Чи корисна квасоля при цукровому діабеті?

Квасоля є суперпродуктом для цукрового діабету, це означає, що він є прекрасним вибором для хворих на цукровий діабет і забезпечує багато користі для здоров'я та поживності.

Американська діабетична асоціація (ADA) створила перелік корисних продуктів для лікування діабету або діабетичних суперпродуктів, які «багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною» і можуть допомогти запобігти захворюванню. Квасоля знаходиться у верхній частині цього списку.

У цій статті розглядаються переваги квасолі, їх харчування та найкращі види квасолі, які слід споживати.

Користь квасолі

Квасоля є чудовим доступним джерелом білка, клітковини та мінералів. Додавання квасолі до їжі може допомогти людям підтримувати стабільний рівень цукру в крові та підтримувати здоров’я організму.

У наступних розділах обговорюється користь квасолі від діабету.

Вуглеводи

Квасоля є хорошим джерелом клітковини та білка.

Хоча квасоля містить вуглеводи, вона низька за шкалою глікемічного індексу (ГІ) і не викликає значних стрибків рівня цукру в крові людини.

Квасоля - це складний вуглевод. Організм засвоює цю форму повільніше, ніж інші вуглеводи, допомагаючи довше підтримувати рівень цукру в крові стабільним.

За даними Каліфорнійського університету, ½ склянки порції наступних бобів містять 125 калорій, 15 грам (г) вуглеводів, 7 г білка та 0–3 грами жиру при варінні:

• квасоля
• чорні боби
• морська квасоля
• біла квасоля
• квасоля гарбанцо або нут
• квасоля ліма
• квасоля пінто

Запечена квасоля може містити більше вуглеводів. Банки із запеченою квасолею також можуть містити багато доданого цукру, тому перед покупкою перевірте етикетку.

В останніх рекомендаціях ADA, опублікованих у 2019 році, зазначається, що "не існує ідеального відсотка калорій з вуглеводів, білків та жирів для всіх людей, які страждають на діабет". Натомість вони рекомендують людям дотримуватися дієти з урахуванням своїх індивідуальних потреб. Люди можуть скласти свій особистий план дієти з дієтологом або медичним працівником.

Клітковина

Їжа з високим вмістом клітковини, включаючи квасоля, може зменшити вплив їжі з високим вмістом ГІ на рівень цукру в крові. Це пов’язано з тим, що клітковина уповільнює процес травлення, що допомагає довше підтримувати рівень цукру в крові стабільним.

Вживання квасолі забезпечить людину постійним запасом глюкози замість раптового припливу енергії, пов’язаного з простими вуглеводами.

Клітковина пропонує додаткові переваги для здоров’я серця. Американська асоціація серця (AHA) заявляє, що харчові волокна покращують рівень холестерину в крові та знижують ризик серцевих захворювань, інсульту та ожиріння, що є потенційними ускладненнями діабету.

Білок

Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка. Білок необхідний для росту та відновлення тканин організму.

Тіло може розщеплювати білок до глюкози, щоб використовувати його для отримання енергії. Однак це займає більше часу, ніж розщеплення вуглеводів, сповільнюючи процес травлення.

Їжа з високим вмістом білка може допомогти людям довше відчувати себе ситішими, зменшуючи ризик переїдання та ожиріння.

Згідно з ADA, ½ склянки квасолі може пропонувати білковий еквівалент 1 унції м’яса, але без насичених жирів. Вони забезпечують низькокалорійний, економічно вигідний спосіб додавання білка в раціон.

Вітаміни та мінерали

Квасоля багата на поживні речовини, містить вітаміни та мінерали з невеликим вмістом жиру, солі та холестерину або зовсім без них. Це одна з причин, чому квасоля настільки добре знижує ризик захворювання у людини.

Квасоля містить багато важливих вітамінів і мінералів, серед яких:

• фолат
• залізо
• калію
• магнію
• кальцію

Негативні наслідки

Більшість людей можуть включати квасолю як частину здорового харчування.

Однак, якщо людина не вживає багато харчових волокон, їй слід повільно збільшувати споживання квасолі. Це пов’язано з тим, що травна система може зайняти деякий час, щоб звикнути до їжі з високим вмістом клітковини, що може спричинити здуття живота і виділення газів.

Натуральні кишкові ферменти організму не можуть перетравлювати клітковину та крохмаль, що містяться в квасолі. Натомість процес, який вчені називають бактеріальним бродінням, розщеплює ці крохмалі та волокна. Саме цей процес бродіння спричинює додатковий газ.

Хоча деяким людям це може бути незручно, це не шкідливо.

Квасоля з банки - хороший ярлик для приготування сирої квасолі. Однак консервовані боби часто містять багато солі. Ретельно промийте квасолю, щоб зменшити кількість солі перед їжею.

Квасоля і квашена квасоля часто містять додані жири, сіль та інші інгредієнти, які можуть зменшити корисний ефект квасолі, тому важливо уважно читати етикетки на харчових продуктах.

Як додати квасоля в раціон

Хумус містить боби гарбанцо.

Квасоля є дуже універсальним доповненням до дієти. Люди можуть додавати їх в салати чи чилі, використовувати як гарнір або основну страву або робити з них квасоляні бургери.

Як і більшість овочів, сирі сорти є найбільш корисними для здоров’я. Купуючи сиру квасолю означає, що людина має повний контроль над тим, як вона їх готує і що вона додає до них.

Перед використанням замочіть сиру квасолю у воді на 8-12 годин, а потім ретельно промийте. Це допомагає зменшити побічні ефекти, такі як здуття живота і гази.

Консервована квасоля може стати гарною альтернативою сирої квасолі і запропонувати ярлик процесу приготування. Використовуючи консервовану квасолю, виберіть продукт без додавання солі або добре промийте квасолю перед використанням, щоб зменшити кількість доданої солі.

Купуючи запечену квасолю, зверніть увагу на марки, у яких загальний вміст вуглеводів і цукру нижчий. Люди також можуть приготувати запечену квасолю вдома, щоб повністю контролювати кількість цукру та вуглеводів.

Щоб включити в раціон більше квасолі, спробуйте наступні ідеї:

• готувати квасоляний чилі, використовуючи лише квасолю або замінюючи трохи м’яса квасолею
• вживання хумусу, який містить боби гарбанцо (нут)
• додавання квасолі гарбанцо або квасолі в корисний салат
• виготовлення квасолевого буріто
• додавання чорної або червоної квасолі до м’яса тако
• включаючи морську квасолю в супах
• подрібнення чорної квасолі як частини основи для овочевого гамбургера

Шукайте більше рецептів в Інтернеті або проконсультуйтеся з дієтологом, щоб отримати більше ідей про те, як включити квасоля в раціон.

Резюме

Квасоля пропонує багато переваг для здоров'я людей, хворих на діабет. Вони є універсальним, надживним суперпродуктом, який може допомогти контролювати рівень цукру в крові та боротися з хворобами.

Переваги для людей, які страждають на діабет, включають високий вміст білка та клітковини, низький вміст жиру та низький рівень ГІ. Якщо ви працюєте з дієтологом, поговоріть з ними про додавання більшої кількості квасолі до дієтичного плану.