Що потрібно знати про 1500-калорійну дієту

Дієта на 1500 калорій - це дієта, яку люди можуть спробувати схуднути. Вживаючи менше калорій і регулярно тренуючись, люди можуть створити дефіцит калорій, що може призвести до втрати ваги.

Деякі люди можуть обмежити щоденне споживання до 1500 калорій. Хоча такі фактори, як вік, стать та рівень активності, можуть спричинити різну потребу калорій, споживання 1500 калорій, як правило, менше, ніж вимагає середня людина. Як результат, ця дієта може допомогти деяким людям схуднути.

У цій статті ми обговоримо, що таке 1500-калорійна дієта і як це зробити безпечно.

Що таке 1500-калорійна дієта?

Різні фактори впливають на кількість калорій, які людина в ідеалі повинна споживати на день.

1500-калорійна дієта - це дієтичний план, який обмежує добову калорійність людини до 1500 калорій. Люди можуть спробувати цю дієту, щоб контролювати споживання їжі та схуднути.

Деякі дослідження показують, що середня самка може обмежити щоденне споживання калорій до 1500 калорій або менше, щоб скинути 1 фунт на тиждень. Середній чоловік може споживати до 2000 калорій на день, щоб втратити стільки ж ваги.

Однак інші дослідження вказують на те, що серед людей спостерігається велика різниця щодо втрати ваги через дефіцит калорій. Отже, наведені вище рекомендації повинні слугувати лише приблизною оцінкою.

Різні фактори впливають на те, скільки калорій потрібно людині в день. Ці фактори включають:

• Стать
• висота
• вага
• рівень активності
• вік

Універсальний метод схуднення навряд чи буде ефективним для всіх, оскільки кожна людина має різні потреби в калоріях. Постановка мети в 1500 калорій на день може бути занадто низькою для деяких людей, що робить її нестійкою протягом тривалого періоду.

Калорійність потреб

Калорії в їжі та напоях забезпечують організм енергією, необхідною для підтримки функцій організму. Вживання занадто багато калорій може призвести до збільшення ваги, що потенційно може призвести до ожиріння та інших захворювань, таких як:

• хвороба серця
• гіпертонія
• інсульт
• діабет 2 типу
• жовчнокам’яна хвороба
• проблеми з родючістю
• подагра
• проблеми з диханням
• проблеми психічного здоров’я
• соціальні проблеми

Вживання занадто мало їжі також може завдати шкоди здоров’ю людини. На надзвичайно обмежувальній дієті організм не може нормально функціонувати, тому такі стани, як анорексія та булімія, можуть бути дуже небезпечними.

Кожна людина потребує різної кількості калорій для підтримки своїх функцій організму. Наступна таблиця узагальнює приблизні добові потреби в калоріях дорослих відповідно до їх віку, статі та рівня активності.

СамціВікМалорухливийПомірнийАктивний19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 і вище2,0002,2002,400 СамкиВікМалорухливийПомірнийАктивний19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 і вище1,6001,8002,000

Ці оцінки калорій не включають значення для вагітних або годуючих груддю.

Щоб визначити, скільки калорій потрібно людині для підтримки функцій організму, вони повинні знати свої загальні добові витрати енергії (TDDE). TDEE - це оцінка того, скільки калорій потрібно людині на день. Щоб схуднути, люди повинні їсти менше калорій, ніж розрахована кількість.

Базальний рівень обміну речовин (BMR) відображає мінімальні потреби в енергії у спокої. Фізична активність також сприяє TDEE. Для обчислення BMR дієтологи можуть використовувати рівняння Міффліна-Ст-Джеора:

• Чоловіки: 10 х вага у кілограмах (кг) + 6,25 х зріст в сантиметрах (см) - 5 х вік у роках + 5
• Самки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (роки) - 161

Люди можуть обчислити свій BMR за допомогою онлайн-калькулятора. Цей калькулятор також дозволяє людям враховувати рівень фізичної активності, щоб знайти свій TDEE.

Продукти для включення

Якщо метою людини є схуднення або збереження здоров’я, вони можуть вибрати їжу поживної їжі. Дієтичні настанови для американців на 2015–2020 роки рекомендують включати в раціон такі продукти:

• темно-зелені, червоні та оранжеві овочі
• крохмалисті овочі
• бобові
• фрукти
• цільні зерна та збагачені рафіновані зерна
• знежирені або нежирні молочні продукти
• морепродукти
• нежирне м’ясо, птиця та яйця
• несолоні горіхи, насіння та соєві продукти

Їжі, якої слід уникати

Рекомендації також рекомендують уникати певних продуктів. Сюди входять продукти з додаванням цукру, жиру або солі. Деяким людям може бути важко дотримуватися дуже обмежувальних дієт, тому дієтологи можуть запропонувати:

• обмеження додавання цукру до менш ніж 10% денних калорій
• обмеження насичених жирів менше ніж 10% добових калорій
• споживаючи менше 2300 міліграм натрію на день

План харчування

Дослідження показують, що здоровий режим харчування повинен включати сніданок, дво- або триразове харчування та регулярні періоди голодування. Це також повинно передбачати споживання більшої частки денних калорій на початку дня.

Переваги цієї схеми прийому їжі можуть включати:

• зменшення запалення
• поліпшена добова ритмічність
• стресостійкість
• модифікація здорових бактерій в кишечнику

Ось зразок плану харчування, який підходить для тих, хто прагне обмежити 1500 калорій:

Енергія (калорії)Сніданок3891 скибочка цільнозернового хліба70половина цілого плоду30півсклянки подрібненої пшеничної крупи1041 склянка 1% молока1021 склянка апельсинового соку781 чашка звичайної чорної кави5Обід3662 скибочки цільнозернового хліба1392 унції пісного ростбіфу601 скибочка американського сиру з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом натрію461 лист салату13 скибочки помідора102 ч. Ложки низькокалорійного майонезу301 середнє яблуко80Вечеря6253 унції лосося, звареного з рослинною олією215три чверті середньо запеченої картоплі з маргарином134півсклянки зеленої квасолі з маргарином52півсклянки моркви з маргарином521 середній білий рулет на вечерю80півсклянки крижаного молока92Перекус120Попкорн з маргарином120Загальна сума1,500

Ефективність

Хоча дієта на 1500 калорій є популярною стратегією схуднення, вона може бути неефективною для всіх, оскільки потреби в калоріях різняться у кожного. Для деяких людей 1500 калорій може бути здоровою кількістю, тоді як для інших це може створити нездоровий дефіцит.

Для більш точної оцінки споживання калорій, яка може допомогти зниженню ваги, люди можуть розрахувати свій TDEE або проконсультуватися з дієтологом.

Поради та пропозиції

Лікарі також рекомендують людям дотримуватися вказівок щодо фізичної активності для американців. Вони стверджують, що дорослі повинні робити мінімум 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень. Люди можуть отримати додаткові переваги для здоров’я, займаючись фізичними навантаженнями.

Деякі люди можуть відчувати занепокоєння, коли переходять на ваги, але деякі дослідження показують, що щоденне самостійне зважування може допомогти при втраті ваги. Дослідники також виявили, що регулярне самостійне зважування не пов'язане з негативними психологічними результатами.

Натомість регулярне самозважування було пов’язане з:

• збільшення обмежень у харчуванні
• покращення задоволеності тілом
• зменшення симптомів депресії
• зменшення ваги та форми тіла турбує

Щоденне самостійне зважування є відносно простим, якщо у людей є ваги вдома, і це може працювати як позитивний мотиватор.

Дотримання плану схуднення може бути складною для деяких. Хоча мотивація може тимчасово визначати здоровий спосіб життя, довгострокові цілі вимагають постійних змін у звичках.

Тому, щоб схуднути безпечно та ефективно та підтримувати середню вагу, людям може знадобитися довгострокова зміна способу життя. Тренер для схуднення також може допомогти.

Дізнайтеся більше про те, як схуднути природним шляхом.

Резюме

Люди часто можуть успішно схуднути, дотримуючись низькокалорійну дієту та більше тренуючись. Для деяких людей дієта на 1500 калорій може бути підходящим планом харчування для схуднення.

Незважаючи на те, що 1500-калорійна дієта популярна, вона, можливо, не ідеальна для всіх. Точна кількість калорій, яку людина повинна з’їсти на день, щоб схуднути, залежить від кількох факторів. Люди можуть розрахувати свій TDEE, щоб отримати більш точне уявлення про це число.