Продукти, багаті залізом, для вегетаріанців та веганів
Залізо є важливим мінералом для здоров'я. Хоча червоне м’ясо та морепродукти є хорошими джерелами заліза, багато харчових продуктів на рослинній основі також містять багато цього мінералу.
Численні овочі, бобові та інші продукти містять форму заліза, яка називається негемовим залізом, на яку в Сполучених Штатах споживається більшість людей. Тип заліза в продуктах тваринного походження називається гемовим залізом.
Хоча організм може легше його засвоювати, гемове залізо не є важливим для раціону людини.
Правильно вибираючи продукти, люди, які харчуються вегетаріанською або веганською дієтою, можуть задовольнити свої щоденні потреби в залізі, не потребуючи прийому добавок.
У цій статті ми перерахували найкращі багаті залізом вегетаріанські страви. Ми також пропонуємо кілька порад, які допоможуть людям максимізувати поглинання заліза з негемових джерел.
Нижче наведено деякі найкращі продукти, багаті залізом, для вегетаріанців та веганів:
Сочевиця
Сочевиця багата залізом, білком і клітковиною, що робить її чудовим доповненням до здорового харчування. Кожна чашка вареної сочевиці містить 6,59 міліграма (мг) заліза та 17,86 грам (г) білка.
Сочевиця також містить багато інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи В, магній, калій і цинк.
Дослідження показують, що регулярне вживання сочевиці знижує ризик діабету, ожиріння, раку та серцевих захворювань.
Люди можуть включати коричневу, червону або зелену сочевицю в супи, рагу, каррі, салати та інші страви.
Боби каннелліні
Квасоля каннелліні, або біла квасоля, забезпечує 5,2 мг заліза на чашку.
Як і у сочевиці, вміст білка та клітковини в квасолі робить їх здоровим варіантом. Вони також містять багато інших важливих мінералів і рослинних сполук.
Кілька досліджень підтримують споживання квасолі, щоб зменшити ризик серцевих захворювань та пов'язаних з ними захворювань.
Інші види квасолі, включаючи наведені нижче, також містять велику кількість заліза на чашку:
- квасоля гарбанцо або нут: 4,74 мг
- чорноокий горох: 3,59 мг
- червона квасоля: 3,59 мг
Квасоля є дуже універсальною їжею, і вона чудово діє як інгредієнт багатьох страв, включаючи тако, чилі, супи, салати та квасоля.
Тофу
Тофу - це сир з квасолі, який виробники виробляють, згортаючи молоко із сої. Він популярний серед веганів та вегетаріанців, оскільки містить значну кількість білка, заліза та кальцію. Половина склянки порції тофу містить 6,65 мг заліза і близько 10 г білка.
Деякі дослідження показують, що соєві продукти зменшують ризик серцевих захворювань, раку молочної залози та раку простати. Темпе і натто - це інші соєві продукти, що містять залізо і можуть надати додаткові переваги для здоров’я.
Тофу доступний у декількох різних формах, включаючи твердий, м’який та шовковий. Люди можуть готувати на грилі або смажити твердий тофу, щоб використовувати його як замінник м’яса, додавати м’який тофу до запіканок, а також змішувати шовковий тофу з какао-порошком та підсолоджувачем, щоб приготувати смачний шоколадний десерт.
Амарант
Це старовинне зерно не містить глютену і забезпечує 5,17 мг заліза на зварену чашку разом з понад 9 г білка.
Він також містить багато інших поживних речовин, необхідних для здоров’я, включаючи клітковину, марганець та магній.
Огляд досліджень 2012 року на зерні амаранту свідчить, що воно має антиоксидантну та протипухлинну дію, знижує рівень холестерину та цукру в крові, підвищує імунну функцію та покращує високий кров’яний тиск та анемію.
Інші зерна, що містять багато заліза, включають кіноа та овес, вирізаний із сталі.
Укріплені злаки
Багато видів пластівців для сніданку, включаючи овес, містять залізо, яке виробники додають під час обробки. Укріплені зерна є життєво важливим джерелом цього мінералу, забезпечуючи приблизно половину всього харчового заліза в США.
Люди повинні шукати міцні пластівці для сніданку, які містять 100 відсотків добової норми заліза на порцію.
Хоча ці каші, як правило, придатні для вегетаріанців, вегани повинні перевірити, чи містить продукт також вітамін D. Не всі джерела вітаміну D є придатними для веганів.
Темний шоколад
Хоча шоколад традиційно є десертною їжею, порція чорного шоколаду в 3 унції забезпечує 7 мг заліза.
Какао також є одним з найкращих джерел флавоноїдних антиоксидантів, які можуть надавати користь для серця, захищати нерви, підвищувати імунітет та покращувати когнітивні функції та настрій.
Хоча темний шоколад - це багата залізом їжа, він калорійний, тому люди повинні насолоджуватися ним як випадкове частування.
Печена картопля
Картопля, особливо шкірка, є хорошим джерелом заліза. Середня картопля в шкірці містить 2 мг заліза.
Картопля є основною їжею у багатьох культурах і може принести користь здоров’ю різними способами. Вони є джерелом вуглеводів, харчових волокон, стійкого крохмалю, вітаміну С та калію.
Для повноцінного харчування люди можуть залити запечену картоплю сиром, хумусом, квасолею або сочевицею та подати їх до овочів або салату.
Краще уникати додавання до картоплі великої кількості масла, олії або сиру, оскільки це збільшує жирність і калорійність страви.
Шпинат
Шпинат має низьку калорійність, але багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Одна чашка вареного шпинату забезпечує 6,43 мг заліза.
Більшості людей легко включити більше шпинату в свій раціон, протушивши або приготувавши на пару овоч і додавши його в супи та фрі. Сирий шпинат також може бути інгредієнтом смузі та салатів.
Курага
Чашка сушених половинок абрикоса містить 4,1 мг заліза. Сухофрукти також багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вони роблять ідеальні закуски, оскільки їх легко їсти в дорозі.
Однак у сухофруктах також багато цукру та калорій. Щоб уникнути збільшення ваги або наслідків занадто великої кількості цукру, люди повинні помірковано насолоджуватися курагою.
Очищене насіння конопель
Порція 3-столової ложки очищеного насіння конопель містить 2,38 мг заліза та понад 9 грамів білка. Ці насіння є одним з небагатьох рослинних джерел омега-3 жирів, які необхідні для здоров’я серця та мозку.
Дослідження 2018 року показало, що екстракт насіння конопель продемонстрував антиоксидантну дію в лабораторних дослідженнях. Ці антиоксидантні переваги в поєднанні з вмістом омега-3 у насінні можуть допомогти захистити від проблем із серцем та нейродегенеративних захворювань.
Люди можуть посипати конопляні насіння вівсяними пластівцями, йогуртом або десертами або змішувати їх у смузі для закуски, що багата залізом та білком.
Патока з чорним ремінцем
Меляса Blackstrap є побічним продуктом виробництва цукру. На відміну від цукру, патока зберігає поживні речовини з цукрової тростини, до складу яких входять кальцій, магній і вітамін В-6.
Цей густий сироп також є хорошим джерелом заліза, забезпечуючи 3,6 мг на столову ложку. Однак найкраще обмежити споживання патоки з чорного ремінця, щоб не споживати занадто багато цукру.
Люди зазвичай використовують патоку з чорною стрічкою у випічці та сирих десертах, як глазур для овочів або для підсолоджування вівсяних пластівців.
Скільки потрібно заліза?
Національний інститут охорони здоров’я рекомендує жінкам старше 50 років та всім дорослим чоловікам отримувати 8 мг заліза щодня.
Жінкам у віці від 19 до 50 років слід прагнути до 18 мг на добу, тоді як вагітним жінкам для здоров'я плода потрібно 27 мг заліза.
Однак деякі джерела припускають, що вегетаріанцям та веганам може знадобитися в 1,8 рази більше цих кількостей, оскільки організм не засвоює негемове залізо настільки легко, як гемове залізо.
Низьке споживання або всмоктування заліза може призвести до залізодефіцитної анемії. Симптоми можуть включати:
- втома
- слабкість
- Бліда шкіра
- серцебиття серця
- головний біль
- холодні руки і ноги
- хворий язик
- ламкі нігті
- поганий апетит
Кожен, хто відчуває ці симптоми, повинен звернутися до лікаря.
Людина може збільшити кількість заліза, яке його організм поглинає з рослинних джерел, вживаючи багату залізом їжу разом із джерелом вітаміну С.
Хорошими джерелами вітаміну С є:
- солодкі перці
- брокколі
- диня дині
- цвітна капуста
- цитрусові фрукти
- ківі
- листові зелені овочі
- манго
- папайя
- полуниця
- Солодка картопля
- помідори
Також їм слід уникати їжі, напоїв та добавок, що зменшують засвоєння заліза до 2 годин до і після їжі, багатої залізом. До них належать:
- чорний чай
- добавки кальцію
- кава
- молочні
- яйця
- м’ятний чай
- червоне вино
Антацидні ліки також пригнічують засвоєння заліза.
Резюме
Вегетаріанська їжа може стати чудовим джерелом заліза, особливо коли люди їдять їх у поєднанні з їжею, багатою вітаміном С.
Люди, які не їдять м'ясо, можуть переконатися, що вони отримують достатню кількість заліза, вживаючи широкий спектр багатих залізом рослинних продуктів.
Той, хто стурбований тим, що може не отримувати достатньої кількості заліза зі свого раціону, повинен поговорити з лікарем або дієтологом.
