Вегетаріанські та веганські джерела B-12

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Вітамін B-12 відіграє важливу роль у здоров’ї людини. Нестача вітаміну В-12 у раціоні людини може негативно позначитися на її фізичному та психічному здоров’ї.

Вегетаріанці та вегани повинні бути особливо обережними, щоб споживати достатню кількість вітаміну B-12, оскільки він в основному міститься в м’ясі, яйцях та молочних продуктах. Тому, швидше за все, у вегана або вегетаріанця з’явиться дефіцит вітаміну В-12.

У цій статті ми розглянемо, скільки вітаміну В-12 потрібно, та перелічимо хороші вегетаріанські та веганські джерела.

Список продуктів харчування B-12 для вегетаріанців

Поживні дріжджі - це ароматне та універсальне джерело вітаміну B-12, який підходить як для вегетаріанців, так і для веганів.

Для вегетаріанців, які прагнуть збільшити споживання вітаміну В12, існує безліч варіантів. Деякі хороші варіанти для B-12 включають:

• йогурт
• нежирне молоко
• укріплене молоко на рослинній основі
• сир
• яйця
• збагачені злаки
• харчові дріжджі

Хоча морські водорості, водорості та певні гриби містять вітамін B-12, вони не є надійними джерелами, оскільки вони не діють однаково в організмі людини. Дослідження показали, що споживання цих продуктів не суттєво підвищує рівень вітаміну В-12 у людини і все одно може призвести до дефіциту.

Вегетаріанець повинен бути впевненим, що регулярно вживає достатню кількість таких продуктів. Життєво важливо зрозуміти, скільки вітаміну B-12 містять ці продукти:

• 8 унцій йогурту містить близько 1,1 мкг вітаміну B-12
• 1 склянка нежирного молока може забезпечити 1,2 мкг вітаміну B-12
• 1 унція швейцарського сиру може містити 0,95 мкг вітаміну B-12
• 1 велике яйце містить 0,6 мкг вітаміну B-12

Укріплені злаки - хороший вибір, оскільки вони мають високу біодоступність. Це означає, що вітамін В-12 не повинен розщеплюватися до того, як організм його засвоїть.

Харчові дріжджі популярні як у вегетаріанців, так і у веганів, оскільки їх легко додавати в страви під час приготування та мають насичений, сирний, горіховий смак. Харчові дріжджі можна додавати в приготовані страви або посипати їжею та закусками. Його можна придбати в Інтернеті.

Щоб використовувати харчові дріжджі, людина може:

• посипте ним попкорн
• змішайте його з сирними соусами
• змішати його з картопляним пюре
• посипати яєчню або тофу
• розмішати у вершковому супі
• додавати до макаронних страв
• кладіть його на салати

Продукти B-12 для веганів

Оскільки вегани уникають усіх продуктів тваринного походження, вони можуть покластись на збагачені вітаміном B-12 продукти, такі як деякі каші для сніданку та харчові дріжджі. Рослинна їжа не виробляє вітаміну B-12, тому життєво важливо, щоб вегани знаходили альтернативні джерела вітаміну B12, щоб зберегти найкраще здоров’я.

Деякі продукти, які можна збагатити вітаміном B-12, включають:

• укріплене немолочне молоко
• замінники м’яса
• сухі сніданки
• харчові дріжджі
• веганські спреди

Важливо прочитати етикетки на всіх цих продуктах, оскільки деякі з них можуть бути не збагачені вітаміном B-12. Для тих, у кого вже є дефіцит B-12, може знадобитися додатковий B-12 у формі капсул або ін’єкцій. Добавки B-12 можна придбати в Інтернеті.

Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.

Вітамін B-12 користь для здоров’я

Укріплені злаки та немолочне молоко забезпечують рослинним джерелом вітаміну B-12.

Забезпечення вживання людиною достатньої кількості вітаміну B-12 у своєму раціоні має важливе значення для оптимального здоров’я. Користь вітаміну для здоров’я включає:

• утворення та поділ еритроцитів
• захист нервової системи
• синтезуючи ДНК людини
• забезпечення організму енергією

Рекомендована добова норма (RDA) B-12 залежить від віку людини:

• Дорослі та підлітки: 2,4 мікрограма (мкг) на день
• Діти віком від 9 до 13 років: 1,8 мкг на день
• Діти від 4 до 8 років: 1,2 мкг на день
• Дітям віком від 1 до 3 років: 0,9 мкг на день

Немовлятам у віці від 7 до 12 місяців потрібно 0,5 мкг В-12 на день, а дітям до 6 місяців потрібно лише 0,4 мкг на добу.

Вагітним жінкам потрібно 2,6 мкг, тоді як жінкам, що годують груддю, потрібно 2,8 мкг на день.

Симптоми дефіциту В-12

Нестача вітаміну В-12 може мати серйозні наслідки для здоров’я людини.Загальні проблеми, пов'язані з дефіцитом вітаміну B-12, включають анемію, певні неврологічні розлади та зниження росту та загоєння.

Загальні симптоми дефіциту вітаміну B-12 включають:

• пошкодження нервів
• слабкість і втома
• поколювання в руках і ногах
• оніміння
• затуманений зір
• лихоманка
• пітливість
• труднощі з ходьбою
• проблеми з травною системою
• хвора виразка язика або рота
• задишка
• відчуття слабкості або запаморочення
• депресія
• перепади настрою
• зниження пам’яті, судження та розуміння
• Бліда шкіра
• втрата апетиту
• шум у вухах (дзвін, гудіння або шипіння у вухах)

Людина, яка відчуває ці симптоми, повинна записатися на прийом до свого лікаря. Лікар запитає про їх симптоми та проведе аналізи, щоб визначити, чи є причиною нестача вітаміну В-12.

Винос

Вегетаріанці та вегани повинні вжити заходів для забезпечення належної кількості вітаміну B-12 у своєму раціоні. Медичні працівники можуть надати поради щодо того, де знайти джерела вітаміну B-12 і скільки їм потрібно приймати.

Не підтримуючи належного рівня вітаміну B-12, людина може зазнати серйозних побічних ефектів, включаючи пошкодження нервів та депресію.

Оскільки жодна рослинна їжа не містить вітаміну B-12, вегани та вегетаріанці повинні знати про альтернативні джерела, такі як збагачені продукти.