Що потрібно знати про дієту Whole30
Дієта Whole30 - це 30-денна програма, спрямована на вилучення певних груп продуктів, які, на її думку, можуть завдати шкоди здоров’ю людини. Більшість людей повинні переносити дієту, хоча деякі люди можуть захотіти її уникати з кількох причин.
На відміну від багатьох інших дієт, дієта Whole30 не зосереджена виключно на втраті ваги або підрахунку калорій, тому вона може бути неправильною для людей, які прагнуть лише схуднути. Натомість обмеження включають групи продуктів, які людина може або не може їсти.
Кінцева мета дієти Whole30 - це відновити організм і дозволити людині потім повільно додавати продукти назад у свій раціон та перевіряти наявність побічних реакцій.
Визначення
Дієта Whole30 - це 30-денна програма, створена в 2009 році.
Основою програми є вирішення основних проблем здоров’я в організмі шляхом вилучення певних груп продуктів, які, на думку творців дієти, є шкідливими.
Сам веб-сайт Whole30 зазначає, що дієта допомагає виключати групи продуктів, які, на її думку, є:
- запальний
- розлад кишечника
- психологічно нездоровий
- розбалансування гормонів
Згідно з програмою Whole30, до цих потенційно шкідливих груп продуктів харчування належать:
- молочні
- цукор
- зерна
- бобові
Вирізаючи всі ці продукти протягом 30 днів поспіль, прихильники дієти вважають, що організм може вилікуватися від основних проблем, які може спричинити ці продукти. У зв'язку з цим дієта діяла б як кнопка скидання.
Незважаючи на те, що не кожен відчує деякі негативні наслідки вживання кожного з цих видів їжі, дієта усуває їх відразу, щоб людина могла знайти нову базову лінію, повертаючись назад, щоб створити відповідний постійний раціон.
Безпека та ефективність
Поточних досліджень щодо впливу самої програми Whole30 не існує, тому можливо неможливо точно сказати, працює вона чи ні. Крім того, кінцева мета дієти не є конкретною, тому успіх може бути важко визначити кількісно.
Хоча дієта Whole30 - це не головним чином програма схуднення, веб-сайт Whole30 стверджує, що понад 95% учасників худнуть і покращують загальний склад свого тіла.
Додаткові переваги, за якими програма заявляє, що люди мають досвід, включають:
- більше енергії
- гостріша психічна спрямованість
- кращий сон
- більш чітка шкіра
- поліпшення настрою
- підвищені спортивні показники
- зниження тяги до нездорової їжі
Веб-сайт також стверджує, що тисячі відгуків клієнтів заявляють, що дієта допомагає при таких станах, які включають:
- алергія
- артрит
- астма
- розлад дефіциту уваги, або ДОДАТИ
- целіакія
- Хвороба Крона
- діабет
- депресія
- фіброміалгія
- гастроезофагеальна рефлюксна хвороба або ГЕРХ
- високий кров'яний тиск і холестерин
- запальні захворювання кишечника
- вовчак
- мігрені
- розлади щитовидної залози
Ці докази зі свідчень є анекдотичними, що не підтверджує думки, що дієта допоможе поліпшити ці умови для всіх.
Оскільки дієта зосереджена більше на виключенні груп продуктів харчування, а не на окремих компонентах, важко буде кількісно визначити успіх чи невдачу дієти.
З огляду на це, дієта Whole30 дійсно усуває більшість джерел вуглеводів, таких як рафіновані зерна та цукор. Таким чином, це технічно дієта з низьким вмістом вуглеводів, хоча вона дозволяє використовувати деякі джерела вуглеводів, такі як картопля.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів мають за плечима дослідження, які можуть допомогти людям схуднути та зменшити ризик серцево-судинних проблем.
Дослідження в журналі Аннали внутрішньої медицини порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру щодо їх впливу на втрату ваги та серцево-судинний ризик. Дослідники виявили, що під час перевірки через 3, 6 та 12 місяців люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачали більше ваги, ніж люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом жиру. Також зменшилась кількість шкідливих жирів, які можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Важливо зазначити, що це дослідження проводилося з людьми через мінімум 3 місяці, що набагато довше, ніж 30-денна програма дієти Whole30.
З іншого боку, огляд у журналі PLoS Одинзазначає, що низьковуглеводне харчування може дати подібні результати, як інші дієти для схуднення, і, схоже, не має особливої переваги перед іншими формами дієт. Знову ж таки, це стосується більш тривалих дієт.
Дослідники також зазначають, що в довгостроковій перспективі дієтичні рекомендації повинні бути стійкими та простими в управлінні.
Дієта з великими обмеженнями, така як дієта Whole30, не буде легко стійкою без ретельного управління, тому люди, які використовують програму, повинні мати хорошу стратегію виходу та модифіковану дієту після цього.
Їжі, якої слід уникати
На відміну від інших дієт, які зосереджуються лише на одному аспекті харчування, наприклад, на дієтах з низьким вмістом жиру або підрахунку калорій, дієта Whole30 стосується цілих груп продуктів, які, на її думку, є проблематичними.
Дієта Whole30 встановлює чіткі вказівки щодо того, що учасники можуть їсти під час програми. Учасники повинні уникати таких продуктів:
Цукри, включаючи натуральні або альтернативні підсолоджувачі, такі як:
- цукор
- меду
- кленовий сироп
- нектар агави
- рисовий сироп
- кокосовий нектар або кокосовий цукор
- ксиліт
- стевія
- еритритол
- фірмові підсолоджувачі, такі як Equal, NutraSweet та Splenda
Молочні продукти, включаючи всі продукти, виготовлені з коров’ячого, овечого або козячого молока, такі як:
- сир
- молоко
- вершки
- кефір
- йогурт
- морозиво
Зерно у всіх формах, включаючи:
- пшениця
- овес
- кукурудза
- рис
- ячмінь
- жито
- пшоно
- гречка
- сорго
- лобода
- амарант
- пророщені зерна
Бобові та квасоля всіх видів, включаючи:
- квасоля пінто
- квасоля
- чорні боби
- морська квасоля
- біла квасоля
- боби фава
- квасоля ліма
- нут
- сочевиця
- горох
- арахіс
Соя у всіх формах, таких як:
- едамаме
- соєвий соус
- місо
- темпе
- тофу
- соєвий білок
- соєвий лецитин
- соєвої олії
Інших речей, яких слід уникати, є:
- алкоголь у будь-якій формі
- додані інгредієнти, включаючи глутамат натрію (MSG), сульфіти та карагенан
- хлібобулочні вироби та нездорова їжа, включаючи все: від млинців та вафель до чіпсів та морозива
Щоб правильно дотримуватися дієти Whole30, людина не може мати обманних днів протягом цих 30 днів і ні за яких обставин не може вводити ці продукти у свій раціон. Кожен, хто проскакує або має шахрайський день, повинен був би повторити процес з 1-го дня.
Їжа, яку потрібно їсти
Замість цих продуктів дієта Whole30 пропонує заповнити споживання їжі іншими свіжими цільними продуктами, включаючи:
- велика кількість овочів
- помірні кількості м’яса, морепродуктів та яєць
- велика кількість натуральних, корисних жирів
- деякі фрукти
- горіхи та насіння, такі як мигдаль та кеш'ю
- всі трави, спеції та приправи
- кава, чай та трав’яні чаї
Є також деякі винятки з груп продуктів харчування, які дієта виключає. До них належать:
- топлене масло або освітлене масло - єдиний молочний продукт, дозволений в програмі
- зелена квасоля, сніговий горошок та цукровий горошок - єдині бобові, дозволені програмою
- йодована кухонна сіль
- усі види оцту, крім солодового
- фруктовий сік
Технічно ці продукти можуть бути проблемними продуктами, але дієта дозволяє їх вживання.
Чи варто спробувати дієту Whole30?
Дієта Whole30 - це не простий план дієти, який людина може полегшити протягом тривалих періодів.
Це більше 30-денного зобов’язання. Через це це може бути не для всіх.
Дієта сама по собі дуже обмежена. Окрім того, якщо людина прослизає один раз або їсть обман, їй доводиться починати спочатку 30 днів.
Це одне є перешкодою, оскільки для досягнення цих 30 днів потрібно багато самодисципліни.
Крім того, складання дієти може зайняти багато часу. Оскільки дієта виключає цілі групи продуктів, планування та приготування їжі протягом 30 днів може зайняти багато часу.
Харчуватися в більшості ресторанів - непростий варіант, враховуючи суворий характер дієти. Закуски на ходу, які можуть вважатися шкідливою їжею, також заборонені. Це може означати, що людині, яка хоче спробувати дієту Whole30, знадобиться багато часу, щоб приготувати та приготувати їжу та закуски заздалегідь.
Люди, які не готові приділяти час своїй дієті, можуть спробувати інші методи, такі як простий підрахунок калорій.
Винос
Хоча програма Whole30 може допомогти деяким людям схуднути, це не є головним напрямком дієти. Основна мета полягає в тому, щоб зробити організм перезавантаженим, що дозволить йому відновитись від впливу продуктів харчування, які, на думку творців програми, є шкідливими.
У зв’язку з цим користь від дієти для схуднення буде другорядною порівняно зі скиданням, яке вона забезпечує для організму. Потім людина повільно інтегрувала ці потенційно проблемні продукти назад у свій раціон по одному, щоб перевірити наявність реакцій.
Важливо зазначити, що дієта Whole30 вкрай обмежує і не є довготривалою дієтою. Після закінчення 30 днів важливо перейти до більш збалансованої, здорової довготривалої дієти, ніж до дієти Whole30.
