Які найкращі дієтичні джерела вітаміну D?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вітамін D - це тип поживних речовин, які організм виробляє, коли шкіра людини потрапляє під прямі сонячні промені. Люди також можуть споживати вітамін D, але він від природи не присутній у багатьох продуктах харчування. Велика кількість вітаміну D присутня в жирній рибі та деяких видах грибів.

За даними Управління дієтичними добавками (ОРВ), основною перевагою вітаміну D є те, що він допомагає підтримувати здорові кістки, м’язи та нерви людини. Це також сприяє здоровій імунній системі.

Він присутній у яєчних жовтках, якщо кури, які їх несуть, є вільними. Деякі гриби також містять вітамін D.

Однак жодна інша їжа на рослинній основі не виробляє вітаміну D. Для людей, дієти яких переважно вегетаріанські чи веганські, а також людям, які не проводять чи не можуть проводити багато часу на відкритому повітрі, може бути важко отримати достатньо вітаміну D.

Якщо людина побоюється, що він не отримує достатньо вітаміну D під прямими сонячними променями, споживання наступних продуктів допоможе збільшити загальну кількість їх в організмі.

Жирна риба

Риба-меч - відмінне джерело вітаміну D.

У жирній рибі, як і в рибних оліях, є найбільша кількість вітаміну D у джерелах їжі.

Вони можуть включати:

• Олія печінки тріски: вона містить 450 міжнародних одиниць (МО) на чайну ложку, що становить 75 відсотків рекомендованої добової норми (RDA).
• Оселедець: у ньому міститься 306 МО на філе, приготовлене в сухому вигляді, що становить 51 відсоток від ПДР людини.
• Риба-меч: у ньому міститься 706 МО на шматок, приготованого в сухому вигляді, що становить 117 відсотків від ПДР людини.

Гриби

Якщо людина не любить рибу, або якщо вона вегетаріанець чи веган, то певні гриби можуть бути варіантом. Деякі види грибів містять велику кількість вітаміну D.

До них належать:

• Сирі гриби майтаке: вони містять 562 МО на 50 грам (г), що становить 94 відсотки від РДА людини.
• Сушені гриби шиітаке: вони містять 77 МО на 50 г, що становить 12 відсотків від РДА людини.

Гриби під впливом ультрафіолетового (УФ) світла також можуть містити велику кількість вітаміну D. До них можуть входити:

• Сирі гриби Портобелло, що піддаються дії ультрафіолетового випромінювання: вони містять 568 МО на 50 г, що становить 95 відсотків ОРД людини.
• Білі гриби, що потрапляють під дію ультрафіолетових променів: вони містять 523 МО на 50 г, що становить 87 відсотків від ПДР людини.

Яєчні жовтки

У яєчних жовтках також може бути багато вітаміну D, особливо якщо кури є вільними. Наприклад, страва з омлетом із використанням двох великих курячих яєць містить 88 МО, що становить 15 відсотків від РДА людини.

Укріплені продукти

Виробники додають вітамін D до багатьох комерційних продуктів. Люди описують ці продукти як збагачені вітаміном D або іншими поживними речовинами.

Поширені продукти з додатковим вмістом вітаміну D та інших поживних речовин включають:

• коров’яче молоко
• помаранчевий сік
• різні каші для сніданку

Отримання достатньої кількості вітаміну D

Вітамін D може забезпечити стійкість до деяких видів раку та серцево-судинних захворювань.

Згідно з ОРВ, якщо людина не має достатньої кількості вітаміну D у своєму раціоні, у нього є ризик розвитку слабких кісток. Симптомами цього можуть бути біль у кістках людини або слабкість м’язів. Спочатку ці симптоми можуть бути незначними.

Існує кілька досліджень, які свідчать про те, що вітамін D може сприяти іншим користям для здоров’я, таким як:

• стійкість до деяких видів раку
• серцево-судинні захворювання
• діабет
• гіпертонія
• розсіяний склероз

Однак, за даними ОРВ, ще недостатньо доказів, щоб знати, чи це так. Існуючі дослідження дали неоднозначні результати.

RDA вітаміну D для всіх людей у ​​віці від 1 до 70 років становить 600 МО. Для дітей віком до 1 року це 400 МО, а для дорослих старше 70 - 800 МО. Це передбачає, що людина має мінімальну кількість прямого перебування на сонці.

Загальне припущення полягає в тому, що людина, яка проводить деякий час на вулиці кілька разів на тиждень, вироблятиме достатньо вітаміну D. Однак, згідно з ОРВ, це може значно відрізнятися залежно від:

• сезон
• час дня
• наявність хмарного покриву або смогу
• колір шкіри людини
• чи носить людина сонцезахисний крем

Перебування під прямими сонячними променями за вікном не допоможе виробленню вітаміну D, оскільки скло відключає випромінювання, що виробляє вітамін D.

Резюме

Отримання достатньої кількості вітаміну D має вирішальне значення для підтримки здорових кісток. Найпростіший спосіб отримати достатню кількість вітаміну D - регулярно проводити час на вулиці, переконуючись, що руки, обличчя та ноги мають відкритий вплив.

Залежно від харчових уподобань людини споживання достатньої кількості вітаміну D може бути важким. У цьому випадку корисним вибором можуть бути добавки з вітаміном D, які можна придбати в Інтернеті.

Однак, якщо це неможливо, спробуйте вживати жирну рибу, трохи грибів та яєчні жовтки вільного вигулу.