Які корисні властивості оливкової олії для здоров’я?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Оливкова олія є головним компонентом середземноморської дієти. Він багатий антиоксидантами. Основним жиром, який він містить, є мононенасичені жирні кислоти (MUFA), які експерти вважають здоровим жиром.
Антиоксиданти в оливковій олії можуть допомогти захистити організм від пошкодження клітин, що може призвести до ряду захворювань та захворювань. Оливкова олія екстра вірджин має гіркий смак, але вона містить більше антиоксидантів, ніж інші типи, оскільки піддається найменшій обробці.
У цій статті дізнайтеся більше про користь оливкової олії для здоров’я та знайдіть кілька ідей щодо того, як її використовувати.
Що таке оливкова олія?
Оливкова олія походить з оливок, плодів оливкового дерева. Оливки - традиційна культура середземноморського регіону. Люди виготовляють оливкову олію, натискаючи цілі оливки.
Люди використовують оливкову олію в кулінарії, косметиці, ліках, милі та як паливо для традиційних ламп. Оливкова олія спочатку походила з Середземномор’я, але сьогодні вона популярна у всьому світі.
У раціоні люди зберігають оливки в оливковій олії або підсоленій воді. Їдять їх цілими або подрібненими та додають до піци та інших страв.
Вони можуть використовувати оливкову олію зануренням для хліба, для поливання макаронних виробів, кулінарії або в якості заправки для салату. Деякі люди вживають його по ложці в лікувальних цілях.
Які олії є найбільш корисними для здоров’я? Дізнайтеся тут.
Переваги
Багато досліджень розглядали користь оливкової олії для здоров'я. Оливкова олія першого віджиму, яка є олією найкращої якості, багата антиоксидантами, які допомагають запобігти пошкодженню клітин, спричинених молекулами, званими вільними радикалами.
Вільні радикали - це речовини, які організм виробляє під час обміну речовин та інших процесів. Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали.
Якщо накопичується занадто багато вільних радикалів, вони можуть спричинити окислювальний стрес. Це може призвести до пошкодження клітин, і це може зіграти певну роль у розвитку певних захворювань, включаючи певні типи раку.
Оливкова олія та серцево-судинна система
Оливкова олія є основним джерелом жиру в середземноморській дієті. Люди, які споживають цю дієту, мають вищу тривалість життя, включаючи менший шанс померти від серцево-судинних захворювань, порівняно з людьми, які дотримуються інших дієт. Деякі експерти називають це "стандартом у превентивній медицині".
Дослідження 2018 року порівнювало кількість серцево-судинних подій серед людей, які споживали середземноморську дієту або з оливковою олією, або з горіхами, або з нежирною дієтою.
Люди, які споживали середземноморську дієту, з оливковою олією чи горіхами, мали менший рівень захворюваності на серцево-судинні захворювання, ніж у тих, хто сидів на нежирній дієті.
За даними авторів одного огляду за 2018 рік, Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) та Європейське управління з безпеки харчових продуктів рекомендують щодня вживати близько 20 грам (g) або дві столові ложки (tbs) оливкової олії першого віджиму для зменшення ризику серцево-судинних захворювання та запалення.
Результати дослідження 2017 року припустили, що поліфеноли в оливковій олії першого віджиму можуть захищати від серцево-судинних захворювань, атеросклерозу, інсульту, дисфункції мозку та раку. Поліфеноли є різновидом антиоксидантів.
Метаболічний синдром
Метаболічний синдром - це стан, що характеризується групою факторів ризику, що підвищують ризик захворювання, включаючи ожиріння, високий кров’яний тиск та високий рівень цукру в крові.
Автори мета-аналізу 2019 року дійшли висновку, що оливкова олія в середземноморській дієті може покращити особливості метаболічного синдрому, такі як запалення, рівень цукру в крові, тригліцериди (жири в крові) та ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) або "поганий" холестерин. На відміну від цього, схоже, він підвищує рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) або “хорошого” холестерину.
Які продукти сприяють зниженню артеріального тиску? Натисніть тут, щоб дізнатись.
Ризик депресії та оливкова олія
У 2013 році дослідження на гризунах показало, що інгредієнти оливкової олії першого віджиму можуть допомогти захистити нервову систему і можуть бути корисними для лікування депресії та тривоги.
За два роки до цього вчені знайшли докази того, що люди, які їли трансжири, тобто шкідливий для здоров'я жир, який міститься у фаст-фудах та готових хлібобулочних виробах, частіше страждали депресією, ніж у тих, хто вживав ненасичені жири, такі як оливкова олія.
Як дієта може вплинути на депресію? Дізнайтеся тут.
Оливкова олія та ризик раку
Деякі дослідження припускають, що речовини в оливковій олії можуть допомогти зменшити ризик раку молочної залози, але не всі результати підтверджують це.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в 2019 році, оливкова олія містить речовини, які можуть допомогти запобігти раку прямої кишки. Лабораторні тести виявили докази того, що антиоксиданти в оливковій олії можуть допомогти захистити організм від запалення, окисних пошкоджень та епігенетичних змін.
Чи може дієта вплинути на ризик раку людини? Дізнайтеся тут.
Хвороба Альцгеймера
У 2016 році деякі вчені припустили, що включення в раціон оливкової олії першого віджиму може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера. Це може бути пов’язано з його захисним впливом на судини головного мозку.
Автори дослідження на мишах, опублікованого в 2019 році, припустили, що споживання багатої олеоканталем оливкової олії може допомогти уповільнити або зупинити прогресування хвороби Альцгеймера. Олеокантал - фенольна сполука, що міститься в оливковій олії першого віджиму.
Оливкова олія і печінка
Огляд лабораторних досліджень 2018 року показав, що молекули оливкової олії першого віджиму можуть допомогти запобігти або відновити пошкодження печінки.
MUFA олії, в основному олеїнова кислота, та її фенольні сполуки, здається, допомагають запобігти запаленню, окисному стресу, інсулінорезистентності та іншим змінам, які можуть призвести до пошкодження печінки.
Оливкова олія та запальні захворювання кишечника
Запальна хвороба кишечника (ВЗК) викликає запалення травного тракту. Виразковий коліт та хвороба Крона є різновидами ВЗК.
Огляд 2019 року показав, що феноли в оливковій олії можуть сприяти зміцненню кишкового імунітету та здоров’ю кишечника, змінюючи мікроби в кишечнику. Це може бути корисно для людей з колітом та іншими типами ВЗК. Автори зазначили, що для підтвердження цих результатів необхідні додаткові дослідження на людях.
Дізнайтеся більше про середземноморську дієту.
Харчування
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 ст. Л. Або 13,5 г (г) оливкової олії забезпечує:
- 119 калорій
- 13,5 г жиру, з них 1,86 г насиченого
- 1,9 міліграма (мг) вітаміну Е
- 8,13 мікрограма (мкг) вітаміну К
Він також містить сліди кальцію і калію, а також поліфеноли, токофероли, фітостерини, сквален, терпенові кислоти та інші антиоксиданти.
Дієтичні поради
Купуючи оливкову олію, найкраще вибирати оливкову олію першого віджиму, оскільки вона піддається меншій обробці і, швидше за все, збереже вміст антиоксидантів. Оливкова олія екстра вірджин має високу температуру копчення 191 ° C (376 ° F), тому її можна використовувати для більшості способів приготування.
Оливкова олія сорту USDA залежно від його смаку, запаху, відсутності дефектів та кислотності.
Американська оливкова олія екстра вірджин (EVOO): має чудовий смак і запах, а вміст вільних жирних кислот становить 0,8 г або менше на 100 г (0,8%).
Віргінська оливкова олія США: має достатньо хороший смак і запах, а вміст вільних жирних кислот становить 2 г або менше на 100 г (менше 2%).
Американська оливкова олія непридатна для споживання людиною без подальшої переробки: це незаймана олія з поганим смаком та запахом. Він не призначений для харчових продуктів.
Оливкова олія США: це масляна суміш як первинних, так і рафінованих олій.
Рафінована оливкова олія США: це олія, виготовлена з рафінованих олій з деякими обмеженнями на обробку.
Ці оцінки є добровільними. Виробники не повинні маркувати свою продукцію.
У багатьох країнах, включаючи США, виробники обробляють "легкі" або "надлегкі" оливкові олії теплом та хімічними речовинами для видалення домішок. Колір та смак світліші у порівнянні з оливковою олією незайманого типу. Виробники можуть змішувати легку оливкову олію з іншими оліями.
Поради щодо використання
Поради щодо використання оливкової олії включають:
- поливаючи його на салат або додаючи до заправки для салату
- поливаючи його на свіжоприготований хліб
- використовуючи його при приготуванні хліба
- використовуючи його замість інших жирів під час смаження або пасерування
Спробуйте такі рецепти:
- Хрусткий хліб із розмарином та оливковою олією
- Спагетті з оливковою олією, чилі та часником
- Картопля бідного чоловіка
Смаження на оливковій олії
Згідно з оглядом, опублікованим у 2017 році, смаження їжі на оливковій олії може допомогти зберегти і навіть поліпшити її харчову цінність. Це пов’язано з тим, що їжа забирає антиоксиданти, які переносяться з олії.
Оливкову олію можна придбати в продуктах харчування та в Інтернеті.
Q:
Одного разу я чув, що нагрівання оливкової олії змінює свій хімічний склад і робить його токсичним. Це правда?
A:
Це поширена помилкова думка. Дослідження показали, що оливкова олія екстра-віджиму має відносно високу температуру копчення 191 ° C (376 ° F) і безпечна для використання у більшості способів приготування їжі, включаючи смаження.
Однак, коли люди довго смажать на оливковій олії, це може призвести до деградації жирів та утворення токсичних сполук, включаючи акролеїн. Акролеїн - високореакційна токсична сполука, яка може спричинити пошкодження клітин, коли люди ковтають його. Отже, якщо ви використовуєте оливкову олію для пасерування або смаження, а не для тривалих методів смаження, це абсолютно здорово.
Деякі дослідження показали, що на сковороді такі продукти, як помідори, цибуля та часник в оливковій олії покращують біодоступність захисних рослинних сполук, таких як каротиноїди та поліфенольні антиоксиданти. Тому приготування їжі з оливковою олією може покращити дієтичність вашого рецепту.
Джилліан Кубала, MS, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
