Як ви керуєте тягою до їжі?

Тяга до їжі - це інтенсивні, часом непереборні позиви до їжі. Людина зазвичай бажає конкретної їжі або смаку. Їжа з високим вмістом цукру або інших вуглеводів зазвичай викликає тягу, і це може бути особливо важко контролювати.

Солодкі страви та ті, що багаті іншими вуглеводами, викидають у мозку такі хімічні речовини, як серотонін, дофамін та інші розслаблюючі ендорфіни. Вплив цих хімічних речовин може змусити людину частіше шукати їх неодноразово.

Задоволення тяги може стати звичкою, і їсти солодку або багату вуглеводами їжу може бути легко, не думаючи про наслідки.

Як тільки людина відмовляється від цієї звички, наприклад, дотримуючись обмежувальної дієти, тяга зазвичай закінчується незабаром після цього.

Нижче наведені стратегії можуть допомогти впоратися з харчовою пристрастю.

1. Питна вода

Тіло може неправильно тлумачити спрагу голоду, а питна вода може допомогти стримати тягу до їжі.

Тіло може неправильно інтерпретувати сигнали мозку, і те, що відчуває тягу до їжі, може бути ознакою спраги.

Деякі люди отримують користь від пиття води, як тільки з’являється тяга до їжі. Вживання більше води також може допомогти людям, які сидять на дієті, схуднути.

Автори дослідження 2014 року обстежили учасниць із надмірною вагою, які випивали додатково 1,5 літра води на день.

Дослідження показало, що учасники, які пили воду, важили менше, мали менше жиру в організмі та повідомляли про більш значне зниження апетиту, ніж відповідні учасники, які не пили воду.

Результати дослідження 2013 року показали, що випивання 2 склянок води перед їжею, дотримуючись дієти з обмеженим вмістом калорій, допомогло людям середнього та старшого віку з ожирінням схуднути.

Коли страждає смак їжі, спробуйте випити велику склянку води і почекати кілька хвилин. Якщо тяга зникає, можливо, організм просто відчував спрагу.

2. Вправа

У 2015 році дослідники опублікували результати розслідування наслідків швидких вправ на тягу до шоколаду у людей із зайвою вагою.

Вони виявили, що швидкі 15-хвилинні прогулянки ефективніше зменшують тягу, ніж пасивне сидіння.

Наступного разу, коли тяга потрапить, може допомогти швидка прогулянка або використання сходів замість ліфта.

3. Розумові ігри

Один із способів розрізнити тягу та справжній голод - це задавати такі запитання, як:

Чи з’їв би я шматочок фрукта?

Ця вправа називається фруктовим тестом. Якщо людина не може сказати, чи справді вона голодна, чи просто жадає солодкого солодкого, запитаючи себе, чи не з’їв би він шматочок цілих фруктів, може допомогти.

Якщо відповідь так, тіло, швидше за все, голодне, а якщо відповідь - ні, то людина може відчувати тягу.

Чи варто це в довгостроковій перспективі?

Візуалізація довгострокових наслідків перекусу чи іншої поблажки може допомогти деяким людям приборкати тягу.

Ці наслідки можуть включати:

• труднощі при схудненні
• ризики для здоров'я
• відчуття зниженого рівня енергії та щастя протягом дня

Ця вправа також може допомогти людині побачити загальну картину і згадати, чому вона сидить на дієті або намагається обмежити споживання певних продуктів.

4. Зменшити стрес

Вправи для зняття стресу, такі як тайцзи, можуть зменшити тягу до голоду.

Стрес може зіграти свою роль у тязі до голоду, а тривалі стресори можуть змусити деяких людей жадати їжі, яка є цукристою або калорійною.

Пошук способів зменшити стрес може допомогти усунути тягу.

Прості засоби зменшення стресу, такі як регулярні перерви в роботі або навіть глибокі вдихи, можуть допомогти тілу перефокусуватись і заспокоїти розум.

Також може допомогти спробувати уважні практики зняття стресу, такі як:

• дихальні вправи
• керована медитація
• йога
• тай-чі

5. Уникайте голоду

Багато людей, які сидять на дієті, скорочують кількість калорій, але обмеження калорій може спричинити проблеми та призвести до частішого почуття голоду.

Якщо людина постійно відчуває голод, внесення певних дієтичних змін може допомогти приборкати цукор та тягу до вуглеводів.

Деякі люди рекомендують структурувати дієту, встановлюючи конкретний час їжі щодня. Це може допомогти перекваліфікувати тіло та мозок і повідомити про те, що є час їсти, а час - не.

Якщо людина не може сісти за прийом їжі, вона частіше перекушує протягом дня. У цьому випадку важливо мати під рукою корисні закуски. Це також може зробити привабливістю похід у міні-магазин, ресторан швидкого харчування чи торговий автомат.

6. Їжте більше білка

Збільшення кількості білка в раціоні може зменшити кількість тяги і тримати тіло довше після їжі.

Багато людей вважають, що вживання більше білка допомагає звести відчуття голоду та тягу до мінімуму.

Білок може допомогти тілу довше відчувати себе більш задоволеним.

Відповідно до висновків, опублікованих у дослідницькому журналі Ожиріння, чоловіки із надмірною вагою, які збільшили споживання білка з їжею, що становить щонайменше 25 відсотків від загального споживання калорій, повідомили про значне зменшення харчової тяги.

Білок може бути особливо корисним під час сніданку. Дослідження, опубліковані в Журнал харчування вивчав вплив сніданку на тягу у жінок-підлітків із надмірною вагою або ожирінням, які зазвичай пропускали сніданок.

Вони виявили, що сніданок призводить до зменшення тяги до солодкої або солоної їжі. Ті, хто снідав з високим вмістом білка, мали менше тяги до солоних страв.

Автори вважали вміст білка високим, коли їжа містила 35 грамів білка з певних джерел.

7. Плануйте час, щоб потурати

Повне ігнорування тяги може мати негативні наслідки, тож може бути гарною ідеєю планувати час їжі, яка обмежена. Це може виглядати як обманний день чи лікування після роботи, залежно від дієтичних потреб людини.

Дотримуватися обмежувальної дієти та ігнорувати тягу може бути простіше, якщо людина планує поблажливості, на яку чекає з нетерпінням.

8. Спробуйте паличку гумки

Деякі люди вважають, що потягнення до шматочка гумки без цукру допомагає їм уникнути харчової тяги під час удару.

Автори дослідження 2015 року дійшли висновку, що жувальна гумка може зменшити апетит і тягу, і вони пояснили ці ефекти процесу жування.

Десна може бути більш корисною альтернативою солодким або калорійним закускам.

Винос

Будь-яка з наведених вище стратегій або їх поєднання може допомогти зменшити тягу до продуктів, багатих на цукор та інші типи вуглеводів. Однак, все-таки може бути гарною ідеєю поговорити з професіоналом.

Дієтолог або особистий тренер може допомогти людині розробити здоровий план харчування, який зменшує тягу та пов’язаний із нею стрес.

Зрештою, людина побачить найкращі результати, якщо внесе дієтичні зміни, які зможе зберегти в довгостроковій перспективі.