Посібник зі збалансованого харчування

Збалансоване харчування включає продукти з п’яти груп і задовольняє всі потреби людини у харчуванні. Збалансоване харчування допомагає людям підтримувати здоров’я та зменшити ризик захворювання.

Дієтичні настанови розвиваються разом із науковими досягненнями, тому непросто залишатися в курсі сучасних рекомендацій та знати, що їсти.

У цій статті ми розглядаємо сучасні дієтичні рекомендації та описуємо, як скласти збалансовану дієту.

Що таке збалансоване харчування?

Збалансоване харчування допоможе людині залишатися здоровим.

Збалансована дієта - це така, яка задовольняє всі потреби людини у харчуванні. Людям потрібна певна кількість калорій та поживних речовин, щоб зберегти здоров’я.

Збалансована дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні людині, не перевищуючи рекомендовану добову норму споживання калорій.

Харчуючись збалансовано, люди можуть отримувати необхідні їм поживні речовини та калорії та уникати вживання шкідливої ​​їжі або їжі без харчової цінності.

Міністерство сільського господарства США (USDA) раніше рекомендувало слідувати харчовій піраміді. Однак, оскільки наука про харчування змінилася, зараз вони рекомендують їсти продукти з п’яти груп і будувати збалансовану тарілку.

Згідно з рекомендаціями USDA, половина тарілки людини повинна складатися з фруктів та овочів.

Друга половина повинна складатися із зерен та білка. Вони рекомендують супроводжувати кожен прийом їжі порцією нежирних молочних продуктів або іншим джерелом поживних речовин, що містяться в молочних продуктах.

5 груп харчування

Здорова, збалансована дієта включає продукти з цих п’яти груп:

• овочі
• фрукти
• зерна
• білка
• молочні

Овочі

Овочева група включає п’ять підгруп:

• листова зелень
• червоні або помаранчеві овочі
• крохмалисті овочі
• квасоля та горох (бобові)
• інші овочі, такі як баклажани або кабачки

Щоб отримувати достатньо поживних речовин і утримувати дієтичну нудьгу, людям слід вибирати різноманітні овочі.

Крім того, USDA рекомендує людям їсти овочі з кожної з п’яти підгруп щотижня.

Люди можуть насолоджуватися овочами в сирому або вареному вигляді. Однак важливо пам’ятати, що приготування овочів позбавляє певної поживної цінності. Також деякі методи, такі як смаження у фритюрі, можуть додати страві нездорові жири.

Фрукти

Збалансоване харчування також включає велику кількість фруктів. Замість того, щоб отримувати фрукти з соку, фахівці з дієтології рекомендують їсти цілі фрукти.

Сік містить менше поживних речовин. Крім того, виробничий процес часто додає порожні калорії завдяки додаванню цукру. Люди повинні вибрати свіжі або заморожені фрукти, або фрукти, консервовані у воді замість сиропу.

Зерна

Цільні зерна зазвичай містять більше білка, ніж рафіновані.

Є дві підгрупи: цільнозернові та рафіновані зерна.

Цілісні зерна включають усі три частини зерна - це висівки, зародки та ендосперм. Організм повільно розщеплює цільні зерна, тому вони менше впливають на рівень цукру в крові людини.

Крім того, цільні зерна, як правило, містять більше клітковини та білка, ніж рафіновані зерна.

Рафіновані зерна обробляються і не містять трьох вихідних компонентів. Рафіновані зерна також, як правило, мають менше білка та клітковини, і вони можуть спричинити стрибки цукру в крові.

Зерна, що використовувались в основу схваленої урядом харчової піраміди, означає, що більша частина щоденного споживання калорій людиною надходить із зерен. Однак оновлені рекомендації передбачають, що зерна повинні складати лише чверть тарілки людини.

Принаймні половина зерен, які людина їсть щодня, повинна складати цільнозернові. Здорові цільні зерна включають:

• лобода
• овес
• коричневий рис
• ячмінь
• гречка

Білок

Дієтичні рекомендації для американців на 2015–2020 рр. Зазначають, що всі люди повинні включати білок, щільний до поживних речовин, як частину свого звичайного раціону.

Рекомендації передбачають, що цей білок повинен становити чверть тарілки людини.

Вибір поживних білків включає:

• нежирна яловичина та свинина
• курка та індичка
• риба
• квасоля, горох та бобові

Молочна

Молочні та збагачені соєві продукти є життєво важливим джерелом кальцію. USDA рекомендує вживати версії з низьким вмістом жиру, коли це можливо.

Нежирні молочні та соєві продукти включають:

• рікотта або сир
• нежирне молоко
• йогурт
• соєве молоко

Люди, які не переносять лактозу, можуть вибрати продукти з низьким вмістом лактози або без лактози або вибрати джерела кальцію та інших поживних речовин на основі сої.

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Втрачати вагу

Людина може спалити калорії, піднімаючись сходами.

Неправильне харчування - це часта причина, по якій люди борються із втратою ваги.

У поєднанні зі звичайними фізичними вправами збалансоване харчування може допомогти людині зменшити фактори ризику ожиріння або набору ваги.

Збалансоване харчування може допомогти людині схуднути шляхом:

• збільшення споживання білка
• уникати надмірних вуглеводів або оброблених продуктів
• отримання основних поживних речовин, включаючи мінерали, вітаміни та клітковину
• запобігання запою

Людям, зацікавленим у схудненні, слід розпочати або вдосконалити режим вправ.

Для деяких людей додавання 30 хвилин ходьби щодня та внесення незначних змін, таких як сходи, може допомогти їм спалити калорії та схуднути.

Для тих, хто може, додавання помірних фізичних вправ, що включають кардіотренування та тренування з опором, допоможе пришвидшити втрату ваги.

Резюме

Збалансоване харчування означає вживання їжі з п’яти основних груп.

Дієтичні рекомендації змінюються з часом, коли вчені відкривають нову інформацію про харчування. Сучасні рекомендації передбачають, що на тарілці людини повинні бути переважно овочі та фрукти, трохи нежирного білка, частина молочних продуктів і розчинна клітковина.

Людям, зацікавленим у втраті ваги, слід також подумати про введення помірних фізичних вправ у свої звичні процедури.