Що потрібно знати про крес-салат

Крес-салат - темно-листяна зелень, яка росте в природній джерельній воді. Історично склалося так, що крес-салат люди використовували лише як гарнір. Зараз, однак, він спостерігає пожвавлення популярності як одне з останніх суперпродуктів.

Крес-салат - це древній зелений колір, який, можливо, був основним продуктом харчування римських солдатів. Він також є членом сімейства хрестоцвітних, поряд з листовою капустою, брокколі, руколою та брюссельською капустою.

Його нова популярність почасти пояснюється зростаючим усвідомленням її щільного харчового вмісту.

У цій статті ми пояснюємо переваги крес-салату, розкриваємо його поживні речовини та з’ясовуємо потенційні ризики для здоров’я певних людей.

Ми також пропонуємо ідеї, щоб допомогти людям включити більше крес-салату у свій раціон.

Переваги

Крес-салат може мати захисний ефект від раку.

Споживання всіх видів фруктів та овочів, включаючи крес-салат, пов’язане із загальним здоров’ям.

Згідно з оглядом досліджень 2019 року, вживання ряду фруктів та овочів може зменшити запалення та ризик хронічних захворювань.

Як наслідок цього, ці групи продуктів також, здається, знижують ризик передчасної смертності та інвалідності.

Профілактика та лікування раку

Огляд 2019 року показав, що сполука в хрестоцвітних овочах, яку вчені називають 3,3′-диіндолілметаном (DIM), має захисну дію проти раку.

Недавні дослідження в пробірках та на тваринах прийшли до висновку, що вживання великої кількості хрестоцвітних овочів пов’язане з меншим ризиком потрійного негативного раку молочної залози та раку сечового міхура.

Дослідження показали, що сполука під назвою сульфорафан також є тим, що надає цим овочам корисний ефект проти раку. Це сполука, яка містить сірку і надає хрестоцвітним овочам гіркий смак.

Автори дослідження пробірки 2015 року виявили, що сульфорафан може пригнічувати активність ферменту гістондеацетилази (HDAC) у деяких ракових клітинах. HDAC може сприяти прогресуванню раку.

Здатність впливати на ферменти HDAC може означати, що продукти, що містять сульфорафан, потенційно підтримують лікування раку. Однак необхідне подальше розслідування.

Зниження артеріального тиску

Люди, які не вживають у своєму раціоні достатню кількість кальцію, магнію та калію, частіше мають високий кров’яний тиск.

Вважається, що ці мінерали знижують кров’яний тиск, вивільняючи натрій з організму та допомагаючи артеріям розширюватися.

Важливо зазначити, що прийом цих мінералів у формі добавок не забезпечить таких самих переваг для здоров’я, як їх споживання як частина здорової дієти.

Крес-салат містить усі три ці корисні мінерали і може допомогти поліпшити споживання.

Згідно з дослідженням 2013 року, опублікованим у Британський журнал клінічної фармакології, продукти, що містять дієтичні нітрати, такі як крес-салат, мають багато переваг для судин.

Ці переваги включають зниження артеріального тиску, гальмування накопичення тромбоцитів та збереження або поліпшення дисфункції ендотелію.

Загалом дослідження показали, що дієта, що містить усі види фруктів та овочів, може допомогти людині підтримувати здоровий артеріальний тиск.

Підтримання здорових кісток

Низьке споживання вітаміну К може збільшити ризик перелому кістки у людини.

Адекватне споживання вітаміну К покращує здоров’я кісток, модифікуючи білки, що утворюють кістку, покращуючи засвоєння організмом кальцію та зменшуючи кількість кальцію, яку людина втрачає в сечі.

Вживання лише однієї чашки крес-салату на день допомогло б людині задовольнити щоденну потребу у вітаміні К.

Крес-салат також є хорошим джерелом кальцію, який надалі підтримує розвиток та зміцнення кісток.

Лікування діабету

Крес-салат містить антиоксидант альфа-ліпоєву кислоту. Ця сполука може:

• зниження рівня глюкози
• підвищення чутливості до інсуліну
• запобігати індукованим окислювальним стресом змін у людей з діабетом

Дослідження альфа-ліпоєвої кислоти також показали, що вона може зменшити пошкодження нервів у людей з діабетом. Адміністрація з харчових продуктів та медикаментів (FDA) затвердила додаткову альфа-ліпоєву кислоту для лікування діабетичної нейропатії. Однак його вплив на дієту досі незрозумілий.

Дослідження 2019 року, проведене на 60 жінках із гестаційним діабетом, показало, що щоденне вживання альфа-ліпоєвої кислоти зменшує кілька маркерів стану.

Дослідження 2019 року, проведене на 135 учасниках із діабетом 2 типу, показало, що доза 600 міліграмів (мг) альфа-ліпоєвої кислоти значно зменшила багато ознак стану.

Однак у більшості досліджень альфа-ліпоєвої кислоти застосовували внутрішньовенні дози. Існує невизначеність, чи споживання альфа-ліпоєвої кислоти в раціоні забезпечує ті самі переваги.

Докладніше про 10 найкращих продуктів харчування для лікування діабету.

Забезпечення дієтичними нітратами

Крес-салат, поряд з буряком та іншою листовою зеленню, містить дуже високий рівень дієтичної нітрату, який збільшує оксид азоту і може мати позитивний вплив на здоров’я.

Дослідження, проведене у 2019 році на щурах, показало, що велике споживання дієтичних нітратів може знизити артеріальний тиск.

Дослідження впливу високої дози дієтичних нітратів на людину показало, що це може зменшити кількість кисню, необхідного людині під час фізичних вправ, і підвищити спортивні показники.

Однак інше дослідження показало, що помірне споживання дієтичних нітратів, схоже, не має однакових наслідків для фізичних вправ. Інші дослідження показали, що крес-салат не покращує показники фізичних вправ.

Подальші дослідження в цій галузі необхідні для підтвердження користі дієтичних нітратів.

Харчування

За даними Центральної бази даних FoodData Міністерства сільського господарства США, 1 склянка свіжого крес-салату вагою близько 34 грам (г) містить менше 4 калорій.

Одна чашка крес-салату також забезпечує:

• 0,782 г білка
• 0,034 г жиру
• 0,439 г вуглеводів
• 0,17 г клітковини

Вживання 1 склянки крес-салату також може допомогти людині отримати такі поживні речовини:

• вітамін К
• вітамін С
• вітамін А
• кальцію
• марганець
• калію
• вітамін Е
• тіамін
• рибофлавін
• вітамін В-6
• магнію
• фосфор

Дієта

Люди найбільше вживають крес-салат в салатах. Однак людина також може включати крес-салат у страви з макаронних виробів, запіканки та соуси.

Крес-салат буде пасируватися швидше, ніж більш жорстка зелень, така як зелень капусти та комір, через свою ніжність. Це надає м’який, злегка перцевий смак будь-якій страві.

Вибирайте крес-салат з насиченим зеленим, хрустким листям і без ознак в’янення. Люди повинні зберігати його в холодильнику і використовувати протягом декількох днів з моменту придбання.

Способи включення крес-салату в раціон включають наступне:

• Киньте маленьку жменю у ваш улюблений фруктовий сік або смузі.
• Додайте крес-салат до наступного омлету чи яєчної сутички.
• Зробіть песто, використовуючи крес-салат.
• Подрібніть крес-салат і додайте його до макаронного соусу.
• Пасеруйте крес-салат у невеликій кількості оливкової олії першого віджиму та приправте його чорним меленим перцем та свіжотертим пармезаном. Їжте його як гарнір або як начинку для запеченої картоплі.
• Додайте крес-салат в будь-яку упаковку, бутерброд або коржі.
• Змішайте крес-салат із супом ближче до кінця варіння.

Тут ви дізнаєтесь більше про капусту, подібний зелений овоч.

Ризики

Людям, які лікують розлад згортання крові за допомогою препаратів, що розріджують кров, таких як варфарин, важливо не змінювати споживання вітаміну К раптово.

Це пов’язано з тим, що вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові і може впливати на деякі ліки, зокрема варфарин.

Якщо людина не охолоджує овочевий сік, що містить нітрати, це може призвести до скупчення бактерій. Ці бактерії перетворюють нітрат у нітрит і забруднюють сік.

Високий вміст нітритів може бути потенційно шкідливим. Стаття 2016 року в Журнал Американської кардіологічної асоціації зібрав докази дослідників на семінарі, який проводив Національний інститут серця, легенів та крові. Вони виявили зв'язок між високим рівнем нітритів та підвищеним ризиком раку шлунка.

З цих причин людям слід бути обережними, охолоджуючи соки, зокрема ті, що містять крес-салат.

Незважаючи на ці ризики, крес-салат є надзвичайно поживним і універсальним листовим зеленим. Люди можуть включати його як частину збалансованої дієти.

Людям слід вживати різноманітну дієту з великою кількістю різних фруктів та овочів як запоруки здорового способу життя.

Q:

Як правильно зберігати крес-салат, щоб зменшити можливий ризик дієтичних нітритів?

A:

Окислення нітратів відбуватиметься менш швидко, коли людина зберігає крес-салат у холодильнику.

Загортаючи стебла мокрим паперовим рушником або поміщаючи стебла в чашку з водою, крес-салат триватиме довше.

Наталі Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.