Все, що потрібно знати про яйця
Люди їли яйця тисячі років. Яєць багато, але найпоширеніший вибір - це курка.
Яйця містять кілька вітамінів і мінералів, які є важливими складовими здорового харчування. У багатьох частинах світу яйця є легкодоступною недорогою їжею.
У минулому існувала суперечка щодо того, чи є яйця корисними чи ні, особливо щодо холестерину. Однак нині існує думка, що в помірних кількостях яйця корисні для здоров’я, оскільки вони можуть бути хорошим джерелом білка та інших важливих поживних речовин.
У цій статті описано харчовий вміст яєць, а також можливі переваги та ризики для здоров’я. Він також дає поради щодо включення більшої кількості яєць у раціон та розглядає альтернативи яйцям.
Переваги
Здоров’я мозку, міцні м’язи та вироблення енергії - деякі з можливих переваг вживання яєць.
Яйця можуть надати низку корисних наслідків для здоров’я.
Сильні м’язи: білок у яйцях допомагає підтримувати та відновлювати тканини тіла, включаючи м’язи.
Здоров’я мозку: Яйця містять вітаміни та мінерали, необхідні мозку та нервовій системі для ефективної роботи.
Виробництво енергії: яйця містять усі поживні речовини, необхідні організму для виробництва енергії.
Здорова імунна система: вітамін А, вітамін В-12 та селен у яйцях є ключовими для збереження імунної системи здоровою.
Менший ризик серцево-судинних захворювань: холін у яйцях відіграє важливу роль у розщепленні амінокислоти гомоцистеїну, яка може сприяти захворюванню серця.
Здорова вагітність: яйця містять фолієву кислоту, яка може допомогти запобігти вродженим вадам розвитку, таким як роздвоєння хребта.
Здоров’я очей: лютеїн та зеаксантин у яйцях допомагають запобігти дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною вікової сліпоти. Інші вітаміни в яйцях також сприяють хорошому зору.
Втрата ваги та підтримка: білок у яйцях може допомогти людям довше відчувати ситість. Це може зменшити бажання перекусити і знизити загальне споживання калорій людиною.
Здоров’я шкіри: деякі вітаміни та мінерали в яйцях сприяють зміцненню здорової шкіри та запобігають розпаду тканин організму. Потужна імунна система також допомагає людині виглядати і відчувати себе добре.
Щоб відчути користь яєць для здоров’я, людина повинна їсти їх як частину збалансованої дієти.
Харчування
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), одне відварене або пашотне яйце вагою 44 г може забезпечити такі поживні речовини:
- Енергія: 62,5 калорій
- Білок 5,5 грам (г)
- Загальний жир: 4,2 г, з них 1,4 г насичених
- Натрій: 189 міліграм (мг)
- Кальцій: 24,6 мг
- Залізо: 0,8 мг
- Магній 5,3 мг
- Фосфор: 86,7 мг
- Калій: 60,3 мг
- Цинк: 0,6 мг
- Холестерин: 162 мг
- Селен: 13,4 мікрограма (мкг)
- Лютеїн і зеаксантин: 220 мкг
- Фолат: 15,4 мкг
Яйця також є джерелом вітамінів A, B, E та K.
Яєчний білок і жовток є багатими джерелами білка. Близько 12,6% їстівної частини яйця - це білки.
2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців рекомендуємо дорослим віком від 19 років споживати 46–56 г білка щодня залежно від їх віку та статі. Це повинно становити 10–35% їх денних калорій.
У 2018 році один дослідник дійшов висновку, що яйця містять високоякісний білок і що вживання яєць навряд чи призведе до серцевих захворювань.
Хоча м’ясо також може бути хорошим джерелом білка, воно може містити високий вміст менш корисних для здоров’я елементів, таких як насичені жири.
Скільки калорій в яйцях? Дізнайтеся тут.
Жири
Одне середнє яйце містить близько 4,2 г жиру, з яких 1,4 г насиченого. Більшість жирів в яйці ненасичені. Експерти вважають, що це найкращий тип жиру для збалансованого харчування.
Загальний жир повинен складати 25–35% щоденних калорій людини, а насичені жири - менше 10%.
Це означає, що людина, яка вживає 2000 калорій на день, повинна споживати максимум 22 г насичених жирів.
Не всі жири шкідливі для вас. Дізнайтеся більше тут.
Омега-3 жирні кислоти
Яйця також постачають жирні кислоти омега-3, переважно у формі докозагексаєнової кислоти (DHA). DHA допомагає підтримувати роботу мозку та зір.
Ці жирні кислоти найчастіше зустрічаються в жирній рибі. Яйця можуть стати альтернативним джерелом для людей, які не їдять рибу.
Вітамін D
Вітамін D є необхідною поживною речовиною, і низький рівень може призвести до ослаблення або ламкості кісток. Яйця, природно, містять цей вітамін, а деякі збагачені вітаміном D через корм для курей.
Організм синтезує більшу частину необхідного йому вітаміну D із сонячного світла. Однак людям також потрібен трохи вітаміну D з дієтичних джерел.
Яйце середнього вмісту містить близько 0,9 мкг вітаміну D, увесь який знаходиться в жовтку.
Холестерин
Зазвичай одне середнє яйце містить 162 мг холестерину. Раніше з цієї причини експерти рекомендували обмежити споживання яєць.
Однак дослідники не виявили зв'язку між споживанням яєць та ризиком серцевих захворювань.
Існує два типи холестерину: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). "Хороший" холестерин ЛПВЩ, здається, знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ.
Споживання яєць підвищує рівень холестерину ЛПВЩ та знижує рівень холестерину ЛПНЩ.
Крім того, в яйцях мало низьких насичених жирів. Як результат, їх вплив на рівень холестерину в крові, ймовірно, буде клінічно незначним.
Які природні способи знизити рівень холестерину? Дізнайтеся тут.
Покупка яєць
На ринку представлені різні типи яєць, зокрема:
- без клітини
- без клітини
- вільний вибір
- органічні
Яйця класу USDA, які відповідають їхнім стандартам. Наприклад, щоб вони могли класифікувати яйця як вільний вигул, яйця повинні надходити від курей з:
- необмежений доступ до їжі та води
- свобода кочувати в межах певної території
- постійний доступ на вулицю під час циклу укладання
Одне дослідження 2017 року показало, що в органічних яйцях курей, які мають свободу вибирати собі їжу, рівень певних поживних речовин був вищий, ніж у яєць курей, що перебувають у клітині. В органічних яйцях був значно вищий рівень білка, калію та міді.
Інше дослідження, опубліковане в 2014 році, показало, що кури, які могли блукати на вулиці під сонячним світлом, виробляли яйця, які містили в 3–4 рази більше вітаміну D-3, ніж яйця курей, що трималися в приміщенні. Дослідники припускають, що дозволяти курям блукати може бути альтернативою збагаченню яєць вітаміном D.
Приготування яєць
Яйця - універсальна їжа, і багато людей насолоджуються ними смаженими, вареними, омленими або запеченими. Їх легко включити в раціон.
Наприклад, варені або пашот яєць просто виготовити і не містять доданого жиру. Для посилення смаку посипте яйця перцем, порошком чилі або сумаком.
Звичайні варені яйця можуть стати гарною закускою або їжею для людей з проблемами травлення або тих, хто одужує від хвороби.
Яйця, зварені круто, є зручною їжею для пікніка, і вони чудово поєднуються в салаті.
Huevos rancheros - це латиноамериканський фаворит, який включає яйце на основі помідора, зелень та інші ароматизатори. Спробуйте цей рецепт.
Для здорового омлету або яєчні використовуйте рослинне масло і додайте цибулю, зелень, часник, горох та солодку кукурудзу для додаткового харчування.
Ризики
Вживання яєць має певний ризик для здоров’я:
Бактерії: сирі або недоварені яйця можуть містити бактерії, які можуть потрапляти через пори в шкаралупі. У США всі яйця, класифіковані USDA, перед продажем піддаються дезінфікуючому полосканню.
Алергія: У деяких людей є алергія на яйця або чутливість. Людина, що страждає алергією, може зазнати небезпечної для життя реакції від контакту з яйцями або яєчними продуктами.
Людям, що страждають алергією, важливо пам’ятати, що хлібобулочні вироби часто містять трохи яєць, можливо у вигляді порошку. Уважно перевіряйте списки інгредієнтів.
Людині, яка страждає алергією, також може знадобитися зазначити, чи виробляється продукт у приміщенні, де використовуються яйця, оскільки мікроелементи можуть викликати серйозні реакції у деяких людей.
Уникнення ризиків
Пастеризація: У США яйця проходять пастеризацію, що передбачає швидке їх нагрівання та деякий час утримання при високій температурі, щоб знищити будь-які Сальмонели бактерії.
Купівля та використання: Не купуйте яйця, у яких тріснула шкаралупа або термін придатності минув.
Зберігання: Зберігати яйця в холодильнику. Згідно з USDA, яйця можуть потіти при кімнатній температурі, полегшуючи бактеріям потрапляння в шкаралупу і зростання.
Приготування: Яйця ретельно готуйте, поки жовтки не стануть твердими, а білки не стануть прозорими.
Що таке сальмонела і чому це важливо?
Веганські альтернативи
Деякі люди не їдять яйця, наприклад, люди, які дотримуються веганської дієти. Доступний широкий вибір варіантів веганських яєць.
Ці продукти можуть містити тофу або білковий порошок, і вони бувають різних форм. Людина може насолоджуватися деякими продуктами самостійно - наприклад, омлетом - і включати інші у приготування їжі та випікання.
Залежно від продукту поживні речовини, ймовірно, будуть відрізнятися від поживних речовин у яйцях курей.
Людина може придбати веганські замінники яєць у деяких супермаркетах та оздоровчих магазинах, а також в Інтернеті.
Резюме
Яйця можуть стати корисним доповненням до дієти, якщо людина вживає їх в помірних кількостях.
Людина повинна прагнути збалансовано харчуватися з великою кількістю різноманітності, а не зосереджуватися на будь-якій окремій їжі як на запоруці міцного здоров’я.
Q:
Я бентежусь щодо яєць з вільного вигулу, органічних та інших видів. Якого вибрати?
A:
Вибір типу яєць - особисте рішення. Яйця є одними з найбільш корисних продуктів харчування, і вибір рішення про те, який тип придбати, є багатогранним.
Вирішіть, які фактори - вартість, стан здоров’я, сільськогосподарська практика, екологічні проблеми тощо - найважливіші для вас та вашої родини, і перейдіть звідти. Мій особистий вибір, хоча я не завжди можу це реалізувати, - це вирощене на пасовищі яйце з місцевого фермерського ринку, де я можу обговорити свої проблеми з самим фермером.
Кетрін Маренго LDN, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
