Чому ви повинні їсти зелень комір
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Зелень комір є частиною сімейства хрестоцвітних овочевих. Вони містять поживні речовини, які можуть зіграти важливу роль у здоровому харчуванні.
Сімейство хрестоцвітних включає бок чой, капусту, брокколі, брюссельську капусту, капусту, сироїжку та ріпу. Хрестоцвіті овочі містять багато поживних речовин і низьку калорійність.
Користь для здоров'я
Дієта, багата фруктами та овочами, допомагає зменшити ризик багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя.
Високе споживання рослинної їжі, такої як зелень комір, знижує ризик ряду захворювань, включаючи ожиріння та загальну смертність, діабет та серцеві захворювання.
Здоров’я кісток
Низьке споживання вітаміну К може збільшити ризик остеопорозу та переломів кісток.
Вітамін К діє як модифікатор білків кісткової матриці, покращує засвоєння кальцію і може зменшити виведення кальцію з сечею.
Одна чашка відвареної зелені комір забезпечує 770 мікрограмів вітаміну К.
2015-2020 Дієтичні рекомендації США рекомендуйте жінці у віці від 19 до 30 років споживати 90 мкг на день вітаміну К, а чоловікові того ж віку - 120 мкг.
Одна чашка зеленої комір забезпечує кілька таких вітамінів.
Рак
Дослідження показують, що люди, які їдять багато хрестоцвітних овочів, мають менший ризик розвитку різних типів раку, включаючи рак верхніх відділів травного тракту, колоректальної, молочної залози та раку нирок.
Хрестоцвіті овочі мають сполуки, що містять сірку, відомі як глюкозинолати.
Ці сполуки можуть допомогти запобігти раковому процесу на різних стадіях розвитку раку легенів, прямої кишки, молочної залози та передміхурової залози, а також, можливо, меланоми, раку стравоходу та раку підшлункової залози.
У 2017 році дослідники опублікували результати дослідження, в якому взяли участь майже 3000 людей. Вони шукали можливі зв'язки між захворюваністю на рак молочної залози та споживанням хрестоцвітних овочів.
Результати свідчать, що споживання хрестоцвітних овочів може знизити ризик раку молочної залози, особливо у жінок, які ще не досягли менопаузи. Вони зазначають, що способи приготування можуть змінити ситуацію, оскільки приготування деяких хрестоцвітних овочів може знизити рівень глюкозинолатів.
Чи справді це стосується зелених зерен, не було зрозуміло в цьому дослідженні, оскільки більшість людей не їдять зелену комірну сировину.
Є дані, що зелень та інші зелені овочі, що містять велику кількість хлорофілу, можуть допомогти блокувати канцерогенну дію гетероциклічних амінів. Ці речовини утворюються при смаженні їжі при високій температурі.
Діабет і робота печінки
2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців рекомендують жінкам від 22,4 до 28 грамів клітковини на день, залежно від віку, та чоловікам від 28 до 33,6 грамів на день.
Результати дослідження, опублікованого в 2014 році, свідчать про те, що велике споживання клітковини може зменшити запалення та рівень глюкози у людей з діабетом 1 типу.
Це може допомогти людям з діабетом 2 типу досягти кращих рівнів цукру в крові, ліпідів та інсуліну.
Одна чашка вареної зелені комір забезпечує майже 8 грамів клітковини.
Зелень комір також містить антиоксидант, відомий як альфа-ліпоєва кислота.
Дослідження показують, що альфа-ліпоєва кислота (ALA) може знижувати рівень глюкози, підвищувати чутливість до інсуліну та запобігати змінам, пов’язаним з окислювальним стресом у людей з діабетом. Це також може допомогти регенерувати тканини печінки.
Слідчі також спостерігали, що АЛК може зменшити симптоми периферичної нейропатії у людей з діабетом.
Однак залишається незрозумілим, чи може ALA бути ефективним як тривале лікування. Крім того, в дослідженнях застосовували внутрішньовенне введення ALA. Пероральні добавки можуть не надати однакових переваг.
Надмірно високі дози ALA викликають несприятливі наслідки, подібні до тих, що спричинені занадто малою кількістю. Хоча “нормальна” кількість може допомогти запобігти окисному стресу, високий рівень може призвести до пошкодження клітин.
Дослідники встановили, що споживання зелені комір покращує роботу печінки у щурів з високим кров’яним тиском.
Травлення
Зелень коллар має високий вміст клітковини та води. Вони допомагають запобігти запорам, сприяють регулярності та підтримують здоровий травний тракт.
Здорова шкіра та волосся
Зелень коллар має високий вміст вітаміну А. Вітамін А необхідний для вироблення шкірного сала, і це підтримує зволоження волосся.
Вітамін А має вирішальне значення для росту всіх тканин тіла, включаючи шкіру та волосся. Він також підтримує імунну систему та очі та допомагає підтримувати здорові органи тіла.
Вітамін С дозволяє організму будувати та підтримувати рівень колагену, який забезпечує структуру шкіри та волосся.
Дорослій жінці потрібно 75 мг вітаміну С на день, а чоловікові - 90 мг. Чашка відвареної зелені комір забезпечує майже 35 мг вітаміну С.
Залізо запобігає анемії, частої причини випадіння волосся. Нестача заліза в раціоні може вплинути на те, наскільки ефективно організм використовує енергію. Зелень комір, шпинат, сочевиця, тунець і яйця є хорошими джерелами заліза.
Дорослим потрібно споживати 8 мг заліза на день, а жінкам у репродуктивні роки - 18 мг. Одна чашка вареної зелені комір забезпечує 2,5 мг заліза.
Сон і настрій
Зелень коміра містить холін, важливий нейромедіатор. Холін допомагає з настроєм, сном, рухами м’язів, навчанням та функціями пам’яті.
Холін також допомагає підтримувати структуру клітинних мембран, передачу нервових імпульсів, поглинання жиру та зменшення хронічного запалення.
Фолієва кислота, також присутня в холіні, може допомогти при депресії, оскільки може запобігти утворенню надлишку гомоцистеїну в організмі.
Вчені виявили високий рівень гомоцистеїну у людей з біполярним розладом та депресією, пов’язаними з розладом вживання алкоголю.
Споживання фолієвої кислоти може допомогти зменшити ризик розвитку симптомів депресії у деяких людей.
Чому б не виростити власну зелень комір? Ви можете придбати насіння через Інтернет.
Харчування
Одна чашка вареної зелені комір, зціджена і без додавання солі, містить:
- 63 калорії
- 5,15 г (г) білка
- 1,37 г жиру
- 10,73 г вуглеводів, у тому числі 7,6 г клітковини і менше 1 г цукру
- 268 міліграм (мг) кальцію
- 2,15 мг заліза
- 40 мг магнію
- 61 мг фосфору
- 222 мг калію
- 28 мг натрію
- 0,44 мг цинку
- 34,6 мг вітаміну С
- 30 мкг фолату
- 722 мікрограми (мкг) вітаміну А (RAE)
- 1,67 мг вітаміну Е
- 772,5 мкг вітаміну К
Зелень комір є чудовим джерелом вітаміну А, вітаміну С і кальцію, багатим джерелом вітаміну К і хорошим джерелом заліза, вітаміну В-6 і магнію.
Вони також містять тіамін, ніацин, пантотенову кислоту та холін.
Дієтичні поради
Зелень колара повинна мати тверді, насичено-зелені листя. Менші листя будуть ніжнішими та мають більш м’який смак.
Зелень коллар добре зберігається в холодильнику.
Пропарювання зелені комір протягом 10 хвилин або менше допомагає їм зберігати свої поживні речовини.
Приправте їх перцем, подрібненою цибулею, зеленню та спеціями.
Ви можете використовувати зелень комір:
- сирі в салатах або на бутербродах або обгортаннях
- тушкована, варена або соте
- в супах і запіканках
Інша ідея полягає в тому, щоб тушкувати свіжий часник і цибулю на оливковій олії до м’якості, а потім додати зелень комір і продовжувати тушкувати, поки вони не досягнуть бажаної ніжності.
Уникайте смаження зелені комір на беконному жирі або салі або перепікання, оскільки це може створити сильний і гіркий сірчаний смак.
Додавання чорноокого гороху та коричневого рису дає більш здорову версію південного улюбленого.
Ви можете додати жменьку зелені комір в улюблений смузі. Це забезпечує додаткові поживні речовини, не змінюючи істотно смаку.
Зелені чіпси Collard
Ви можете зробити зелені чіпси на зразок цього:
- Видаліть ребра з комірцевої зелені.
- Киньте листя в оливковій олії.
- Випікайте їх при температурі 275 градусів за Фаренгейтом протягом 15-30 хвилин, поки вони не стануть хрусткими.
- Злегка посипте вибором або комбінацією кмину, порошку каррі, порошку чилі, смажених пластівців червоного перцю та порошку часнику.
Ризики
Людям, які використовують засоби, що розріджують кров, такі як кумадин або варфарин, не слід раптово збільшувати або зменшувати споживання продуктів, що містять вітамін К, оскільки він відіграє важливу роль у згортанні крові.
Найважливішим фактором досягнення міцного здоров'я та уникнення захворювань є загальний раціон харчування, а не конкретна їжа. Вибирайте зелень комір, як частину різноманітного раціону з великою кількістю свіжих фруктів та овочів.
