Які продукти слід їсти на кетогенній дієті?

Кетогенна дієта - це коли люди змінюють свій план харчування, тому їх організм виробляє кетони. Це відбувається в процесі, який називається кетоз, тобто коли людина спалює жир замість вуглеводів як основне джерело енергії.

Кетогенна дієта містить мало вуглеводів і більше жирів. Хоча існує кілька версій дієти, людина, як правило, з'їдає від 3 до 4 грамів (г) жиру на кожні 1 г білка та вуглеводів.

Результатом є дієта, яка забезпечує близько 70% калорій з жиру, 20% з білка та 10% з вуглеводів. Це відрізняється від традиційної дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка зазвичай передбачає збільшення споживання білка.

Середземноморська кетогенна дієта - один із прикладів кетогенної дієти з високим вмістом жиру. Він містить не більше 30 г вуглеводів, 1 г білка на кожні 2,2 фунта ваги, переважно з риби, та джерела жиру, які складають 20 відсотків насичених жирів та 80 відсотків ненасичених жирів, переважно з оливкової олії.

У цій статті ми розглянемо найкращі продукти для вживання людям, які дотримуються кетогенної дієти. Ми також вивчаємо, чого слід уникати та які переваги та ризики.

Жири

Корисні джерела жирів, включаючи горіхи та кокосове масло, є важливою складовою кетогенної дієти.

Жири є найбільшим джерелом енергії та калорій у кетогенній дієті.

Не всі жири однакові. Наприклад, лікарі не вважають трансжири здоровими жирами. Це гідрогенізовані жири, що додаються в їжу для підтримки терміну їх зберігання.

Трансжири підвищують рівень холестерину в людині та посилюють запалення в організмі. Людина повинна уникати трансжирів на кетогенній дієті.

Насичені жири становлять значну частину кетогенної дієти. Насичені жири - це ті, які тверді при кімнатній температурі. Частина з них організму потрібна для зміцнення здорової імунної системи та для інших функцій організму.

До джерел насичених жирів, кетогенних, належать:

• кокосове масло (0 г вуглеводів на 100 г)
• яловичина, яку годують травою (0 г вуглеводів на 100 г)
• вершкове масло від корів, що годують травою (0 г вуглеводів на 100 г)
• незбиране молоко та незбиране молоко (4,88 г вуглеводів на 100 г)

Дієтологи та лікарі називають мононенасичені та поліненасичені жири «добрими» жирами.

Дослідження показують, що кето-дієти з більшою часткою ненасичених жирів у порівнянні з насиченими жирами мають довгострокові переваги. Ці жири є рідкими при кімнатній температурі, і їх джерелами є:

• мигдальне масло (0 г вуглеводів на 100 г)
• лляне масло (0,39 г вуглеводів на 100 г)
• скумбрія (0 г вуглеводів на 100 г)
• оливкова олія (0 г вуглеводів на 100 г)
• сардини (0 г вуглеводів на 100 г)
• гарбузове насіння (8,96 г вуглеводів на 50 насінин)
• екологічно чисті морепродукти
• волоські горіхи (13,71 г вуглеводів на 100 г)
• дикий лосось (0 г вуглеводів на 100 г)

Білки

Кетогенна дієта не є високобілковою дієтою. Тіло перетворює надлишок білка в глюкозу, коли споживання вуглеводів низьке, тим самим обмежуючи кетоз.

Їжа, яка є джерелом білка на кетогенній дієті, як правило, є тією самою їжею, яка забезпечує здорові жири.

Наприклад, м’ясні продукти, що годуються травою, є основним елементом цієї дієти. Трав’яне м’ясо, як правило, має вищий рівень омега-3 жирних кислот, ніж інші, що є перевагою на кетогенній дієті.

Горіхи, насіння та яйця також є кетогенною дієтою.

У меню також є морепродукти, особливо риба та молюски з низьким вмістом вуглеводів, такі як креветки та більшість крабів.

Деякі молюски також містять вуглеводи, що люди, які перебувають на кетогенній дієті, повинні це враховувати, вживаючи ці варіанти. До цих сортів належать молюски, мідії, устриці та кальмари.

Овочі

Різні овочі, в тому числі брокколі, зелена квасоля та артишок, є частиною кетогенної дієти.

Рекомендовані кетогеном овочі відносяться до некрохмалистих сортів. “Крохмалисті” овочі містять вуглеводи і не є частиною кетогенної дієти.

Приклади овочів без крохмалю включають:

• артишок (10,51 г вуглеводів на 100 г)
• спаржа (3,88 г вуглеводів на 100 г)
• дитяча кукурудза (18,7 г вуглеводів на 100 г)
• брокколі (6,64 г вуглеводів на 100 г)
• Брюссельська капуста (8,95 г вуглеводів на 100 г)
• баклажани (5,88 г вуглеводів на 100 г)
• зелена квасоля (6,97 г вуглеводів на 100 г)
• бамія (7,45 г вуглеводню на 100 г)
• цибуля (9,34 г вуглеводів на 100 г)
• зелень салату, така як ромен, шпинат, рукола та ендівія
• кабачок (11,69 г вуглеводів на 100 г)
• помідор (3,89 г вуглеводів на 100 г)
• ріпа (3,39 г вуглеводів на 100 г)
• водні каштани (6,34 г вуглеводів на 100 г)

Фрукти

Фрукти не є частиною кетогенної дієти через більший вміст вуглеводів та цукру.

Однак авокадо є частиною раціону завдяки вмісту жиру. Також іноді включають ожину через дуже високий вміст клітковини.

Їжі, якої слід уникати

На кетогенній дієті їжа, яка в основному є вуглеводами, така як хліб та макарони, не зустрічається.

Більшість фруктів також не є кетогенними для дієти, як уже згадувалося вище.

Поради щодо дотримання кетогенної дієти

Трави та спеції можуть допомогти полегшити дотримання кетогенної дієти, додаючи смак їжі.

Кетогенна дієта відрізняється від багатьох традиційних планів дієти, оскільки в ній мало вуглеводів. Це може ускладнити для деяких людей наслідування. Однак існують способи з’їсти кетогенну дієту та насолодитися її перевагами, не відчуваючи себе позбавленими.

Деякі кроки, які люди можуть зробити для цього, включають:

• Попиваючи несолодку каву та чай замість газованих напоїв чи інших напоїв із високим вмістом цукру.
• Додавання схвалених кетогенів приправ, таких як жовта гірчиця, кетчуп без додавання цукру, майонез, гострий соус, вустерширський соус та салатні заправки з високим вмістом жиру. У всіх цих варіантах не повинен бути доданий цукор.
• Готування з травами та спеціями без додавання цукру, такими як базилік, кінза, кайенський перець, чебрець, сіль, перець або порошок чилі.

Людина також повинна поговорити з дієтологом щодо своїх індивідуальних потреб у харчуванні та добавках на кетогенній дієті. Вирізання більшості вуглеводів може призвести до того, що деякі люди не отримують достатньої кількості певних поживних речовин.

Потенційні вигоди

Кетогенна дієта протягом останніх років, можливо, потрапляла в заголовки новин про те, як вона допомагає людям схуднути або керувати діабетом. Однак хворі на епілепсію застосовували дієту з 1920-х років, щоб зменшити кількість нападів.

Діти з епілепсією, які були резистентні до традиційних протисудомних препаратів, можуть добре реагувати на кетогенну дієту.

За даними Фонду епілепсії, приблизно 50 відсотків дітей на кетогенній дієті зменшують напади вдвічі на кетогенній дієті. За оцінками, від 10 до 15 відсотків дітей не відчувають судом після прийняття дієти.

Дитина, як правило, продовжує приймати ліки на додаток до дотримання дієти.

Дослідники починають все більше вивчати переваги кето-дієти для дорослих. Огляд 2016 року показав, що дотримання кетогенної дієти сприяло втраті ваги та поліпшенню здоров’я серця.

Також дієта знизила рівень гемоглобіну А1с, вимірюючи рівень цукру в крові людини протягом 3 місяців.

Інша стаття виявила, що кетогенна дієта допомагала придушити апетит, зберігаючи стабільну швидкість метаболізму, або швидкість, з якою організм використовує енергію з часом.

Ризики та побічні ефекти

Кетогенна дієта передбачає споживання високого рівня жирів. Таким чином, може виникати кілька побічних ефектів, якщо людина тривалий час дотримується дієти, особливо якщо вона не вживає достатню кількість клітковини та овочів.

Ці побічні ефекти включають:

• запор
• високий рівень холестерину
• порушення росту
• камені в нирках

Людина також може бути більш схильна до переломів кісток. З цієї причини дієтологи часто рекомендують приймати добавки для підвищення міцності кісток, такі як вітамін D, кальцій, селен та багато вітамінів групи В.

Враховуючи ці можливі побічні ефекти, лікарі не рекомендують дієту для вагітних, хворих на хронічні захворювання нирок та хворих на подагру.

Outlook

Дотримання кетогенної дієти спочатку може призвести до того, що лікарі називають «кето-грипом» - станом, який викликає почуття запаморочення, втоми, утрудненого сну та запору протягом декількох днів до декількох тижнів. Цього можна уникнути або скоротити, доповнивши електролітами при першому початку дієти.

Через цей час людина, як правило, почне відчувати себе краще і відчуватиме більш позитивні наслідки кетогенної дієти. Однак люди повинні ретельно стежити за споживанням їжі, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість калорій та поживних речовин для підтримки міцного здоров’я.

Кето-дієта підійде не всім. Людина завжди повинна поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової дієти. Вони можуть також бажати проконсультуватися з дієтологом, щоб переконатися, що вони їдять достатньо поживних речовин, щоб залишатися здоровими.