Їжі, яку слід уникати людям з діабетом
Харчування здорової збалансованої дієти може допомогти хворим на цукровий діабет керувати своїм станом та зменшити ризик ускладнень, пов’язаних зі здоров’ям. Це також може вплинути на те, наскільки добре вони почуваються і скільки енергії вони мають щодня.
Наявність діабету не означає, що людина повинна перестати їсти їжу, яка їй подобається. Люди, які страждають на діабет, можуть їсти більшість продуктів, але їм, можливо, доведеться їсти їх меншими порціями.
У цій статті ми розглянемо продукти, яких слід уникати хворим на цукровий діабет, і надамо кілька порад щодо хороших дієтичних варіантів.
Вуглеводи
Вуглеводи - важливе джерело енергії, але хворий на цукровий діабет повинен бути обережним, вибираючи, які вуглеводи їсти і як розподіляти їх рівномірно протягом дня.
Існує три основних типи вуглеводів у їжі:
- крохмаль
- цукор
- клітковина
Вуглеводи безпосередньо впливають на рівень глюкози в крові більше, ніж інші поживні речовини. Організм розщеплює крохмаль і цукру до глюкози.
Дієтичні рекомендації для американців 2015–2020 рекомендуємо більшості дорослих споживати 130 грам (г) вуглеводів щодня.
З них 22,4–33,6 г повинні бути клітковиною, залежно від віку та статі людини.
Вуглеводи повинні складати 45–65% щоденних калорій дорослої людини, тоді як доданий цукор повинен становити менше 10% споживання калорій.
Раніше існували конкретні рекомендації щодо того, скільки вуглеводів повинні їсти люди, хворих на діабет.
Зараз немає встановлених вказівок. Людина може поговорити з лікарем або дієтологом про свої індивідуальні дієтичні потреби, включаючи кількість вуглеводів і коли. Фактори, що впливають на ці індивідуальні потреби, включають зріст, вагу, рівень активності та ліки.
Людині, яка страждає на діабет, не потрібно повністю уникати вуглеводів, але вони повинні бути впевнені, що харчуються правильно.
Вуглеводів, яких слід уникати
Їжа, яка складається з перероблених вуглеводів, та така, що містить доданий цукор, також забезпечує енергією, але вона містить мало поживних речовин. Людям слід уникати цього, наскільки це можливо.
Приклади включають:
- хлібобулочні вироби, виготовлені з високообробленого білого борошна
- солодощі, цукерки та будь-яка їжа з додаванням цукру
- білий хліб та крупи
Здорові вуглеводи
Організм не розщеплює клітковину так само, як інші вуглеводи, тому не так швидко підвищує рівень цукру в крові. Фрукти, овочі, бобові та цільні зерна забезпечують корисні вуглеводи. Вони забезпечують енергією, клітковиною та поживними речовинами, такими як вітаміни та мінерали.
Людям, що страждають на діабет, слід обмежити споживання нездорових вуглеводів і зосередитись на здорових. Вони також повинні поговорити зі своїм лікарем про споживання вуглеводів та відстежувати, скільки вони споживають.
Моніторинг загального споживання вуглеводів за один прийом їжі і протягом дня може допомогти людині підтримувати рівень глюкози в межах цільового діапазону.
Щоб дізнатись більше доказової інформації та ресурсів для здорового старіння, відвідайте наш спеціальний центр.
Зерна
Усі зерна містять крохмаль, але цільні зерна також можуть містити необхідні вітаміни, мінерали та клітковину.
Людям з діабетом слід обмежити або уникати:
- білий хліб, бублики, коржі, тістечка, булочки та інші випічки, що містять біле борошно
- білий рис
- біла паста
- крупи, сухарі та кренделі, які містять доданий цукор і не містять цільних зерен
Дослідження 2012 року розглядало розвиток переддіабету та діабету 2 типу у людей, які споживали більше 59,1 г цільного зерна на день порівняно з тими, хто їв менше 30,6 г. Ті, хто споживав більше цільних зерен, мали на 34% менший ризик погіршення толерантності до глюкози.
Ще одне дослідження показало, що вживання двох зайвих порцій цільного зерна на день знижує шанси жінок на розвиток діабету 2 типу на 21%.
Здорові зерна для вживання включають:
- коричневий або дикий рис
- ячмінь
- лобода
- вівсянка
- амарант
- пшоно
- пластівці з високим вмістом клітковини, які містять щонайменше 5 г клітковини на порцію
- цільнозерновий пророщений хліб, що містить щонайменше 3 г клітковини на порцію
Обробка рафінованих вуглеводів, таких як біле борошно, частково розщеплює їх. Як результат, організм поглинає вуглеводи і швидко перетворює їх на глюкозу, що призводить до підвищення рівня цукру в крові і незабаром після цього людина знову відчуває голод.
Організм не поглинає всі вуглеводи з цільних зерен, а ті, які він поглинає, будуть надходити в кров повільніше, ніж перероблені вуглеводи. З цієї причини вони рідше спричиняють стрибок цукру в крові, і людина довше почуватиметься ситою.
Клітковина - це здоровий вуглевод, який люди повинні їсти щодня. Людям, які страждають на діабет, слід обмежити кількість споживаного ними цукру та ретельно стежити за споживанням крохмалю.
Білок
Білок допомагає організму будувати, підтримувати та замінювати тканини. Органи, м’язи та імунна система складаються з білка. Організм також може розщеплювати білок до цукру, але цей процес менш ефективний, ніж розщеплення вуглеводів.
Як і вуглеводи, людині слід обережно вибирати джерела білка, особливо якщо у них діабет.
Вживання червоного м’яса, такого як яловичина, свинина та баранина, може збільшити ризик діабету навіть при низькому рівні споживання.
Автори оглядової статті дійшли висновку, що вживання однієї порції порції 3,5 унції необробленого червоного м’яса, наприклад, яловичини, збільшує ризик розвитку діабету 2 типу у людини на 19%.
Менша порція переробленого червоного м’яса, такого як бекон, збільшила ризик на 51%.
Автори також зазначили, що заміна червоного або переробленого червоного м’яса на інші джерела білка, такі як птиця, риба, молочні продукти з низьким вмістом жиру, цільні зерна або горіхи, може зменшити ризик діабету до 35%.
Білкова їжа, в якій також багато жиру, не є корисною для багатьох людей, які страждають на діабет, оскільки це може призвести до збільшення ваги та високого рівня холестерину та тригліцеридів - свого роду жиру - в організмі.
Білки, яких слід уникати або обмежувати, включають:
- червоне м’ясо, таке як яловичина, свинина та баранина
- паніроване, смажене та натрієве м’ясо
- перероблене м’ясо, таке як бекон, хот-доги та м’ясні страви
- ребра та інші жирні нарізки м’яса
- домашня птиця з шкірою
- смажена у фритюрі риба
Білки для вживання включають:
- квасоля
- сочевиця
- горіхи
- соєві продукти
- тофу
- риба
- морепродукти
- домашня птиця без шкіри
- яйця
Що таке білок і навіщо він нам потрібен? Натисніть тут, щоб дізнатись більше.
Молочна
Молочна їжа забезпечує кальцій, білки та вітаміни. Вони також містять цукор, який називається лактоза.
Поки вони враховують вуглеводи у своєму щоденному підрахунку, люди з діабетом можуть споживати молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, щодня.
Як діабет 1, так і 2 типу підвищує ризик серцево-судинних захворювань, а діабет 2 типу часто виникає поряд із ожирінням. З цієї причини найкраще зупинити свій вибір на нежирній молочній їжі.
Повножирна їжа може підвищити рівень холестерину в крові та призвести до більшого ризику серцевих захворювань, ніж варіанти з низьким вмістом жиру.
Молочні продукти, яких слід уникати або обмежувати, включають:
- незбиране молоко
- нежирний йогурт
- нежирний сир
- нежирний сир
- нежирна сметана
- нежирне морозиво
- підсолоджені йогурти
- напої на молочній основі з додаванням цукру
Молочні продукти для вживання включають:
- нежирна або знежирена їжа
- 1%, 2% або знежирене молоко
- нежирний звичайний йогурт
- нежирний сир
- нежирна сметана
Молочні альтернативи, такі як соєве або горіхове молоко, можуть бути здоровим вибором, але деякі марки містять доданий цукор. Люди повинні перевірити етикетку перед тим, як купувати або споживати ці продукти.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі забезпечують клітковиною, вітамінами та мінералами. Ці продукти можуть допомогти людині керувати вагою свого тіла та зменшити ризик інсульту, серцевих захворювань, деяких видів раку та інших хронічних захворювань.
Деякі фрукти можуть спричинити підвищення рівня цукру в крові, але підвищення є менш серйозним, ніж це було б після вживання солодкої закуски, пирога або морозива.
З цієї причини цілі фрукти, в помірних кількостях, роблять хороший десерт. Вони забезпечують високоякісні вуглеводи та містять клітковину, яка може сприяти уповільненню засвоєння глюкози в організмі.
Люди, які страждають на діабет, повинні бути обережними, коли вживають наступне:
Фруктовий сік: Навіть коли люди готують його зі свіжими фруктами, сік, швидше за все, спричиняє стрибок цукру, ніж цілі фрукти, а також він містить менше клітковини. Причиною цього є те, що сокорух - це свого роду обробка, яка розщеплює волокно. Попередньо виготовлені фруктові соки часто містять багато доданого цукру, тому їх краще уникати.
Сушені фрукти: містять концентровані природні цукри, які можуть підвищити рівень глюкози в крові.
Сіль і натрій: Люди з високим кров'яним тиском також повинні бути обережними щодо рівня натрію або солі у продуктах. Багато оброблених харчових продуктів, включаючи консервовані та мариновані овочі, можуть містити доданий натрій.
Пам'ятаючи про споживання натрію, люди можуть уникнути високого кров’яного тиску. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) радять людям обмежувати споживання натрію не більше 2300 міліграмів (мг) на день.
Фруктові салати: ті, які люди готують вдома, використовуючи цілі фрукти, зазвичай є більш корисними, ніж готові, які можуть містити сироп або доданий цукор. Однак все-таки легко з’їсти багато фруктів таким способом. Хворому на діабет потрібно враховувати вміст цукру у фруктах та фруктових продуктах, які вони споживають.
Найкраще уникати або обмежувати наступне:
- сухофрукти з додаванням цукру
- консервовані фрукти з цукровим сиропом
- варення, желе та інші консерви з додаванням цукру
- солодкий яблучний соус
- фруктові напої та фруктові соки
- консервовані овочі з додаванням натрію
- соління, що містять цукор або сіль
Фрукти та овочі для вживання включають:
- сирі, приготовані на пару, смажені або смажені на грилі свіжі овочі
- заморожені овочі
- консервовані несолоні або овочі з низьким вмістом натрію
- свіжі, цілі фрукти
- заморожені фрукти без додавання цукру
- консервовані фрукти без додавання цукру
- несолодкий яблучний соус
Жири
Жир може забезпечувати незамінні жирні кислоти, такі як омега-3, і це невід’ємна частина здорового, збалансованого харчування. Жир також допомагає організму засвоювати вітаміни A, D, E та K.
Однак людям потрібно правильно вибирати типи жиру, особливо якщо у них діабет.
Споживання ненасичених жирів замість насичених і трансжирів може знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.
Жири, яких слід уникати або обмежувати, включають:
- вершкового масла
- сало
- певні олії, такі як пальмова олія
- пов'язки на основі крему або піки
- повножирний майонез
- картопля фрі
- паніровані та побиті страви
- картопляні чіпси
- багато готових страв
- гамбургери та більшість фаст-фудів
- багато заправок для салатів
Далі містять корисні жири, що робить їх кращими, але люди завжди повинні вживати жири в помірних кількостях.
- ненасичені олії, такі як оливкова, соняшникова та ріпакова олія
- знежирені пов’язки або провали
- лосось та інша жирна риба
- авокадо
- горіхи
- насіння
Виробники часто додають додатковий цукор або сіль у готові страви з низьким вмістом жиру для поліпшення смаку. Тому важливо перевіряти етикетку з харчовими продуктами перед тим, як купувати або вживати нежирну або “просту” їжу.
Дізнайтеся більше тут про корисні та нездорові жири.
Цукри
Цукрова їжа, солодощі та багато десертів складаються здебільшого з цукру та є низькоякісними вуглеводами. Вони часто містять майже ніяку харчову цінність і можуть спричинити різкий стрибок глюкози в крові.
Цукор також може сприяти збільшенню ваги та ризику серцевих захворювань та інсульту.
До продуктів, які часто містять багато цукру, належать:
- пончики
- хлібобулочні вироби, такі як круасани, випічка на сніданок, тістечка та печиво
- тісто для піци
- багато соусів і приправ
- столовий цукор
- нектар агави та інші підсолоджувачі
- кленові та інші сиропи
- десерти та батончики
- готові йогурти зі смаком фруктів
- газовані напої
- підсолоджений холодний чай та лимонад
- ароматизовані кавові напої
- шоколадні напої
Деякі алкогольні напої можуть містити вуглеводи та додані цукри. Люди повинні обмежити споживання алкогольних напоїв, особливо:
- пиво
- алкогольні фруктові напої
- десертні вина
- солодкі міксери
Більш корисні варіанти включають:
- цілі фрукти для змішувачів, особливо яблука, апельсини, груші або ягоди
- неприправлена, звичайна або газована вода
- ароматизована вода без додавання цукру або штучного підсолоджувача
- чорна кава або кава з нежирним молоком
- свіжі, заморожені або сухофрукти як підсолоджувач
Штучні підсолоджувачі мають низьку калорійність, але дослідження показали, що вони все ще негативно впливають на рівень цукру в крові, підвищуючи резистентність до інсуліну. Для визначення ступеня цього ефекту необхідні додаткові дослідження.
Поради
Виконання наведених нижче кроків може допомогти людині харчуватися здорово та підтримувати рівень глюкози в крові:
- перевіряйте рівень цукру в крові в першу чергу вранці та через 2 години принаймні одного прийому їжі на день
- розподіліть споживання їжі на три прийоми на день із двома-трьома перекусами
- їжте різноманітну їжу
- їжте розумну порцію (близько 1 склянки або менше) крохмалю під час кожного прийому їжі
- випивайте лише 1 склянку молока за раз, щоб уникнути стрибків цукру в крові
- обмежте жир і холестерин, якщо споживаєте дієту з підвищеним вмістом вуглеводів
- завжди снідайте і переконайтеся, що він містить цільнозернові страви, оскільки це допоможе регулювати рівень цукру в крові та запобігти переїданню
- втамувати почуття голоду за допомогою нежирних молочних продуктів, нежирних білків або горіхів та насіння, які містять цінні поживні речовини
- уникайте готових фруктових соків, що містять доданий цукор, і пам’ятайте про вміст цукру у 100% фруктових соках
- обмежте цукерки і зупиніть свій вибір на десертах на фруктовій основі
- використовувати цілі фрукти як підсолоджувач замість доданого цукру
- обмежте або уникайте всіх продуктів з додаванням цукру, включаючи сиропи
- звести до мінімуму споживання натрію та солі
- обмежте алкоголь, який додає калорій і може порушити рівень глюкози
- перевірити загальний вміст вуглеводів у продуктах
- мінімізувати штучні підсолоджувачі, які можуть негативно впливати на кишкові бактерії та чутливість до інсуліну
- подбайте про розміри порцій, наприклад, використовуючи меншу тарілку
- їжте подібну невелику кількість п’ять разів на день, щоб допомогти збалансувати рівень цукру в крові
- вести облік їжі, щоб контролювати споживання вуглеводів та рівень цукру в крові
Винос
Запорукою здорового харчування для всіх, у тому числі хворих на цукровий діабет, є вживання різноманітної корисної їжі з кожної з груп продуктів харчування та уникання високоопрацьованих продуктів, що містять багато цукру, солі та жиру.
Незалежно від типів їжі в поточному раціоні людини, можна спробувати безліч корисних альтернатив. Коли людина пристосується до нового режиму харчування, вона може навіть не пропустити їжу, яку раніше їла.
Педагог з діабету або дієтолог може допомогти скласти план здорового харчування. Вони можуть порекомендувати, яку їжу їсти, скільки їсти та коли їсти та перекушувати. Вони засновуватимуть ці рекомендації на різних факторах, включаючи вагу, рівень фізичної активності, ліки та показники рівня глюкози в крові.
