Користь для здоров’я та ризики споживання молока
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Молоко є хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин, включаючи кальцій, білки та вітамін D. Багато людей розглядають його як важливу частину збалансованого харчування. Інші, однак, посилаються на різні причини, за якими вирішили не вживати його.
Джерела молока та молочних продуктів включають корів, овець, верблюдів, кіз та багатьох інших. Альтернативи молока включають соєве молоко, мигдальне молоко, лляне молоко, кокосове молоко та конопляне молоко.
Ця стаття буде зосереджена на перевагах та ризиках вживання коров’ячого молока.
Види молока та молочних продуктів
Здоровість молока залежить від людини та типу молока, яке вони споживають.
Пастеризоване молоко з високим вмістом білка, низьким вмістом жиру та без зайвих добавок може бути корисним для багатьох людей.
З іншого боку, в деяких ароматизованих молоках міститься стільки цукру, скільки в банку соди. Це не здоровий вибір.
Сьогодні коров’яче молоко - це не один продукт. Це може бути свіжим або тривалим життям, без жиру, без лактози, збагаченим додаванням омега-3, без гормонів, органічним або сирим, серед інших варіантів.
Харчування
Розподіл харчових продуктів молока залежить від вмісту жиру та від того, збагатив його виробник чи ні. У наш час багато виробників в США збагачують свої молочні продукти додатковими вітамінами.
Одна чашка цільного молока об'ємом 244 грами (г) із вмістом жиру від 3,5 до 3,8% містить:
- 149 калорій
- 7,9 г жиру
- 7,7 г білка
- 12,3 г цукру
- 276 міліграм (мг) кальцію
- 205 мг фосфору
- 322 мг калію
- 3,2 мікрограма (мкг) вітаміну D
Тим часом одна 244 г склянки знежиреного або знежиреного молока містить приблизно:
- 83 калорії
- 0,2 г жиру
- 8,2 г білка
- 12,4 г цукру
- 298 г кальцію
- 246 мг фосфору
- 381 мг калію
- 2,9 мкг вітаміну D
Обидва типи молока також забезпечують холін, магній, вітамін А, рибофлавін, вітамін В-6, вітамін В-12, фолат та багато інших поживних речовин.
Кальцій
Кальцій має багато функцій в організмі, зокрема:
- розвиток та підтримка здоров’я кісток та зубів
- допомога при згортанні крові та загоєнні ран
- підтримання нормального артеріального тиску
- контроль скорочень м’язів, включаючи серцебиття
За даними Управління дієтичними добавками (ODS), це також може допомогти зменшити ризик деяких видів раку.
Вітамін D допомагає організму ефективніше засвоювати кальцій. Отже, поєднання продуктів, багатих кальцієм, з джерелом вітаміну D може підвищити рівень обох поживних речовин.
Національний інститут охорони здоров’я (NIH) рекомендує людям у віці 19–50 років споживати близько 1000 мг кальцію щодня, збільшуючись до 1200 мг для жінок у віці 51 рік і старше та чоловіків у віці 71 року і старше.
Дізнайтеся більше про кальцій і навіщо він нам потрібен тут.
Холін
Холін - важлива поживна речовина, яка допомагає в русі м’язів, настрої та пам’яті.
Низький рівень холіну може призвести до:
- пошкодження м’язів
- ураження печінки
- неалкогольна жирова хвороба печінки
Організм може виробляти більшу частину холіну, який йому необхідний, але деякі з них повинні надходити з дієтичних джерел, таких як молоко, йогурт та сир.
Калій
Калій може допомогти зменшити ризик:
- інсульт
- хвороба серця
- гіпертонія
- втрата м’язової маси
- втрата мінеральної щільності кісткової тканини
- камені в нирках
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує вживати 4700 мг калію на день. Поєднання цього з низьким споживанням натрію може допомогти запобігти підвищеному кров’яному тиску.
Дізнайтеся більше про калій тут.
Вітамін D
Вітамін D важливий для формування, росту та відновлення кісток. Він також відіграє ключову роль у засвоєнні кальцію та імунній функції. У США більшість виробників збагачують молоко вітаміном D.
Низький рівень вітаміну D може збільшити ризик остеопорозу (ламкість кісток), остеомаляції та рахіту.
Вітамін D також пов’язаний із зміцненням імунної системи, поліпшенням здоров’я серця та захистом від раку.
ODS рекомендують споживати 15 мкг на день для людей у віці 1–70 років, зростаючи до 20 мкг на день після 71 року.
Найкраще джерело вітаміну D - це перебування на сонці. Дуже мало вітаміну D природним чином міститься в продуктах. Однак деякі виробники збагачують певні продукти, такі як молочні продукти, вітаміном D.
Користь для здоров'я
Поживні речовини молока можуть по-різному приносити користь організму. У розділах нижче детальніше розглядаються конкретні переваги молока для здоров’я.
Здоров’я кісток
Молоко може бути корисним для кісток, оскільки воно забезпечує вітамін D і кальцій. Насправді це може допомогти запобігти остеопорозу.
Дізнайтеся більше про остеопороз тут.
Здоров’я мозку
Деякі дослідники виявили, що люди похилого віку, які споживають більше молочних продуктів, мають більшу кількість глутатіону, потужного антиоксиданту, в мозку.
Ті, хто споживав три порції молока та молочних продуктів, мали рівень антиоксидантів, який був приблизно на 30% вищим, ніж у дорослих, які мали менше половини порції на день.
Артеріальний тиск і здоров'я серця
Більше споживання калію та менше натрію є важливими для зменшення ризику серцево-судинних захворювань, згідно з AHA.
У 2014 році вчені опублікували свої висновки, ознайомившись із даними понад 90 000 жінок у постменопаузі. Близько 25% жінок, які споживали найбільше калію, мали на 21% менший ризик будь-якого виду інсульту та на 27% менший ризик ішемічного інсульту.
Однак насичені жири в повножирних молочних продуктах можуть збільшити ризик розвитку атеросклерозу та серцевих захворювань. З цієї причини людям, яким загрожує інсульт або серцево-судинні захворювання, слід вибрати знежирене молоко з низьким вмістом жиру.
Депресія
Достатній рівень вітаміну D підтримує вироблення серотоніну, гормону, пов’язаного з настроєм, апетитом та сном.
Результати метааналізу 2019 року вказують на те, що добавки вітаміну D можуть допомогти людям з важкою депресією керувати своїми симптомами. Однак дослідники закликали провести нові дослідження, щоб підтвердити ці висновки.
Нарощування м’язів і втрата ваги
Забезпечуючи молоком близько 8 г на чашку, молоко є хорошим джерелом білка, необхідного для відновлення тканин організму та збереження або збільшення м’язової маси.
Дієта, що включає достатню кількість білка, може посилити загоєння ран, а це може призвести до збільшення м’язової маси. Це також може сприяти зниженню ваги, але для підтвердження цього потрібні подальші дослідження.
Людям, які бажають схуднути, слід вибрати знежирене молоко з низьким вмістом жиру, і вони повинні пам’ятати про загальну добову норму споживання калорій, якщо споживають повножирне молоко.
Що таке білок і навіщо він нам потрібен? Дізнайтеся більше тут.
Ризики
Деякі люди вирішують не вживати молочні продукти, такі як молоко. Ці люди можуть:
- вибрати дотримуватися певної дієти, наприклад, веганської або палео
- сподіваюся зменшити прищі або інші захворювання
- мають алергію або чутливість до лактози (молочний цукор) або казеїну (молочний білок)
- мають занепокоєння щодо методів молочного скотарства та їх впливу на навколишнє середовище
- мають занепокоєння щодо можливості того, що молоко містить гормони, такі як естроген
Деякі стверджують, що люди - єдиний вид, який продовжує пити молоко після відлучення, маючи на увазі, що споживання молока є неприродним і непотрібним.
Гормони в молоці
Деякі люди переживають, що гормони в молочному молоці, включаючи естроген та гормони росту, можуть негативно вплинути на них.
У дослідженні 2016 року дослідники виявили, що миші, які споживали високу концентрацію естрогену в молоці, зазнали гормональних змін. Однак вони зазначають, що рівні естрогену були набагато вищими, ніж ті, які зазвичай трапляються в коров’ячому молоці.
Вчені досі не знайшли доказів того, що гормони в молочному молоці можуть негативно впливати на людину.
Рак
Деякі дані свідчать про те, що велике споживання молока може збільшити ризик раку яєчників. Однак причини цього залишаються незрозумілими.
Люди, які не бажають споживати молоко, можуть вибрати один із молочних продуктів. Дізнайтеся більше тут.
Алергія, непереносимість та чутливість
Багато людей вживають молоко, не відчуваючи ніяких негативних наслідків. Однак інші можуть мати побічну реакцію.
Алергія на молоко
Алергія на молоко відрізняється від непереносимості лактози. Якщо людина, що страждає алергією на молоко, п’є молоко, у неї відбудеться аномальна імунологічна реакція, при якій імунна система організму виробляє алергічні антитіла, такі як імуноглобулін Е.
Для цих людей вживання молока може призвести до:
- блювота
- діарея
- вулики
- кров у калі
Сильна алергічна реакція може спровокувати раптовий анафілактичний шок, який може призвести до летального результату. Якщо людина стикається з набряком або утрудненим диханням після контакту з молоком або споживання, йому потрібна термінова медична допомога.
Тим, хто страждає алергією на молоко, слід уникати молока та молочних продуктів, зокрема вершкового масла, сироватки, йогурту та сиру.
У цій статті дізнайтеся, як розпізнати анафілаксію та що робити, якщо це сталося.
Непереносимість лактози
Деякі люди виробляють недостатньо ферменту, який називається лактаза, і це може ускладнити перетравлення молока. Лактаза розщеплює лактозу, яка є цукром у молоці. Іноді це може бути тимчасовою проблемою - наприклад, через інфекцію.
У тих, хто страждає непереносимістю лактози, вживання молока може спричинити здуття живота, метеоризм або діарею.
Однак рівень непереносимості лактози залежить від людини. Деякі можуть переносити продукти з низьким вмістом лактози, такі як йогурт і тверді сири, а інші можуть не терпіти навіть краплі молока в каві.
Безлактозне молоко додало ферменти, які допомагають засвоювати лактозу. Це може полегшити або усунути ці симптоми.
Молоко без лактози можна придбати в Інтернеті.
Дізнайтеся більше про непереносимість лактози тут.
Чутливість до казеїну
Казеїн - це білок у молоці. Для людей з чутливістю до казеїну вживання молока може спровокувати запалення в травній системі та в організмі.
Той, хто підозрює, що молочні продукти можуть викликати симптоми, може поговорити з дієтологом. Спроба елімінаційної дієти або проходження тесту на чутливість до їжі може допомогти визначити, чи доречна дієта без молочних продуктів.
Чому виникає харчова алергія? Дізнайтеся тут.
Резюме
Молочні продукти з низьким вмістом жиру, які не містять доданого цукру, можуть бути корисним доповненням до будь-якої дієти, якщо у людини немає алергії або непереносимості.
Молоко забезпечує білок та цілий ряд вітамінів та мінералів, включаючи кальцій, який життєво важливий для здоров’я кісток. Однак інші харчові продукти також можуть забезпечувати ці поживні речовини.
Експерти рекомендують людям, які мають ризик серцево-судинних захворювань, і тим, хто прагне контролювати свою вагу, уникати вживання повножирного молока.
Ароматизоване молоко може містити високий вміст цукру або штучних підсолоджувачів, в’яжучих речовин, барвників та інших інгредієнтів. Зазвичай це не здоровий варіант.
Той, хто хоче пити молоко, але не впевнений, чи це хороша ідея, може поговорити зі своїм лікарем або дієтологом.
Q:
Я хотів би давати своїй дитині коров’яче молоко після того, як вона відлучиться від грудей і зупинить прийом суміші, але мене турбують гормони в ній. Я маю рацію хвилюватися?
A:
Найкраще вживати органічне молоко, що не містить гормонів, із надійного джерела.
Деякі молочні фермери вводять коровам генетично модифіковані гормони, які називаються рекомбінантним бичачим гормоном росту (rBGH) і рекомбінантним бичачим соматотропіном (rBST), щоб збільшити виробництво молока. Це може збільшити інсуліноподібний фактор росту-1, який пов'язаний з різними видами раку.
Центр безпечності харчових продуктів забезпечує хороший ресурс, щоб допомогти людям знаходити молоко та молочні продукти без rBGH або rBST.
Наталі Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
