Чи може вживання яєць допомогти вам схуднути?
Як частина збалансованої дієти, яйця можуть надати багато користі для здоров’я. Зростаючий обсяг досліджень свідчить, що вживання яєць також може сприяти зниженню ваги.
Яйця багаті білком, мало калорій, і вони можуть посилити обмін речовин.
У цій статті ми описуємо, як використовувати яйця для підтримки втрати ваги, зокрема, коли їх їсти та як їх готувати.
Чому яйця корисні для схуднення?
Яйця можуть сприяти зниженню ваги з наступних трьох причин:
1. Яйця поживні та мають низьку калорійність
Яйця низькокалорійні і багаті білком.Велике яйце, зварене круто, містить 78 калорій і кілька важливих поживних речовин, серед яких:
- лютеїн та зеаксантин, які є антиоксидантами, що підтримують здоровий зір
- вітамін D, який сприяє зміцненню здоров’я кісток та імунної функції
- холін, який посилює метаболізм і допомагає розвитку мозку плода
Найпростіший спосіб схуднення - це обмеження споживання калорій, і додавання яєць до раціону може допомогти.
Наприклад, обід або вечеря з двох яєць, зварених круто, та чашки овочевих сумішей містить лише 274 калорії.
Однак приготування яєць з олією або маслом значно збільшує калорійність та вміст жиру. Наприклад, столова ложка оливкової олії містить 119 калорій.
2. Яйця багаті білком
Білок сприяє зниженню ваги, оскільки він надзвичайно ситний, а яйця є хорошим джерелом білка, оскільки одне велике яйце забезпечує приблизно 6 грам (г).
Дієтичне контрольне споживання білка становить 0,8 г на кілограм ваги.
Це означає що :
- в середньому сидячий чоловік потребує 56 г білка на добу
- в середньому сидяча жінка потребує 46 г білка на день
Отже, дві великі яйця складають понад 25% середньостатистичної сидячої жінки в білках протягом дня і понад 20% відсотків потреб середнього сидячого чоловіка.
Деякі дослідження вказують на те, що снідання, багате білками, підвищує ситість людини, а саме відчуття ситості. Отримані дані також свідчать про те, що багатий білками сніданок призводить до зменшення споживання калорій протягом решти дня.
Дослідження 2012 року, опубліковане в Британський журнал харчування, припускає, що дієтичний білок допомагає лікувати ожиріння та метаболічний синдром, частково тому, що він змушує людей почуватися ситішими.
3. Яйця можуть посилити метаболізм
Вживання високобілкової дієти може посилити обмін речовин за допомогою процесу, який називається термічним ефектом їжі.
Це трапляється тому, що організму потрібно використовувати зайві калорії для перетравлення та переробки поживних речовин у їжі.
Вуглеводи та жири також підсилюють обмін речовин, але меншою мірою, ніж білки.
Згідно з результатами дослідження 2014 року:
- Білок підвищує рівень метаболізму людини на 15–30 відсотків.
- Вуглеводи збільшують швидкість метаболізму на 5–10 відсотків.
- Жири збільшують швидкість метаболізму на цілих 3 відсотки.
Тому вживання яєць та інших продуктів з високим вмістом білка може допомогти людям спалити більше калорій, ніж вживання вуглеводів або жирів.
Коли їсти яйця
Дослідження показують, що людина, яка снідає на основі яєць, може споживати менше їжі протягом дня.Яйця можуть бути особливо корисними для схуднення, якщо людина їх їсть на сніданок.
У 2005 році дослідники порівняли ефекти вживання сніданку на основі яєць із сніданком на основі бубликів у жінок із надмірною вагою.
Кількість калорій в обох сніданках було однаковим, але учасники, які їли яйця, споживали значно менше їжі протягом решти дня.
Дослідження 2010 року повідомили про той самий ефект у дорослих чоловіків.
У дослідженні 2013 року дорослі учасники чоловічої статі, які їли яйця на сніданок, вимагали менших обідів і, здавалося, почувались ситішими, ніж ті, хто їв багатий вуглеводами сніданок.
Однак контроль споживання калорій все ще важливий. Дослідження 2008 року повідомило, що сніданок на основі яєць посилює зниження ваги у учасників із зайвою вагою або ожирінням, але лише як частина дієти з контролем калорій.
Як їсти яйця для схуднення
Головне - включити їх у здоровий раціон.
Здається, що найкращим підходом є вживання яєць за сніданком, оскільки це може зменшити кількість калорій, які людина споживає протягом решти дня.
Яйця поживні та прості у приготуванні. Люди, як правило, насолоджуються ними:
- запечена
- варений
- зробив омлет
- шифрований
- браконьєр
З’єднуйте їх з овочами на сніданок, щоб збагатити клітковину ситною їжею, або додайте яйця, зварені круто, до салату в обідній час.
Для ситної вечері зверху заправіть салат з кіноа та соте зелень пашотним яйцем.
Скільки яєць має з’їсти людина?
Включення помірної кількості яєць у збалансоване харчування може забезпечити користь для здоров’я.Попередні дієтичні рекомендації рекомендували людям обмежувати споживання яєць до семи на тиждень.
Але через брак наукових доказів ці рекомендації змінились у 2015 році.
Недавні дослідження показують, що вживання одного яйця на день може зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Дослідники відстежували наслідки майже півмільйона дорослих, які жили в Китаї за 9-річний період.
Однак важливо зазначити, що люди, які брали участь у цьому дослідженні, не їли стандартну американську дієту.
Автори дослідження 2018 року повідомили, що вживання щонайменше 12 яєць щотижня протягом 3 місяців не підвищувало фактори ризику серцево-судинної системи у учасників з діабетом або переддіабетом.
Важливо пам’ятати, що ці учасники дотримувались дієти, призначеної для схуднення.
Ці результати свідчать про те, що вживання помірної кількості яєць може принести користь для здоров’я, якщо людина включає яйця в збалансований раціон.
Однак у яєчних жовтках багато холестерину, тому Американська асоціація серця рекомендує людям із ризиком серцевих захворювань дотримуватися одного або двох яєчних білків на день.
Людям також слід уникати додавання тваринного жиру, такого як вершкове масло або жир з бекону, до своїх страв на основі яєць.
Резюме
Яйця - це низькокалорійна їжа, багата білком та іншими корисними речовинами. Вживання яєць може сприяти зниженню ваги, особливо якщо людина включає їх у дієту з контролем калорій.
Дослідження показують, що яйця посилюють метаболічну активність і посилюють почуття насичення. Сніданок на основі яєць може зупинити людину від споживання зайвих калорій протягом дня.
Щоб сприяти зниженню ваги, уникайте готувати яйця, додаючи занадто багато жиру, наприклад, з масла або олій.
Якщо у людини є ризик серцево-судинних захворювань, їм слід споживати лише білки та ретельно стежити за споживанням холестерину.