Сидячі позиції для гарної постави
Правильне положення сидячи має важливе значення для підтримки правильної постави та здорового стану спини та хребта. Більшість людей можуть поліпшити свою сидячу поставу, дотримуючись кількох простих рекомендацій.
Сидіння з прямою спиною та плечима не тільки покращить фізичне здоров’я людини, але може змусити її почуватися впевненіше.
Багато людей проводять більшу частину дня сидячи, оскільки вони, як правило, сидять, їдучи на роботу, працюючи в офісі чи навчаючись та відпочиваючи вдома. Тривале сидіння може спричинити цілий ряд несприятливих наслідків для здоров’я, включаючи погану поставу та здоров’я спини.
У цій статті ми розглянемо, що означає хороша постава, та пояснимо правильне положення сидячи для її досягнення, особливо коли сидимо за комп’ютером.
Що таке хороша постава?
Гарна постава важлива, сидячи чи стоячи.
Хороша постава означає, що ключові частини тіла людини правильно вирівняні та підтримуються належним рівнем напруги м’язів.
Правильна постава може допомогти:
- зменшення навантаження на тіло під час руху та фізичних вправ
- зменшення зносу суглобів, м’язів та зв’язок
- підтримання рівноваги під час руху та фізичних вправ
- зменшення ризику перенапруження м’язів та надмірного використання
- поліпшення здоров’я хребта
Найкраще положення сидячи
Найкраще положення сидячи залежить від зросту людини, стільця, яким вона користується, та діяльності, якою вони займаються сидячи.
Людина може поліпшити поставу та досягти правильного положення сидячи, виконавши:
- тримаючи ноги рівними, або спирайте їх на підлогу або підставку для ніг
- уникаючи схрещування колін або щиколоток
- збереження невеликого зазору між спинкою колін і стільцем
- розташування колін на однаковій висоті або трохи нижче стегон
- поклавши щиколотки перед колінами
- розслаблення плечей
- тримаючи передпліччя та коліна паралельно підлозі, де це можливо
- тримаючи лікті по боках, створюючи L-подібну форму на руках
- сидячи прямо і дивлячись вперед, не напружуючи шию
- тримаючи спинку до стільця, або користуючись спинкою або подушкою, якщо є місця, де спинка не зручно стикується зі стільцем, особливо в області попереку
- уникати тривалого сидіння за один раз, в ідеалі робити принаймні 10-хвилинну перерву на кожну годину сидіння
Поради щодо сидячої пози за комп’ютером
Люди, яким доводиться тривалий час сидіти за партою через свою роботу чи навчання, повинні вжити додаткових запобіжних заходів, щоб переконатися, що вони підтримують здорову поставу та спину.
Працюючи за комп’ютером тривалий час, людина може допомогти поліпшити свою сидячу поставу, виконавши:
- тримаючи монітор на відстані витягнутої руки і не більше ніж на 2 дюйми вище природної лінії зору
- налаштування робочих областей, наприклад, додавання підніжок для ніг, зап'ястя або спинок
- використання стоячого столу для чергування сидячого та стоячого
- за допомогою ергономічного крісла, кульки для йоги або колінного крісла
- випробування різних типів клавіатури та миші
- використання гарнітури для тривалих дзвінків або диктування, щоб зменшити навантаження на шию
- розташовуючи клавіатуру та мишу близько один до одного, щоб уникнути досягнення
- час від часу вставати і рухатись, особливо коли виникають болі в м’язах або суглобах
Опинившись у правильному положенні, спробуйте робити розумову перевірку кожні 10 - 15 хвилин, щоб перевірити, чи змінилася поза, а потім виправте будь-які зміни.
Людина з поганою поставою може це виправити з часом, обізнаністю та відданістю. Деякі люди можуть зайняти тижні чи місяці, щоб побачити значні переваги від роботи над своєю поставою. Після того, як людина покращила свою поставу, їй доведеться попрацювати над її збереженням, тому їм, можливо, часто доведеться нагадувати собі про визнання нездорових позицій та їх виправлення.
Сидячих позицій, яких слід уникати
Все, що спричиняє неправильне використання або надмірне використання певних м’язів, зв’язок або сухожиль, може негативно вплинути на поставу людини та здоров’я спини. Деякі позиції гірші за інші при перевантаженні або неправильному використанні постуральних тканин, особливо деякі положення сидячи.
Щоб запобігти поганій поставі та здоров’ю спини, уникайте:
- сидячи опустившись вбік із зігнутим хребтом
- тримаючи коліна, щиколотки або руки схрещеними
- бовтається або неправильно підтримує ноги
- довго сидячи в одній позі
- довго напружувати шию, дивлячись на монітор, екран телефону або документ
- сидячи в позі, яка не повністю підтримує спину, особливо поперек
- сидячи протягом тривалого періоду, не роблячи перерви
Інші способи поліпшення постави
Практика хороших звичок сидячи - це лише один із способів покращити поставу та здоров’я спини.
Кожен тип позування та руху, які здійснює тіло, зачіпає або впливає на м’язи, сухожилля та зв’язки, які допомагають підтримувати поставу. Деякі фактори способу життя, які можуть не здаватися безпосередньо пов’язаними з поставою, насправді мають вирішальне значення для загального постурального здоров’я.
Щоденні поради щодо здорової постави та спини включають:
- займатися не менше 30 хвилин тричі на тиждень, зосереджуючись на поєднанні розтяжок, зміцнення та аеробних занять
- намагаючись не затримуватися в жодному положенні занадто довго, змінюючи положення або діяльність щогодини
- використання пристрою гучного зв'язку для тривалих дзвінків
- тримаючи будь-які екрани на рівні очей або грудей під час читання, щоб зменшити напруження шиї та верхньої частини спини
- сидячи прямо і дивлячись прямо вперед під час читання мобільних екранів або моніторів
- піднімання важких предметів, згинаючи ноги, а не користуючись спиною
- тримання важких вантажів близько до тіла під час їх підйому або перенесення
- регулювання сидіння під час руху, щоб підтримувати спину, не напружуючись і дозволяти колінам згинатися
- розміщення поперекових опорних подушок на сидіннях, включаючи автокрісла, зменшуючи тим самим навантаження на поперек
- носити зручне, підтримуюче або ортопедичне взуття, стоячи тривалий час
- ходити з прямим хребтом і намагатися уникнути спадання чи нахилу
- швидко і рівномірно махати руками під час ходьби, бігу або бігу
- утримуйте дитячі коляски на рівні вище стегон з ручками для колясок на рівні пупка
- чергування сторін при виношуванні дитини протягом тривалого періоду
- нарощування ключових груп м’язів, віддалених від комп’ютера, виконуючи присідання, випади, стрибки, плечі та віджимання
Outlook
Багато людей проводять довгі періоди часу сидячи. Неправильне сидіння, особливо за письмовим столом, може бути шкідливим для здоров’я та постави спини.
Однак, знаючи, як виглядає хороша поза сидячи, і дотримуючись кількох простих правил, більшість людей можуть навчитися самокорекції і таким чином досягти гарної постави.
Додаткові зміни способу життя, такі як виконання великої кількості різноманітних вправ і перерва на рух протягом дня, також можуть допомогти.
