сну.
Обмежте час пробудження в ліжку до 5–10 хвилин. Якщо ви виявите, що лежите не спати в ліжку, переживаючи або з розумом мчить, вставайте з ліжка і сидіть у темряві, поки не почуваєтесь сонним, тоді поверніться до ліжка.
Переконайтеся, що у вашій спальні тихо, темно та з комфортною температурою. Будь-яке світло, яке потрапляє у вашу кімнату, може порушити ваш сон. Переконайтеся, що у вашій кімнаті темно, а світло, яке випромінюють цифрові пристрої, відсутнє на виду. Холодніша температура в приміщенні вважається кращою для сприяння сну, ніж тепла температура.
Обмежте напої з кофеїном. Намагайтеся не вживати напоїв з кофеїном після обіду. Стимулюючий вплив кофеїну може тривати протягом багатьох годин після прийому та спричиняти проблеми з початком сну.
Уникайте тютюну та алкоголю перед сном. Куріння сигарет і вживання алкоголю перед сном може спричинити фрагментарний сон.
Якщо ви практикуєте всі перераховані вище звички сну і все одно прокидаєтесь втомленими, може бути гарною ідеєю звернутися до свого медичного працівника та обговорити, чи є у вас медичні проблеми, пов’язані зі сном, такі як безсоння, обструктивне апное сну або синдром неспокійних ніг.
2. Погана дієта
Найпростіший спосіб зняти втому - це внести корективи у свій раціон. Харчуючись здоровою та збалансованою дієтою, світ може змінити ваші почуття.
Щоб покращити своє здоров’я та отримати всі необхідні поживні речовини - а також усунути втому - життєво важливо вибрати здорову суміш їжі з п’яти груп продуктів, а саме: фрукти, овочі, зернові, білки та молочні продукти.
Ви можете змінити свій стиль харчування вже сьогодні, здійснивши деякі з цих невеликих змін:
- Вживайте потрібну кількість калорій відповідно до статі, віку, ваги та рівня активності. Якщо їсти занадто багато або занадто мало, ви можете почуватися мляво.
- Наповніть половину тарілки фруктами та овочами. Обов’язково зосередьтеся на вживанні цілих фруктів та виборі овочів.
- Переконайтеся, що цільнозернові продукти складають половину зерна, яке ви споживаєте. Приклади цільнозернових продуктів включають коричневий рис, вівсянку, цільну кукурудзяну крупу, булгур та цільнозернове борошно.
- Перейдіть на молочні продукти з низьким вмістом жиру та знежирених продуктів, щоб допомогти обмежити калорії від насичених жирів.
- Змінюйте свій режим білка. Спробуйте вибрати нежирну птицю та м’ясо, обмежте оброблене м’ясо, виберіть несолоні горіхи та насіння та виберіть морепродукти, багаті омега-3.
- Скоротіть цукор. Цукор може дати вам швидкий приплив енергії, але він швидко стирається і може змусити вас почуватись більш втомленими. Уникайте їжі та напоїв, у яких багато доданого цукру.
- Ніколи не пропускайте сніданок. Регулярне пропускання сніданку може призвести до того, що ви втратите ключові поживні речовини та енергію, необхідну для початку дня.
- Їжте через рівні проміжки часу. Підтримуйте рівень енергії, харчуючись три рази на день і обмежуючи нездорові закуски.
- Пийте достатньо води. Вживання води може допомогти запобігти зневодненню, яке призводить до втоми, незрозумілого мислення, зміни настрою, перегріву та запорів.
3. Малорухливий спосіб життя
Коли настає втома, сидіти на дивані і розслаблятися могло б здатися єдиною відповіддю. Але вставання та рух можуть бути найкращим, що ви можете зробити, щоб відновити енергію та викорінити втому.
Дослідження Університету Джорджії (UGA) в Афінах виявили, що порівняно із спокійним сидінням один прийом вправ помірної інтенсивності, що тривав щонайменше 20 хвилин, допоміг підняти енергію.
Раніше дослідження UGA також виявило, що коли сидячі особи регулярно виконували програму фізичних вправ, їх втома покращувалася в порівнянні з тими, хто цього не робив.
Вказівки Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб США щодо фізичної активності для американців передбачають, що всім дорослим потрібно 2 години 30 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень та заходів щодо зміцнення м’язів, які працюють над усіма основними групами м’язів протягом 2 і більше днів на тиждень.
Це може здатися великим часом, витраченим на фізичні вправи, але ви можете розподілити свою активність на тиждень, і в цілому це просто кількість часу, який ви могли б витратити на перегляд фільму.
Якщо ви певний час не тренувались, починайте повільно. Почніть із жвавої 10-хвилинної ходьби щодня, а до швидкої ходьби впродовж 30 хвилин 5 днів на тиждень.
Швидка ходьба, водна аеробіка, їзда на велосипеді, гра в теніс і навіть штовхання газонокосарки - все це може врахувати ваш час, витрачений на вправи середньої інтенсивності.
4. Надмірний стрес
Багато ситуацій можуть спричинити стрес. Робота, фінансові проблеми, проблеми стосунків, важливі життєві події та катаклізми, такі як переїзд додому, безробіття та втрата - список потенційних стресових факторів не має кінця.
Невеликий стрес може бути здоровим і насправді може зробити нас більш пильними та здатними краще виконувати такі завдання, як співбесіди, але стрес - це лише позитив, якщо він нетривалий.
Надмірні, тривалі стреси можуть спричинити фізичне та емоційне виснаження та призвести до хвороби.
Стрес змушує ваше тіло виробляти більше хімічних речовин "бийся або біжи", які призначені для підготовки вашого тіла до надзвичайної ситуації.
У таких ситуаціях, як офісне середовище, коли ви не можете втекти чи побитися, хімічні речовини, які ваше тіло виробило для вашого захисту, не можуть бути використані, а з часом можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.
Якщо тиск, з яким ви стикаєтесь, змушує вас почуватись перевтомленими або болить голова, мігрень або напружені м’язи, не ігноруйте ці сигнали. Виділіть трохи часу, поки вам не стане спокійніше, або спробуйте деякі з цих порад.
- Визначте джерело стресу. Поки ви не зрозумієте, що змушує вас створювати і підтримувати стрес, ви не зможете контролювати рівень свого стресу.
- Ведіть журнал стресів, щоб визначити закономірності та загальні теми.
- Навчіться говорити «ні». Ніколи не беріть на себе занадто багато - пам’ятайте про свої обмеження і дотримуйтесь їх.
- Уникайте тих, хто вас напружує. Якщо у вашому житті хтось викликає значний стрес, намагайтеся менше часу проводити в їхній компанії.
- Повідомте свої проблеми. Навчіться висловлювати свої почуття та занепокоєння, замість того, щоб тримати їх у пляшках, якщо щось вас турбує.
- По-іншому розглядайте ситуації. Спробуйте поглянути на стресові ситуації в більш позитивному світлі. Наприклад, якщо ви застрягли в пробці, розгляньте це як можливість провести трохи часу наодинці та послухати улюблені мелодії.
- Подивіться на загальну картину. Подумайте, чи буде стресова ситуація мати значення через місяць. Чи варто засмучуватися?
- Прийміть речі, які ви не можете змінити. Деякі джерела стресу, такі як хвороба чи смерть коханої людини, не уникнути. Часто найкращий спосіб боротися зі стресом - це намагатися прийняти речі такими, якими вони є.
- Навчіться прощати. Ми всі люди і часто робимо помилки. Відпустіть гнів, образи та негативну енергію, простивши друзів, родину та колег і рухаючись далі.
Фізична активність є значним засобом для зняття стресу та вивільнює ендорфіни, що сприяють самопочуттю. Якщо ви відчуваєте стрес, посидьтеся, виведіть собаку на вулицю або навіть покладіть музику і потанцюйте по кімнаті.
5. Медичні умови
Якщо ви змінили спосіб життя, пов’язаний із вашою фізичною активністю, дієтою, рівнем стресу та сном, але все одно відчуваєте втому весь час, це може бути основним захворюванням.
Деякі найпоширеніші стани, які повідомляють про втому як ключовий симптом, включають:
- анемія
- недостатня активність щитовидної залози
- діабет
- тривожність
- депресія
- синдром хронічної втоми
- інфекції сечовивідних шляхів
- харчова непереносимість
- хвороба серця
- залозиста лихоманка
- вагітність
- нестача вітамінів і мінералів
Якщо ви стурбовані тим, що у вас є стан здоров'я, який викликає відчуття втоми, домовтеся про зустріч зі своїм медичним працівником, щоб якомога швидше обговорити ваші проблеми.
