Як вивести кортизол з організму природним шляхом
Коли людина зазнає стресу, наднирники вивільняють стероїдний гормон кортизол.
Кортизол є основним гормоном стресу в організмі, і він відіграє важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи контроль рівня цукру в крові. Рівень кортизолу в крові зазвичай вищий вранці і поступово знижується протягом дня.
Кортизол також відіграє роль у:
- регулювання циклів сну і неспання в організмі
- управління тим, як організм використовує вуглеводи, жири та білки
- зменшення запалення
- контроль артеріального тиску
Тут ми розглянемо деякі практичні способи зниження рівня кортизолу, щоб забезпечити належне управління організмом стресом.
Чому вищий кортизол є проблемою?
Стрес викликає вивільнення кортизолу.
Тіло покладається на ефективний зв'язок між наступними трьома частинами тіла, щоб виділити правильну кількість кортизолу:
- надниркової залози
- гіпофіз
- гіпоталамус, який є частиною мозку
Між ними вони стимулюють вироблення кортизолу, коли тіло потребує цього, і блокують його, коли рівні повинні знизитися.
Як занадто багато, так і занадто мало кортизолу може мати несприятливий вплив на організм.
Симптоми високого рівня кортизолу
Надлишок кортизолу може бути наслідком пухлини або побічним ефектом деяких ліків.
Занадто велика кількість кортизолу може призвести до синдрому Кушинга. Симптоми включають:
- гіпертонія
- почервоніле обличчя
- м’язова слабкість
- підвищена спрага
- сечовипускання частіше
- зміни настрою, такі як дратівливість або зниження
- швидкий набір ваги в області обличчя і живота
- остеопороз
- синці або фіолетові розтяжки, що з’являються на шкірі
- зниження статевого потягу
Деякі люди можуть також виявити, що їх місячні стають нерегулярними або взагалі припиняються.
Занадто велика кількість кортизолу може також спричинити інші стани та симптоми, включаючи:
- гіпертонія
- діабет 2 типу
- втома
- порушення функції мозку
- інфекції
Симптоми низького рівня кортизолу
Занадто мало кортизолу може спричинити хворобу Аддісона. Симптоми цього стану включають:
- втома
- запаморочення
- м’язова слабкість
- поступове схуднення
- зміни настрою
- ділянки шкіри стають темнішими
- низький кров'яний тиск
Природні способи зниження кортизолу
Якщо зв'язок між мозком та наднирниками функціонує правильно, організм повинен мати можливість збільшувати та зменшувати вироблення кортизолу за необхідності.
Однак рівні кортизолу іноді можуть залишатися високими навіть після вирішення стресової ситуації. Це може негативно позначитися на здоров’ї.
Наступні прості поради можуть допомогти пом’якшити рівень кортизолу:
1. Зниження стресу
Люди, які намагаються знизити рівень кортизолу, повинні прагнути зменшити стрес.
Вони можуть зробити це, витягнувши себе зі стресових ситуацій, де це можливо, або навчившись краще справлятися зі стресом.
Люди можуть навчитися розпізнавати тригери свого стресу і намагатися управляти ними активно, щоб зменшити випадки занепокоєння або тривоги та зменшити почуття напруги.
Люди, які навчаться справлятися, коли виникають стресові думки, будуть краще керувати рівнем кортизолу. У випадках, коли це виявляється занадто складно, деякі ліки можуть сприяти поліпшенню толерантності до стресу та зниженню рівня кортизолу.
2. Харчування повноцінно
Людина, яка намагається знизити рівень кортизолу, повинна харчуватися здоровою, збалансованою дієтою та звертати увагу на споживання цукру.
Деякі продукти, які можуть допомогти підтримати рівень кортизолу стабільним, включають:
- темний шоколад
- банани та груші
- чорний або зелений чай
- пробіотики в їжі, такі як йогурт
- пробіотики в продуктах, що містять розчинні клітковини
Вживання великої кількості води, щоб уникнути зневоднення, також допомагає підтримувати рівень кортизолу нижче.
3. Добре спить
Кількість сну у людини може впливати на рівень кортизолу.
Поганий нічний сон або більш тривале недосипання можуть призвести до підвищення рівня кортизолу в крові.
Тому людям важливо звертати увагу на кількість та якість сну, який вони мають, і намагатися обмежити ймовірність збоїв.
4. Спроба техніки релаксації
Люди, які переживають стрес, можуть спробувати впоратися з ним, експериментуючи з техніками релаксації.
Медитація, уважність і навіть прості дихальні вправи можуть допомогти людині ефективніше боротися зі стресом.
5. Займатися хобі
Хобі може бути корисним та ситним способом вести більш повноцінне та здорове життя, а також підвищувати почуття добробуту.
Дослідження методів лікування зловживання наркотичними речовинами показало, що садівництво призвело до зниження рівня кортизолу. Здавалося, це покращило якість життя більше, ніж звичайна трудова терапія.
6. Вчимося розмотувати
Люди розслабляються по-різному, тому розуміння того, що працює на особистому рівні, може бути корисним.
Дослідження показали, що вправи на розслаблення та прослуховування розслаблюючої музики можуть як знизити рівень кортизолу, але все, що допомагає людині впоратися зі своїм стресом, буде корисним.
7. Сміятися і веселитися
Важко відчувати стрес, добре проводячи час, тому знаходження часу для розваги може також знизити рівень кортизолу у людини. Одне дослідження показало зниження рівня кортизолу у відповідь на сміх.
Бути щасливим і мати позитивні світогляди, схоже, пов’язано з нижчим рівнем кортизолу, а щастя має і інші переваги, такі як зниження артеріального тиску та посилення імунної системи.
8. Вправи
Бути фізично активним корисно для здоров’я та може покращити настрій людини.
Однак інтенсивні фізичні вправи можуть спричинити підвищення рівня кортизолу, оскільки це спосіб впоратися з організмом із додатковим стресом, який надає йому вправа.
Відповідна кількість фізичних вправ залежить від різних факторів, включаючи фізичну підготовленість людини, і ці фактори відіграють важливу роль у тому, скільки кортизолу буде виділяти організм під час фізичних вправ.
9. Уникання кофеїну вночі
Людям, які намагаються знизити рівень кортизолу, слід уникати вживання їжі та напоїв, що містять кофеїн, ввечері. Кофеїн може заважати повноцінному сну, а добре спати може підтримувати низький рівень кортизолу.
10. Дотримання хорошого режиму сну
Хороший режим сну зазвичай призводить до тривалого та якіснішого сну. У людей повинна бути звичка вимикати всі екрани і просто розслаблятися перед тим, як лягти спати.
Зазвичай це також допоможе зберегти телефони та вимкнути будь-які інші потенційні відволікаючі фактори. Обмеження споживання рідини перед сном також може мінімізувати ймовірність порушення сну.
11. Володіння хорошими стосунками
Стійкі, любовні стосунки з партнерами, друзями та родиною можуть бути життєво важливими для ведення щасливого і повноцінного життя, і вони можуть допомогти людині пережити стресові періоди.
Однак якщо стосунки нещасні та нездорові, вони можуть викликати сильний стрес.
Одне дослідження показало, що рівень кортизолу у людини може зрости після сварки з партнером. Інший повідомив, що у дітей із щасливим та безпечним сімейним життям рівень кортизолу нижчий, ніж у тих, хто живе в будинках, де регулярно виникають конфлікти.
12. Заведення домашньої тварини
Деякі дослідження показують, що наявність домашньої тварини може знизити рівень кортизолу.
В одному дослідженні вимірювали рівень кортизолу у дітей, які проходили стандартну медичну процедуру. У тих, у кого під час процедури була собака, рівень кортизолу був нижчим, ніж у тих, хто цього не робив.
Інший виявив, що контакт із собакою був більш корисним для рівня кортизолу, ніж підтримуючий друг під час стресової ситуації.
13. Прийом добавок
І риб’ячий жир, і азіатська рослинна добавка, що називається ашваганда, показали здатність знижувати рівень кортизолу, тому прийом цих добавок поряд із здоровою дієтою може бути корисним.
Винос
Надмірна кількість кортизолу в крові може завдати шкоди здоров’ю, особливо якщо рівень кортизолу залишається високим протягом тривалого періоду.
Спроба знизити рівень стресу - найкращий спосіб знизити рівень кортизолу. Змінюючи прості способи життя, щоб жити здоровіше, активніше, люди можуть зменшити стрес, який вони відчувають, і підтримувати рівень кортизолу в нормі.
