Як я можу контролювати свій гнів?

Гнів - це природні, здорові емоції. Однак він може виникнути не пропорційно його тригеру. У цих випадках емоція може перешкоджати прийняттю людиною рішень, псувати стосунки та іншим чином спричиняти шкоду. Навчання контролювати гнів може обмежити емоційний збиток.

Гнів - це поширена реакція на неприємні або загрозливі переживання. Це також може бути вторинною реакцією на смуток, самотність або страх. У деяких випадках може здатися, що емоція виникає з нізвідки.

Почуття гніву часто і до крайньої міри може вплинути на стосунки та психологічний добробут та якість життя людини. Придушення і накопичення гніву також може мати шкідливий і тривалий вплив.

Журнал Спектри ЦНС повідомив у 2015 р., що 7,8 відсотка людей у ​​Сполучених Штатах відчували "недоречний, інтенсивний або погано контрольований" гнів. Це було частіше серед дорослих чоловіків.

Інструменти та методи можуть допомогти людям змиритися з активаторами гніву та реагувати на них більш здоровими способами.

У цій статті ми досліджуємо кроки, які людина може зробити вдома, а також доступні терапевтичні варіанти.

Що таке управління гнівом?

Ловити гнів до того, як він досягне повного гніву, є ключовим для ефективного управління ним.

Управління гнівом включає низку навичок, які можуть допомогти розпізнати ознаки гніву та позитивно поводитися з тригерами.

Це вимагає від людини виявлення гніву на ранній стадії та вираження своїх потреб, зберігаючи спокій і контроль.

Управління гнівом не передбачає його утримання або уникнення пов’язаних почуттів.

Справитися з гнівом - це набута навичка - майже кожен може навчитися контролювати свої почуття з часом, терпінням і відданістю.

Коли гнів негативно впливає на стосунки, і особливо якщо це призводить до жорстокої або небезпечної поведінки, людині може бути корисно проконсультуватися з фахівцем у галузі психічного здоров'я або відвідати клас з управління гнівом.

Однак є початкові, безпосередні методи, які потрібно спробувати. Деякі люди вважають, що вони можуть вирішити ці проблеми, не звертаючись за професійною допомогою.

Контроль за гнівом

Розум, головна благодійна організація з охорони психічного здоров’я у Сполученому Королівстві, визначає три основні кроки для контролю гніву:

1. Розпізнайте ранні ознаки гніву.
2. Дайте собі час і простір для обробки тригерів.
3. Застосовуйте методи, які можуть допомогти вам стримувати гнів.

Визнаючи гнів

На даний момент гнів може бути важко зупинити на своєму шляху. Однак раннє виявлення емоцій може бути ключовим. Це може дозволити людині перенаправити свій процес мислення на більш конструктивне місце.

Гнів викликає фізичну реакцію в організмі. Він вивільняє адреналін, гормон «бийся чи біжи», який готує людину до конфлікту чи небезпеки.

Це може мати такі наслідки:

• прискорене серцебиття
• прискорене дихання
• напруга у всьому тілі
• неспокій, стимуляція та постукування ногами
• стиснуті кулаки і щелепа
• пітливість і тремтіння

Ці фізичні ефекти можуть сигналізувати про пропорційну реакцію на ситуацію.

Незважаючи на це, раннє розпізнавання сигналів може допомогти людині оцінити, чи тригер виправдовує цю фізичну реакцію.

За необхідності вони можуть вжити заходів для управління своїм фізичним стресом.

Зробивши крок назад

Придбання часу може мати основне значення для обмеження гнівної реакції. Це може передбачати прості заходи.

Зіткнувшись із тригером, це може допомогти:

• порахувати до 10
• піти на невелику прогулянку
• встановити контакт з людиною, яка не бере безпосередньої участі, наприклад, з другом, членом родини чи консультантом

Це може допомогти голосово висловити думки про гнів людині, яка не є центром реакції.

Це може допомогти розрядити ситуацію та чіткіше визначити причину сильних почуттів.

Будь-хто в США, який намагається висловити свій гнів, може звернутися за допомогою до груп підтримки, таких як текстовий рядок про кризу.

Застосування методик управління

Вони можуть допомогти людині заспокоїти або відволікти її надовго, щоб конструктивно обробити думки.

Різні методи ефективні для різних людей, але пошук методу, який спрацьовує, може допомогти усунути епізоди крайнього гніву.

Деякі методи включають:

• Глибоке, повільне дихання: зосередьтеся на кожному вдиху, коли він рухається всередину і назовні, і намагайтеся проводити більше часу на видиху, ніж на вдиху.
• Послаблення фізичного напруження: Спробуйте напружити кожну частину тіла на рахунок 10, а потім відпустити його.
• Уважність: медитація є одним із прикладів техніки уважності, і це може допомогти відвести розум від гніву під час спрацьовування ситуацій, особливо після послідовної практики.
• Вправа: Фізична активність - чудовий спосіб використати надлишок адреналіну. Швидкий біг або ходьба або бойові види спорту, такі як бокс або бойові мистецтва, можуть бути корисними засобами для агресивних або конфронтаційних почуттів.
• Знайдіть альтернативні канали для гніву: це може допомогти висловити гнів таким чином, щоб обмежити шкоду іншим, наприклад, порвати газету, розчавити кубики льоду над раковиною або вдарити або кричати в подушку.
• Створюйте відволікаючі фактори: техніки відволікання, такі як танці під енергійну музику, прийняття розслаблюючого душу або будівництво, фіксація, письмо або малювання, можуть забезпечити відстань від проблеми.

Коли ви готуєтесь викликати розчарування з однолітками, це може допомогти спланувати, що сказати. Це може допомогти зберегти фокус і спрямованість у розмові та зменшити ризик помилкового гніву.

Крім того, зосередження на вирішенні, а не на проблемах, збільшує шанси вирішення проблеми та зменшує ймовірність гнівної реакції.

Наявність щонайменше 7 годин якісного сну також сприяє психічному та фізичному здоров’ю. Дослідники пов’язують депривацію сну з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи дратівливість та гнів.

Терапія

Групова або індивідуальна терапія може допомогти людині виявити тригери та керувати ними.

Деякі ознаки того, що людині може знадобитися професійна або медична допомога, включають:

• потрапляючи в проблеми із законом
• часто відчуваючи, що їм доводиться стримувати свій гнів
• регулярно сперечатися з родиною, друзями чи колегами
• втягування в бійки або фізичні протистояння
• фізичний напад на партнера або дитину
• погроза насильством щодо людей або власності
• розбивання предметів під час спалаху
• втрачаючи нерви під час руху та стаючи необережним

Проблеми з гнівом рідко існують поодиноко. Вони можуть випливати з ряду інших проблем психічного здоров'я, включаючи:

• алкогольна або наркотична залежність
• біполярний розлад
• шизотипні розлади особистості
• психотичний розлад
• емоційно нестабільний розлад особистості

Вирішення основних питань може допомогти зменшити непропорційне почуття гніву. Однак іноді людині потрібно контролювати гнів на власних умовах.

Лікувальна терапія може проходити в групових сесіях або індивідуальних консультаціях з консультантом або психотерапевтом.

Якщо людина отримала діагноз щодо психічного здоров’я, такого як депресія, це повинно вплинути на управління гнівом.

На тренінгу з управління гнівом людина вчиться:

• визначити тригери
• реагуйте конструктивно, або на ранніх стадіях гніву, або заздалегідь
• обробляти тригери
• коригувати ірраціональні та екстремальні процеси мислення
• повернутися до спокійного, мирного стану
• висловлювати почуття та потреби наполегливо, але спокійно в ситуаціях, які можуть викликати гнів та розчарування
• перенаправляти енергію та ресурси на вирішення проблем

Терапевт або консультант може направити людину на такі запитання:

• Як я знаю, коли я злюся?
• Які типи людей, ситуацій, подій, місць та інших причин викликають у мене гнів?
• Як я реагую, коли я злюся? Що мені робити?
• Який вплив моя гнівна реакція чинить на інших людей?

Це може допомогти зрозуміти, що гнів і спокій - це не однозначні емоції. Наприклад, гнів може коливатися від легкого роздратування до повної люті.

Навчившись розпізнавати спектр, можна допомогти людям визначити, коли вони справді розлючені, а коли вони серйозно реагують на незначні розлади. Ключова мета терапії - допомогти людям виявити та діяти відповідно до цих відмінностей.

Ведіть щоденник гніву

Запис почуття гніву під час епізоду та повідомлення про те, що сталося до, під час та після, може допомогти людям передбачити тригери та ефективніше справлятися.

Розуміння того, які методи контролю працювали, а які ні, може допомогти людині розробити кращий план управління гнівом.

Не пригнічуйте почуття, що викликали гнів. Натомість після заспокоєння висловлюйте їх напористо, неагресивно. Ведення журналу може бути ефективним каналом для цього.

Письмо також може допомогти людині визначити та змінити думки, що сприяють непропорційному гніву.

Може бути корисно змінити остаточні або катастрофічні процеси мислення, щоб вони стали більш реалістичними та конструктивними.

Наприклад, зміна думки «Все зруйновано» на «Це засмучує, але можливе вирішення проблеми» може допомогти прояснити ситуацію та збільшити шанси знайти рішення.

Контроль за гнівом у протистояннях

Невелика прогулянка може допомогти людині розсіяти гнів і обдумати рішення.

Гнів часто виникає під час конфронтації з іншими з приводу конкретних проблем, ситуацій або скарг. Навчання продуктивному вирішенню цих проблем може обмежити вплив гніву та допомогти вирішити основний тригер.

Це може допомогти:

• Уникайте таких слів, як «завжди» або «ніколи», які можуть відчужувати інших і перешкоджати людині, яка перебуває в стислій крайньому або ірраціональному гніві, повірити, що ситуація може змінитися.
• Відпустіть образу, оскільки заподіяння образи може викликати гнів, ускладнюючи контроль над ним.
• Уникайте різкого, саркастичного гумору та спробуйте зосередитись на добродушному гуморі, який може допомогти полегшити гнів та образу.
• Час важливий - якщо обговорення вечорами, як правило, стають аргументами, наприклад, через втому, змініть час, коли відбуватимуться ці переговори.
• Працюючи над досягненням компромісу здоровим способом, можна заохотити позитивні емоції у всіх, хто бере участь у цьому.

Симптоми

Коли людина переходить від легкого роздратування до люті, він може відчувати:

• бажання вийти з ситуації
• роздратування
• смуток або депресія
• вини
• образа
• тривожність
• бажання розмовляти словесно чи фізично

Також можуть мати місце такі фізичні показання:

• розтирання обличчя рукою
• вередуючи, або стискаючи одну руку іншою
• крокуючи навколо
• ставати цинічними, саркастичними, грубими чи абразивними
• втрачаючи почуття гумору
• тяга до речовин, які, на думку людини, вселяють відчуття спокою, таких як алкоголь, тютюн або наркотики
• підвищення гучності або висоти голосу
• крик або плач

Людина також може відчувати:

• розлад шлунку
• підвищений пульс
• пітливість
• прискорене, поверхневе дихання
• припливи в обличчя або шию
• тремтіння рук, губ або щелеп
• запаморочення
• поколювання в потилиці

Якщо людина здатна розпізнати надзвичайний гнів або біль у даний момент, вона може використовувати методи управління для контролю ситуації.

Що таке гнів?

Гнів має переваги, і він є частиною реакції на бій або втечу на сприйняту загрозу чи шкоду.

Однак, коли воно стає непропорційним або неконтрольованим, воно може стати руйнівним і підірвати якість життя людини, що призведе до серйозних проблем на роботі та в особистих стосунках.

Люди та інші тварини часто виражають гнів, видаючи гучні звуки, оголюючи зуби, дивлячись або приймаючи пози, призначені попередити сприйнятих агресорами. Все це намагання зупинити або відступити від загрозливої ​​поведінки.

Ризики для здоров’я

Коли людина злиться, організм виділяє гормони стресу, такі як адреналін, норадреналін та кортизол. В результаті збільшується частота серцевих скорочень, артеріальний тиск, температура тіла та частота дихання.

Повторний, некерований гнів може призвести до постійного потоку гормонів стресу, що негативно позначається на здоров’ї.

Регулярний і екстремальний гнів може, наприклад, сприяти:

• болі в спині
• головний біль
• гіпертонія або високий кров'яний тиск
• безсоння
• синдром подразненого кишечника або інші розлади травлення
• шкірні розлади
• удар
• серцевий напад
• знижений больовий поріг
• ослаблена імунна система, що може спричинити більше інфекцій, застуди та грипу

Емоційні та психічні наслідки частого, неконтрольованого гніву включають:

• депресія та примхливість
• розлади харчування
• зловживання алкоголем або наркотиками
• самоушкодження та суїцидальні наміри
• низька самооцінка

Навчання контролювати гнів має соціальні, емоційні та фізичні переваги.

Q:

Мій партнер регулярно відчуває непропорційний гнів, але я боюся звертатися до них щодо пошуку допомоги. Який найкращий спосіб дії?

A:

Подумайте про те, щоб підійти до теми, коли ваш партнер не відчуває гніву. Потренуйтеся в тому, що ви збираєтеся сказати, і надайте їм конкретні приклади того, як проявляється їхній гнів.Існує різниця між тим, як сказати: "Ти просуваєш кулак у двері" і "Ти часто злишся".

Потім розкажіть своєму партнерові про те, як ви відчуваєте гнів, який вони демонструють, і попросіть його отримати допомогу. Якщо це лише викликає більший гнів або якщо ваш партнер не бажає нічого робити щодо свого гніву, то вам вирішувати, чи хочете ви залишатися у стосунках.

Якщо ви боїтеся, що ваш партнер може стати насильницьким, вживайте необхідних заходів, щоб перестрахуватися, покинувши стосунки.

У цій статті ви можете знайти допомогу і розраду щодо того, як залишити насильницькі стосунки чи стосунки найбезпечнішими способами.

Тімоті Дж. Легг, доктор філософії, CRNP Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.