Що потрібно знати про те, щоб стати вегетаріанцем

Людина може дотримуватися вегетаріанської дієти з різних причин, включаючи проблеми зі здоров’ям, екологічні проблеми або релігійні вірування. Незалежно від причини, важливо врахувати кілька речей, перш ніж стати вегетаріанцем.

Наприклад, люди повинні знати, яких продуктів слід уникати та що включати в свій раціон, щоб переконатися, що вони відповідають своїм харчовим потребам.

Продовжуйте читати, щоб отримати більше інформації про те, чого очікувати, коли станете вегетаріанцем, про потенційні ризики та як здійснити перехід.

Види вегетаріанської дієти

Людина може вибирати з кількох різних типів вегетаріанської дієти, які відрізняються між собою з точки зору продуктів, які вони включають або виключають. До основних типів належать:

Основні вегетаріанські

Основна вегетаріанська дієта виключає з раціону м’ясо, птицю та рибу. Однак існують підкатегорії вегетаріанської дієти, які отримали свої назви від видів їжі, які вони включають:

• лакто - дозволяє включати молочні продукти, але не яйця
• ovo - дозволяє яйця, але не молочні
• лакто-ово - допускає як молочні продукти, так і яйця

Частково вегетаріанський

Частково вегетаріанець виключає більшість видів м’яса зі свого раціону, але включає або рибу, або птицю. Наприклад, пескатаріан буде їсти рибу, але уникати іншого м’яса. Полло-вегетаріанець, або полтаріарій, включатиме птицю, але ніяке інше м’ясо не буде.

Флекситарна

Флексітаріал в основному харчується вегетаріанською дієтою. Де вони відрізняються від інших вегетаріанців тим, що вони час від часу їдять невелику кількість м’яса, птиці, яєць та риби.

Веганське

Веган уникатиме споживання будь-яких продуктів тваринного походження, включаючи м'ясо, рибу, птицю, молочні продукти, яйця та мед.

Дізнайтеся більше про відмінності між вегетаріанством та веганством тут.

Користь для здоров’я, якщо бути вегетаріанцем

Становлення вегетаріанцем має певні потенційні переваги для здоров'я. Однак це залежить від того, що людина включає у свій раціон. Наприклад, якщо раціон людини включає переважно оброблені продукти, він навряд чи отримає стільки користі, як той, хто в основному їсть свіжі овочі, фрукти та цільні зерна.

Дослідження показали, що людина може отримати такі переваги від вегетаріанської дієти:

• покращений рівень холестерину
• знижений артеріальний тиск
• більш помірною масою тіла
• знижений ризик серцевих захворювань
• знижений ризик діабету 2 типу
• знижений ризик розвитку певних видів раку

Ризики

Дотримання дієти, яка надмірно обмежує будь-які способи, може призвести до проблем зі здоров’ям. Людина повинна ретельно спланувати будь-яку нову дієту перед початком її обговорення та обговорити її з медичним працівником, щоб переконатися, що вона отримує всі необхідні їм поживні речовини.

Хоча вегетаріанська дієта може бути гарним вибором для загального стану здоров’я людини, можна бути вегетаріанцем і погано харчуватися. Багато нездорових продуктів є вегетаріанськими, оскільки вони не містять продуктів тваринного походження, і вживання занадто великої кількості цих продуктів може завдати шкоди загальному здоров’ю.

Хоча дієти на рослинній основі, як правило, багаті низькокалорійною їжею, такою як овочі та фрукти, все одно можна переїсти, що може призвести до того, що людина набирає вагу.

Людині, яка переходить на вегетаріанську дієту, важливо переконатися, що вона їсть різноманітні фрукти, овочі, корисні жири та цільні зерна. Вживання лише вегетаріанської їжі може призвести до того, що людина не отримує достатньо певних поживних речовин, включаючи білки, омега-3 жирні кислоти та вітамін В-12.

Людина повинна спланувати свій раціон, включаючи джерела цих та інших поживних речовин, які є важливими для загального стану здоров’я. У деяких випадках може також знадобитися прикорм, особливо для людей, які дотримуються більш обмежувальних дієт на рослинній основі, що виключають більшість або всі продукти тваринного походження.

Основні поживні речовини для заміни

Коли людина переходить на сувору вегетаріанську або веганську дієту, людині може загрожувати певний дефіцит харчування.

Конкретні поживні речовини, яких може не вистачати людині, значною мірою залежатимуть від типу вегетаріанської дієти, яку вони їдять.

Наприклад, людина, яка все ще їсть молочні продукти, рибу, яйця або обмежену кількість м’яса, може не мати проблем з харчовими дефіцитами. І навпаки, людям, які дотримуються веганської дієти, може знадобитися доповнення вітамінами та мінералами залежно від споживання їжі та обмежень.

Деякі з поживних речовин, яких найімовірніше не вистачає, включають:

Білок

Більшість людей отримують білки з м’яса, риби або птиці. Лакто, ово та лакто-ово вегетаріанці можуть отримувати білок як з рослинних, так і з тваринних джерел. Люди, які дотримуються веганської дієти, не отримуватимуть білка з продуктів тваринного походження. Деякі замінники можуть включати:

• певні зерна, наприклад лобода
• бобові
• квасоля
• насіння
• горіхи
• горіхові та насіннєві масла

Детальніше про деякі найкращі замінники м’яса для вегетаріанців читайте тут.

Залізо

Залізо - ще одна поживна речовина, яка присутня в червоному м’ясі та інших продуктах тваринного походження. Однак людина може отримувати залізо з інших джерел, таких як:

• брокколі
• квасоля
• родзинки
• цільнозернова пшениця

Детальніше про найкращі продукти, багаті залізом, для вегетаріанців та веганів читайте тут.

Кальцій

Кальцій в основному міститься в молоці та інших молочних продуктах. Деякі потенційні заміни для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, яка не включає молочні продукти, включають:

• тофу
• едамаме
• капуста
• збагачені злаки
• зелень комір
• мигдаль
• ревінь
• збагачене рослинне молоко, таке як соєве або рисове молоко

Вітамін D

Організм виробляє вітамін D, коли шкіра потрапляє під пряме сонячне світло. Однак певні фактори можуть ускладнити надходження достатньої кількості вітаміну D таким чином. Наприклад, у багатьох країнах взимку не буває багато сонця, і люди, як правило, прикриваються.

Крім того, багато людей воліють обмежувати час, який вони проводять під прямими сонячними променями, щоб зменшити ризик сонячних опіків та раку шкіри.

Оскільки дієтичними джерелами вітаміну D є переважно продукти тваринного походження, добавки з вітаміном D є найкращим способом для багатьох вегетаріанців та веганів отримувати постійний, засвоюваний вітамін D.

Цинк

Цинк - це ще одна поживна речовина, важлива для організму людини. У багатьох продуктах тваринного походження багато цинку, включаючи м’ясо, морепродукти, яйця та молочні продукти. Однак існують також рослинні джерела цинку, такі як:

• соєві продукти
• квасоля
• горіхи
• квасоля

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти присутні в рибі, такі як лосось. Ці корисні жири важливі для загального стану здоров’я, особливо для здоров’я мозку.

Хоча омега-3 жирні кислоти на рослинній основі також зустрічаються в природі в насінні чіа, водорості та льоні, це тип, який називається альфа-ліноленова кислота, і організм має обмежену здатність перетворюватися в активні форми. Тому людина може побажати шукати збагачені продукти або поговорити зі своїм лікарем про добавки омега-3.

Вітамін B-12

Вітамін B-12 важливий для багатьох функцій організму, включаючи вироблення еритроцитів. Вегетаріанець може отримати вітамін B-12 з:

• яйця та молоко, якщо вони дотримуються вегетаріанської дієти, яка включає ці продукти
• певні укріплені злаки
• укріплене рослинне молоко
• харчові дріжджі
• добавки

Чому стати вегетаріанцем?

Багато людей вирішують дотримуватися вегетаріанської дієти за станом здоров'я, але є й інші причини, за якими людина може зробити перехід. Деякі причини можуть включати:

• релігійні чи культурні вірування
• проблеми довкілля та стійкості
• підтримка добробуту тварин
• уникати антибіотиків у м’ясі
• зменшення вартості рахунків за харчування

Як зробити перехід на вегетаріанський

Людина повинна почати із загального плану того, як вона хоче стати вегетаріанцем. Кожен, хто має конкретні проблеми зі здоров’ям, повинен поговорити із медичним працівником перед початком нової дієти. Медичний працівник повинен мати можливість давати їм поради щодо того, які продукти включати в раціон або які добавки приймати.

Звідти людина повинна вирішити, яку їжу вона буде включати чи виключати. Деякі люди підходять до того, щоб стати вегетаріанцями, негайно припинивши вживання всього м’яса. Інші вважають за краще включати невелику кількість м’яса, оскільки вони часто переживають м’ясо.

Це може допомогти людині спробувати нові продукти, які відповідають вегетаріанській дієті, оскільки вони зменшують споживання продуктів тваринного походження. Дізнатися про заміни, такі як оливкова олія замість масла, може допомогти. Крім того, людина може захотіти ознайомитися з вегетаріанськими кулінарними книгами, планами їжі та рецептами.

Людям, які хочуть стати вегетаріанцями, доведеться починати читати етикетки товарів, якщо вони цього ще не робили. Вони повинні перевірити наявність інгредієнтів, таких як молочні продукти, яйця та інші продукти тваринного походження, залежно від типу вегетаріанської дієти, яку вони вирішили дотримуватися. Харчові ярлики також можуть надати інформацію про те, які поживні речовини входить до складу їжі.

Людина також повинна планувати вживання збалансованої дієти, яка включає продукти, багаті на поживні речовини, такі як фрукти та овочі.

Резюме

Вегетаріанська дієта не повинна вимагати вилучення всіх продуктів тваринного походження. Людина може вибрати дієту, яка включає яйця, молоко, птицю, рибу або взагалі не містить продуктів тваринного походження.

Починаючи з ретельно продуманого плану дієти, людина, яка виключає певні типи їжі, з більшою ймовірністю дотримуватиметься збалансованої та поживної дієти та уникатиме харчових дефіцитів.

Незалежно від причини, через яку людина стає вегетаріанцем, дотримання збалансованого харчування має вирішальне значення для здоров’я.