Поради щодо вправ при вагітності

Регулярні фізичні вправи під час вагітності можуть поліпшити стан здоров’я, зменшити ризик надмірного набору ваги і, можливо, полегшити пологи.

Фізичні вправи можуть принести користь психічному та фізичному здоров’ю жінки під час вагітності, а також можуть дати здоровому старту новонародженому. Незважаючи на це, дослідження показують, що лише близько 40% вагітних займаються спортом.

Поточні рекомендації рекомендують принаймні 150 хвилин на тиждень аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності як під час, так і після вагітності.

Слот для вправ не повинен бути довгим. Наприклад, жінки можуть робити вправи п’ять разів на тиждень по 30 хвилин або 10 разів на тиждень по 15 хвилин.

Ті, хто займався більш енергійною діяльністю, наприклад, бігом, до того, як завагітніти, можуть, як правило, продовжувати діючий режим, хоча спочатку слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Шість видів фізичних вправ, щоб підтримувати форму та здоров’я

Фізичні вправи під час вагітності можуть допомогти запобігти ускладненню вагітності та дати здоровому старту немовляті.

Підходящі заходи під час вагітності включають:

• швидка ходьба
• плавання
• критий стаціонарний велоспорт
• пренатальна йога
• аеробіка з невеликим ударом під керівництвом сертифікованого інструктора з аеробіки
• спеціальні вправи для підготовки до пологів

Ці заходи не мають великого ризику травмування, приносять користь усьому тілу і зазвичай безпечні для здійснення до пологів.

1. Швидка ходьба

Якщо рівень вправ із запобіганням вагітності був низьким, швидка прогулянка по сусідству - хороший спосіб почати.

Ця діяльність має ряд переваг:

• Це забезпечує серцево-судинні тренування з відносно незначним впливом на коліна і щиколотки.
• Якщо жінки починають з дому, це безкоштовно.
• Під час вагітності можна ходити практично де завгодно і в будь-який час.
• Друзі та інші члени сім'ї можуть приєднатися до компанії.

Порада з безпеки: Забезпечте безпеку, вибираючи гладкі поверхні, вдягаючи взуття, що підтримує, щоб запобігти падінню, уникаючи вибоїн, скель та інших перешкод.

2. Плавання

Плавання, ходьба у воді та аквааеробіка дозволяють рухатися, не чинячи тиску на суглоби. Плавучість може полегшити полегшення зайвої ваги тіла в міру прогресування вагітності.

Важливо вибрати інсульт, який відчуває себе комфортно і не напружує і не болить шию, плечі або м’язи спини. Для цього хорошим вибором може бути брас. Використання кікборду може допомогти зміцнити м’язи ніг і сідниць.

Поради щодо безпеки:

• Використовуйте перила для балансу при вході у воду, щоб уникнути ковзання.
• Утримайтеся від занурень або стрибків, які можуть вплинути на живіт.
• Уникайте теплих басейнів, парних, гідромасажних ванн та саун, щоб мінімізувати ризик перегріву.

3. Стаціонарний велосипед

Велоспорт на стаціонарному велосипеді, який також називають спінінгом, безпечний для більшості жінок під час вагітності, включаючи тренувальників, які вперше здійснюють тренування.

Серед переваг:

• Велоспорт допомагає підняти пульс, мінімізуючи навантаження на суглоби та таз.
• Велосипед допомагає підтримувати вагу тіла.
• Оскільки велосипед нерухомий, ризик падіння низький.

Пізніше під час вагітності вищий кермо може бути зручнішим.

4. Йога

Пренатальні заняття йогою можуть допомогти жінкам зберегти суглоби і зберегти гнучкість. За даними одного дослідження, йога також може допомогти в боротьбі з болем та стресом.

Переваги йоги включають:

• зміцнення м’язів
• стимулюючи кровообіг
• допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск
• підвищення гнучкості
• посилення релаксації
• викладання методів, які допомагають жінкам зберігати спокій під час пологів

Поради щодо безпеки: У міру прогресування вагітності розгляньте можливість пропускати пози, які:

• може призвести до перебалансування
• передбачають лежачи на животі
• передбачають проведення часу, лежачи рівно на спині

Лежачи рівно на спині, вага шишки може чинити тиск на основні вени та артерії та зменшувати приплив крові до серця. Це зменшення кровотоку може призвести до непритомності.

Жінки також повинні подбати про те, щоб уникнути надмірного розтягування, оскільки це може призвести до травм.

5. Аеробіка із слабким ударом

При аеробних вправах із слабким ударом принаймні одна нога постійно тримається на землі.

Цей тип вправ може:

• зміцнити серце і легені
• допомагають підтримувати м’язовий тонус і рівновагу
• обмежити навантаження на суглоби

Деякі заняття розроблені спеціально для вагітних. Вони можуть стати хорошим способом зустрітись з іншими людьми та навчитись інструктору, який кваліфіковано відповідає конкретним потребам вагітних жінок.

Жінки, які вже відвідують регулярні заняття аеробікою, повинні повідомити інструктора, що вони вагітні. Потім інструктор може змінювати вправи там, де це необхідно, і консультувати щодо відповідних рухів.

6. Підготовка до пологів: Присідання та нахили таза

Деякі вправи особливо корисні під час вагітності, оскільки готують організм до пологів.

Присідання: Оскільки присідання може допомогти відкрити таз під час пологів, може бути гарною ідеєю займатися під час вагітності.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і лежачи рівно на підлозі, тримаючи спину прямою.
2. Опускайте сідниці вниз, повільно тримаючи ноги рівними, а коліна не далі вперед, ніж ступні.
3. Затримайтеся на 10-30 секунд у найнижчій точці, а потім повільно натисніть наверх.

Нахили тазу: це може зміцнити м’язи живота і допомогти зменшити біль у спині.

1. Почніть з рук і колін.
2. Нахиліть стегна вперед і втягніть живіт, заокруглюючи спину.
3. Потримайте кілька секунд.
4. Відпустіть і дайте спині опуститися.
5. Повторіть це до 10 разів.

Вправи Кегеля: Вони тонізують м’язи тазового дна. Сильні м’язи тазу допоможуть жінці штовхнути під час пологів та зменшать ризик витоку сечі після цього.

Дізнайтеся, як робити вправи Кегеля, у нашій спеціальній статті.

Переваги

Під час вагітності фізичні вправи можуть допомогти:

• постійно збільшують частоту серцевих скорочень і покращують кровообіг
• зниження ризику ожиріння та пов'язаних з ним ускладнень, таких як гестаційний діабет та гіпертонія
• допомагає запобігти запорам, варикозу, болю в спині та іншим ускладненням вагітності
• підтримуючи тіло гнучким і сильним
• підтримка та контроль здорового набору ваги
• підготовка м’язів до пологів та пологів
• допомагає запобігти тромбозу глибоких вен
• поліпшення сну та емоційного здоров’я

Він також може:

• скоротити пологи та зменшити потребу в ліках та знеболенні
• зменшити ризик передчасного або кесаревого розтину
• прискорити відновлення після пологів
• дати здоровий початок немовляті

Дослідження показують, що для дитини також можуть бути вигоди, такі як:

• нижча частота серцевих скорочень плода
• здоровіша вага при народженні
• нижча жирова маса
• покращена толерантність до стресів
• посилений розвиток нервової системи

Поради

Фізичні зміни під час вагітності ставлять надмірні вимоги до організму, тому важливо робити обережні вправи.

Жінки, які були активними до вагітності та були здорові під час неї, часто можуть продовжувати, як і раніше, коригуючи свою програму в міру прогресування вагітності.

Жінки, які не були активними до вагітності, можуть починати з програми низької інтенсивності та поступово підвищувати рівень своєї активності.

Як здійснювати безпечні вправи

Кілька порад можуть допомогти людям зберігати безпеку під час тренувань.

Бажано почати з розминки протягом 5 хвилин і розтяжки протягом 5 хвилин. Потім люди можуть закінчити сеанс на 5–10 хвилин повільніших вправ, закінчуючи м’яким розтягуванням.

Ось декілька корисних порад:

• Носіть вільний обтягуючий, зручний одяг та хороший підтримуючий бюстгальтер.
• Виберіть взуття, що підтримує, специфічне для виду вправи, щоб запобігти травмам.
• Одягніть компресійні панчохи, якщо ноги набрякають.
• Вправляйтеся на рівній рівній поверхні, щоб уникнути травм.
• Уникайте перегрівання під час тренувань.
• Пийте багато води до, під час і після тренування, щоб залишатися зволоженим.
• Вставайте повільно і поступово, щоб запобігти запаморочення.
• Відстежуйте ефект від кожної діяльності та коригуйте режим, якщо це необхідно, у міру прогресування вагітності.

Пам'ятайте, що:

• Під час вагітності організм потребує більше кисню та енергії.
• Гормон релаксин, який організм виробляє більше під час вагітності, змушує зв’язки, які підтримують суглоби, розтягуватися, збільшуючи ризик отримання травм.
• Зміни ваги впливають на центр ваги, створюючи додаткове навантаження на суглоби і м’язи в попереку і тазу і збільшуючи шанс втратити рівновагу.

Ризики та застереження

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), ризики, які несуть аеробні вправи середньої інтенсивності, дуже низькі під час вагітності. Немає доказів того, що фізичні вправи призведуть до ранніх пологів, втрати вагітності або низької ваги при народженні.

Однак в цей час організм зазнає значних змін, і необхідні деякі запобіжні заходи.

Жінки можуть залишатися в безпеці:

• стежачи за тим, щоб не перегрітись
• утримання від фізичних вправ при високій вологості
• уникати діяльності, що збільшує ризик травми живота
• уникати фізичних вправ до виснаження
• уповільнення активності, якщо під час тренувань немає можливості поговорити

З часом може знадобитися пом'якшення режиму.

Хто не повинен робити вправи?

Кожен, хто має медичний стан, такий як астма, хвороби серця, гіпертонія, діабет або стан, пов’язаний з вагітністю, повинен поговорити зі своїм лікарем, перш ніж змінювати свої фізичні вправи.

Лікар може порадити відпочивати, якщо жінка має:

• вагінальна кровотеча або кров’янисті виділення
• низька плацента або передлежання плаценти
• історія або можливість втрати вагітності або передчасних пологів
• слабка шийка матки

Постачальник медичних послуг може допомогти розробити програму, яка відповідає індивідууму.

Спорту, якого слід уникати

Деякі форми фізичних вправ не підходять під час вагітності. До них належать:

• Підводне плавання
• деякі контактні види спорту, такі як кікбоксинг та дзюдо
• активність на висоті близько 8000 футів
• важка атлетика і заняття, що вимагають напруження

Ця діяльність може спричинити додаткові ризики, такі як травми та висотна хвороба. Заходи з ризиком падіння, такі як гірські лижі, хокей та їзда на велосипеді, також можуть бути непридатними.

Коли зупинятися

Припиніть фізичні вправи та зверніться до лікаря, якщо трапиться щось із наведеного нижче:

• біль, включаючи біль у шлунку, тазі або грудях
• м’язові судоми
• слабкість або втома
• слабкість або запаморочення
• нудота
• відчуття холоду або липкості
• вагінальна кровотеча
• підтікання навколоплідних вод
• прискорене або нерегулярне серцебиття
• раптова набряклість на щиколотках, руках, обличчі або на всіх них
• посилення задишки
• сутички, які тривають і після відпочинку
• труднощі з ходьбою
• зменшення руху дитини

Регулярні фізичні навантаження можуть зміцнити здоров’я жінки та дитини, а також можуть полегшити вагітність, пологи та відновлення після пологів.

Однак важливо зберігати безпеку під час фізичних вправ, тому жінкам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін і в міру прогресування вагітності.