Які найкращі вправи для РС?
Вправи мають ряд переваг для людей, хворих на розсіяний склероз. Наприклад, це може допомогти поліпшити силу та рухливість та покращити психічне благополуччя.
У попередні роки лікарі рекомендували людям з розсіяним склерозом (РС) уникати занадто великих фізичних навантажень, вважаючи, що це може погіршити втому та інші симптоми.
Однак дослідження з тих пір виявили, що фізичні вправи насправді можуть покращити симптоми РС з часом.
У цій статті ми обговоримо найкращі вправи для РС, їх переваги та поради щодо збереження безпеки під час тренувань.
Як фізичні вправи можуть допомогти при РС?
МС - це прогресуюче запальне захворювання, яке пошкоджує мієлінові оболонки, що покривають нервові клітини. За оцінками, 2,3 мільйона людей у всьому світі мають РС. Симптоми з часом приходять і зникають, і можуть включати оніміння або поколювання в кінцівках, м’язову слабкість і втому.
Регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати здорове тіло і розум. Це може зменшити ризик захворювань та хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.
Результати систематичного огляду, опублікованого в 2019 році, свідчать про те, що аеробні вправи та фізична терапія можуть покращити багато сфер життя людей з РС, включаючи фізичні симптоми, психічне здоров’я та соціальне функціонування.
Людям з РС регулярні фізичні вправи можуть допомогти:
- поліпшити мобільність
- поліпшити м’язові рухи та гнучкість
- покращити загальну якість життя
- зменшити ризик ускладнень, пов’язаних з РС
- зменшити ризик захворювань на психічне здоров’я, таких як депресія
Національне товариство розсіяного склерозу зазначає, що переваги фізичних вправ поширюються на поліпшення пізнання - фізичні вправи можуть допомогти людині подолати певні когнітивні проблеми, пов'язані з РС.
Більш загально, вправи також можуть:
- зміцнити здоров’я серця
- поліпшити роботу легенів
- підвищити рівень енергії
- поліпшити настрій
- збільшити силу м’язів і кісток
Перед початком програми вправ проконсультуйтеся з лікарем. Вони можуть порекомендувати спочатку працювати з фізіотерапевтом.
Фізіотерапевт може розробити індивідуальну програму вправ на основі конкретних симптомів людини та її поточного стану здоров’я. Вони також можуть навчити людей правильно виконувати вправи, щоб уникнути травм.
У наступних розділах розглядається 6 найкращих вправ для людей з РС.
1. Аеробні вправи
Аеробні вправи - це динамічні заходи, що збільшують пульс. Ця форма вправ особливо хороша для поліпшення ємності легенів, зміцнення основних м’язів та поліпшення рівноваги та координації.
Аеробні вправи можуть покращити здатність ходити, особливо коли людина також робить силові тренування для ніг.
Люди з РС можуть отримати користь від високоінтенсивних інтервальних тренувань, які багато хто скорочує до HIIT. Ця форма аеробних вправ передбачає короткі спалахи інтенсивних фізичних навантажень, а потім відпочинок. Періоди відпочинку запобігають перегріванню людини, що може спричинити спалахи симптомів РС.
Огляд 2017 року знайшов докази того, що аеробні вправи від низької до середньої інтенсивності можуть забезпечити такі переваги людям із РС, які мають легку та середню інвалідність:
- вищий рівень енергії - менше втоми
- кращий настрій
- покращення здоров’я серця
- підвищення якості життя
2. Прогресивні силові тренування
Людині з РС слід співпрацювати з фізіотерапевтом, щоб знайти найкращі силові вправи.
Силові тренування можуть покращити м’язову силу, поставу та рівновагу.
Втома від МС може вплинути на м’язову силу та витривалість, ускладнюючи пошук відповідної програми силових тренувань. Співпраця з фізіотерапевтом може допомогти людям знайти вправи та методи, які найкраще підходять для них.
Люди, які страждають на РС, можуть захотіти розглянути прогресивний режим силових тренувань. Це може допомогти запобігти перевтомі м’язів, що може призвести до погіршення симптомів.
Під час прогресивної програми силових тренувань люди починають з легкої ваги та мінімальних повторень. Вони повільно збільшують вагу або кількість повторень, оскільки з часом нарощують більше м’язів.
Люди можуть розробити індивідуальний режим вправ за допомогою фізіотерапевта або персонального тренера, який спеціалізується на РС.
3. Йога
Йога - це практика розуму і тіла, яка включає різні вправи на дихання, розтяжку та медитацію. Йога покращує гнучкість і силу, сприяючи спокійному, гармонійному мисленню.
Фізичний та психологічний вплив йоги може принести користь людям із РС. Побудова гнучкості та сили може покращити такі симптоми РС, як скутість, м’язова слабкість та втрата рухливості.
Люди можуть модифікувати будь-яку позу йоги відповідно до своїх потреб у той час. У різні моменти люди можуть стояти, сидіти на стільці або в інвалідному візку або лежати на ліжку або підлозі, виконуючи пози йоги, дихальні вправи та медитацію.
Дослідники невеликого дослідження 2017 року виявили, що йога була одним із шести найпопулярніших додаткових методів лікування симптомів РС. Вони виявили, що 8-тижнева програма йоги покращила фізичну працездатність та якість життя 14 дорослих із РС.
Національне товариство розсіяного склерозу пропонує кілька корисних порад щодо занять йогою з РС.
Співпраця з кваліфікованим вчителем йоги, особливо тим, хто спеціалізується на МС або адаптивній йозі, може допомогти людям знайти пози, які найкраще їм підходять.
4. Тай-чі
Адаптивний тай-чи є корисною та ніжною альтернативою йозі. Це єдиноборство фокусується на глибокому диханні та повільних, м’яких рухах.
На думку Національного товариства розсіяного склерозу, тай-чи може допомогти поліпшити рівновагу, знизити кров'яний тиск і зменшити стрес. Однак вони зазначають, що дослідження не розглядали конкретно ці ефекти у людей з РС.
5. Водні види спорту
Водні види спорту дають кілька переваг людям, які страждають на РС.
Температура води допомагає запобігти перегріванню організму, що може погіршити симптоми РС. Крім того, відчуття невагомості в поєднанні з тонким опором води створює відмінне середовище для фізичних вправ з незначним ударом.
Крім плавання, люди можуть виконувати різні види вправ у воді, включаючи:
- Важка атлетика
- тренування балансу
- ходьба
- розтягування
6. Вправи на баланс
Вправи на баланс допомагають поліпшити координацію. Оскільки ці заходи з низькою інтенсивністю створюють мінімальне навантаження на організм, багато людей можуть виконувати їх.
Приклади вправ на баланс для РС включають:
Підняття п’ят і пальців ніг
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючись за стіну або перила для стабільності.
- Підніміться на носочки і затримайте положення на кілька секунд.
- Повільно опустіть ноги назад на підлогу.
- Обережно перекладіть вагу на п’яти і затримайте це положення на кілька секунд.
- Почергово піднімайтеся на носочки і гойдайтеся назад на підбори.
Одноногі підставки
- Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині стегон, а для стійкості використовуйте стіну, перила або важкі меблі.
- Підніміть одну ногу так, щоб вона трохи зависла над підлогою, і утримуйте положення протягом 30 секунд.
- Якщо вам зручно і для додаткового виклику, підніміть руки в сторони або підніміть їх над головою.
- Повторіть цю вправу на іншій стопі.
Ходьба на п’ятах
- Почніть з вертикального стояння та використання стіни для рівноваги.
- Обережно пройдіться вперед, поставивши п’яту однієї ноги прямо перед пальцями іншої ноги.
- Спробуйте зробити кілька кроків вперед і назад.
Як безпечно вправлятися з РС
Регулярні фізичні вправи можуть покращити симптоми РС. Однак люди можуть відчувати негативні наслідки, починаючи нову програму вправ.
Крім того, надмірна робота тіла може призвести до сильної втоми, скутості та м’язових спазмів.
Національне товариство розсіяного склерозу попереджає, що втома після тренування не повинна тривати довше 2 годин. Лікарі рекомендують всім, хто відчуває такий рівень втоми, зменшити інтенсивність, частоту або тривалість тренувань.
Люди повинні припинити фізичні вправи, якщо відчувають:
- надмірна втома
- запаморочення або запаморочення
- перегрів
- спантеличеність
- втрата рівноваги або проблеми з координацією
Під час тренувань враховуйте наступні поради щодо безпеки:
- Залишайтеся зволоженим, щоб уникнути перегріву.
- Використовуйте стіну або перила для додаткової стійкості при виконанні вправ на баланс.
- Розтягуйтесь до і після кожного тренування, щоб запобігти травмам.
- Зверніть увагу на навколишнє середовище.
- Уповільнюйте та обов’язково виконуйте всі вправи, використовуючи правильну форму та техніку.
Резюме
РС - це прогресуюче запальне захворювання, яке вражає центральну нервову систему. Вправи можуть допомогти поліпшити м’язовий тонус, рівновагу, силу та психічне самопочуття.
Вправи, які можуть допомогти зменшити симптоми РС, включають:
- аеробні вправи
- силові тренування
- йога
- тай-чі
- водні види спорту
- вправи на баланс
Люди повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.
