Що їсти на індійській дієті

Індійська кухня славиться своїми спеціями та асортиментом страв. У різних регіонах Індії існують різні кухні, але більшість із них містять різновиди овочів, бобових, рису та хліба, які можуть допомогти людині схуднути. Багато індійців не їдять м’яса.

Традиційна індійська дієта здається здоровою. Однак ожиріння, хвороби серця та цукровий діабет неухильно зростають серед населення Індії. Частково це пов’язано зі змінами в харчуванні сучасних індійців.

В індійській дієті все більше калорій, солі, насичених і трансжирів, а також мало клітковини. Незважаючи на ці зміни, можна прийняти здорову індійську дієту для схуднення.

У цій статті буде розглянуто найкращі способи збалансованої, здорової індійської дієти.

Сніданок

Сніданок є важливою їжею для забезпечення організму енергією для функціонування протягом ранку.

З цієї причини найкраще дотримуватися сніданків, що містять баланс вуглеводів, білків і клітковини.

Вуглеводи

Сніданок з вівсяного ідлі зі свіжими фруктами забезпечує складні вуглеводи, клітковину та вітаміни.

Складні вуглеводи забезпечують стійке джерело енергії. Вони з’являються в таких продуктах, як цільнозернові роті, вівсяний ідлі та коричневий рис.

Фрукти, багаті клітковиною, також містять складні вуглеводи, і вони більш стійкі, коли люди їдять їх свіжими і цілими.

Включіть фрукти у здоровий сніданок, оскільки вони також містять клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Банани багаті калієм і клітковиною, тому вони є вигідним варіантом для сніданків.

Білок

Білок - корисна поживна речовина для втамування голоду. Варіанти сніданку, багаті білком, включають:

• йогурт нежирний
• інші нежирні молочні продукти
• квасоля
• сочевиця

Клітковина

Клітковина важлива для здоров’я органів травлення і може довше допомогти зменшити голод. Овочі та фрукти багаті клітковиною.

Включення цих продуктів може бути особливо важливим, оскільки в даний час споживання клітковини в індійському населенні є низьким.

Приклади їжі

Хороший сніданок може складатися з цільнозернових роті, овочевого дхалу та сторони банана.

Альтернативним варіантом можуть бути млинці з хана-дал з нежирним йогуртом.

Обід та вечеря

Корисний обід або вечеря повинен містити суміш цільнозернових, білків, овочів, фруктів та молочних продуктів.

Овочі

Овочі є чудовим джерелом клітковини, вітамінів та мінералів.

Змішування різних видів овочів, таких як листові зелені та коренеплоди, матиме найбільші переваги для здоров’я.

Білок

Хорошими джерелами рослинних білків є бобові, такі як нут.

Білок необхідний для росту та функціонування клітин, тканин та органів у всьому тілі. Включити білок у здорову індійську дієту досить просто.

Більшість індійських дієт вегетаріанські. Є багато хороших джерел білка для вегетаріанської дієти, таких як:

• бобові
• цільного зерна
• горіхи
• насіння

На відміну від білка з м’яса або риби, білок на рослинній основі не містить усіх амінокислот, необхідних організму для оптимального функціонування.

Це означає, що для вегетаріанців корисно поєднувати різні джерела білка, щоб правильно харчуватися.

Альтернативи їжі з високим глікемічним індексом

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як їжа на основі вуглеводів впливає на рівень глюкози в крові. Їжа з високим ГІ спричиняє більші стрибки глюкози в крові і є менш корисною для здоров’я.

Індійська дієта традиційно містить продукти з високим ГІ. Сюди входять шапатті, пшеничний колос, жасминовий рис та біла картопля.

Не потрібно людям без діабету повністю уникати цих продуктів, але обмеження їх може бути здоровим варіантом.

Є багато альтернатив продуктам з високим вмістом ГІ. Такі альтернативи включають заміну жасминового рису на коричневий рис та використання цільнозернового борошна для приготування шапатті.

Топлене масло - поширена форма вершкового масла в індійській кухні. Використання великої кількості топленого масла в індійській кулінарії може призвести до великого споживання трансжирів. Ці трансжири збільшують ризик ожиріння та серцевих захворювань. Найкраще обмежити використання топленого масла під час приготування їжі.

Приклади їжі

Овочевий каррі з цільнозерновим роті може бути корисним варіантом вечері.

Каррі - відмінний варіант для здорового індійського обіду або вечері. Краще зберігати соус легким, використовуючи знежирене молоко або пасту з горіхів кеш’ю замість традиційного кокосового молока або вершків.

Карі має містити суміш овочів і принаймні одне багате джерело білка. Це може бути один або суміш бобових, тофу, зерен та насіння. Люди також можуть додавати горіхи до свого рису для додаткового білка.

Щоб супроводжувати каррі, використовуйте коричневий рис, чапатті або роті. Це хороші варіанти, які можуть забезпечити джерелом складних вуглеводів. Для приготування роті або чапатті найкраще використовувати борошно з цільного борошна. Обмежте або уникайте використання топленого масла при їх смаженні.

Закуски та ласощі

Багато індійські закуски мають високу обробку, багато цукру або насичених жирів. Вибирайте корисні варіанти закусок, наприклад:

• сухофрукти або свіжі фрукти
• горіхи
• насіннєві суміші
• овочеві чаати, такі як сочевиця або квасоля
• овес ідлі

Також фрукти - прекрасний варіант для десерту. Вживайте фрукти як самостійно, так і з нежирним йогуртом.

Резюме

Прийняття індійської дієти може бути здоровим способом харчування. Однак може знадобитися уникати певних напрямків дієти, яких не вистачає.

У 2011 році набули чинності нові дієтичні рекомендації, спрямовані на зменшення ризику ожиріння, серцевих захворювань та діабету серед населення Індії. Ці рекомендації залишаються актуальною рекомендацією.

Ці вказівки включають збільшення споживання білків і клітковини, зменшення насичених і трансжирів і перехід на вуглеводи з нижчим ГІ.

Роблячи здоровий вибір, наприклад, додаючи білок, де це можливо, індійська дієта може допомогти людям схуднути.