Ризик серцевої недостатності можна зменшити за допомогою програми вправ
Якщо вони починають своєчасно, люди середнього віку можуть зменшити або зменшити ризик серцевої недостатності через роки сидячого життя за допомогою дворічної програми, що включає аеробні вправи високої та середньої інтенсивності.
До такого висновку прийшло нещодавнє дослідження, проведене дослідниками з Техаського університету на південному заході в Далласі і опубліковане в журналі Тираж, що показало, що фізичні вправи можуть повернути шкоду старіючим серцям.
Однак кардіологи, які проводили дослідження, наголошують, що вправу потрібно робити принаймні чотири-п’ять разів на тиждень.
У попередньому дослідженні команда показала, що двох-трьох разів на тиждень недостатньо для захисту від серцевої недостатності.
«На основі серії досліджень, проведених нашою командою за останні 5 років, - пояснює старший автор дослідження Бенджамін Д. Левін, професор внутрішньої медицини в Техаському університеті Південно-Заходу, - ця« доза »фізичних вправ стала мій рецепт на все життя ".
Він закликає людей робити фізичні вправи як "частину їх особистої гігієни", подібно до душу та чищення зубів.
Серцева недостатність
Серцева недостатність - це серйозний стан, при якому клітини організму не отримують достатньої кількості кисню та поживних речовин, оскільки серцевий м’яз занадто слабкий, щоб перекачувати достатньо крові.
Це призводить до таких симптомів, як втома, задишка, кашель та труднощі з виконанням повсякденних справ, таких як підйом по сходах, ходьба та здійснення покупок.
Серцева недостатність може бути постійною або хронічною, а може бути гострою і розвиватися раптово. Хоча це може вплинути і на молодих людей, це одна з найпоширеніших причин того, що людей у віці 65 років і старше госпіталізують.
За підрахунками, зробленими в 2016 році, у Сполучених Штатах живе близько 5,7 мільйона людей, які живуть із серцевою недостатністю, і лише близько половини людей із цим захворюванням виживають довше 5 років після встановлення діагнозу.
Фракція викиду
Серце має чотири камери, які організовано перекачують кров: ліву та праву верхню камери або передсердя, а також ліву та праву нижню камери або шлуночок.
Кров, виснажена киснем, надходить з решти тіла в праве передсердя, а потім через правий шлуночок виходить у легені.Легкі збагачують кров киснем, і вона повертається до серця, потрапляючи в ліве передсердя. Потім ця багата киснем кров викачується назад до решти тіла через лівий шлуночок.
Одним із заходів, який використовується для діагностики серцевої недостатності, є фракція викиду або кількість крові, яку відкачує лівий шлуночок при кожному серцебитті.
Фракція викиду вважається нормальною, якщо вона знаходиться в межах 50–70 відсотків. Це означає, що кожного разу, коли б’ється серце, відкачується 50–70 відсотків від загального об’єму крові в лівому шлуночку.
Фракція викиду 40 відсотків або менше може бути свідченням серцевої недостатності. Якщо вона становить 41–49 відсотків, це може свідчити про прикордонну серцеву недостатність, але не обов’язково; інші стани, такі як серцевий напад, також можуть зменшити фракцію викиду.
Однак у вас все ще може бути серцева недостатність, якщо показники фракції викиду є нормальними - це називається серцевою недостатністю зі збереженою фракцією викиду (HFpEF).
У своїй роботі дослідники відзначають, що HFpEF часто передує втрата еластичності серцевого м'яза. Ця підвищена “серцева скутість” також пов’язана з поганою фізичною підготовкою в середньому віці.
Зміцнений серцевий м’яз
У попередніх дослідженнях кардіологи з Техаського університету Південно-Заходу виявили, що люди середнього віку, які не займаються фізичними вправами та є непридатними, часто мають менший, жорсткий лівий шлуночок, який не дуже добре перекачує кров.
Навпаки, вони зауважили, що це не так у дуже підготовлених спортсменів і навіть у тих, хто не займається спортом, які займаються 4–5 днів на тиждень протягом десятиліть. Натомість камери серця залишаються великими та еластичними.
В ході інших досліджень професор Левін виявив значне поліпшення “серцевої відповідності” або зменшення ригідності серцевого м’яза за рік занять фізичними вправами у молодих людей, але такого покращення не спостерігалося у людей віком від 65 років.
Тому в новому дослідженні команда хотіла з’ясувати, чи можуть більш інтенсивні, тривалі аеробні вправи відновлювати еластичність жорстких серцевих м’язів людей середнього віку, чиє життя в основному малорухоме.
Вони набрали 53 учасники у віці від 45 до 64 років, які були здоровими, але в основному малорухливими - тобто вони проводили багато часу сидячи і не дуже займалися спортом.
Програма з високою інтенсивністю "чотири на чотири"
Слідчі випадковим чином віднесли учасників до однієї з двох груп - групи фізичних вправ або контрольної групи, в якій вони виконували 2 роки фізичних вправ та проходили різні тести функції серця.
Учасники контрольної групи пройшли 2 роки регулярних тренувань з балансу, йоги та тренувань з обтяженнями 3 дні на тиждень.
Учасники групи вправ виконували 2-річну програму поступових вправ, що включала аеробні вправи високої та середньої інтенсивності протягом 4–5 днів щотижня.
Прогресивні вправи включали підготовку до виконання «чотирьох на четвереньках», під час яких контролюється частота серцевих скорочень. Ці вправи складаються з чотирьох наборів 4-хвилинних вправ, в яких серце працює на 95 відсотків від максимального пульсу, а потім 3 хвилини «активного відновлення», протягом якого пульс становить 60–75 відсотків від максимального.
Вчені визначили максимальний або піковий пульс як рівень частоти серцевих скорочень, виміряний, коли учасник працював якомога важче, поки все ще міг виконати 4-хвилинну вправу.
Наприкінці дослідження результати показали, що загалом група вправ стала більш пристосованою. Вони збільшили кількість енергії, яку вони використовували під час фізичних вправ - вимірювану як обсяг поглинання кисню - на 18 відсотків.
Також було помітне зменшення серцевої скутості.
У контрольній групі таких покращень не було. Здається, що фізичних вправ лише два-три рази на тиждень було недостатньо для захисту серця від наслідків старіння, говорить професор Дейвін.
"Але", - додає він, - "фізичні вправи чотири-п'ять разів на тиждень були майже настільки ж ефективними у запобіганні малорухливому старінню серця, як і більш екстремальні вправи елітних спортсменів".
«Вправляйте 4–5 днів на тиждень», щоб зберегти здоров’я
Професор Дівайн каже, що вони також виявили, що час починати займатися в пізньому середньому віці, "коли серце все ще має пластику".
"Я рекомендую людям робити від 4 до 5 днів на тиждень фізичних вправ як частину своїх цілей у збереженні здоров'я", - закликає він.
Він пропонує програму, подібну до тієї, яку взяли учасники дослідження. Це повинно включати:
- принаймні один тривалий сеанс на тиждень, що триває близько години їзди на велосипеді, ходьби, тенісу або аеробних танців
- один аеробний сеанс високої інтенсивності на тиждень, такий як інтервальне тренування чотири на чотири
- один сеанс силових тренувань на тиждень
- два-три сеанси вправ середньої інтенсивності на тиждень
Вправи середньої інтенсивності - це те, що все ще викликає піт, але не настільки інтенсивне, що ви не можете вести розмову.
Оскільки дослідження включало в основному білих добровольців, які бажали взяти участь і мали фізичну можливість зробити це, результати можуть не стосуватися населення загалом або інших расових груп, пояснюють дослідники.
"Запорукою здорового серця у середньому віці є правильна доза фізичних вправ у потрібний час у житті".
Професор Бенджамін Д. Левін
