Посібник з нежирної їжі
З низьким вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру і навіть з високим вмістом жиру - існує багато підходів до дієти, які людина може застосувати для поліпшення чи збереження свого здоров’я. Харчування з низьким вмістом жиру - це простий спосіб виключити зайві калорії.
Лікарі можуть виступати за вживання дієти з низьким вмістом жиру, оскільки калорії з жиру вищі на грам, ніж калорії з білка або вуглеводів.
Деякі продукти з високим вмістом жиру, такі як печиво, тістечка, картопля фрі та жирна їжа, також можуть мати меншу харчову цінність, ніж корисні для здоров'я продукти, такі як фрукти та овочі.
Хоча жир є важливою частиною раціону людини, існують "хороші жири" і "погані жири". Знання різниці може допомогти людині зробити зважений вибір щодо свого харчування.
У цій статті ми перелічимо деякі продукти з низьким вмістом жиру та переваги нежирної дієти. Ми також розглядаємо зразок плану поєднання страв.
Список продуктів з низьким вмістом жиру
Продукти з низьким вмістом жиру - це ті продукти, які містять 30% калорій або менше жирів. Отже, якщо їжа містить менше 3 грамів жиру на 100 калорій, це їжа з низьким вмістом жиру.
Щоб визначити, чи є їжа з низьким вмістом жиру, людина може прочитати її позначення щодо поживності.
Життєво важливо прочитати частину етикетки, в якій перераховані конкретні значення, оскільки багато виробників позначають продукти як “з низьким вмістом жиру”, незважаючи на те, що вони мають відносно високий вміст жиру.
Приклади продуктів з низьким вмістом жиру, які людина може включити у свій раціон, включають:
Зернові, зернові та макаронні вироби
- кукурудзяні або цільнозернові коржі
- запечені сухарі
- більшість холодних круп
- локшина, особливо цільнозернові варіанти
- вівсянка
- рис
- цільнозернові бублики
- Англійські кекси
- лаваш
Молочні продукти
Молочні продукти можуть бути з високим вмістом жиру, але виробники продуктів харчування часто пропонують версії з низьким вмістом жиру. До них належать:
- сир без жиру
- знежирене або “знежирене” молоко або йогурт
- легкий або жирний вершковий сир
- нежирний сир, молоко або йогурт
Деякі немолочні йогурти також мають низьку жирність.
Джерела білка
- квасоля
- сочевиця
- тофу
- білок
- нежирні шматочки м’яса
- сочевиця
- тунця
- горох
- креветки
- куряча або індича грудка без шкіри
- овочеві гамбургери
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі від природи мають низький вміст жиру. Вибирайте свіжі, заморожені або консервовані варіанти.
Різні продукти
Додаткові продукти, які можуть бути частиною дієти з низьким вмістом жиру, включають:
- гірчиця
- соуси, що містять знежирене молоко
- сальса
- бульйонні супи на овочевій основі
- попкорн
- меду
- варення
- легкі заправки для салатів, або просто лимонний сік і бальзамічний оцет
Переваги
Розглядаючи дієту з низьким вмістом жиру, важливо пам’ятати, що не всі типи жиру є шкідливими для здоров’я. Головне - вживати різноманітну дієту з поживних, натуральних продуктів і уникати продуктів із високим вмістом насичених або трансжирів.
Виробники додають в їжу насичені жири або трансжири, щоб продовжити термін їх зберігання. Ці види жиру також присутні в смаженій їжі.
Ці типи жиру можуть збільшити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності, що, в свою чергу, може збільшити ризик серцево-судинних захворювань та інших ускладнень зі здоров’ям.
З іншого боку, поліненасичені - такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти - та мононенасичені жири можуть бути корисними для організму. Ці жири присутні в таких поживних продуктах, як:
- лосось
- авокадо
- мигдаль
- кешью
- насіння
- тахіні
- волоські горіхи
Дієти, що містять дуже багато жиру в оброблених та швидких продуктах харчування, як правило, містять меншу харчову цінність, ніж дієти з низьким вмістом жиру, що включають суміш свіжих фруктів, овочів, цільних зерен і нежирних білків.
План харчування
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує наступне як частину здорового харчування:
- Молочні продукти: людина повинна прагнути споживати 3 порції нежирних або нежирних молочних продуктів на день.
- Фрукти: люди повинні намагатися з'їдати 4 порції консервованих, сушених, свіжих або заморожених фруктів щодня.
- Олії: прагніть щодня отримувати до 3 столових ложок поліненасичених або мононенасичених ріпакових, оливкових, арахісових, сафлорових або кунжутних олій.
- Білки: Спробуйте споживати 1-2 порції яєць, не смаженої риби, нежирного м’яса, бобових, горіхів, насіння або індички чи курки без шкіри на день.
- Овочі: прагніть їсти 5 порцій консервованих, сушених, свіжих або заморожених овочів щодня.
- Цілісні зерна: людина повинна прагнути споживати 3–6 порцій зерен - таких як хліб, коричневий рис, ячмінь, сухарики або вівсяна каша - щодня.
Наступний план харчування має низький вміст жиру:
- Сніданок міг містити вівсяну кашу з медом, заморожену чорницю та родзинки, плюс чашку апельсинового соку.
- Обід міг містити обгортання з тунця та огірків, варене яйце та чверть склянки нежирного ванільного йогурту.
- Вечеря могла включати спагетті з домашнім томатним соусом, овочами та пісними фрикадельками або вегетаріанською альтернативою.
- Закуски можуть бути морквяними паличками з хумусом або цільнозерновими сухарями.
ChooseMyPlate.gov також пропонує зразки двотижневих меню страв з низьким вмістом жиру.
Готуючи їжу, людина повинна пам’ятати про кількість олії, яку вона вживає. Приготування їжі на антипригарній каструлі може допомогти зменшити необхідну кількість.
Резюме
Прийняття дієти з низьким вмістом жиру може бути позитивним підходом до здорового харчування. Життєво важливо продовжувати їсти корисні жири, такі як риба, авокадо та насіння.
Однак усунення шкідливих для здоров’я жирів може позитивно позначитися на вазі, здоров’ї серця та загальному самопочутті людини.
Якщо у людини виникають запитання щодо типу дієти, якої вона повинна дотримуватися для свого здоров’я, вона повинна поговорити зі своїм лікарем.
