8 розтяжок для середньої спини

Біль у середині спини або скутість може мати значний вплив на повсякденне життя. Однак певні розтяжки можуть допомогти полегшити біль і поліпшити гнучкість.

Біль у спині, особливо короткочасний, є однією з найпоширеніших медичних скарг у Сполучених Штатах. Різні фактори способу життя, захворювання та травми можуть призвести до болю в середині спини.

Симптоми болю в середині спини можуть включати:

• короткі, різкі болі
• тупа, постійна біль
• м’язова скутість або скутість
• зменшений обсяг рухів

Наступні вісім розтяжок легко зробити вдома або в офісі, і вони можуть допомогти полегшити біль у середині спини, послабити напружені м’язи та поліпшити рухливість.

1. Сидіння скручування

Розтягування повороту в сидячому положенні може допомогти визначити, наскільки напружені м’язи середини спини, одночасно поступово збільшуючи діапазон рухів в обидві сторони.

Пози, що передбачають багато сидіння з згорбленими плечима, можуть призвести до стягування середніх м’язів спини, обмежуючи здатність хребта крутитись.Людина повинна зосередитися на вертикальному сидінні, з прямою спиною, а голова в нейтральному положенні.

Щоб виконати поворот сидячи:

1. Сядьте на стілець або підлогу, схрестивши ноги або виставивши їх спереду. Обов’язково сядьте високо, підтягуючи лопатки разом і вниз.
2. Повільно закручуйте вліво. Покладіть праву руку на зовнішню частину лівого коліна, а ліву покладіть за спину, щоб забезпечити підтримку.
3. Затримайте поворот 20–30 секунд, а потім поверніться в центр.
4. Повторіть з іншого боку.

Повторіть цю розтяжку три-чотири рази з кожного боку. Працюючи за письмовим столом, тренування цього та подібних розтяжок протягом дня може допомогти зняти напругу в спині.

2. Поза дитини

Поза дитини - це спокійна, дуже проста поза йоги. Це дозволяє хребту пасивно витягуватися, поки людина лежить на колінах.

Ця варіація тримає коліна в стороні, щоб розтягнути основні м’язи живота, які з’єднують нижню частину спини з довгою кісткою гомілки.

Розміщуючи руки над головою, м’яко розтягує широку спинку, великий плоский м’яз, що з’єднує хребет і довгу кістку руки.

Щоб виконати позу дитини:

1. Почніть у положенні на колінах, стегна та сідниці спираються на гомілки та стопи.
2. Розведіть коліна до зручної точки. Потім складіть тіло вперед, зводячи грудну клітку до колін.
3. Якщо можливо, піднесіть лоб до підлоги, витягнувши руки спереду. Руки повинні м’яко впиратися в підлогу, тримаючи руки прямо.
4. Відпочиньте тут 20–30 секунд.
5. Руками обережно поверніться у вертикальне положення.

3. Просуньте Голку

Нитка Голка - поза йоги, яка розтягує боки тіла, включаючи широку спинку. Це розтягнення також може допомогти послабити м’язи верхньої частини спини.

Щоб отримати максимальну користь, зосередьтеся на тому, щоб руки були витягнуті назовні, і підтримувати зручну, не болючу розтяжку.

Щоб виконати Thread the Needle:

1. Почніть з рук і колін, з колін безпосередньо під стегнами і стопами на одній лінії з колінами.
2. Зберігаючи нерухомі стегна, коліна і ноги, виведіть руки вперед, поки вони не опиняться нижче плечей. Тримайте руки прямо, так, щоб легке розтягування відчувалося по боках.
3. Візьміть праву руку і пропустіть її під ліву руку, обертаючи грудну клітку. Права рука повинна спиратися на підлогу, долонею вгору.
4. Спробуйте опустити праве плече якомога далі, при цьому обережно поклавши правий бік голови на підлогу. Подивіться повз пахви, до стелі.
5. Затримайтеся в цьому положенні 20–30 секунд.
6. Натисніть вгору, за допомогою правої руки плавно поверніться у вихідне положення. Потім повторіть розтяжку, використовуючи ліву руку.

4. Поза кота-корови

Як і поза дитини, поза кота-корови - ще одна проста і щадна вправа йоги. Це допомагає розтягнути і послабити плечі та м’язи, які проходять довжину хребта.

Регулярне його виконання поступово збільшить гнучкість людини.

Щоб виконати позу кота-корови:

1. Почніть з рук і колін, з колін нижче стегон і зап’ястя нижче плечей. Широко розведіть пальці та натисніть їх кінчиками пальців, щоб рівномірно розподілити вагу. Хребет повинен бути в нейтральному положенні.
2. Вдихніть. Нехай живіт опуститься до землі і висуньте сідниці. Підніміть голову і плечі, висуньте грудну клітку і дивіться вперед. Це Поза корови.
3. Видихати. Згинайте спину вгору, як кішка. Нахиліть таз у напрямку до ребер, відводячи лопатки один від одного, а живіт подалі від землі. Нехай голова опускається до підлоги.
4. Зміщення між цими двома позами 5–10 разів.

5. Latissimus dorsi розтяжка

Людина може робити цю розтяжку сидячи або стоячи. Важливо тримати хребет витягнутим, а грудну клітку піднятою. Ця проста вправа також розтягує зубчасті м’язи під пахвами.

Щоб виконати розтягнення спини широкого покрову:

1. Стоячи або сидячи, підніміть праву руку прямо вгору, над головою.
2. Зігніть лікоть так, щоб права рука опускалася у напрямку до верхньої частини спини.
3. Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку вліво.
4. Потягуючи правий лікоть, зігніть тіло по прямій лівій стороні, стежачи за тим, щоб не нахилятися вперед або назад.
5. Затримайте цю розтяжку 20–30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

6. Пасивний зворотний згин

Ця проста поза може принести полегшення, просидівши цілий день за столом. Він розтягує лускоподібні м’язи шиї, зубчасті м’язи та грудну клітку.

Пасивний зворотний згин передбачає розміщення опорних предметів під спиною, таких як задній валик, поролонова локшина або згорнутий рушник або килимок для йоги.

Для виконання вправи:

1. Покладіть рулон на підлогу.
2. Ляжте на рулон так, щоб він опирався під лопатки, близько середини спини. Помістіть щось під голову, якщо воно також потребує піднесення.
3. Відведіть руки від тіла, відпочиваючи під кутом 45 градусів.
4. Затримайтеся в цьому положенні 1-2 хвилини.

7. Поза Кобра

Ця поза йоги фокусується на активному згинанні спини. Люди з болем у середині спини можуть виявити, що спочатку вони не можуть зайти дуже далеко. Не витягуйте розтяжку за межі того, що зручно.

Вигин спини допомагає розтягнути грудну клітку, одночасно зміцнюючи м’язи хребта.

Щоб виконати Позу Кобра:

1. Покладіть обличчям вниз на підлогу. Витягніть ноги, при цьому верхівки ніг спираються на підлогу.
2. Покладіть руки під плечі, кінчиками пальців вперед. Зігніть лікті і втягніть руки в тіло.
3. Залучіть сідниці і м’язи ніг, щоб допомогти штовхнути ноги і ступні в підлогу. Це важливо, оскільки воно підтримує поперек, коли хребет витягується, а грудна клітка піднімається.
4. Видихати. Віджимайтеся вгору, використовуючи руки, плавно піднімаючи голову, а потім грудну клітку від підлоги.
5. Якщо є можливість, більше згинайте спину, випрямляючи руки і піднімаючи грудну клітку далі від підлоги. Деякі люди не в змозі цього зробити - їдьте лише настільки, наскільки це зручно.
6. Затримайтеся в цьому положенні 20–30 секунд. Потім обережно поверніться на підлогу і повторіть розтяжку два-чотири рази.

8. Міст

Місток може зміцнити м’язи, які проходять вздовж хребта, а також м’язи сідниць і живота. Регулярне виконання цієї розтяжки може допомогти людині зберігати вертикальну поставу сидячи або стоячи.

Щоб виконати міст:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Ноги повинні лежати рівно на підлозі, підтягнуті якомога ближче до сідниць, а руки повинні бути з боків.
2. Стискаючи сідниці, підніміть таз до стелі, одночасно перекочуючи тулуб вгору, поки спина не відійде від землі. Зараз плечі підтримують вагу тіла.
3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд і продовжуйте фокусувати увагу на стисканні сідниць.
4. Обережно опустіть тулуб, повільно даючи кожному хребцю торкатися підлоги, поки спина знову не стане рівною.
5. Повторюйте 12–15 разів на набір і поступово збільшуйте до 3 наборів.

Поради щодо управління болями в спині

Кілька простих кроків можуть допомогти полегшити біль та зменшити або запобігти повторній появі:

• Залишайтеся мобільними. Рух може допомогти зняти скутість. Намагайтеся зберігати активність і робіть делікатну розтяжку і вправи протягом дня.
• Ліки. Ліки, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен або ацетамінофен, можуть допомогти тимчасово зняти біль і зменшити запалення.
• Додаткові методи лікування. Деякі люди вважають, що масаж, голковколювання або електрошкірні стимулювання черезшкірних нервів (TENS) допомагають при тривалому болі в спині.
• Постава. Тренуйтеся в хорошій позі сидячи. Намагайтеся не сутулитися, регулярно робіть перерви та переконайтеся, що стільці та робочі місця підходять і правильно встановлені. Деякі люди вважають, що стоячі парти допомагають.
• Йога та пілатес. Багато людей вважають, що такі заходи, як йога та пілатес, можуть допомогти поліпшити поставу та полегшити біль у спині.

Винос

Біль у спині - загальна проблема, яка може серйозно вплинути на загальний стан здоров’я та самопочуття. Регулярне розтягування середньої частини спини може послабити та зміцнити м’язи, що допоможе поліпшити поставу та зменшити біль у спині.