Які переваги ячменю для здоров’я?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Ячмінь - це зернові культури, які люди можуть використовувати в хлібі, напоях, рагу та інших стравах. Як цільне зерно, ячмінь забезпечує клітковину, вітаміни та мінерали. Вони пропонують різні переваги для здоров’я.
Вживання дієти, багатої на цілісні зерна, може допомогти зменшити ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань, деяких видів раку та інших хронічних проблем зі здоров’ям.
У цій статті розглядається харчовий вміст та користь ячменю, а також перераховані деякі причини, які можуть знадобитися деяким людям, щоб уникнути його споживання. Він також містить кілька порад щодо його використання та приготування, а також деякі рецепти.
Харчування
Вітаміни та мінерали ячменю можуть сприяти підтримці серцево-судинних функцій.
Магазини зазвичай продають ячмінь у двох формах: лущений і перлений.
Очищений ячмінь піддається мінімальній обробці, щоб видалити лише неїстівну зовнішню оболонку, залишаючи висівки та зародки цілими.
Перлений ячмінь не має ні лушпинки, ні висівок.
У таблиці нижче наведено поживні речовини на 100 грам (г) невареної лущеної та перлової крупи.
Важливо зазначити, що ячмінь при варінні зазвичай розширюється до трьох з половиною обсягів. Як правило, людина з’їсть півсклянки вареного ячменю вагою близько 78,5 г.
У таблиці також показано щоденне рекомендоване споживання поживних речовин для дорослих у віці від 19 років і старше, згідно з 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців. Індивідуальні рекомендації залежать від віку, статі, рівня активності, загального стану здоров’я та інших факторів.
Ячмінь також є багатим джерелом вітамінів групи В, включаючи ніацин, тіамін та піридоксин (вітамін В-6). Він також містить бета-глюкани, тип клітковини, який вчені пов’язують з різними перевагами для здоров’я.
Чому дієтологи рекомендують їсти більше цільного зерна? Дізнайтеся тут.
У розділах нижче детальніше розглядаються різні переваги ячменю для здоров’я.
Здоров’я серця та артеріальний тиск
Різні поживні речовини ячменю підтримують серцево-судинну систему. До них належать:
Вітаміни та мінерали
Вміст калію, фолієвої кислоти, заліза та вітаміну B-6 в ячмені, а також відсутність холестерину підтримують серцево-судинні функції.
Наприклад, дослідження показали, що споживання дієти, багатої на вітамін B-6 та фолат, може допомогти знизити рівень сполуки, яка називається гомоцистеїном. Високий рівень гомоцистеїну може збільшити ризик серцевих захворювань.
Інші дослідження показали, що дієта, багата цими поживними речовинами, може допомогти зменшити такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий кров'яний тиск.
Фолієва кислота та залізо особливо важливі для формування еритроцитів та оксигенації крові, що важливо для загального стану серця.
Ніацин, рибофлавін, тіамін, фолат, залізо, магній та селен посилюють процеси утворення клітин, такі як перенесення кисню через кров та функціонування імунної системи. Ячмінь є хорошим джерелом усіх цих поживних речовин.
Натрій і калій
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує уникати продуктів, що містять дуже багато натрію, таких як фаст-фуди. Натомість споживання овочів, фруктів, зернових та інших продуктів, багатих калієм, може допомогти підтримувати здоровий артеріальний тиск.
Клітковина
Клітковина, здається, зміцнює здоров’я серця, допомагаючи управляти артеріальним тиском і контролюючи рівень холестерину.
Більш конкретно, бета-глюканова клітковина, що міститься в ячмені, знижує ліпопротеїни низької щільності або “поганий” холестерин, зв’язуючись із жовчними кислотами та виводячи їх з організму шляхом виведення. Насправді, згідно з одним дослідженням 2008 року, споживання 3 г бета-глюканів на день з певних продуктів з ячменю може знизити загальний рівень холестерину на 5–8%.
У 2008 році дослідники виявили, що вживання великої кількості перлового ячменю з бета-глюканом значно знижує високий рівень холестерину в сироватці крові і знижує вісцеральний жир у японських чоловіків. Це обидва фактори ризику серцево-судинних захворювань.
Здоров’я кісток
Фосфор, кальцій, мідь, магній і цинк у ячмені сприяють поліпшенню структури та міцності кісток.
Наприклад, цинк відіграє роль у мінералізації та розвитку кісток. Тим часом кальцій, мідь, магній і фосфор сприяють здоров’ю кісток і мають важливе значення для підтримки міцної кісткової системи.
Рак
Ячмінь містить селен. Отримання селену з дієти може допомогти запобігти запаленню, згідно з дослідженням 2012 року.
За даними Національного інституту раку, люди з деякими типами хронічного запалення - наприклад, хворобою Крона - мають більший ризик раку. Це пов’язано з тим, що постійне запалення іноді може спричинити зміни ДНК, які змушують клітини безконтрольно ділитися.
Селен також діє як антиоксидант, захищаючи клітини від пошкоджень, спричинених молекулами, званими вільними радикалами. Цей тип пошкодження може збільшити ризик розвитку раку.
Високе споживання клітковини з рослинних продуктів, таких як ячмінь, також може допомогти зменшити ризик розвитку раку прямої кишки.
Крім того, деякі дані свідчать про те, що волокна бета-глюкану можуть приносити користь імунній системі та мати протиракові ефекти. Деякі люди приймають це як добавку, але дослідники вивчають способи включення його в імунотерапевтичне лікування раку.
З цієї причини деякі люди вважають, що споживання продуктів, що містять бета-глюкани, може допомогти запобігти раку. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити цю потенційну користь для здоров’я.
Як дієта може вплинути на рак? Дізнайтеся тут.
Запалення
Холін - ще одна поживна речовина, яка може допомогти зменшити запалення. Ячмінь містить бетаїн, який організм може перетворити на холін.
Холін допомагає під час сну, руху м’язів, навчання та пам’яті. Це також допомагає підтримувати структуру клітинних мембран, сприяє передачі нервових імпульсів та сприяє засвоєнню жиру.
Що таке протизапальна дієта і як вона може допомогти? Дізнайтеся більше тут.
Травлення, управління вагою та ситість
Вміст клітковини ячменю допомагає запобігти запорам та сприяти регулярності здорового травного тракту.
Вживання продуктів, багатих клітковиною, таких як ячмінь, також може сприяти втраті ваги. Це пов’язано з тим, що він функціонує як “наповнювач” у травній системі, завдяки чому людина довше почувається ситішим. Це може зменшити споживання калорій і сприятиме схудненню.
Ефективне регулювання ваги також може допомогти зменшити ожиріння та пов'язані з ним ускладнення, такі як діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та інші проблеми зі здоров'ям.
Дієтичні поради
Ячмінь - це універсальне зерно з горіховим смаком і жувальною, схожою на макарони текстурою. Люди можуть готувати його різними способами.
У розділах нижче ми перелічимо деякі методи приготування різних видів ячменю.
Очищений ячмінь
Очищений ячмінь має жувальну консистенцію, ніж перловий. Він потребує тривалого часу замочування та варіння завдяки зовнішньому шару висівок.
Замочування зменшить час варіння та досягне оптимального смаку та текстури.
Для приготування лущеного ячменю:
- Покладіть ячмінь у каструлю з подвоєним об’ємом води.
- Залиште його просочуватися на кілька годин.
- Перед варінням злийте і промийте.
- Додайте 1 склянку зерна в 3 склянки води або відвару.
- Доведіть його до кипіння.
- Зменште вогонь і дайте йому кипіти близько 45 хвилин.
Перлений ячмінь
Для приготування перлового ячменю дотримуйтесь того ж процесу, що і для лущеного ячменю, але не замочуючи його. Приготований з сухого, на чашку ячменю знадобляться 3 склянки рідини.
Швидкі поради
Ось кілька порад щодо використання ячменю:
- Після приготування додайте його в будь-який горщик супу чи рагу, щоб надати йому тіло та смак.
- Зварити його на бульйоні та додати овочі, щоб вийшов смачний плов або різотто.
- Киньте охолоджений, приготовлений ячмінь з овочами, нарізаними кубиками, і домашню заправку для швидкого холодного салату.
- З’єднайте ячмінь з цибулею, селерою, грибами, морквою та зеленим перцем. Додайте до суміші бульйон, доведіть його до кипіння, а потім випікайте приблизно 45 хвилин, щоб отримати легку і корисну запіканку з ячменю.
Чи має ячмінна вода якісь переваги? Дізнайтеся тут.
Рецепти
Спробуйте ці корисні рецепти ячменю:
- Ячмінне рагу з цибулею-пореєм, грибами та часником
- Салат з ячменю з фетою та кедровими горішками
- Ячна каша з чорницею
Ризики
Ячмінь містить глютен, тому він не підходить людям із целіакією, алергією на пшеницю або чутливістю до нецеліакії. Солод, солодові напої, такі як пиво, та кілька ароматизаторів використовують ячмінь як основу. В результаті вони теж містять глютен.
Також важливо, щоб люди, які хочуть збільшити споживання клітковини, робили це поступово. Це тому, що раптове додавання великої кількості клітковини до раціону може призвести до тимчасових проблем з травленням, таких як здуття живота, коли організм пристосовується до змін.
Вживання великої кількості рідини при збільшенні споживання клітковини може допомогти запобігти запорам.
Асортимент ячмінних продуктів можна придбати в Інтернеті.
Q:
Я чув, що ячмінь може покращити шкіру та волосся. Це правда?
A:
В даний час немає наукових доказів, які безпосередньо пов’язували б споживання ячменю із поліпшенням здоров’я шкіри та волосся. Однак ячмінь може покращити здоров’я шкіри та волосся, оскільки він містить багато поживних речовин, важливих для цих особливостей.
Наприклад, ячмінь містить амінокислоту, яка називається лізин. Це необхідно для утворення колагену, найпоширенішого в організмі білка. Колаген надає шкірі структуру та еластичність. Ячмінь також містить селен, мінерал, який одночасно є потужним антиоксидантом, який допомагає захистити клітини шкіри від пошкодження вільними радикалами. Він також містить цинк, вітаміни групи В та залізо, які всі необхідні для зміцнення здоров’я шкіри та волосся.
Джилліан Кубала, MS, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
