Чи можу я їсти рис, якщо у мене діабет?

Поживна, збалансована дієта має вирішальне значення для збереження здоров’я, особливо для людей з діабетом. Багато людей задається питанням, чи хороший варіант вуглеводних продуктів, таких як рис.

Діабет - це стан, при якому організм має проблеми з виробництвом або використанням інсуліну. Як результат, організм ефективно не зберігає і не використовує цукор або глюкозу в крові.

Оскільки глюкоза в організмі надходить з продуктів, що містять вуглеводи, люди можуть сумніватися, чи слід їсти рис чи ні.

Людині, яка страждає на цукровий діабет, не потрібно взагалі уникати вуглеводів, але їм потрібно буде думати про типи та кількість вуглеводів, які вони їдять.

Існують різні види рису, деякі з яких можуть бути більш здоровими, ніж інші.

У цій статті ми розглянемо роль, яку рис може зіграти у здоровій дієті при цукровому діабеті. Ми також обговорюємо, які види рису підходять, як вибирати та готувати рис, а також деякі корисні альтернативи рису.

Підрахунок вуглеводів у рису

Риба або квасоля з рисом та овочами можуть бути хорошим варіантом для людей, які страждають на діабет.

Рис містить багато вуглеводів, але деякі види рису, наприклад, коричневий, є цільнозерновим продуктом.

За даними Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK), хворий на цукровий діабет повинен отримувати щонайменше половину вуглеводів щодня з цільних зерен.

Цілісні зерна містять складні вуглеводи, яким організм розкладається довше. Це зменшує ризик стрибків цукру.

Іншим фактором при виборі виду рису є кількість вуглеводів, які він містить.

Знання підрахунку вуглеводів важливо з двох основних причин:

1. Деякі люди з діабетом використовують додатковий інсулін. Людина повинна знати, яке споживання вуглеводів, щоб визначити правильну дозу інсуліну.

2. Людині, яка страждає переддіабетом або діабетом, потрібно уникати «стрибків цукру», тобто періодів, коли рівень глюкози в крові дуже високий. Ці стрибки можуть збільшити ймовірність погіршення симптомів. Розподіл споживання вуглеводів протягом дня, наприклад, вживаючи невеликі часті прийоми їжі, може допомогти запобігти стрибкам цукру.

Підрахунок вуглеводів дозволяє людині, що страждає на діабет, відстежувати кількість вуглеводів, які вони їдять протягом дня.

Він включає:

• знаючи, які продукти містять вуглеводи
• навчитися опрацьовувати приблизну кількість вуглеводів в елементі
• обчислення кількості вуглеводів у порції та їжі
• знаходження загальної кількості вуглеводів за день
• поділивши його так, щоб споживання вуглеводів було рівномірним протягом дня

Коричневий рис є хорошим джерелом складних вуглеводів і клітковини, але інші види рису можуть бути менш корисними.

Як розрахувати споживання вуглеводів?

Загальне споживання вуглеводів буде змінюватися залежно від зросту, ваги, рівня активності та ліків. Людина повинна обговорити конкретну кількість вуглеводів для своїх індивідуальних потреб з лікарем або зареєстрованим дієтологом.

Грам вуглеводів містить близько 4 калорій. Споживання калорій у різних осіб різне. Лікар або дієтолог може порадити людині, яким має бути споживання калорій відповідно до рівня активності, цілей здоров'я, зросту та ваги.

Що стосується рису, то одна третина склянки звичайного вареного коричневого рису містить близько 15 г вуглеводів і трохи більше 1 г клітковини. Білий рис містить однакову кількість вуглеводів, але він забезпечує менше клітковини і менше поживних речовин.

Рис може стати частиною здорової дієти для людей з діабетом, якщо розмір порції є відповідним.

Етикетки на харчових упаковках показують, скільки вуглеводів містить конкретна їжа.

Нижче наведено деякі рисові продукти та вуглеводи, які вони містять у склянці після приготування:

Довгозерний білий рис:

• вуглеводи: 44,51 г.
• клітковина: 0,60 г.

Білий рис середньозернистий:

• вуглеводи: 53,18 г.
• волокно: немає даних

Короткозернистий білий рис:

• вуглеводи: 53,44 г.
• волокно: немає даних

Довгозернистий коричневий рис:

• вуглеводи: 51,67 г.
• клітковина: 3,20 г.

Середньозернистий коричневий рис:

• вуглеводи: 45,84 г.
• клітковина: 3,50 г.

Дикий рис:

• вуглеводи: 35,00 г.
• клітковина: 3,00 г.

Клейкий білий рис:

• вуглеводи: 36,70 г.
• клітковина: 1,70 г.

Рисова локшина:

• вуглеводи: 42,26 г.
• клітковина: 1,80 г.

Їжа, що містить необроблені вуглеводи, може принести користь людям, хворим на діабет, але вживання великої кількості за один прийом може підвищити рівень цукру в крові. Люди повинні розподіляти споживання протягом дня.

Рис і глікемічний індекс

Іншим способом вирішити, чи підходить їжа для дієти з обмеженим вмістом, є використання глікемічного індексу (ГІ). ШКТ - це шкала, яка вимірює, наскільки швидко організм перетворює вуглеводи з їжі в глюкозу і наскільки швидко це впливає на рівень цукру в крові.

Оцінки становлять від 0 до 100, при цьому вода є найнижчою, а глюкоза найвищою. Цифри не стосуються будь-якої конкретної кількості, але дивляться на порівняння однієї їжі з іншою.

Продукти, які мають високі масштаби, такі як білий хліб та солодкі напої, швидко перетворюються на глюкозу та збільшують ризик стрибків цукру.

Ті, що нижчі за шкалою, повільно перетворюються на глюкозу в крові, що допомагає людині підтримувати стабільний рівень глюкози.

• Продукти з низьким ГІ мають показник 55 і менше
• Продукти середнього ГІ мають показник 56–69
• Їжа з високим ГІ має оцінку 70 і більше

Нижче наведено кілька прикладів, включаючи рис та деякі рисові продукти. Бали можуть дещо відрізнятися залежно від марки та рівня обробки.

• рисові сухарі: 87
• рисове молоко: 86
• кукурудзяні пластівці: 81
• рисова каша: 78
• білий пшеничний хліб: 75
• варений білий рис: 73
• варений коричневий рис: 68
• рисова локшина: 53

Більшість рисових продуктів мають високий показник ГІ, але рисова локшина та коричневий відварений рис належать до категорій низького та середнього ГІ відповідно.

Харчові переваги рису

Рис також містить інші поживні речовини, які можуть принести користь здоров’ю людини.

Чашка вареного середньозернистого коричневого рису містить:

• калорій: 218
• білок: 4,52 г.
• клітковина: 3,50 г.
• вуглеводи: 45,84 г.
• кальцій 20,00 міліграм (мг)
• залізо: 1,03 мг
• магній: 86,00 мг
• фосфор: 150,00 мг
• калій: 154,00 мг
• цинк: 1,21 мг

Він також містить різноманітні вітаміни, включаючи вітаміни групи В.

Коричневий рис може зіграти важливу роль у здоровому харчуванні.

Поради щодо вибору рису

Помірковано деякі види рису можуть бути корисними для людей з діабетом.

Найкраще вибирати коричневий або дикий рис, оскільки ці типи мають більший вміст клітковини, ніж білий рис, тому організм перетравлює їх довше.

Люди повинні перевірити упаковку, щоб точно з’ясувати, скільки вуглеводів та інших поживних речовин містить рис, особливо у готових стравах.

Збагачений рис запропонує додаткові поживні речовини, включаючи вітаміни та мінерали.

Вибираючи рис у ресторані, хворий на цукровий діабет також повинен запитати про тип соусу та ароматизатори, які страва включає, оскільки вони можуть містити доданий цукор.

Приготування рису

Щоб приготувати коричневий рис, дотримуйтесь наступних інструкцій:

1. Покладіть коричневий рис в казан і додайте 1,5 склянки води на кожну склянку рису.
2. Доведіть рис і воду до кипіння у відкритому посуді.
3. Накрийте казан і дайте йому кипіти близько 20 хвилин.
4. Вимкніть вогонь і дайте прикритому горщику сидіти принаймні 10 хвилин.

Деякі люди воліють користуватися рисоваркою, і в цьому випадку їм слід дотримуватися вказівок виробника.

Для смаку люди можуть додавати приправи, спеції, зелень, овочі та горіхи, такі як мигдаль, що розрізався.

Трохи куркуми додає кольору і може мати користь для здоров’я, особливо для людей з діабетом.

Важливо бути обережним, вибираючи готові приправи та соуси, оскільки вони можуть містити доданий цукор, про що людина повинна пам’ятати, коли підраховує та збалансовує вуглеводи дня.

Поєднання коричневого рису з квасолею та овочами може забезпечити корисну їжу. Для людей, які не їдять м’ясо, поєднання квасолі або інших бобових з рисом може також забезпечити повноцінний білок з усіма амінокислотами, які потрібні організму.

Альтернативи рису

Деякі продукти можуть служити замінниками рису.

Прикладом є цвітна капуста та лобода. Кіноа схожа на рис за вмістом вуглеводів, але в ній більше білка, ніж у рисі, а деякі види також містять більше клітковини.

Цвітна капуста "рис"

Щоб зробити цей замінник рису:

1. Пульсуйте квіточки великої головки цвітної капусти в кухонному комбайні.
2. Цвітну капусту розігріти на сковороді з невеликою кількістю олії та цибулею.
3. Тушкуйте приблизно від 3 до 5 хвилин, поки цибуля не стане золотисто-коричневою, а цвітна капуста не стане м’якою.
4. Приправте за смаком сіллю, перцем, лимонним соком та зеленню.

Кінза лаймової кінзи

Для приготування страви з кіноа виконайте такі дії:

• На сотейнику пасеруйте невелику цибулину і два зубчики часнику з невеликою кількістю олії.
• Зменште вогонь і додайте 1 склянку лободи, перемішуючи та готуючи протягом 2 хвилин.
• Додайте 2 склянки курячого бульйону з низьким вмістом солі та сік 1-2 лаймів.
• Довести до кипіння.
• Зменште вогонь і тушкуйте 15 хвилин.
• Розмішайте ще трохи соку лайма і додайте половину склянки свіжої подрібненої кінзи.

Вуглеводи та діабет

Здорова дієта буде містити багато клітковини, яка є різновидом вуглеводів.

Люди, які страждають на діабет, можуть їсти ту саму дієту, яка є корисною для тих, хто не має цього захворювання, включаючи рис та інші продукти, багаті вуглеводами.

Однак їм потрібно управляти та збалансувати споживання вуглеводів, щоб контролювати рівень глюкози в крові.

Коли людина їсть вуглеводи, організм перетворює їх у глюкозу, щоб або зберігати, або використовувати як енергію. Гормон інсулін забезпечує цей процес.

Люди, які страждають на діабет, мають резистентність до інсуліну, а це означає, що клітини організму не реагують на інсулін нормальним чином, і організм не здатний ефективно управляти вуглеводами. Як результат, людині, яка страждає на діабет, потрібно ретельно продумати, який тип вуглеводів вони їдять і коли.

Існують різні типи вуглеводів, включаючи цукор, крохмаль і клітковину. Рис містить крохмаль, а коричневий рис є відносно хорошим джерелом клітковини, особливо в порівнянні з білим рисом.

• Крохмаль - це складний вуглевод, що означає, що він вивільняє свою енергію повільніше, ніж прості вуглеводи, такі як цукор, особливо коли він міститься у цільних продуктах, включаючи коричневий рис. Це повільне вивільнення енергії може бути корисним для людей, які хочуть регулювати рівень цукру в крові.
• Клітковина - це вуглевод, який організм не може засвоїти, тому він не підвищує рівень цукру в крові. Клітковина допомагає травній системі добре функціонувати, і це може допомогти контролювати рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань, ускладнень діабету.

Люди, які бажають схуднути, також можуть отримати користь від вживання складних вуглеводів і клітковини, оскільки ці продукти дозволять їм почуватися ситими довше.

Дізнайтеся більше тут про їжу з високим вмістом клітковини на вибір.

За даними Американської асоціації діабету за 2019 рік Стандарти медичної допомоги при цукровому діабеті, більшість хворих на цукровий діабет кажуть, що вони отримують 44–46 відсотків загальної енергії з вуглеводів. Цей відсоток дорівнює приблизно 200 грамам (г) вуглеводів на 1800-калорійній дієті.

Люди повинні запитати свого лікаря, скільки вуглеводів вони повинні їсти. Вони також повинні розподіляти ці вуглеводи рівномірно протягом дня і стежити, щоб вони не споживали великих кількостей одночасно.

2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців рекомендуйте споживання клітковини 25,0 г на день для жінок та 33,6 г для чоловіків.

Згідно зі статтею 2015 року, люди, які страждають на діабет, повинні споживати принаймні таку ж кількість клітковини, як і середній представник загальної громадськості.

Резюме

Люди з діабетом можуть включати рис як частину здорової дієти, але вони повинні:

• Їжте рис в помірних кількостях і пам’ятайте, що 1 склянка рису містить 45 г вуглеводів.
• Розподіліть споживання рису та інших вуглеводів рівномірно протягом дня.
• Виберіть сорт рису з низьким вмістом вуглеводів та низьким рівнем ГІ.
• Враховуйте будь-які соуси та інші аксесуари, які можуть містити зайвий цукор або вуглеводи.
• Обговоріть конкретні індивідуальні потреби у вуглеводах з лікарем або дієтологом.

Коричневий рис і дикий рис, як правило, кращі варіанти, ніж білий рис. Люди також можуть спробувати замінити рис здоровими альтернативами, такими як «рис» з цвітної капусти або лобода.