Що потрібно знати про недосипання
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Багато людей не отримують достатньо якісного сну, і це може вплинути на їхнє здоров’я, самопочуття та здатність до повсякденних справ.
Правильна кількість сну може залежати від людини до людини, але Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують дорослим отримувати щонайменше 7 годин щоночі. Вони також підрахували, що 1 з 3 дорослих не висипається.
Періодичні переривання сну можуть заважати, тоді як постійний брак якісного сну може впливати на працездатність людини на роботі чи в школі, її здатність функціонувати щодня, якість життя та здоров’я.
У цій статті розглядаються наслідки недосипання та способи лікування та запобігання цьому.
Скільки сну потрібно людям?
CDC рекомендує наступні кількості сну в кожні 24 години:
Дізнайтеся більше за допомогою нашого калькулятора сну.
Важливо враховувати якість, а також кількість сну. Якщо у людини низькоякісний сон, він відчуває втому на наступний день, незалежно від того, скільки годин він спав.
Неякісний сон може включати:
- часто прокидаючись протягом ночі
- труднощі з диханням, такі як апное сну
- середовище, яке є занадто жарким, холодним або галасливим
- незручне ліжко
Які є домашні засоби від апное уві сні?
Симптоми недосипання
Людина, яка отримує занадто мало якісного сну, може відчувати цілий ряд симптомів, включаючи:
- втома
- дратівливість
- зміни настрою
- труднощі з фокусуванням і запам’ятовуванням
- знижений статевий потяг
Якщо вам цікаво дізнатись більше доказової інформації про захоплюючий світ сну, відвідайте наш спеціальний центр.
Вплив на організм
Позбавлення сну може впливати на різні аспекти здоров'я, включаючи:
- Імунна система: Позбавлення сну може спричинити схильність людини до інфекцій, для вирішення яких може знадобитися більше часу, та респіраторних захворювань.
- Вага: Сон може впливати на гормони, які контролюють почуття голоду та ситості. Це також може спровокувати вивільнення інсуліну. Зміни в режимі сну можуть спричинити збільшення накопичення жиру, зміну маси тіла та підвищений ризик діабету 2 типу.
- Серцево-судинна система: Сон допомагає серцевим судинам гоїтися і перебудовуватися і впливає на процеси, що підтримують артеріальний тиск, рівень цукру та контроль запалення. Занадто мало сну може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
- Рівень гормону: недостатній сон може вплинути на вироблення гормонів, включаючи вироблення гормонів росту та тестостерону. Це також змушує організм виділяти додаткові гормони стресу, такі як норадреналін і кортизол.
- Мозок: Недолік сну впливає на префронтальну кору, яка обробляє міркування, і мигдалину, яка має справу з емоціями. Недолік сну також може ускладнити людині формування нових спогадів, що може вплинути на навчання.
- Плодючість: поганий сон може впливати на вироблення гормонів, що сприяють підвищенню фертильності.
Підвищений ризик нещасних випадків
Недолік сну може обмежити здатність:
- Звернути увагу
- швидко реагувати
- приймати рішення
Людина, яка занадто мало спить, може мати більший ризик сонливості за кермом, що може призвести до нещасних випадків. В одному з опитувань 1 із 25 дорослих в США сказав, що вони заснули за кермом протягом останнього місяця.
Люди не повинні керувати автомобілем або працювати з механізмами, якщо вони відчувають сонливість.
Довготривалі наслідки та ускладнення
У довгостроковій перспективі занадто мало сну може збільшити ризик:
- гіпертонія
- діабет або інсулінорезистентність
- апное сну
- ожиріння
- інфаркт
- інсульт
- депресія та тривога
- психоз
Причини
Є багато причин, чому людина може не висипатися. Приклади включають:
- змінна робота
- дотримання термінів
- спальне середовище, де шумить або не відповідає потрібній температурі
- за допомогою електронних пристроїв, близьких до сну, або зберігання їх у спальні
- медичні проблеми, такі як депресія, апное сну або хронічний біль
- догляд за іншою людиною протягом ночі
Проблеми зі здоров’ям, які часто порушують сон, включають:
- синдром хронічної втоми
- хронічний біль
- зловживання речовиною
- депресія
- тривожність
- біполярний розлад
- шизофренія
- ожиріння
- апное сну
- бруксизм, або притирання зубів
- нарколепсія
Який зв’язок між депресією та сном?
Лікування
Існує багато способів підтримати якісний сон, включаючи консультування, пристосування способу життя та навколишнього середовища, ліки та альтернативні методи лікування.
Іноді людині також потрібно лікування основного стану здоров’я.
Поведінкові та когнітивні методи лікування
Деякі підходи, які не стосуються наркотиків, включають:
- Методи розслаблення: медитація, тренування уважності, дихальні вправи та керовані образи можуть допомогти зменшити напругу. Аудіозаписи та додатки для сну також можуть допомогти.
- Когнітивно-поведінкова терапія: відома як CBT, це може допомогти людині визначити моделі мислення, які сприяють обмеженому сну.
Ліки
Деякі люди вважають, що седативно-снодійні ліки допомагають. Деякі опції, доступні в аптеках, включають:
- дифенгідрамін (Бенадрил)
- доксиламін (Unisom)
Їх також можна придбати через Інтернет.
Якщо безрецептурні ліки неефективні, лікар може призначити:
- золпідем (амбієн)
- бутабарбітал (бутизол)
- темазепам (Ресторіл)
Вони також можуть рекомендувати лікування основного захворювання, такого як тривога.
Важливо дотримуватися вказівок лікаря, оскільки деякі з цих ліків можуть спричинити несприятливі наслідки або сформувати звички.
Дізнайтеся більше про снодійні тут.
Стратегії домашнього догляду
Зміна звичок сну та середовища сну часто може допомогти. Людина може:
- Спробуйте лягати спати і прокидатися щодня в один і той же час, навіть у вихідні, з метою встановлення режиму дня.
- Уникайте прийому їжі за 2-3 години до сну.
- Спробувавши заснути протягом 20 хвилин, встаньте і прочитайте, а потім спробуйте пізніше.
- Робіть регулярні фізичні вправи протягом дня.
- Нехай спальня буде тихою, темною та прохолодною.
- Вимкніть електронні пристрої та тримайте їх подалі від спальної зони.
- Обмежте споживання кофеїну та алкоголю, особливо близько до сну.
- Уникайте вживання тютюну.
- Використовуйте капсулу для боротьби з бруксизмом.
Якщо ці заходи не допомагають, людині слід звернутися до медичного працівника, особливо якщо занадто мало сну впливає на якість життя.
Деякі люди виявляють, що такі пристрої допомагають, зокрема захисні пристрої для губ, машини для білого шуму, пристрої проти хропіння, трекери сну, клинові подушки та інші товари. Їх можна придбати через Інтернет.
Однак немає жодних гарантій того, що будь-яка з них спрацює.
Тут можна знайти більше порад щодо кращого сну.
Альтернативні методи лікування
Приклади включають:
- голковколювання
- масаж
- мелатонін
- валеріана
- медитація
- йога
- точковий масаж
- тай-чі
- Аюрведа
Немає достатньо доказів, щоб підтвердити, що будь-яка з цих терапій працює, хоча мелатонін показав перспективність у літніх людей.
Дізнайтеся більше про вплив мелатоніну тут.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж випробувати будь-який новий засіб. Можуть бути негативні наслідки або взаємодія з ліками.
Ряд варіантів доступний в Інтернеті.
Діагностика
Лікар, можливо, фахівець зі сну, починає із запитання про:
- скільки спить людина
- їхні звички сну
- причини зривів, такі як змінна робота
- існуючі стани здоров’я та ліки
Ведення щоденника сну може допомогти людині надати детальну інформацію, яка допоможе лікарю розпізнати всю ступінь проблеми.
Корисна інформація може включати:
- коли людина щодня прокидається і лягає спати
- скільки сну вони отримують
- чи дрімають вони, і якщо так, то як довго
- опис середовища сну
- діяльність до сну, наприклад перегляд телевізора
Партнер може виявити хропіння, задишку або поштовхи кінцівками під час сну, що може свідчити про апное у сні або синдром неспокійних ніг.
Лікар може вимагати дослідження сну або полісомнограми. Це передбачає сон у лабораторії, поки машина вимірює дихання, пульс, частоту серцебиття та ритм, м’язову активність та рухи мозку та очей.
Винос
Позбавлення сну може завдати шкоди психічному та фізичному здоров’ю людини, її успіхам у школі чи на роботі та загальній якості життя.
Крім того, постійний недосип може призвести до ускладнень або свідчити про основні проблеми зі здоров’ям, такі як апное уві сні або тривога.
Той, хто стурбований недосипом, повинен звернутися до медичного працівника.
Тут знайдіть більше способів поліпшити якість сну.
