Найкращі 10 продуктів для активізації обміну речовин
Деякі продукти містять специфічні поживні речовини, які посилюють обмін речовин в організмі. Метаболізм - це швидкість, з якою організм спалює калорії та здійснює інші процеси.
Підвищуючи рівень метаболізму, люди можуть скинути зайву вагу та зменшити ризик ожиріння та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям.
Прочитайте далі, щоб дізнатися про 10 найкращих продуктів, що сприяють метаболізму, а також про деякі інші способи підвищення метаболічної функції.
1. Яйця
Продукти, багаті білком, є одними з найкращих варіантів для активізації обміну речовин.
Яйця багаті білком, кожне велике зварене круто яйце містить 6,29 г (г), що робить їх ідеальним вибором для людей, які хочуть прискорити свій метаболізм.
Білок є одним з найефективніших поживних речовин для збільшення швидкості метаболізму, оскільки організму потрібно витрачати більше енергії, щоб перетравити його, ніж для жирів або вуглеводів. Вчені називають цей енерговитрати термічним ефектом їжі (TEF) або індукованим дієтою термогенезом (DIT).
Згідно з деякими дослідженнями, люди, які споживають 29% загальної добової калорії у вигляді білка, мали вищий рівень метаболізму, ніж ті, хто споживав 11% загальної кількості калорій з білка.
2. Насіння льону
Насіння льону - це насіння, що містить білок, вітаміни та інші ключові поживні речовини. Деякі люди вважають насіння льону «функціональною їжею», що означає, що люди їдять їх з користю для здоров’я.
Вживання насіння льону може сприяти посиленню метаболізму та поліпшенню метаболічного синдрому, який є групою захворювань, що сприяють розвитку діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань.
В даний час Національний центр доповнення та інтеграції здоров’я (NCCIH) фінансує дослідження ролі льону для метаболічного синдрому.
Дослідження на мишах 2019 року вказує на те, що насіння льону може посилити обмін речовин. Це, мабуть, тому, що вони містять велику кількість клітковини та білка, а також необхідні омега-3 жири, антиоксиданти та інші необхідні поживні речовини.
Клітковина в насінні льону ферментує в кишечнику для поліпшення бактеріального профілю кишечника. Цей процес сприяє метаболізму та може захистити від ожиріння.
Дослідження показують, що насіння льону та їх поживні речовини також можуть допомогти в лікуванні або захисті від:
- артрит
- аутоімунні захворювання
- рак
- серцево-судинне захворювання
- діабет
- неврологічні розлади
- остеопороз
3. Сочевиця
Сочевиця - ще одна функціональна їжа, яка може зменшити наслідки метаболічного синдрому.
Огляд у 2016 році 41 дослідження на тваринах повідомляє, що вживання сочевиці та інших бобових культур, таких як квасоля та горох, може зіграти центральну роль у профілактиці та лікуванні метаболічного синдрому.
Сочевиця також може посилити обмін речовин, оскільки вона багата білком. Вони також містять велику кількість клітковини, щоб годувати корисні бактерії в кишечнику.
4. Перець чилі
Гострі страви, що містять свіжий або сушений перець чилі, можуть посилити обмін речовин і відчуття ситості. З'єднання в перці, яке називається капсаїцин, відповідає за ці переваги для здоров'я та багато іншого.
Дослідження 2015 року повідомляє, що вживання капсаїцину скромно підвищує швидкість метаболізму.
Дослідження також припускає, що сполука може сприяти регулюванню ваги іншими способами, збільшуючи швидкість спалювання жиру в організмі та зменшуючи апетит.
Це спирається на існуючі дослідження, опубліковані в 2012 році, які вказують на те, що капсаїцин допомагає організму спалювати приблизно 50 зайвих калорій щодня.
Капсаїцин також може зменшити біль і запалення, діяти як протипухлинний засіб і надавати антиоксидантні переваги. Як результат, деякі дослідники припускають, що сполука може допомогти лікувати такі захворювання, як ревматоїдний артрит та хвороба Альцгеймера.
5. Імбир
Додавання імбиру в їжу може підвищити температуру тіла та швидкість метаболізму, а також допомогти контролювати апетит.
Огляд досліджень 2018 року оцінив вплив імбиру на втрату ваги та метаболічні профілі у людей із зайвою вагою. Було виявлено, що пряність може допомогти зменшити масу тіла та рівень глюкози натще, одночасно збільшуючи ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) або "хороший" холестерин.
Імбир також має протизапальні властивості, і це може допомогти зменшити нудоту під час вагітності та після хіміотерапії.
6. Зелений чай
Останнім часом зеленому чаю приділяють багато уваги, оскільки дослідники проливають світло на його потенційні переваги для здоров’я.
Кілька досліджень свідчать про те, що екстракт зеленого чаю (GTE) може посилити метаболізм жиру як у спокої, так і під час фізичних вправ. Однак інші дослідження не повідомляють про помітні наслідки. Крім того, вчені не можуть гарантувати, що вживання зеленого чаю матиме ті самі результати, що і прийом ГТД.
Невелике дослідження 2013 року, в якому взяли участь 63 особи з діабетом 2 типу, свідчить про те, що вживання 4 чашок зеленого чаю щодня може значно зменшити масу тіла, індекс маси тіла (ІМТ), розмір талії та систолічний артеріальний тиск.
Інші пропоновані переваги для здоров’я зеленого чаю включають:
- протизапальний ефект
- антиоксидантні властивості
- антимікробна активність
- протиракові ефекти
- користь для здоров’я серця та порожнини рота
7. Кава
Кава може стимулювати обмін речовин завдяки вмісту кофеїну.
Дослідження повідомляють, що споживання кофеїну стимулююче впливає на витрату енергії та може призвести до посилення метаболізму. Однак важливо пам’ятати про загальне споживання. Дізнайтеся про те, скільки кофеїну занадто багато, тут.
Кава без кофеїну не має тих самих переваг, що підвищують метаболізм. Крім того, додавання вершків або цукру збільшить його калорійність, що може спрацювати проти корисного впливу кофеїну на обмін речовин.
8. Бразильський горіх
Бразильські горіхи - одне з найбагатших джерел селену, мінералу, який необхідний для обміну речовин, розмноження та імунної функції. Вони також містять білки та корисні жири, щоб люди відчували себе ситішими.
Селен особливо важливий для щитовидної залози, залози, яка регулює метаболічну функцію і виробляє кілька життєво важливих гормонів.
За даними Національного інституту охорони здоров’я (NIH), кожен бразильський горіх забезпечує від 68 до 91 мікрограмів (мкг) селену, що перевищує рекомендовану дієтичну норму (RDA) 55 мкг на день.
Однак людям слід уникати вживання занадто багато горіхів, оскільки це може спричинити токсичність селену. NIH встановив верхні межі споживання селену на рівні 400 мкг.
Дослідження також свідчать, що бразильський горіх може покращити рівень холестерину у здорових людей. Аномальний рівень холестерину є маркером метаболічного синдрому.
9. Брокколі
Брокколі може сприяти метаболізму, оскільки містить речовину, яка називається глюкорафанін.
Глюкорафанін допомагає “перебудувати” метаболізм, знизити рівень жиру в крові та зменшити ризик розвитку багатьох вікових захворювань. Брокколі та інші хрестоцвіті овочі також можуть запобігти або уповільнити кілька форм раку.
Щоб отримати більш значні ефекти, що посилюють метаболізм, зверніть увагу на брокколі Beneforte, що містить високий рівень глюкорафаніну.
10. Темні, листові зелені овочі
Шпинат, капуста та інші листові зелені овочі можуть посилити метаболізм завдяки вмісту заліза. Залізо є важливим мінералом для обміну речовин, росту та розвитку.
Листова зелень є джерелом негемового, або не тваринного, заліза. Спробуйте поєднати листяну зелень з джерелом вітаміну С, таким як лимон, помідори або зимові кабачки, щоб збільшити засвоєння організмом цього виду заліза.
Багато листової зелені також забезпечує хорошу кількість магнію, ще одного мінералу, який підтримує метаболічну функцію і відіграє роль у понад 300 процесах в організмі.
Інші поради щодо активізації обміну речовин
Харчування здоровою їжею має важливе значення для регулювання обміну речовин. Інші способи посилення метаболічної функції включають:
Питна вода
Згідно з одним невеликим дослідженням, вживання додаткових 1500 мілілітрів (мл) води щодня може зменшити масу тіла та ІМТ у деяких людей із зайвою вагою. Учасники випивали по 500 мл перед кожним прийомом їжі.
Дослідники припускають, що це пов’язано з індукованим водою термогенезом, де вода посилює метаболізм.
Спати
Досить висипатися дуже важливо для метаболізму та загального стану здоров’я.
Дослідження показують, що відсутність сну може сприяти тенденції до збільшення ожиріння та діабету, які є наслідками метаболічного синдрому.
Згідно з CDC, дорослі повинні прагнути спати від 7 до 9 годин на ніч. Щоб покращити режим сну, намагайтеся лягати спати і вставати щодня в один і той же час.
Тренування сили та опору
Регулярне підняття тягарів дозволяє людям набирати та утримувати м’язову масу та спалювати жир. Рекомендації з фізичної активності для американців рекомендують дорослим виконувати зміцнюючі вправи 2 або більше днів на тиждень.
Дослідження 2018 року на сидячих жінках показало, що тренування з резистентністю збільшували загальний показник базального метаболізму (BMR) до 48 годин. BMR відноситься до кількості калорій, які організм спалює під час відпочинку.
Резюме
Багато продуктів харчування, включаючи зелені овочі, перець чилі та джерела білка, можуть посилити обмін речовин і допомогти людям досягти або підтримувати здорову вагу.
Для досягнення оптимальних результатів їжте ці продукти як частину збалансованої дієти.
Інші зміни способу життя, які покращують метаболічне здоров’я, включають вживання достатньої кількості води, достатній сон і фізичні вправи.
