Які переваги вівсянки?

Вівсянка - це дуже популярна їжа для сніданку, яка складається з вівса та рідини, наприклад, води, коров’ячого молока або рослинного молока. Наповнений поживними речовинами та клітковиною, овес є однією з найбільш поживних цільнозернових продуктів, які людина може споживати.

Овес пропонує багато підкріплених наукою переваг для здоров'я, включаючи:

• втрата ваги
• знижений ризик серцевих захворювань
• знизити рівень цукру в крові

У цій статті ми перераховуємо потенційні переваги вівсяної каші та надаємо її харчову інформацію. Переваги включають:

1. Забезпечення антиоксидантами

Вівсянка містить високий рівень антиоксидантів, які можуть покращити кровотік в організмі.

Вівсянка містить високий рівень антиоксидантів.

Зокрема, він містить поліфеноли, які є сполуками на рослинній основі, багатими авентрамідами.

Авентраміди - це тип антиоксидантів, який існує майже виключно в вівсі.

Авенантраміди можуть принести користь людям завдяки:

• збільшення виробництва азотної кислоти, яка може знизити артеріальний тиск
• поліпшення кровотоку
• зменшення запалення та свербежу

2. Поліпшення реакції на інсулін та зниження рівня цукру в крові

Вівсяна каша містить розчинну клітковину, яка називається бета-глюкан, яка може допомогти поліпшити реакцію на інсулін і, можливо, також знизити рівень цукру в крові.

Люди з діабетом 2 типу можуть виявити, що включення в їжу вівсяних пластівців допомагає їм контролювати рівень цукру в крові, якщо вони не додають зайвий цукор у страву.

Огляд досліджень про користь вівсяної каші для людей з діабетом 2 типу показав, що вівсяна каша позитивно впливає на контроль рівня цукру в крові. Автори заявили, що необхідні додаткові дослідження, щоб перевірити безпеку вівсяних пластівців для людей з діабетом 1 типу.

3. Забезпечення великою кількістю вітамінів і мінералів

Вівсянка - це багата на поживні речовини їжа, яка містить багато вітамінів та мінералів, маючи при цьому низьку калорійність.

Вживання низькокалорійної їжі з високим вмістом поживних речовин може забезпечити людину поживними речовинами, необхідними її організму, допомагаючи їй схуднути або підтримувати здорову вагу.

Вівсянка містить:

• магнію
• залізо
• фосфор
• цинку
• фолат
• мідь
• вітаміни В-1 і В-5

4. Поліпшення рівня холестерину

Вживання вівсяних пластівців може зменшити загальний рівень холестерину.

Існує кілька доказів, що підтверджують твердження, що вівсяна каша може підтримувати здоровий рівень холестерину завдяки вмісту бета-глюкану.

Огляд 2014 року встановив, що вівсяна каша може знизити загальний рівень холестерину, якщо люди споживають 3 грами (г) або більше бета-глюкану на день.

Згідно з дослідженням, бета-глюкан знижував рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності або "поганого холестерину", але не впливав на холестерин ліпопротеїнів високої щільності або "хороший холестерин".

5. Сприяння здоровим бактеріям у травному тракті

Бета-глюкан у вівсянці утворює гелеподібну речовину при змішуванні з водою. Цей розчин покриває шлунок та травний тракт.

Покриття живить хороші бактерії в кишечнику, що збільшує швидкість їх росту і може сприяти здоровому розвитку кишечника.

Невелике дослідження, що вивчало вплив вівсяної каші на ріст бактерій, показало, що вона може мати позитивний ефект.

6. Управління вагою

Вівсянка багата розчинною клітковиною, тому люди, як правило, відчувають ситість швидше після їжі, ніж після споживання інших продуктів.

Відчуття ситості може допомогти людині зменшити розмір порції та досягти своїх цілей щодо схуднення.

Дослідники, розглядаючи вплив вівсяної каші на апетит, дійшли висновку, що вона збільшує повноту і зменшує бажання їсти протягом наступних 4 годин.

7. Зниження ризику астми

Астма - загальний стан, який часто розвивається в дитинстві. Існує кілька доказів того, що конкретна їжа може бути фактором ризику розвитку астми, тоді як інші можуть зменшити ризик.

Наприклад, під час дослідження 3781 дитини було встановлено, що ті, хто їв овес як одну з перших страв, рідше хворіли на астму у віці до 5 років. Інші продукти харчування, які можуть зменшити ризик, включають:

• пшениця
• жито
• ячні крупи
• риба
• яйця

8. Зняття запору

Запор - загальна проблема шлунково-кишкового тракту, яка в певний момент вражає майже всіх.

Клітковина вівсяної каші може допомогти утримувати відходи в шлунково-кишковому тракті, що може полегшити або запобігти запорам.

Харчування

Одна чашка варених вівсяних пластівців містить 5,94 г білка.

Вівсянка включає кілька основних поживних речовин.

За даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка варених вівсяних пластівців містить:

• 166 калорій
• 5,94 г білка
• 4,00 г харчових волокон
• 3,56 г жиру

Як зробити вівсянку

Вівсянка доступна в декількох різних сортах, включаючи:

• вівсяна крупа
• вирізаний із сталі
• подрібнений
• прокату

Найдовше готується вівсяна крупа, оскільки вона складається з цілого вівса. Вирізаний із сталі, подрібнений або прокат овес займає менше часу для приготування.

Якщо на упаковці не сказано інше, люди можуть робити вівсяну кашу, відварюючи овес у коров’ячому молоці, рослинному молоці або воді. Час приготування варіюється і може становити від 10 до 60 хвилин.

Щоб приготувати вівсянку, людині слід дотримуватися інструкцій на упаковці. Етапи зазвичай включають:

• доведення 1,5 склянки молока або води до кипіння
• розмішуючи половину склянки вівса
• зменшення вогню до середнього
• кип’ятіння на повільному вогні протягом 10 - 20 хвилин для вівса, обрізаного сталлю, подрібненого або прокатаного
• варити на повільному вогні протягом 50-60 хвилин для вівсяної крупи
• помішуючи додаткові необов’язкові інгредієнти, такі як спеції або підсолоджувачі

Хоча сорти вівсяної каші швидкого приготування зазвичай готуються дуже швидко, але вони також є найбільш обробленими. Вівсяна каша швидкого приготування часто містить доданий цукор та консерванти.

Резюме

Вівсянка - одна з найбільш поживних страв для сніданку. Це може допомогти людині схуднути, зменшити ризик серцевих захворювань та знизити рівень цукру в крові.

Найкраще вибирати сорти вівсяних пластівців, які менш обробляються, і обмежити додавання цукру.