Найкращі вправи при болях від ревматоїдного артриту

Для людей з ревматоїдним артритом (РА) фізичні вправи можуть бути надзвичайно корисними для полегшення болю та скутості суглобів. Вправи та розтяжка можуть бути особливо корисними під час спалаху.

Люди з РА, які займаються спортом, можуть виявити, що у них менше болю, ніж у тих, хто цього не робить. Заняття спортом можуть зменшити хворобливі симптоми, поліпшити роботу та гнучкість суглобів, збільшити обсяг рухів та підвищити настрій.

Найкраще звернутися до лікаря перед тим, як починати будь-яку програму вправ, і співпрацювати з лікарем та фізіотерапевтом для розробки індивідуального плану вправ.

Найкращі вправи від болю при РА

Наступні типи фізичних вправ можуть допомогти полегшити біль, скутість суглобів та інші симптоми, які може спричинити РА:

1. Розтягування

Ходьба може допомогти здоров’ю суглобів.

Розтяжка може допомогти поліпшити гнучкість, зменшити жорсткість і збільшити обсяг рухів. Щоденне розтягування, в ідеалі вранці, важливо для полегшення симптомів РА.

Ідеальна процедура розтяжки буде різною для кожної людини і буде залежати від того, які суглоби уражені та які симптоми виникають. Однак розтяжки часто передбачають повільне та м’яке переміщення суглобів колін, кистей та ліктів.

Типовий режим розтяжки може складатися з:

• Розминка шляхом прогулянки на місці або накачування рук сидячи або стоячи протягом 3-5 хвилин.
• Утримуючи кожну розтяжку протягом 10–20 секунд, перш ніж відпускати.
• Повторюючи кожну розтяжку 2-3 рази. Використання ремінця для йоги може допомогти людям підтримувати належну форму під час розтяжки.

Багатьом буде корисно співпрацювати з фізіотерапевтом, який розуміє РА, щоб навчитися правильному способу виконувати розтяжки, які відповідають їх особистим потребам.

2. Ходьба

Ходьба - це малоефективна форма вправ, яка може допомогти в аеробній підготовці, здоров’ї серця та суглобів та настрої.

Важливо носити належне взуття та залишатись зволоженим, навіть якщо ходьба не є напруженою. Часто спочатку розумно ходити повільно, а потім збільшувати темп, коли це можливо.

3. Плавні рухи, такі як тай-чи та йога

І тай-чи, і йога поєднують в собі глибоке дихання, плавні рухи, ніжні пози та медитацію. Вони збільшують гнучкість, рівновагу та діапазон рухів, одночасно зменшуючи стрес.

Можна придбати DVD з тренувань з тай-чи чи йоги, спеціально для людей з РА.

4. Пілатес

Пілатес - це діяльність із слабким ударом, яка стабілізує суглоби та зміцнює м’язи навколо них. Новим людям, які займаються пілатесом, слід розпочати з рутини, яка використовує килимок, а не машину, щоб безпечно нарощувати м’язову силу.

5. Водні вправи

Вода допомагає підтримувати вагу тіла, а це означає, що водні вправи не сильно впливають на суглоби.

Плавання, водна аеробіка та інші м’які водні вправи можуть збільшити гнучкість, діапазон рухів, силу та аеробну підготовку. Вони також можуть зменшити стрес і скутість суглобів.

6. Велоспорт

Оскільки РА збільшує ризик серцево-судинних захворювань, життєво важливо підтримувати серце якомога здоровішим. Їзда на стаціонарному велосипеді може бути безпечним способом активізувати суглоби та покращити серцево-судинну форму.

На додаток до поліпшення аеробної підготовки, їзда на велосипеді може зменшити скутість, збільшити обсяг рухів і силу ніг та створити витривалість.

7. Силові тренування

Зміцнення м’язів навколо уражених суглобів може сприяти збільшенню сили, одночасно зменшуючи біль та інші симптоми РА.

Використання стрічки опору - один з найкращих способів кинути виклик тілу та наростити м’язи з часом. Фізіотерапевт, який працює з людьми з РА, повинен мати можливість пропонувати вказівки щодо відповідних вправ.

8. Вправи для рук

RA іноді може призвести до обмеженого використання рук. Згинання зап'ястя вгору-вниз, повільне згортання пальців, широко розведення пальців на столі та стискання кулі під напругою може сприяти збільшенню сили та гнучкості в руках.

9. Садівництво

Окрім того, що садівництво є формою фізичних вправ, це покращує настрій. Люди повинні бути м’якими зі своїм тілом, працювати повільно і уникати перенапруження м’язів та суглобів.

Щоб дізнатись більше доказової інформації та ресурсів для здорового старіння, відвідайте наш спеціальний центр.

Поради щодо вправ з РА

Поради, наведені нижче, можуть покращити безпеку та комфорт під час занять з РА:

Будьте послідовними

Для досягнення значущих результатів людям потрібно робити вправи послідовно. Важливо дотримуватися цього і регулярно займатися. Деякі дні можуть бути менш комфортними, ніж інші, але можна регулювати інтенсивність відповідно.

Аксесуари для комфорту та захисту

Використовуйте протиковзкий килимок для йоги, щоб зменшити ризик отримання травм.

Наступні методи можуть допомогти людям робити зручніші фізичні вправи з меншим ризиком травмування:

• Вибір правильного взуття, яке забезпечує правильний захист і баланс.
• Використання ковзання для йоги.
• Носіть зручний одяг, який швидко виводить піт.

Прослуховування музики може забезпечити мотивацію та допомогти витратити час на фізичні вправи.

Шукайте різноманітність

Симптоми РА можуть змінюватися щодня, і вони, як правило, виникають хвилями. Люди часто відчувають спалахи і періоди ремісії.

Виконання різноманітних вправ та змішування режиму дня може допомогти людям уникнути перевтоми одного набору м’язів або певних суглобів.

Наприклад, людина, яка робить ранкову розтяжку щодня, може вибрати додати силові тренування два рази на тиждень, водні тренування раз на тиждень і йогу або тай-чи два рази на тиждень, якщо симптоми дозволяють. Цей різновид повинен запобігати будь-яким надмірним травмам, які можуть посилити симптоми та протидіяти користі вправи.

Налаштовуйте вправи відповідно до симптомів

У дні, коли симптоми сильніші, люди можуть зменшити інтенсивність вправи. Наприклад, вони могли розмістити стрічку опору навколо передпліч, замість того, щоб тримати її в руках.

Як варіант, вони можуть спробувати інший тип вправи або вправи протягом коротшого часу.

У дні, коли їзда на велосипеді або плавання здається занадто великою, перехід цього виду діяльності на неквапливу прогулянку чи розтяжку все одно буде корисним.

Слухайте тіло

Людям з РА важливо залишатися максимально фізично активними. Однак не менш важливим є уникнення дискомфорту або травм.

Життєво важливо вибрати правильний темп і слухати тіло. Якщо фізичні вправи викликають дискомфорт або спалах, найкраще зменшити сеанс. Наприклад, зробіть 10 хвилин замість 30. Люди також повинні взяти перерву, коли це необхідно.

Звертайте увагу на дрібниці

Більшість вправ орієнтовані на великі групи м’язів. Важливо приділити час меншим частинам тіла, таким як кисті та пальці. Створення режиму дня з цих цілеспрямованих вправ може допомогти.

Робота з фізіотерапевтом

Співпраця з фізіотерапевтом, який спеціалізується на РА, може бути корисною для розробки безпечної та відповідної процедури вправ. Ця співпраця може бути особливо корисною для людей з новим діагнозом РА або тих, хто переживає сильну спалах.

Вправ, яких слід уникати

Людям з РА слід уникати важких фізичних вправ або будь-яких вправ, що викликають біль. Сюди можуть входити сильні вправи, які надмірно напружують суглоби.

Однак немає конкретних вправ, яких слід уникати кожному, хто страждає РА. Кожна людина різна, і діяльність, яка завдає болю одній людині, може не мати однакового впливу на іншу людину.

Що для когось підійде, залежатиме від його ситуації та стану здоров'я. Однак кожному, найімовірніше, буде корисно приділяти пильну увагу своєму тілу та співпрацювати з лікарем чи фізіотерапевтом.

Outlook

Вправи, як правило, дуже корисні для людей з РА. Він пропонує цілий ряд переваг, які включають полегшення симптомів, поліпшення роботи суглобів, нарощування сили, збільшення гнучкості, щоденне функціонування, поліпшення аеробної форми та підвищення настрою. Це може зменшити спалахи РА та полегшити лікування симптомів цього стану.

Хорошою ідеєю є співпраця з лікарем та фізіотерапевтом для розробки персоналізованої програми вправ для досягнення найкращих результатів.

Прочитайте статтю іспанською мовою.