Які замінники молочного молока?
Молочне молоко надходить від ссавців, таких як корови, кози, вівці та верблюди. Він містить різноманітні поживні речовини, може забезпечити кілька корисних наслідків для здоров’я. Також доступні альтернативи молоку.
Багато людей перестали вживати молоко тваринного походження з різних причин. Деякі люди не можуть пити молочне молоко через алергію або непереносимість лактози, тоді як інші дотримуються веганської дієти і мають етичні проблеми зі споживанням продуктів тваринного походження.
Як результат, тепер доступний ряд нестандартних молочних та немолочних замінників молока.
Кожен має різний харчовий профіль, смак, колір і текстуру. Немолочні продукти походять з рослинних джерел, таких як горіхи, насіння та зернові культури.
У цій статті ми розглянемо доступні варіанти та їх харчовий вміст.
Варіанти
Кілька альтернатив молока доступні для людей, які не бажають споживати молочне молоко.
Соєве молоко
Одна чашка 8-унційного (або 240-грамового) нежирного (2 відсотка) молочного молока містить:
Соєве молоко - популярна альтернатива молочному молоку. Історики можуть простежити використання соєвого молока ще до 1365 року в Китаї. Багато культур використовували соєве молоко як дієтичний продукт протягом багатьох століть.
Сьогодні виробники виробляють соєве молоко з екстракту сої в процесі, подібному до давніх технік. Молоко доступне у солодких, несолодких та ароматизованих сортах, таких як шоколад та ваніль. Існують також варіанти нежирних або повножирних сортів.
Виробники соєвого молока часто збагачують його кальцієм, вітамінами А і D та рибофлавіном так само, як це роблять виробники молочного молока. Він також містить таку ж кількість білка, як молочне молоко на порцію, що робить його найбільш подібною альтернативою коров’ячому молоку за своїм харчовим профілем.
Одна чашка, або 244 грами (г) простого соєвого молока, містить такі поживні речовини:
- 105 калорій
- 12 г вуглеводів, у тому числі 8,91 г цукру
- 6,34 г білка
- 3,59 г жиру
- 2,68 мікрограма (мкг) вітаміну D
- 2,07 мкг вітаміну В-12
- 300 міліграм (мг) кальцію
- 298 мг калію
- 0 мг холестерину
- 0,488 г клітковини
Різні марки соєвого молока матимуть дещо інший склад, залежно від аромату, підсолодженого чи містить будь-які додаткові вітаміни та мінерали, які виробники додали в процесі фортифікації.
Соєве молоко унікальне тим, що воно містить ізофлавони, які є природними антиоксидантами. Ізофлавони можуть асоціюватися зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Стаття 2014 року в Американський журнал клінічного харчування свідчить про те, що споживання щонайменше 10 мг ізофлавонів на день пов’язано зі зниженням рецидивів раку молочної залози на 25%. Одна порція соєвого молока містить близько 25 мг ізофлавонів.
Вживання сої може бути корисним для жінок під час і після менопаузи. Соя забезпечує сполуки, звані фітоестрогенами, які можуть імітувати активність естрогену в організмі. Огляд та мета-аналіз 2015 року виявив, що ці сполуки можуть допомогти полегшити деякі наслідки менопаузи без серйозних несприятливих наслідків.
Північноамериканське товариство менопаузи також припустило, що споживання сої може зменшити припливи. Однак люди можуть переробляти фітоестрогени із сої по-різному, тому важливо враховувати будь-які фізичні зміни після збільшення споживання сої. Соя також може мати антиестрогенну дію.
Частина соєвого молока складається з генетично модифікованої (ГМО) сої. Однак органічне соєве соєве молоко або “генетично не модифікований організм” (без ГМО) доступне у багатьох торгових точках. Обидва варіанти є еквівалентними з поживної точки зору.
Соєве молоко не є відповідною заміною грудного молока або суміші.
Тут ви дізнаєтесь більше про користь та харчування сої.
Мигдалеве молоко
Подрібнений мигдаль, вода та, в більшості випадків, підсолоджувач роблять мигдальне молоко - ще однією популярною альтернативою. Виробники можуть також збагатити мигдальне молоко вітамінами та мінералами. Він має кремову структуру, подібну до молочного молока.
Одна чашка підсолодженого мигдалевого молока забезпечить лише близько 1,02 г білка. Це набагато менше білка, ніж молочне та соєве молоко.
Мигдаль містить велику кількість вітаміну Е. Укріплене мигдальне молоко часто містить вітамін Е. Однак воно також має більший вміст води, ніж мигдаль. Краще їсти мигдаль як джерело вітаміну Е.
Мигдальне молоко не забезпечує вмісту вітамінів, мінералів та жирних кислот у молоці, якщо воно не збагачене. Через це воно не є придатною альтернативою грудному молоку або суміші для немовлят, якщо воно не укріплене.
Залежно від кількості доданого цукру, мигдальне молоко може містити менше калорій, ніж коров’яче. Різні марки також містять різну кількість мигдалю та додані поживні речовини. Найкраще перед покупкою перевірити інформацію на упаковці.
Деякі люди використовують мигдальне молоко під час виготовлення морозива та інших предметів. До інших видів горіхового молока належать кешью, фундук та волоське горіх.
Детальніше про те, чи безпечно мигдальне молоко для немовлят, читайте тут.
Рисове молоко
Люди, які сприйнятливі до алергії або непереносимості певних продуктів, можуть вважати, що рисове молоко є підходящою альтернативою. У ньому часто немає сої, клейковини та горіхів. Однак кожен, хто має алергію, повинен перевірити етикетку перед тим, як її споживати.
Рисове молоко складається з вареного рису, коричневого рисового сиропу та коричневого рисового крохмалю. У рисовому молоці багато вуглеводів і дуже мало білка в порівнянні з молочним молоком. Кількість калорій буде залежати від того, додали виробники підсолоджувачів чи ні.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 склянка простого рисового молока містить:
- 115 калорій
- 2,37 г жиру
- 22,4 г вуглеводів
- 0,68 г білка
- 288 мг кальцію
- 26,8 мг магнію
- 65,9 мг калію
- 154 мкг вітаміну А
- 2,44 мкг вітаміну D2 і D3
- 0 мг холестерину
Рисове молоко часто досить рідке і водянисте, тому воно не ідеально підходить для приготування їжі або випічки.
Цей тип молока не багатий природним чином кальцієм. Той, хто має намір замінити коров’яче молоко рисом, може розглянути можливість вибору збагаченого кальцієм сорту.
Кокосове молоко
Кокосове молоко, ймовірно, є молочною альтернативою з текстурою, найбільш близькою до текстури цільного молока. У ньому відносно багато жиру, порція в 1 чашці забезпечує близько 5,08 г насичених жирів.
Оскільки кокосове молоко є натуральним соєвим та безглютеновим, молоко часто є гарною альтернативою для тих, хто страждає на множинні харчові алергії. Однак важливо перевірити, чи установа, яка виробляє молоко, працює в середовищі, що не містить алергенів.
Поряд з більшістю видів горіхового молока, кокосове молоко добре працює у хлібобулочних виробах завдяки своєму горіховому смаку.
Хоча воно має схожу структуру з молочним молоком, його харчовий профіль відрізняється. Залежно від марки та інгредієнтів, воно, ймовірно, буде містити менше білка, ніж молочне молоко. За даними USDA, 1 склянка кокосового молока містить 0,21 г білка.
Детальніше про кокосове молоко читайте тут.
Інші немолочні альтернативи
Інші молочні альтернативи, які є новими на ринку, включають:
- кіноа молоко
- лляне молоко
- вівсяне молоко
- картопляне молоко
- 7-зернове молоко з вівса, рису, пшениці, ячменю, тритикале, спельти та проса
- соняшникове молоко
- конопляне молоко
Альтернативи стандартному молочному молоку
Якщо людина страждає непереносимістю лактози, але все ще бажає пити коров’яче молоко, доступне молоко без лактози. Молоко без молока, що не містить лактози, за харчовими показниками еквівалентно звичайному молоку.
Деякі споживачі занепокоєні наявністю гормонів або антибіотиків у молоці, але ці побоювання необгрунтовані. Виробники перевіряють молочне молоко на наявність гормонів, антибіотиків та інших забруднень на молочній фермі. Якщо вони виявлять будь-яке із цих забруднень, вони не будуть відправляти продукт на переробку.
Через цю стурбованість багато людей обирають органічне, сире і непастеризоване коров’яче молоко.
Однак деякі з цих продуктів, такі як сире молоко, можуть представляти інші загрози для здоров'я, яких немає у звичайному пастеризованому молоці.
Поживні речовини
Коров’яче молоко є важливим джерелом білка, вітаміну D, вітаміну А та кальцію, а також інших важливих поживних речовин. Багато фахівців пов'язують дієти, що містять молочні продукти, з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та високим кров'яним тиском. Профіль поживних речовин молока підтримує здоров'я кісток.
Одна чашка цільного молока об'ємом 244 г забезпечує:
- 7,69 г білка
- 149 калорій
- 276 мг кальцію
- 24,4 мг магнію
- 322 мг калію
- 112 мкг вітаміну А
- 4,55 г жирних кислот
- 24,4 мг холестерину
Людині, яка відмовляється від молочного молока, потрібно знайти ці поживні речовини в іншому місці. Деякі альтернативи молока мають подібний харчовий профіль, як і молочне молоко. Багато природних речовин містять кальцій або збагачені кальцієм, вітаміном D та вітаміном А. Інші альтернативи молока не забезпечують однаковий рівень харчування.
Розглядаючи альтернативні види молока, важливо прочитати упаковку, щоб зрозуміти харчовий вміст.
Дізнайтеся більше про харчування та користь молока тут.
Винос
Будь-яка людина, яка бажає замінити молочні продукти, повинна переконатися, що обрала немолочну альтернативу, яка за своїм харчовим профілем найближча до їхніх сучасних продуктів.
Люди завжди повинні перевіряти етикетку на упаковці. Виробники часто збагачують як молочне молоко, так і молочні альтернативи різною кількістю доданих поживних речовин, а молочні альтернативи часто мають доданий цукор.
Незалежно від того, обираючи молоко чи молочну альтернативу, люди повинні споживати його як частину здорової, збалансованої дієти, поряд зі свіжими фруктами, овочами, цільним зерном, горіхами, насінням, бобовими та бобовими.
Можна припинити вживання молочних продуктів і отримати ті самі поживні речовини в іншому місці. Завдяки ретельному плануванню та порадам зареєстрованого дієтолога дієта без молочних продуктів може бути корисною для людей будь-якого віку.
Q:
Чи допоможе використання молочних альтернатив мені схуднути?
A:
Використання альтернативних варіантів молока не є стратегією схуднення. Загальний раціон людини та кількість щоденних фізичних навантажень, які вони роблять, частіше впливають на втрату ваги.
Як зазначається в статті, деякі молочні альтернативи мають незначну харчову цінність і можуть містити більше цукру.
Однак, якщо людина вживає молочну альтернативу для заміни повнокалорійних газованих напоїв або інших висококалорійних напоїв, вона може відчувати втрату ваги через зменшення споживання калорій.
Кеті У. Уорік, R.D., CDE Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
