Білкові коктейлі після тренування: чи зменшують вони біль у м’язах, чи сприяють відновленню?
Нещодавнє невелике дослідження прийшло до висновку, що протеїнові коктейлі в порівнянні з високовуглеводними напоями не зменшують м’язовий біль і не прискорюють відновлення м’язів після тренування. Однак є кілька питань з дослідженням.
Після тренувань з опору м’язи можуть відчувати болі приблизно 48 годин.
Також спостерігається помітне зниження функції м’язів. Наприклад, дослідження, яке вивчало веслярів, показало, що інтенсивні фізичні вправи спричиняють зниження м’язової працездатності через 24 години.
Особи, які бажають виступити якнайкраще, прагнуть якнайшвидше відновити м’язову силу та зменшити біль.
Дві сполуки, які, на думку вчених, важливі для цього відновлення, - це білки та вуглеводи.
Тіло потребує білка для побудови та відновлення м’язів, а вуглеводи - для відновлення рівня глікогену - основної форми зберігання глюкози в організмі.
Після тренувань відвідувачі спортзалу часто вживають коктейлі на основі білків та вуглеводів. Це може бути з кількох причин - набрати м’язову масу в довгостроковій перспективі та допомогти відновити м’язи та зменшити біль у короткостроковій перспективі.
Найчастіше ці напої отримують білок або з сироватки, або з молочного білка.
Деякі дослідження дійшли висновку, що білкові коктейлі сприяють відновленню функції м’язів після фізичних вправ. Однак автори останньої статті стверджують, що жодне дослідження не порівнювало ефективність двох типів білка.
Вчені з Університету Лінкольна у Великобританії вирішили заповнити цю прогалину в сучасних знаннях. Вони опублікували свої висновки в Журнал кінетики людини.
Тестування білків
Для розслідування дослідники завербували 30 чоловіків у віці 20–30 років, які всі проходили тренування з опору щонайменше 1 рік.
Дослідники провели кожного учасника через інтенсивний тренінг з опору. Через десять хвилин після фізичних вправ дослідники дали учасникам один із трьох напоїв:
- напій на основі сироваткового білка, який містив вуглевод декстрози
- напій на основі молочного білка, що містив вуглеводи лактозу, сахарозу, фруктозу та мальтодекстрин
- вуглеводний напій, що містить декстрозу
Дослідники забезпечували всі напої порціями по 900 мілілітрів (мл), і всі вони містили однакову кількість калорій.
Учасники знову відвідували лабораторію через 24 та 48 годин. На час дослідження учасників просили продовжувати звичний режим харчування та способу життя, але уникати добавок. Їх також попросили не робити напружених фізичних вправ протягом 48 годин перед дослідженням.
Оцінки
Під час 24-годинних та 48-годинних візитів вчені провели ряд оцінок. По-перше, вони попросили учасників оцінити, наскільки болять їхні м’язи, використовуючи шкалу від 0 (відсутність болю в м’язах) до 200 (біль настільки сильний, наскільки може бути).
Вони також використовували тест сили ноги, який називали стрибком протидії руху. У цій діяльності вчені вимірюють, наскільки високо учасники можуть стрибнути прямо з присідання.
Потім дослідники перевірили силу верхніх частин тіла учасників, попросивши кинути лікарський м’ячик із сидячого положення. Кожен учасник кинув 3-кілограмову кульку, і вчені відзначили відстань.
Нарешті, вони виміряли піковий крутний момент домінуючої ноги учасника. Крутний момент - міра сили обертання.
Висновків немає
Як і очікувалось, показники хворобливості були вищими як за 24, так і за 48 години порівняно з вихідними показниками. Однак не було відмінностей між трьома експериментальними групами ні за 24, ні за 48 години.
Подібним чином дослідники виявили знижені показники сили та продуктивності на двох наступних сесіях, але, загалом, між цими трьома групами не було відмінностей. Автори роблять висновок:
"У глобальному масштабі не було очевидної різниці у реакції відновлення між [сироватковим білком], [молочним білком] та [вуглеводами] після інтенсивних вправ на опір."
Вони також дійшли висновку, що не було різниці між двома типами білкових напоїв "при пом'якшенні м'язової болючості або динамічної сили" порівняно з напоєм на основі вуглеводів.
Суттєві проблеми
Результати цікаві, головним чином тому, що вони летять в умовах спільного порозуміння. Протеїнові коктейлі популярні, тому що люди вірять, що вони допомагають відновлювати м’язи, зменшують біль та відновлюють працездатність.
Однак є численні проблеми з дослідженням. По-перше, 30 учасників недостатньо, щоб зробити надійні висновки.
Низька кількість учасників, як видається, є важливою проблемою в цій галузі досліджень загалом. З досліджень, про які йдеться у статті, переважна більшість набрала лише невелику кількість людей.
Отже, хоча, здавалося б, негативні висновки цього дослідження суперечать попереднім результатам, варто зауважити, що більшість попередніх досліджень, які стверджували протилежне, мають подібні недоліки.
Також варто зазначити, що не всі використовують ці шейки для одужання. Є вагомі докази того, що білкові добавки можуть допомогти людям набрати м’язову масу та поліпшити силу.
Крім того, вчені не використовували жодного справжнього контролю. Як пишуть автори, "Документально підтверджено, що ефекти розчинів, що містять лише вуглеводи, відновлення забезпечують значне збільшення поповнення глікогену та відновлення функції м'язів".
Це означає, що не обов’язково білкові коктейлі не працюють; цілком можливо, що всі три напої мали подібні ефекти. Додавання четвертої групи, яка споживала лише воду або нічого, могло б дати більш цікаві результати.
На цьому етапі незрозуміло, чи можуть білкові коктейлі прискорити відновлення та зменшити біль у м’язах після фізичних вправ. Поки вчені не проведуть більше досліджень у значно більших масштабах, ми не знатимемо.
