Ідеї для сніданку для людей із діабетом 2 типу
Цукрова крупа, бублики з вершковим сиром та смажений бекон - все це популярні страви для сніданку, але вони не є корисними для здоров’я і можуть бути поганим вибором для людей із діабетом 1 або 2 типу.
Сніданок - основний прийом їжі. Дослідження показують, що люди з діабетом, які снідають, рідше переїдають протягом дня.
На жаль, багато варіантів сніданку містять перероблені вуглеводи та цукри, що може призвести до стрибків цукру в крові. Крім того, людям із діабетом 2 типу, які намагаються контролювати свою вагу, потрібно уникати або обмежувати продукти, що містять багато жиру та цукру.
Цукровий діабет також збільшує ризик високого кров'яного тиску та серцево-судинних захворювань, тому людині з цим захворюванням слід звести до мінімуму споживання солоної їжі та нездорових жирів, особливо тваринних.
Однак існує безліч альтернатив солодким сніданкам із високим вмістом жиру чи солоним сніданком. Люди можуть зробити кілька налаштувань класичних сніданків, щоб зробити їх придатними, тоді як деякі менш традиційні варіанти можуть бути напрочуд смачними та ситними.
Найкращий сніданок - той, що містить багато клітковини, але мало цукру, вуглеводів та солі. Їжа, щільна поживними речовинами, забезпечує відчуття ситості, що може полегшити людям протистояння нездоровим закускам.
У цій статті ми розглянемо деякі корисні та смачні варіанти сніданку для людей з діабетом.
Смузі
Попередньо виготовлені фруктові соки часто містять доданий цукор, який організм швидко засвоює. Деякі містять штучні підсолоджувачі, які, як показують дослідження, можуть спричинити стрибки цукру в крові або вплинути на чутливість до інсуліну та кишкові бактерії.
Домашній смузі пропонує такий самий солодкий смак, як і сік, але він також може забезпечити поживні речовини, які зміцнюють загальний стан здоров’я та допомагають боротися з голодом.
Ось кілька способів включити різні поживні речовини в смузі:
Клітковина: завантажуйте клітковину, включаючи шпинат, капусту або авокадо в смузі, а також змішуючи жменю вівса або насіння, таких як чіа чи льон. Додайте солодкості, змішуючи заморожені ягоди, банани, яблука або персики.
Дослідження показують, що клітковина - особливо злакова клітковина - може допомогти зменшити поглинання глюкози та сприяти ефективному контролю рівня цукру в крові.
Клітковина також може допомогти контролювати рівень холестерину та зменшити ризик серцево-судинних та серцевих захворювань.
Жир і білки: додавання трохи білка та корисного жиру може зробити смузі більш ситним і залишити людину довше почуттям ситості. Білок також може уповільнити травлення вуглеводів. Джерелами корисного жиру є горіхи, насіння та авокадо.
Що стосується білка, додавання половини склянки нежирного грецького йогурту може створити кремову та ситну консистенцію. Крім того, людина може змішати білковий порошок.
Ідея смузі для діабету
Цей рецепт смузі повинен підходити більшості людей з діабетом:
- Змішайте 2 склянки замороженої малини, чорниці та полуниці з цілим авокадо та половиною склянки капусти.
- Додайте або воду, мигдальне молоко, зелений чай або нежирне молоко, щоб консистенція розріджилася.
- Змішайте насіння чіа, щоб додати хороший жир і зайву клітковину. В балансі з плодами насіння не вплинуть на смак.
Ризики смузі
Пам’ятайте, що смузі - це напій, але він забезпечує всі поживні речовини та калорії їжі. Важливо враховувати вуглеводи та калорії, які вони містять, і уникати повноцінного харчування разом з ним.
Ягоди та інші фрукти втрачають деяку свою харчову цінність під час змішування. Будь-яка обробка розщепить волокна, полегшуючи засвоєння вмісту вуглеводів у їжі та потенційно збільшуючи ризик стрибків цукру.
Дізнайтеся більше тут про смузі для хворих на діабет.
Вівсянка
Вівсянка багата клітковиною, а це означає, що вона може уповільнити засвоєння цукру в крові, полегшити травлення і боротися з голодом. Це може бути насичений поживними речовинами сніданок, але людина повинна подбати про те, як він готує його і які начинки вони додають.
Вівсяна каша з високим вмістом вуглеводів, але вуглеводи, присутні в 234-грамовій (г) чашці вівсяної каші, звареної на воді, містять 4 г клітковини і лише 1,08 г цукру.
Ця ж порція вівсяних пластівців також містить:
- калорій: 159
- вуглеводи: 27,31 г.
- білок: 5,55 г.
- кальцій: 187 міліграм (мг)
- залізо: 13,95 мг
- магній: 61 мг
- фосфор: 180 мг
- калій: 143 мг
- натрій: 115 мг
- цинк: 1,45 мг
Інші поживні речовини включають вітаміни групи А та групи В, включаючи 166 мікрограмів (мкг) фолату.
Використання свіжих фруктів або кориці для додання аромату замість цукру, меду або коричневого сиропу зробить вівсяну кашу ситним варіантом з низьким вмістом цукру.
Волоські горіхи, мигдаль та інші горіхи можуть надати текстуру, а також білки та корисні для серця жири омега-3 для ще більш ситного сніданку.
Яйця
Велике варене яйце містить приблизно:
- калорій: 78
- білок: 6,29 г.
- жир: 5,30 г, з них 1,63 г - насичені жири
- цукор, в кількості 0,56 г, є єдиним видом вуглеводів
- кальцій: 25 мг
- магній: 5 мг
- фосфор: 86 мг
- натрій: 62 мг
- вітамін D: 44 міжнародні одиниці (МО)
Варене яйце також містить близько 186 мг холестерину. Дієтичні рекомендації для американців 2015–2020 Зауважте, що дослідження пов’язують низький рівень холестерину з меншою частотою серцево-судинних захворювань.
Однак вони також вказують, що, хоча в жовтках яєць більше холестерину, ніж у деяких інших продуктах, вони також мають менше насичених жирів, що, на думку експертів, є найважливішим питанням для здоров’я серця.
Яйця також можуть допомогти запобігти діабету.
За даними дослідження 2015 року серед чоловіків у віці від 42 до 60 років, ті, хто їв найбільше яєць, мали на 38% менше шансів захворіти на діабет 2 типу, ніж ті, хто їв найменшу кількість яєць, незважаючи на вміст холестерину в цій їжі. Поясненням цього висновку може бути те, що яйця забезпечують необхідні поживні речовини, які можуть принести користь загальному здоров’ю та допоможуть замінити вибір вуглеводів або більш оброблений сніданок.
Інше дослідження показало, що люди, які їли два яйця на день протягом 12 тижнів, спостерігали значне зменшення жиру та індексу маси тіла (ІМТ) порівняно з тими, хто не їв яєць у цей період.
Ідеї для сніданку для яєць
Існує багато різних способів вживання яєць. Люди можуть спробувати:
- зваривши яйце і приправивши його чорним або кайенським перцем
- приготування омлету зі шпинату або капусти
- накладання яєць-пашотів на цільнозерновий хліб або хліб Єзекіїля або солодкий картопляний «тост»
- використання кайенського перцю або нарізаного кубиками халапеньо для ароматизації замість солі
Зернові культури
Клітковина в злаках може допомогти людині контролювати рівень цукру в крові, але багато популярні марки злаків містять багато цукру і мало клітковини, в тому числі ті, які виробники рекламують як здорові.
Несолодкі мюслі з несолодким мигдальним молоком пропонують багату клітковиною альтернативу з низьким вмістом цукру.
Люди можуть користуватися правилом 5-5 під час руху по зерновому проході, що означає націлювання на продукт, що містить щонайменше 5 г клітковини і менше 5 г цукру на порцію.
Перевіряючи етикетку на будь-якій упаковці, людина також повинна бути обережною щодо додавання солі та цукру.
Йогурт
У підсолоджених та ароматизованих йогуртах може бути багато жиру та цукру, а це означає, що вони часто не є хорошим вибором для людей, хворих на діабет, але несолодкий йогурт - цілком корисний варіант сніданку.
Порція несолодкого нежирного грецького йогурту в 100 г містить:
- калорій: 59
- білок: 10,19 г.
- жир: 0,39 г.
- вуглеводи: 3,60 г, з них 3,24 г - природний цукор
- кальцій: 110 мг
- магній: 11 мг
- фосфор: 135 мг
- калій: 141 мг
- натрій: 36 мг
- холестерин: 5 мг
Він також містить вітаміни групи А і групи В, включаючи 7 мкг фолієвої кислоти.
Щоб додати смаку, текстури або солодкості, людина може посипати йогурт малиною, чорницею чи іншими ягодами, а також гарбузовим насінням або горіхами.
Додавши ці супроводи, ви отримаєте багатий білками сніданок, який також містить трохи клітковини та корисних жирів.
Фрукти
Цілі фрукти можуть стати відмінним варіантом для сніданку, особливо з йогуртом, мюслі або вівсянкою.
Авокадо ситний і пропонує приблизно 10,10 г клітковини і менше 1 г цукру на 150-г склянку.
Вони також забезпечують багато інших важливих поживних речовин, включаючи:
- білок: 3 г.
- кальцій: 18 мг
- калій: 728 мг
- вітамін С: 15 мг
- вітамін Е: 3,1 мг
- холестерин: 0 г.
- жир: 21,99 г, з них лише 3,19 г насичених жирів
Однак чашка авокадо також містить 240 калорій, тому людина, яка намагається схуднути, повинна це враховувати і їсти авокадо лише в помірних кількостях.
Люди з діабетом можуть спробувати:
- наповнення авокадо яйцем або нежирним нежирним сиром
- намазування авокадо на цільнозерновий тост або хліб
- поєднання авокадо з овочевим омлетом
- нарізання авокадо на кубики і приготування швидкого салату з помідорами черрі та рубаним вареним яйцем
Альтернативи бекону та ковбаси
Бекон і ковбаси можуть чудово пахнути, але вони містять багато жиру, солі та канцерогенів, що робить їх нездоровим вибором, особливо для людей, які страждають на діабет.
Якщо хтось із хворих на цукровий діабет бажає поблажливого сніданку, він може спробувати один із таких варіантів:
Замінники м’яса: деякі м’ясні замінники, такі як тофу та інші рослинні білки, можуть мати смак, подібний до бекону та ковбаси, особливо коли людина змішує їх з іншою стравою. Однак перед тим, як спробувати м’ясну альтернативу, людям з діабетом слід перевірити вміст солі. Курячий або індичий бекон також може бути вибором з низьким вмістом жиру, хоча вміст натрію в ньому все ще може бути високим.
Veggie BLT: для більш здорового прийому класичного салону з сніданком з салатом, салатом та помідорами, люди можуть спробувати накласти вегетаріанський бекон, салат та стиглі помідори на пророщений або цільнозерновий хліб.
Хліб
Продукти, що містять оброблене біле борошно та цукор, такі як білий хліб, булочки з корицею, англійські булочки та бублики, мають низький вміст поживних речовин, але багато вуглеводів. Вони приносять незначну користь для поживних речовин і можуть спричинити стрибок рівня глюкози в крові.
Однак не весь хліб шкідливий для хворих на цукровий діабет.
Пророщений зерновий хліб та хліб із закваски - більш корисні варіанти, оскільки вони містять клітковину та пробіотики.
Готовий хліб часто містить додану сіль і цукор. Людина повинна перевірити етикетку перед тим, як купувати готовий хліб, або, ще краще, інвестувати у хлібопечку або готувати хліб з нуля. Приготування хліба вдома дозволяє людям вибирати інгредієнти, які вони хочуть включити.
Змащення хліба з невеликою кількістю мигдального масла або несолодкого арахісового масла може додати йому поживної цінності.
Хворий на цукровий діабет повинен їсти хліб в помірних кількостях і контролювати рівень цукру в крові, щоб оцінити вплив цієї їжі. Лікар або дієтолог може допомогти людині вирішити, скільки і який тип хліба найкращий.
Корисні варіанти хліба
Ось кілька варіантів підвищення харчової цінності хліба або його заміни:
Замінник бублика: Спробуйте підсмажити пророщений зерновий хліб і намазати його несолодким арахісовим або мигдальним маслом. Зверху чудовий смак малини або волоських горіхів.
Тост із солодкого картоплі з авокадо: наріжте солодкий картоплю вздовж на скибочки товщиною в одну чверть дюйма. Підсмажте скибочки і викладіть на них авокадо, додавши зверху яйце-пашот за бажанням. Збільште смак, додавши халапеньо або кайенський перець.
Які сорти хліба слід вибрати людині, яка страждає на діабет? Натисніть тут, щоб дізнатися більше.
Альтернативи кондитерських виробів
Людина з добре керованим діабетом може насолоджуватися невеликою випічкою як випадкове сніданок.
Однак їм слід збалансувати солодкий сніданок з продуктами з високим вмістом клітковини, білків або і тим, і іншим, наприклад, авокадо та мигдалем. Людина повинна планувати прогулянку одразу після їжі з високим вмістом вуглеводів. Ці стратегії допоможуть контролювати рівень цукру в крові.
Поради щодо сніданку
Діабет не повинен обмежувати вибір сніданку.
Ось кілька порад, які можуть допомогти людям харчуватися відповідно до своїх уподобань:
Максимізуйте споживання білка: білок допомагає людям почуватися ситим і сприяє розвитку здорових тканин і м’язів. Горіхи, бобові та продукти тваринного походження, такі як нежирні молочні продукти, є чудовими джерелами білка.
Їжте більше клітковини: Клітковина може допомогти контролювати рівень цукру в крові, підтримувати почуття насичення та сприяти здоров’ю органів травлення. Горіхи, насіння, пшеничні висівки, вівсяні висівки, більшість овочів та багато фруктів багаті клітковиною.
Слідкуйте за цукром: Їжа та напої можуть містити багато цукру. Вода та несолодка кава чи чай є більш корисним для здоров’я вибором, ніж підсолоджені напої, а цілі свіжі фрукти краще, ніж свіжі фруктові соки. Цукор та штучні підсолоджувачі можуть впливати на резистентність до інсуліну та рівень глюкози. Попередньо виготовлені продукти часто містять доданий цукор, тому завжди перевіряйте етикетку.
Їжте невеликий, регулярний прийом їжі: Їжте менший прийом їжі може мінімізувати коливання цукру в крові, підтримуючи здорову вагу. Вживання п’яти-семи дрібних прийомів їжі на день може бути корисним для хворого на цукровий діабет, але людина повинна переконатися, що це не стає великим прийомом їжі.
Обмежте натрій: занадто багато натрію може збільшити ризик погіршення здоров’я серця та високого кров’яного тиску, що є ускладненням діабету. Більшість солі надходить із упакованих продуктів, тому свіжі та домашні страви, як правило, кращий варіант. Продукти, багаті калієм, такі як темно-листяна зелень, буряк, солодка картопля, брокколі, спаржа, авокадо та банани допоможуть компенсувати вплив натрію на здоров’я.
Розмір порції годинника: Сніданок може допомогти людині контролювати свою вагу, але вживання великих порцій може призвести до збільшення ваги. Люди повинні поговорити зі своїм лікарем або дієтологом про найкращий розмір порції та частоту прийому їжі.
Резюме
Сніданок важливий для хворих на цукровий діабет. Це дозволяє людині почуватися ситим і може допомогти підтримувати рівень глюкози в крові стабільним. Чутливість до інсуліну часто вища вранці, ніж ввечері, тож кращий графік їжі, який включає сніданок та мінімізує пізню нічну їжу.
У багатьох традиційних продуктах для сніданку багато цукру, жиру та солі, але багато смачних та різноманітних альтернатив забезпечують корисні клітковину та інші поживні речовини.
Людина з діагнозом цукровий діабет повинна співпрацювати зі своїм лікарем або дієтологом, щоб створити дієвий план харчування, який підходить саме їм.
Також може бути корисно спілкуватися з іншими, хто розуміє, що таке життя з діабетом 2 типу. T2D Healthline - це безкоштовний додаток, який надає підтримку за допомогою індивідуальних розмов та групових дискусій. Завантажте програму для iPhone або Android.
Q:
Чи допоможе сніданок підтримати рівень цукру в крові людини стабільним?
A:
Сніданок - одна з потенційних стратегій управління цукром у крові. Дослідження показали, що це часто допомагає запобігти переїданню пізніше дня і може збільшити ситість у деяких людей.
Однак також зростають дослідження щодо переваг обмеженого в часі годування та голодування для управління цукром у крові, тому людині може знадобитися експеримент, щоб визначити найкраще поєднання поведінки та режимів харчування для них.
Щоденна перевірка рівня цукру в крові натще і після їжі протягом декількох тижнів, експериментуючи з новою звичкою, допоможе людині зрозуміти, як реагує їх організм.
Наталі Батлер, RD, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
