Дієтичні поради для покращення інсулінорезистентності
Інсулін - гормон, який допомагає організму засвоювати глюкозу та підтримує збалансований рівень цукру в крові. Інсулінорезистентність ускладнює клітини організму приймати глюкозу. Однак деякі дієтичні заходи можуть покращити резистентність до інсуліну.
Інсулінорезистентність - це коли клітини організму не засвоюють інсулін належним чином. З часом резистентність до інсуліну може спричинити цілий ряд проблем, включаючи постійно високий рівень цукру в крові та пошкодження клітин органів, м’язів, кінцівок та очей.
Люди з інсулінорезистентністю часто отримують діагноз "переддіабет", який може призвести до діабету 2 типу. Людям, які мають резистентність до інсуліну, можуть знадобитися додаткові перевірки, щоб переконатися, що у них не розвивається діабет 2 типу.
Деякі дієти та інші способи життя можуть збільшити ризики, пов'язані з резистентністю до інсуліну. Змінення дієти може покращити чутливість до інсуліну та знизити резистентність до інсуліну та ризик розвитку діабету 2 типу.
У цій статті ми розглядаємо зміни дієти та способу життя, які може зробити людина, щоб підвищити чутливість свого організму до інсуліну.
Їжа, яку потрібно їсти
Західна дієта зазвичай не має певних поживних речовин, таких як магній, кальцій, клітковина та калій.
Ці поживні речовини необхідні для підтримки рівня цукру в крові. Людям з резистентністю до інсуліну слід шукати продукти, що містять велику кількість цих поживних речовин.
За даними Американської діабетичної асоціації, люди з резистентністю до інсуліну можуть харчуватися з будь-якої групи продуктів. Однак важливо розуміти, які продукти підвищують рівень цукру в крові, а які підтримують чутливість до інсуліну.
Наступні продукти допомагають підтримати чутливість до інсуліну та знизити ризик розвитку діабету загалом:
- некрохмалисті овочі, такі як брокколі, темно-листяна зелень та перець
- помідори, які є чудовим джерелом вітамінів С і Е
- цитрусові, такі як лимони, апельсини та лайми
- їжа з високим вмістом клітковини, включаючи квасолю та сочевицю
- деякі цільні зерна, такі як овес, лобода та ячмінь
- багата білками їжа, включаючи нежирне м’ясо, рибу, сою, бобові та горіхи
- риба з високим вмістом жирних кислот омега-3, така як лосось, сардини та оселедець
- продукти, що містять антиоксиданти, такі як ягоди
- солодка картопля, що має нижчий ГІ, ніж звичайна картопля
- вода, особливо як замінник підсолоджених напоїв
- несолодкі чаї
- несолодкий йогурт
Їжі, якої слід уникати
Деякі продукти харчування частіше підвищують рівень цукру в крові. Регулярне вживання продуктів з високим вмістом цукру може перевантажити здатність організму виробляти достатню кількість інсуліну.
Це також може обмежити здатність клітин поглинати цукор. Якщо клітини наситяться занадто великою кількістю цукру в крові або глюкози, вони поступово все менше реагуватимуть на інсулін.
Коли це трапляється, глюкоза залишається в крові, сприяючи проблемам зі здоров'ям, які супроводжують постійно підвищений рівень цукру в крові, таким як пошкодження нирок (нефропатія) або кінцівок (нейропатія).
Уникнення або суттєве обмеження наведених нижче продуктів може допомогти поміркувати рівень цукру в крові:
- підсолоджені напої, включаючи фруктові соки, газовану воду та фонтанні напої
- алкоголь, особливо пиво та зерновий алкоголь, особливо у великих кількостях
- крохмалисті овочі, такі як картопля та ямс (особливо без шкірки), гарбуз, кукурудза
- перероблені закуски та продукти в коробці
- солодкі солодощі, такі як кекси, морозиво або плитки шоколаду
- рафіновані зерна, такі як білий хліб, рис, макарони та продукти на основі борошна, які містять менше клітковини, ніж цільнозернові версії
- молочні продукти від корів, особливо молоко
- смажена їжа, навіть якщо це тип їжі, який буде менш шкідливим, приготованим іншим способом, наприклад, овочами
- їжа з високим вмістом насичених жирів, включаючи шоколад, вершкове масло та соляну свинину
Пошук здорового балансу
Однак люди все ще можуть їсти продукти з цього списку зрідка, не завдаючи довгострокової шкоди їх чутливості до інсуліну. Головне - обмежувати ці продукти та замінювати їх якомога частіше здоровішими варіантами.
Іноді випадкові частування можуть допомогти людині задовольнити свої ласощі та зосередитись на регулюванні дієти більш регулярно.
Дотримуючись раціону з високим вмістом клітковини, що містить низький вміст цукру, людина може стабільно покращувати чутливість до інсуліну.
Щоденні фізичні вправи також є важливим фактором. Під час активності м’язи всмоктують глюкозу з крові і не потребують інсуліну. Прогулянка після їжі та активність протягом решти дня можуть значно покращити управління цукром у крові.
Втративши 5–10 відсотків маси тіла, людина також може значно покращити чутливість до інсуліну.
Ці зміни способу життя можуть зменшити ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
Дієтні поради
Дотримання фіксованого плану дієти, такого як середземноморська дієта, може покращити чутливість до інсуліну.
Середземноморська дієта передбачає вживання великої кількості сезонних продуктів рослинного походження, вживання фруктів на десерт та використання оливкової олії як основного джерела жиру. Люди, які дотримуються цієї дієти, помірковано їдять рибу, птицю, бобові та горіхи як основний вибір білків та молочні продукти.
Середземноморські їдці також обмежують споживання червоного м’яса і споживають трохи вина під час їжі.
В недавньому дослідженні жінки, які дотримувались середземноморської дієти, зменшили ризик серцево-судинних захворювань, включаючи такі фактори, як резистентність до інсуліну, приблизно на 25 відсотків.
Люди повинні засновувати щоденне споживання калорій на основі цілей зниження ваги та розміру тіла.
Середземноморська дієта - лише один із варіантів здорового харчування. Інші плани дієти, такі як DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) та кетогенні дієти, також пропонують способи поліпшення резистентності до інсуліну. Вони добре працюють, коли людина поєднує їх з іншими практиками здорового способу життя, такими як управління стресом, достатній сон від 7 до 9 годин щоночі та регулярні фізичні навантаження.
Глікемічний індекс
Одним з найпростіших способів боротьби з резистентністю до інсуліну є вживання їжі з низьким глікемічним індексом (GI) та навантаженням (GL).
ГІ перераховує вуглеводівмісні продукти за тим, як швидко вони підвищують рівень глюкози в крові людини. GL враховує GI їжі плюс розмір порції.
Вуглеводи з високим вмістом ГІ та ГЛ можуть спричинити стрибки цукру в крові та збільшити попит на організм для виробництва інсуліну. Однак травна система переробляє продукти з низьким вмістом ГІ та ГЛ повільно, що зменшує стрибки рівня цукру в крові.
Вживання їжі з низьким вмістом ГІ та ГЛ - це чудовий спосіб підтримати збалансований рівень цукру в крові та зберегти чутливість до інсуліну. Для ідеального контролю рівня цукру в крові важливо враховувати як ШКТ, так і ГЛ.
Розуміння резистентності до інсуліну
Організм потребує глюкози для отримання енергії. Однак багато клітин не можуть засвоювати глюкозу без допомоги.
Підшлункова залоза виділяє інсулін у кров. Потім інсулін допомагає глюкозі подорожувати до клітин організму, які використовують його для енергії.
Інсулін дозволяє клітинам засвоювати глюкозу, переконуючись, що:
- рівень цукру в крові залишається на безпечному рівні
- м’язи, жир, печінка та інші клітини можуть отримувати енергію
Коли людина має резистентність до інсуліну, його клітини менш чутливі до інсуліну. Це означає, що підшлункова залоза повинна виробляти більше інсуліну, щоб підтримувати рівень цукру в крові здоровим.
Якщо підшлункова залоза не в змозі встигнути за підвищеною потребою в інсуліні, рівень цукру в крові зростає. Клітини не завжди можуть використовувати весь надлишок глюкози в крові, що може призвести до високого рівня цукру в крові, діабету 2 типу та різних інших проблем зі здоров’ям.
Причини
Дослідження показують, що етнічні та генетичні фактори можуть збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності. Однак фактори способу життя також мають значення.
Внесення позитивних змін у повсякденні звички може значно зменшити резистентність до інсуліну та ризик діабету.
Дієта
Дієта впливає на резистентність до інсуліну щонайменше двома основними способами.
По-перше, споживання занадто багато калорій, будь то надлишок жиру, цукру або алкоголю, може спричинити збільшення ваги. Це збільшує ризик інсулінорезистентності. Регулярні фізичні навантаження можуть протидіяти деяким із цих зайвих калорій.
По-друге, різні типи їжі впливають на резистентність до інсуліну. Деякі продукти підвищують ризик, а деякі - знижують його. Спробуйте середземноморську дієту, дотримуйтесь продуктів з низьким рівнем ГІ, де це можливо, або попросіть лікаря або дієтолога поради, які продукти їсти.
Вага тіла
Надмірна вага збільшує шанси стати інсулінорезистентними.
Зокрема, люди з надлишком жиру навколо талії та живота мають підвищений ризик розвитку резистентності до інсуліну. Це пов’язано з тим, що жирові клітини виділяють гормони та інші речовини, які можуть перешкоджати процесам інсуліну.
Надлишок жиру навколо талії може також стосуватися хронічного запалення.Це може спровокувати широкий спектр проблем зі здоров’ям, включаючи резистентність до інсуліну.
Малорухливий спосіб життя
Недостатня кількість фізичних вправ може вплинути на спосіб регулювання інсуліном глюкози. За даними Американської діабетичної асоціації, фізична активність відіграє життєво важливу роль у підтримці стабільного рівня цукру в крові.
Займіться легкими фізичними вправами після їжі. Вправи змушують м’язи витрачати глюкозу, не потребуючи інсуліну. Це знижує рівень цукру в крові.
Інші фактори ризику та способу життя
Деякі інші фактори способу життя, які впливають на резистентність до інсуліну, включають:
- Куріння: Це може погіршити чутливість до інсуліну, а також вироблення інсуліну
- Проблеми зі сном: втрата 1–3 годин сну на ніч може збільшити резистентність до інсуліну.
- Вік: старше 45 років може збільшити ризик розвитку інсулінорезистентності.
- Застосування стероїдів: Прийом цього типу ліків може збільшити резистентність до інсуліну на 60–80 відсотків залежно від дози.
- Основні стани здоров’я: високий кров’яний тиск, попередні епізоди інсульту або серцевих захворювань та синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) можуть збільшити ризик розвитку у людини резистентності до інсуліну.
- Гормональні розлади: порушення, що впливають на вироблення гормонів, такі як синдром Кушинга та акромегалія, можуть порушити чутливість до інсуліну.
- Раса: Люди афроамериканського, латиноамериканського, корінного Аляски, індійського, гавайського чи американського походження та острівці Тихого океану мають більший ризик розвитку інсулінорезистентності.
Резюме
Інсулінорезистентність означає, що клітини стають менш ефективними при поглинанні глюкози з крові. Це часто під час переддіабету, стадії перед діабетом 2 типу.
Дієта відіграє важливу роль у запобіганні резистентності до інсуліну. Вживання їжі з низьким GI та GL, а також регулювання маси тіла та жиру в животі може зменшити ризик. Здебільшого рослинна дієта з високим вмістом клітковини та вуглеводами може допомогти зменшити ризик.
Їжте більше цитрусових, помідорів та некрохмалистих овочів, уникайте солодких закусок, оброблених продуктів та крохмалистих продуктів, таких як кукурудза та рис.
Індекс маси тіла (ІМТ) - один із способів отримати огляд стану здоров'я та ризику діабету.
Клацніть тут, щоб з’ясувати свій ІМТ та стан здоров’я.
Q:
Чи завжди передіабет перетворюється на діабет?
A:
Діагноз переддіабету не означає, що ви точно перейдете до діабету, хоча це фактор високого ризику.
Хороша новина полягає в тому, що переддіабет оборотний. Докази показують, що ризик розвитку діабету зменшується на 40–70 відсотків, коли людина змінює здоровий спосіб життя та підтримує його.
Сюди входять зменшення загального споживання вуглеводів, перехід з вуглеводів, що переробляються, на вуглеводи з високим вмістом клітковини, з низьким вмістом ГІ, схуднення, щоденні фізичні вправи, якісний сон протягом 7–9 годин на ніч та управління стресом.
Наталі Батлер, RD, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
