Які переваги здорового харчування?

Здорова дієта, як правило, включає жирну їжу з усіх основних груп їжі, включаючи нежирні білки, цільні зерна, корисні жири та фрукти та овочі багатьох кольорів.

Здорове харчування також означає заміну продуктів, що містять трансжири, додану сіль і цукор, більш поживними варіантами.

Дотримання здорової дієти приносить багато переваг для здоров’я, включаючи побудову міцних кісток, захист серця, запобігання захворювань та підвищення настрою.

У цій статті розглядаються 10 найкращих переваг здорової дієти та факти, що їх підтримують.

1. Здоров’я серця

Оскар Вонг / Getty Images

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), хвороби серця є основною причиною смерті дорослих у США.

Американська кардіологічна асоціація (AHA) заявляє, що майже половина дорослих американців живе з певною формою серцево-судинних захворювань.

Високий кров'яний тиск або гіпертонія викликає дедалі більшу стурбованість у США. Цей стан може призвести до серцевого нападу, серцевої недостатності та інсульту.

Деякі джерела повідомляють, що можна запобігти до 80% передчасних діагнозів серцевих захворювань та інсульту зі зміною способу життя, наприклад, збільшенням фізичної активності та здоровим харчуванням.

Їжа, яку люди їдять, може знизити кров’яний тиск і допомогти зберегти здоров’я серця.

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, відомі як дієта DASH, включають велику кількість корисних для серця продуктів. Програма рекомендує наступне:

• вживання великої кількості овочів, фруктів та цільного зерна
• вибираючи знежирені або нежирні молочні продукти, рибу, птицю, боби, горіхи та рослинні олії
• обмеження споживання насичених і перенесених жирів, таких як жирне м’ясо та повножирні молочні продукти
• обмеження напоїв та продуктів, що містять доданий цукор
• обмеження споживання натрію менш ніж 2300 міліграмів на день - в ідеалі 1500 мг на день - і збільшення споживання калію, магнію та кальцію

Їжа з високим вмістом клітковини також має вирішальне значення для збереження здоров’я серця.

AHA стверджує, що харчові волокна допомагають поліпшити рівень холестерину в крові та знижують ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та діабету 2 типу.

Медичне співтовариство давно визнало зв'язок між трансжирами та серцево-судинними захворюваннями, такими як ішемічна хвороба серця.

Обмеження певних видів жирів також може покращити здоров’я серця. Наприклад, усунення трансжирів знижує рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності. Цей тип холестерину призводить до накопичення нальоту в артеріях, збільшуючи ризик серцевого нападу та інсульту.

Зниження артеріального тиску також може сприяти здоров’ю серця. Людина може досягти цього, обмеживши споживання солі не більше 1500 міліграмів на день.

Виробники продуктів харчування додають сіль у багато оброблених та фаст-фудів, і людині, яка бажає знизити артеріальний тиск, слід уникати цих продуктів.

Дізнайтеся більше про дієту DASH тут.

2. Зниження ризику раку

Вживання продуктів, що містять антиоксиданти, може зменшити ризик розвитку у людини раку, захищаючи клітини від пошкодження.

Наявність вільних радикалів в організмі збільшує ризик розвитку раку, але антиоксиданти допомагають виводити їх, щоб зменшити ймовірність розвитку цієї хвороби.

Багато фітохімікатів, що містяться у фруктах, овочах, горіхах та бобових, діють як антиоксиданти, включаючи бета-каротин, лікопін та вітаміни А, С та Е.

За даними Національного інституту раку, хоча випробування на людях не є безрезультатними, існують лабораторні дослідження та дослідження на тваринах, які пов'язують певні антиоксиданти зі зниженою частотою ураження вільними радикалами внаслідок раку.

Продукти з високим вмістом антиоксидантів включають:

• такі ягоди, як чорниця та малина
• темно-листяна зелень
• гарбуз і морква
• горіхи та насіння

Ожиріння може збільшити ризик розвитку раку у людини та призвести до гірших результатів. Дотримання помірної ваги може зменшити ці ризики.

У ході дослідження 2014 року вчені виявили, що дієта, багата фруктами, знижує ризик раку верхніх відділів шлунково-кишкового тракту.

Вони також виявили, що дієта, багата на овочі, фрукти та клітковину, знижує ризик розвитку раку прямої кишки, тоді як дієта, багата клітковиною, знижує ризик раку печінки.

Детальніше про продукти, що борються з раком, читайте тут.

3. Кращий настрій

Деякі дані свідчать про тісний взаємозв’язок дієти та настрою.

У 2016 році дослідники виявили, що дієти з високим глікемічним навантаженням можуть спровокувати посилення симптомів депресії та втоми.

Дієта з високим глікемічним навантаженням включає багато рафінованих вуглеводів, таких як безалкогольні напої, тістечка, білий хліб та печиво. Овочі, цілі фрукти та цільні зерна мають нижчу глікемічну навантаження.

Якщо людина підозрює, що у неї є симптоми депресії, допомогти може лікар.

4. Поліпшення здоров’я кишечника

У товстій кишці повно природних бактерій, які відіграють важливу роль у метаболізмі та травленні.

Деякі штами бактерій також виробляють вітаміни К і В, які приносять користь товстій кишці. Ці штами також допомагають боротися з шкідливими бактеріями та вірусами.

Дієта з низьким вмістом клітковини та високим вмістом цукру та жиру змінює мікробіом кишечника, посилюючи запалення в цій області.

Однак дієта, багата на овочі, фрукти, бобові та цільні зерна, забезпечує поєднання пребіотиків та пробіотиків, які допомагають хорошим бактеріям процвітати в товстій кишці.

Ці ферментовані продукти багаті пробіотиками:

• йогурт
• кімчі
• квашена капуста
• місо
• кефір

Клітковина є легкодоступним пребіотиком і в ній багато бобових, зернових, фруктів та овочів. Це також сприяє регулярному спорожненню кишечника, що може допомогти запобігти раку кишечника та дивертикуліту.

5. Покращена пам’ять

Здорова дієта може допомогти підтримувати пізнання та здоров’я мозку.

Дослідження 2015 року виявило поживні речовини та продукти, які захищають від когнітивного зниження та деменції. Дослідники виявили, що корисним є наступне:

• вітамін D, вітамін С та вітамін Е
• омега-3 жирні кислоти
• флавоноїди та поліфеноли
• риба

Серед інших дієт середземноморська дієта містить багато цих поживних речовин.

Детальніше про продукти харчування для активізації роботи мозку читайте тут.

6. Втрата ваги

Дотримання помірної ваги може допомогти зменшити ризик хронічних проблем зі здоров’ям. Надмірна вага або ожиріння є факторами ризику для ряду захворювань, включаючи:

• хвороба серця
• діабет 2 типу
• погана щільність кісткової тканини
• деякі види раку

Багато корисних продуктів харчування, включаючи овочі, фрукти та боби, мають менше калорій, ніж більшість оброблених продуктів.

Людина може визначити свої потреби в калоріях, використовуючи рекомендації з дієтичних рекомендацій для американців 2015–2020 років.

Дотримання здорової дієти, вільної від оброблених продуктів, може допомогти людині залишатися в межах добової норми, не контролюючи споживання калорій.

Харчові волокна особливо важливі для управління вагою. Харчові продукти на рослинній основі містять багато харчових волокон, які допомагають регулювати голод, завдяки чому люди довше почуваються ситими.

У 2018 році дослідники виявили, що дієта, багата клітковиною і нежирними білками, призвела до втрати ваги без необхідності контролю за споживанням калорій.

7. Лікування діабету

Здорова дієта може допомогти людині, що страждає на діабет:

• управління рівнем глюкози в крові
• підтримання артеріального тиску та холестерину в межах цільових діапазонів
• запобігання або затримка ускладнень діабету
• підтримання помірної ваги

Людям з діабетом життєво важливо обмежити споживання продуктів з додаванням цукру та солі. Вони також повинні розглянути можливість уникати смаженої їжі з високим вмістом насичених і трансжирів.

Про найкращі продукти для діабету читайте тут.

8. Міцні кістки і зуби

Дієта з достатнім вмістом кальцію і магнію важлива для міцних кісток і зубів. Збереження кісток здоровими може звести до мінімуму ризик виникнення кісткових проблем у подальшому житті, таких як остеопороз.

Наступні продукти багаті кальцієм:

• молочні продукти з низьким вмістом жиру
• брокколі
• цвітна капуста
• капуста
• рибні консерви з кістками
• тофу
• бобові

Виробники продуктів харчування часто збагачують зернові культури та молоко рослинного походження кальцієм.

Магнію багато в багатьох продуктах харчування, і деякі з найкращих джерел включають листові зелені овочі, горіхи, насіння та цільні зерна.

9. Гарний нічний сон

Різні фактори, включаючи апное сну, можуть порушити режим сну.

Апное сну виникає, коли дихальні шляхи неодноразово перекриваються під час сну. Фактори ризику включають ожиріння, вживання алкоголю та вживання нездорової дієти.

Зменшення споживання алкоголю та кофеїну може допомогти людині отримати спокійний сон, незалежно від того, має він апное уві сні.

10. Здоров’я наступного покоління

Діти вивчають більшість видів поведінки, пов’язаних зі здоров’ям, від дорослих, які їх оточують, і батьки, які формують здорові харчові та фізичні вправи, зазвичай передають їх.

Харчування вдома також може допомогти. У 2018 році дослідники з’ясували, що діти, які регулярно їли сім’ї, споживали більше овочів і менше солодкої їжі, ніж їх однолітки, які їли вдома рідше.

Крім того, діти, які беруть участь у садівництві та кулінарії вдома, можуть частіше приймати здоровий спосіб харчування та спосіб життя.

Короткі поради щодо здорового харчування

Існує безліч маленьких позитивних способів поліпшити дієту, серед яких:

• обмін безалкогольних напоїв на воду та трав’яний чай
• не їсти м’яса принаймні 1 день на тиждень
• гарантуючи, що кожен прийом їжі складається приблизно з 50% свіжих продуктів
• обмін коров’ячого молока на рослинне
• споживання цілих фруктів замість соків, які містять менше клітковини і часто містять доданий цукор
• уникати обробленого м’яса, що містить багато солі і може збільшити ризик раку товстої кишки
• їдять більше нежирного білка, який люди можуть знайти в яйцях, тофу, рибі та горіхах

Людині також може бути корисно взяти курс кулінарії та навчитися включати більше овочів у страви.

Резюме

Здорове харчування має багато переваг для здоров’я, таких як зменшення ризику серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та діабету 2 типу. Це також може підвищити настрій людини та забезпечити їй більше енергії.

Лікар або дієтолог може надати поради щодо здоровішого харчування.