Все, що вам потрібно знати про дієти на рослинній основі
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Рослинна дієта - це дієта, яка орієнтована лише на продукти харчування рослинного походження або переважно на них. Цей спосіб харчування може мати користь як для здоров’я людини, так і для планети.
У цій статті ми розглянемо, що таке рослинна дієта, користь для здоров’я та які харчові міркування людина повинна враховувати перед переходом.
Що таке рослинна дієта?
Рослинна дієта - це дієта, яка передбачає споживання переважно або лише продуктів, що походять з рослин. Люди по-різному розуміють і використовують термін дієта на рослинній основі.
Деякі люди трактують це як веганську дієту, яка передбачає відмову від усіх продуктів тваринного походження.
Для інших дієта на рослинній основі означає, що рослинна їжа, така як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові, є основним напрямком їх раціону, однак вони іноді можуть споживати м’ясо, рибу або молочні продукти.
Рослинна дієта також зосереджена на здоровій цільній їжі, а не на обробленій їжі.
Користь для здоров'я
Дотримання рослинної дієти пропонує багато можливих переваг для здоров’я, зокрема:
Краще управління вагою
Дослідження показують, що люди, які харчуються переважно рослинною дієтою, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) і нижчий рівень ожиріння, діабету та серцевих захворювань, ніж ті, хто їсть м’ясо.
Дієти на рослинній основі містять клітковину, складні вуглеводи та вміст води у фруктах та овочах. Це може допомогти довше почувати себе ситішими та збільшити споживання енергії під час відпочинку.
Дослідження 2018 року показало, що рослинна дієта ефективна для лікування ожиріння. У ході дослідження вчені призначили 75 людей, які страждають від надмірної ваги або страждають ожирінням, або веганською дієтою, або продовженням їх звичайної дієти, яка містила м’ясо.
Через 4 місяці лише група веганів продемонструвала значну втрату ваги на 6,5 кілограма (14,33 фунтів). Веганська група, що базується на рослинах, також втратила більше жирової маси і помітила покращення чутливості до інсуліну, тоді як ті, хто вживав звичайну дієту з м'ясом, ні.
Дослідження 2009 року, проведене понад 60 000 людей, також виявило, що у веганів середній ІМТ був найнижчим, за ними йшли вегетаріанці з лакто-ово (ті, хто їсть молочні продукти та яйця) та пескатарианці (люди, які їдять рибу, але не мають іншого м’яса). Групу з вищим середнім ІМТ становили невегетаріанці.
Менший ризик серцевих захворювань та інших станів
Дослідження 2019 року від Журнал Американської асоціації серця встановили, що дорослі середнього віку, які харчувались дієтами з високим вмістом здорової рослинної їжі та з низьким вмістом продуктів тваринного походження, мали менший ризик серцевих захворювань.
За даними Американської асоціації серця, вживання менше м’яса також може зменшити ризик:
- інсульт
- гіпертонія
- високий рівень холестерину
- певні види раку
- діабет 2 типу
- ожиріння
Профілактика та лікування діабету
Дієта на рослинній основі може допомогти людям запобігти цукровому діабету або керувати ним, покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи інсулінорезистентність.
З 60 000 людей, які навчались у 2009 році, лише 2,9% людей, які сидять на веганській дієті, страждали на діабет 2 типу порівняно з 7,6% тих, хто харчується невегетаріанською дієтою.
Люди, які харчуються вегетаріанською дієтою, яка включала молочні продукти та яйця, також мали менший ризик діабету 2 типу, ніж ті, хто їв м’ясо.
Дослідники також вивчали, чи може дотримання дієти на рослинній основі допомогти лікувати діабет. Автори огляду 2018 року вказують, що вегетаріанські та веганські дієти можуть допомогти хворим на діабет зменшити потребу в ліках, схуднути та покращити інші метаболічні маркери.
Автори припустили, що лікарі можуть рекомендувати рекомендувати дієти на рослинній основі людям з переддіабетом або діабетом 2 типу. Хоча веганство показало найбільшу користь, дослідники заявили, що всі дієти на рослинній основі приведуть до вдосконалення.
Люди, які бажають спробувати рослинну дієту, повинні спробувати таку, яку, на їх думку, можна дотримуватися довго.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
Їжа, яку потрібно їсти
При переході на рослинний раціон люди повинні зосередитися на вживанні наступних груп їжі:
Фрукти
Рослинна дієта включає всі фрукти, такі як:
- ягоди
- цитрусові фрукти
- банани
- яблука
- виноград
- дині
- авокадо
Овочі
Здорова дієта на рослинній основі містить багато овочів. Включення різноманітних різнокольорових овочів забезпечує широкий спектр вітамінів та мінералів.
Приклади включають:
- брокколі
- капуста
- буряк
- цвітна капуста
- спаржа
- морква
- помідори
- перець
- кабачки
Коренеплоди є хорошим джерелом вуглеводів і вітамінів. Вони включають:
- Солодка картопля
- картопля
- патисони з масляного горіха
- буряк
Бобові культури
Бобові - прекрасне джерело клітковини та білка на рослинній основі. Люди можуть включати в свій раціон найрізноманітніші страви, включаючи:
- нут
- сочевиця
- горох
- квасоля
- чорні боби
Насіння
Насіння - це чудова закуска або простий спосіб додати додаткові поживні речовини в салат або поверх супу.
Насіння кунжуту містять кальцій, а насіння соняшнику є хорошим джерелом вітаміну Е. Інші насіння включають:
- гарбуз
- чіа
- конопель
- льон
Горіхи
Горіхи є хорошим джерелом рослинного білка та вітамінів, таких як селен та вітамін Е.
- Бразилія
- мигдаль
- кешью
- пекан
- макадамія
- фісташки
Корисні жири
Життєво важливо вживати поліненасичені та мононенасичені жири, а також омега-3 жирні кислоти. До рослинних джерел належать:
- авокадо
- волоські горіхи
- насіння Чіа
- насіння конопель
- лляне насіння
- оливкова олія
- олія каноли
Цільного зерна
Цільнозернові злаки є прекрасним джерелом клітковини і допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Вони також містять необхідні мінерали, такі як магній, мідь та селен.
Приклади цільного зерна включають:
- коричневий рис
- овес
- пишеться
- гречка
- лобода
- цільнозерновий хліб
- жито
- ячмінь
Молоко на рослинній основі
Якщо люди хочуть зменшити споживання молочних продуктів, у продуктових магазинах та в Інтернеті є широкий асортимент молока на рослинній основі. До них належать:
- мигдаль
- соєвий
- кокосового горіха
- рис
- овес
- конопель
Тільки не забудьте вибрати варіанти несолодкого рослинного молока.
Їжі, якої слід уникати
Просто зменшення або усунення продуктів тваринного походження не означає автоматично, що дієта на рослинній основі є здоровою. Також життєво важливо зменшити або уникати нездорової їжі, наприклад:
- оброблені харчові продукти
- цукриста їжа, така як тістечка, печиво та тістечка
- рафіновані білі вуглеводи
- перероблені веганські та вегетаріанські альтернативи, які можуть містити багато солі або цукру
- надлишок солі
- жирна, жирна або смажена їжа
Рецепти для початку
Наступні рецепти можуть допомогти людині розпочати дієту на рослинній основі:
Сніданок
- яблучна кориця, запечена вівсяна каша
- коктейль із мигдалю, дикої чорниці та льону
- тофу сутичка
Обід
- Тосканський салат з квасолі
- суп з кабачків з верхівки
- розмарин бальзамічний смажені овочі
Вечеря
- салат з кіноа
- цвітна капуста піца
- чилі без карна
Десерт
- яблука з мигдальним абрикосовим соусом
- темний шоколад, покритий інжиром
- арахісове масло чашка енергії укусів
Закуски
- арахісове масло банан білкові батончики
- основний хумус
- сіль та кориця чіпси
Міркування
Перш ніж розпочинати дієту на рослинній основі, люди повинні переконатися, що вони вживають заходів для отримання достатньої кількості таких поживних речовин:
Вітамін B-12
Вітамін B-12 є необхідною поживною речовиною для здоров'я крові та клітин. Дефіцит В-12 може призвести до анемії та пошкодження нервів. B-12 присутній у багатьох продуктах тваринного походження, але не у багатьох продуктах рослинного походження.
Люди, які харчуються веганською або навіть вегетаріанською дієтою, можуть розглянути можливість прийому добавки В-12 або споживання продуктів, збагачених В-12. Продукти харчування включають деякі злаки, молоко на рослинній основі та харчові дріжджі.
Залізо
Людям, які дотримуються рослинної дієти, можливо, доведеться переконатися, що вони отримують достатню кількість заліза у своєму раціоні, оскільки воно має нижчу біодоступність у рослинах, ніж м’ясо.
Харчові продукти рослинного походження, які є хорошим джерелом заліза, включають:
- квасоля
- чорні боби
- соєві боби
- шпинат
- родзинки
- кешью
- вівсянка
- капуста
- томатний сік
- темно-листяна зелень
Обов’язково поєднуйте цитрусові та інші джерела вітаміну С з рослинними джерелами заліза для збільшення всмоктування.
Білок
Деякі люди можуть турбуватися щодо отримання достатньої кількості білка з рослинної дієти. Однак існує велика різноманітність рослинних джерел білка, включаючи:
- сочевиця
- нут
- лобода
- квасоля, така як квасоля, пінто або чорна квасоля
- тофу
- гриби
- горіхи
- насіння
Вживання білків з різних джерел їжі може допомогти забезпечити всі необхідні амінокислоти для гарного здоров’я. Наприклад, люди могли додати жменьку насіння або ложку хумусу до тофу або квасолі.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти є необхідними, оскільки вони допомагають зменшити запалення, втрату пам’яті та інші хронічні захворювання, такі як хвороби серця. Двома основними омега-3 жирними кислотами є EPA та DHA.
Риба, морепродукти та продукти тваринного походження, такі як яйця, є одними з основних джерел EPA та DHA.
У той час як кілька харчових продуктів на рослинній основі, таких як волоські горіхи, коноплі та лляне насіння, містять омега-3 ALA, дослідження показують, що організм повільно та неефективно перетворює ALA у EPA та DHA. Деякі люди також генетично ризикують через погане засвоєння ALA.
Вегетаріанці виявляють нижчий рівень DHA та EPA у крові та тканинах, що може посилити запалення, труднощі з пам’яттю, туман мозку та інші наслідки. Люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть розглянути можливість прийому добавки омега-3.
Деякі дієтологи радять вегетаріанцям зменшити кількість споживаної ними протизапальної лінолевої кислоти. Олії сої, кукурудзи, соняшнику та сафлору містять лінолеву кислоту.
Резюме
Вживання дієти з більшим вмістом рослинної їжі та меншою кількістю продуктів тваринного походження може мати багато переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги або підтримку та менший ризик серцевих захворювань та діабету.
Якщо люди хочуть перейти на рослинну дієту, вони можуть почати з поступового зменшення споживання м’яса та молока.
Харчування цілком рослинної їжі раз на тиждень або обмін одного тваринного продукту на рослинний може стати прекрасним місцем для початку.
Люди можуть також побажати поговорити з лікарем або дієтологом перед тим, як внести суттєві зміни у свій раціон.
