Мелатонін для сну: Що потрібно знати

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Мелатонін - природний гормон, який мозок виділяє у відповідь на зміни освітленості. Це допомагає регулювати внутрішній годинник організму, сигналізуючи про те, що пора лягати спати.

Добавки з мелатоніном можуть допомогти у вирішенні широкого кола проблем зі сном, включаючи безсоння, розлад сну в робочих місцях та проблеми зі сном у дітей.

У цій статті дізнайтеся більше про мелатонін для сну, включаючи його побічні ефекти, правильну дозування та спосіб його дії.

Що таке мелатонін?

Добавки мелатоніну можуть поліпшити сон.

Мелатонін - гормон, який повідомляє організму, що пора спати. У людей, які не мають проблем зі сном, тіло дотримується внутрішнього годинника приблизно 24 години, який називається циркадним ритмом.

Зміни у світлі та температурі допомагають підказати тілу, коли відчувати втому. Мозок виділяє мелатонін, коли темно, що припускає, що мелатонін допомагає регулювати сонливість у цих умовах.

Вплив світла може заблокувати вироблення мелатоніну, тому важливо спати в темній кімнаті.

Дослідження 2015 року досліджувало даніо з рідкісною мутацією, яка зупинила їх у виробленні мелатоніну. Ці риби спали дуже мало, навіть коли дослідники переконались, що вони мають достатній вплив темряви.

Ці висновки свідчать про те, що організм залежить від мелатоніну, а не лише від змін світла, щоб допомогти йому заснути.

Як це працює?

Добавки мелатоніну можуть покращити сон, підвищуючи рівень мелатоніну у людей, організм яких не виробляє достатньо цього гормону.

Ці добавки можуть також поліпшити сон у людей, які виробляють достатню кількість мелатоніну, але все ще борються зі сном з інших причин.

Мелатонін змінює реакцію організму на темряву, допомагаючи йому входити в ритм нічної сонливості.

Вплив світла вночі - включаючи світло з екранів комп’ютерів та телевізорів - може придушити природне вироблення мелатоніну в організмі та порушити сон.

Подібним чином люди, які сплять вдень, бо працюють вночі, можуть не виробляти мелатоніну, коли настає час спати. Добавки мелатоніну можуть допомогти протидіяти цьому ефекту.

Дослідження послідовно показують, що мелатонін може допомогти людям довше спати і швидше заснути.

Мета-аналіз 2013 року, який включав 1683 учасників дослідження, показав, що мелатонін зменшує кількість часу, який потрібен учасникам, щоб заснути, порівняно з плацебо. Це також збільшило тривалість їхнього сну.

Інші дослідження припускають, що мелатонін може покращити сон у людей з:

• реактивне відставання
• змінна робота розлад сну
• розлад фази затримки сну
• порушення сну, пов’язані зі сліпотою
• проблеми зі сном через низький рівень мелатоніну у людей з розсіяним склерозом (РС)
• труднощі зі сном у дітей з атопічним дерматитом

Якщо вам цікаво дізнатись більше доказової інформації про захоплюючий світ сну, відвідайте наш спеціальний центр.

Дозування

Ідеальна доза для мелатоніну залежить від людини. Різні фактори, такі як маса тіла, обмін речовин та загальний стан здоров’я, також можуть впливати на реакцію організму на мелатонін.

Типова доза мелатоніну становить від 1 мг до 5 мг. Найкраще приймати це приблизно за годину до сну.

Люди можуть спробувати почати з низьких доз і шукати будь-яких несприятливих побічних ефектів. Потім вони можуть поступово збільшувати дозу, поки їхній сон не покращиться, якщо це необхідно. Важливо не приймати більше 5 мг, якщо лікар не рекомендує вищу дозу.

Побічні ефекти

Одним з найпоширеніших побічних ефектів мелатоніну є сонливість. Деякі люди можуть помітити, що вранці після прийому мелатоніну вони почуваються сонливими або грубими.

Прийом мелатоніну раніше ввечері або зменшення дози може допомогти людині прокинутися, почуваючись свіжим.

Інші можливі побічні ефекти включають:

• головний біль
• запаморочення
• нудота

У деяких людей з деменцією мелатонін може спричинити поганий настрій.

Хоча мелатонін є природною хімічною речовиною, важливо лікувати його так само, як і будь-які інші ліки. Мелатонін може шкідливо взаємодіяти з іншими препаратами, зменшуючи їх ефективність, викликаючи негативні побічні ефекти або змінюючи спосіб метаболізму препарату в організмі. Люди, які приймають інші ліки, повинні поговорити з лікарем перед тим, як спробувати мелатонін.

Як і на будь-які ліки, можлива алергічна реакція. Людям з алергічними реакціями на добавки в анамнезі слід уникати мелатоніну.

Той, хто помітить ознаки алергічної реакції, такі як свербіж або кропив'янка, повинен звернутися до лікаря. Якщо людина відчуває проблеми з диханням або відчуває, що задихається, їй слід звернутися до травмпункту або зателефонувати за номером 911.

Ризики

Дуже обмежені дані свідчать про те, що мелатонін може збільшити ризик судом, але інші дослідження виявили, що він насправді може знизити цей ризик.

Люди, які страждають на судомні напади або сімейний анамнез, повинні проконсультуватися з лікарем перед тим, як спробувати мелатонін.

Деякі дослідження за участю дітей також припускають, що мелатонін може змінити функцію осі гіпоталамус-гіпофіз-гонади. У свою чергу, це може змінити спосіб, як організм виробляє або метаболізує гормони, потенційно впливаючи на ріст дитини. Однак це дослідження є безрезультатним.

Для дітей

Перш ніж давати дітям мелатонін, людина повинна поговорити з лікарем.

Короткотермінові дослідження мелатоніну у дітей показують, що він безпечний, в тому числі у дітей з аутизмом.

Перш ніж випробовувати мелатонін, батьки та вихователі повинні допомогти дитині застосувати хороші практики сну, такі як:

• підтримання регулярного, передбачуваного режиму сну
• планування вечері принаймні за 2 години до сну
• уникати кофеїну та інших стимулюючих препаратів
• підтримуючи тиху, темну та прохолодну обстановку для сну
• не користуватися екранами принаймні за годину до сну

Вибір правильної дози мелатоніну для дітей може бути складним завданням, оскільки препарат є добавкою без затверджених правил дозування. Якщо ви сумніваєтеся, найкраще проконсультуватися з лікарем.

Автори статті про використання мелатоніну в Канаді відзначають, що типові дози становлять від 0,75 мг до 1 мг у дітей молодше 6 років, від 1,5 мг до 3 мг у дітей старшого віку та від 5 мг до 10 мг у підлітків. Дітям найкраще приймати його за 30-60 хвилин до сну.

Вони також заявили, що немає доказів, що підтверджують використання мелатоніну у дітей молодше 2 років.

Невелике дослідження 2011 року серед дітей з аутизмом показало, що менша доза може бути ефективною. Всього 1 мг або 3 мг мелатоніну були корисними для більшості дітей у дослідженні.

Хоча немає підстав підозрювати, що мелатонін може завдати довгострокової шкоди, жодне дослідження не встановило, що його можна безпечно застосовувати протягом тривалого періоду.

З цієї причини батьки та опікуни повинні вживати мелатонін якомога коротший період і проконсультуватися з лікарем, перш ніж давати дитині мелатонін або будь-які інші добавки.

Резюме

Утруднення сну є загальним явищем. Хоча деякі люди лише іноді відчувають безсоння, інші мають справу з хронічними проблемами сну. Мелатонін пропонує природне рішення, що імітує гормон, який вже виробляє мозок.

Для багатьох людей мелатонін є ефективною альтернативою рецептурним лікам для сну. Однак люди повинні лікувати мелатонін так само, як і будь-які інші ліки, і ретельно стежити за побічними ефектами.

Мелатонінові добавки для сну можна придбати в аптеках, деяких натуральних магазинах здоров’я та в Інтернеті.