Чи корисна вівсянка для людей, хворих на діабет?
Вівсянка - це гаряча крупа, виготовлена з розбитої вівсяної крупи. Люди їдять його в суміші з гарячою водою або молоком, щоб надати гладкій і приємній консистенції.
Люди, які страждають на діабет, відчувають труднощі з виробленням або використанням інсуліну.
Вони повинні знати про продукти, багаті вуглеводами, оскільки ці продукти швидко розпадаються на цукор. Це може призвести до стрибків глюкози та інсуліну в крові. Це одна з причин, чому люди з діабетом часто шукають альтернативи багатим на вуглеводи злакам.
Вівсянка з цільнозернового вівса може бути корисним доповненням до раціону хворих на цукровий діабет.
Вівсянка має низький показник глікемічного індексу (ГІ), а розчинна клітковина та корисні сполуки вівса можуть допомогти людям контролювати маркери діабету. Існує ряд способів додати в раціон овес і вівсянку.
Користь для діабету для здоров’я
Вівсяна каша може мати кілька переваг для людей, хворих на діабет, навіть якщо це їжа з високим вмістом вуглеводів.
Низький показник ГІ
Глікемічний індекс (ГІ) - це спосіб оцінити, як продукти підвищують рівень глюкози в крові. Чим вища цифра, тим вище їжа підвищує рівень глюкози в крові.
Їжа з нижчими показниками ШКТ ідеально підходить для підтримання стабільності рівня цукру в крові. Ці продукти зазвичай не підвищують рівень глюкози в крові настільки швидко або швидко, як продукти з високим вмістом шлунку.
Вівсяна їжа - така, як вівсяна каша та мюслі, виготовлені із врізаного в овес сталевого або прокатного вівса - є продуктами з низьким вмістом ГІ, показник яких менше 55. Для порівняння, інші каші для сніданку, такі як листковий рис або кукурудзяні пластівці, мають показник ГІ понад 70.
Багатий клітковиною
Клітковина відіграє важливу роль у травленні, особливо у хворих на цукровий діабет. Харчові волокна можуть допомогти уповільнити розщеплення цукру в організмі. Це може допомогти запобігти стрибкам рівня глюкози та інсуліну в крові.
Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, таких як вівсяна каша протягом дня, може полегшити хворим на діабет підтримку рівня цукру в крові стабільним.
Американський фонд з діабету зазначає, що дорослі повинні їсти щонайменше 25-30 грам клітковини щодня, але більшість дорослих навіть не наближаються.
Порція вівсяних пластівців додає до раціону 8 г клітковини, що значно полегшує отримання дієтичних рекомендацій.
Знизити рівень цукру в крові
Овес особливий тим, що містить конкретні типи волокон, які називаються бета-глюканами.
Систематичний огляд, розміщений у журналі Nutricion Hospitalaria виявили, що вживання бета-глюканів було достатньо, щоб допомогти знизити рівень глюкози в крові у людей з діабетом.
В огляді зазначено, що це не допоможе самому собі рівня глюкози в крові, але це може бути корисним доповненням до інших практик здорового діабету.
Серце здорове
Людям з діабетом також можуть знадобитися способи контролювати інші стани, такі як високий рівень холестерину.
Овес може бути для них особливо корисним завдяки здоровим бета-глюканам.
Як дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування нотатки, додавання до раціону трьох або більше грамів бета-глюканів з вівса допомагає знизити рівень шкідливого холестерину, зберігаючи при цьому рівень хорошого холестерину однаковим.
Відчуття ситості
Вівсянка може бути частиною здорового сніданку, який довше залишає вас повними.
Продукти, багаті клітковиною, такі як вівсянка, також можуть допомогти довше почувати тіло задоволеним.
Це може полегшити уникнення перекусів протягом дня, що може допомогти загальному балансу цукру в крові.
Почуття ситості також може допомогти деяким людям знизити загальну добову кількість калорій. Це може допомогти їм зберегти ідеальну вагу або втратити зайву вагу.
Тимчасове підвищення чутливості до інсуліну
Вживання вівса також може допомогти покращити чутливість до інсуліну в кожному прийомі їжі.
Систематичний огляд, розміщений у журналі Поживні речовини зазначив, що людина з діабетом 2 типу, яка їла вівсяну кашу, мала кращу реакцію глюкози та інсуліну, ніж людина, яка їла подібну контрольну їжу.
Важливо зазначити, що це скромні зміни, і простого додавання в раціон вівса недостатньо для постійного поліпшення чутливості до інсуліну.
Харчовий зміст
Існує багато способів зробити вівсянку, але найосновнішою формою вівсянки є овес, зварений на гарячій воді.
За даними Національної бази даних поживних речовин Міністерства сільського господарства США (USDA), типовий обсяг порції 1/2 склянки вівса містить такий поживний профіль:
- калорій: 304
- білок: 13 г.
- жири: 5 г.
- вуглеводи: 52 г.
- загальна клітковина: 8 г.
Овес також містить корисні мінерали, такі як:
- кальцій: 42 міліграми (мг)
- залізо: 4 мг
- магній: 138 мг
- фосфор: 408 мг
- калій: 335
- цинк: 3 мг
У вівсі від природи мало натрію та цукрів. Це теж може бути корисним для людей з діабетом, які в цілому шукають більш здорового вибору їжі.
Як показують ці цифри, вівсянка все ще є головним джерелом вуглеводів. Людям, які використовують підрахунок вуглеводів для контролю рівня цукру в крові, спочатку може не сподобатися те, що вони бачать, оскільки 52 грами вуглеводів все ще досить багато.
Однак важливо врахувати, що близько 8 з цих грамів надходять у вигляді харчових волокон, що може допомогти запобігти стрибкам глюкози в крові. З огляду на це, все ще важливо вживати овес в помірних кількостях і дотримуватися плану харчування, який підходить для діабету.
Дієтичні поради
Вівсяна каша може бути смачним і поживним доповненням як до солодких, так і до солоних страв, але, щоб отримати повноцінне харчування, важливо використовувати цілі вівсяні пластівці.
Основна вівсяна каша
Вівсянка в основному вигляді - це просто овес і вода. Це може бути здорово, але це також м’яко. На щастя, є кілька безпечних способів додати смаку простій вівсяній каші та зробити її більш приємною.
- Спеції: Кориця - це солодка спеція, яка виявляє землистий смак вівса, щоб зробити їжу цікавішою.
- Підсолоджувачі: Для додавання солодощі деякі люди використовують підсолоджувачі, такі як сукралоза, стевія або підсолоджувач для фруктових монахів.
- Молоко: Деякі люди скорочують подачу вівса і замінюють вуглеводи молоком, змішуючи його з водою під час варіння або додаючи в кінці. Це надає вівсянці більш насичений смак.
- Фрукти та горіхи: Чорниця або подрібнені горіхи можуть додати текстуру та смак.
До тих пір, поки людина пам’ятає про загальну кількість вуглеводів або показники ШКТ, існує низка способів зробити основні вівсяні пластівці видатними.
Хлібні вироби
Деякі хліби містять вівсянку. Перероблений білий хліб непридатний для багатьох людей, які страждають на діабет, але деякі варіанти хліба мають кращий показник GI, оскільки містять цільні зерна та клітковину.
Хліб, що містить цілий овес, може бути доступним для багатьох людей, які страждають на діабет.
Для людей, які хочуть робити власні корисні хлібці, булочки або млинці, додавання вівса може стати чудовою відправною точкою.
Смузі
Трохи варених вівсяних пластівців можуть ідеально доповнити смузі на сніданок у дорозі.
Він додає корисні волокна і надає додаткову товщину. Це може допомогти людині відчувати себе більш задоволеним та енергійним протягом дня.
Ризики
Ризики вживання вівсянки в основному незначні, але люди повинні пам’ятати про деякі речі, вибираючи їх, зокрема:
Алергія: Деякі вівса можуть бути забруднені глютеном пшениці або іншим борошном. Кожен, хто має потенційні алергени, повинен шукати сертифікований безглютеновий овес.
Незначні побічні ефекти: надлишок клітковини може спричинити незначні побічні ефекти, такі як гази та здуття живота.
Додані інгредієнти: Овес та мюслі, що містять додані інгредієнти, можуть бути шкідливими для людей із діабетом, особливо якщо вони містять сухофрукти або доданий цукор. Завжди перевіряйте етикетки та шукайте цільнозерновий овес.
Все ще з високим вмістом вуглеводів: вівсяна каша все ще має багато вуглеводів, і люди, які страждають на цукровий діабет, повинні вживати її в помірних кількостях.
Гастропарез: Люди з гастропарезом можуть захотіти уникати вівса, оскільки це може погіршити симптоми їх стану.
Вівсянка проти вівсянки швидкого приготування
Важливо розуміти, що цільнозерновий овес має найбільшу харчову цінність. Вирізаний зі сталі або прокат цільнозерновий овес зберігає всю клітковину та поживні речовини, які роблять вівсяну кашу такою корисною.
Таким чином, вівсяна каша швидкого приготування не те саме, що вівсяна каша з цільнозернового вівса.
Багато суміші вівсяних пластівців швидкого приготування - це суміш вівса та борошна, які містять велику кількість цукру і позбавили волокон. Вівсяна каша в цій швидкій формі - це їжа з високим вмістом ГІ. Це може і швидко підвищити рівень цукру в крові.
Вибираючи овес, завжди вибирайте цільнозерновий прокат або врізаний із сталі овес і уникайте упаковок вівса швидкого приготування.
Заключні думки
Помірно овес може стати здоровим регулярним доповненням до дієти для людей з діабетом.
Однак не існує універсальної дієти для лікування діабету, і люди повинні контролювати рівень цукру в крові, вживаючи овес, щоб вирішити, чи є він правильним вибором.
Найкраще підходить вирізаний зі сталі або прокат цільнозерновий овес. Обов’язково слідкуйте за будь-якими доданими інгредієнтами.
Нарешті, хоча овес і є здоровим, овес не є засобом лікування діабету.
Вони можуть допомогти впоратися із симптомами, якщо їх включити в план харчування для діабетиків, але ніщо не замінить належного медичного лікування діабету.
