Які найкращі продукти їсти для отримання енергії?
Вся їжа забезпечує організм енергією, але ця енергія може сильно відрізнятися. Деякі продукти, такі як цукор та рафіновані вуглеводи, дають організму швидкий приплив енергії. Однак частіше організм потребує більш стійкої енергії з таких інгредієнтів, як фрукти, зернові та бобові.
Список, який ми наводимо тут, зосереджений на продуктах харчування та напоях, які забезпечують більш стабільну енергію протягом дня.
Фрукти
Наступні фрукти можуть допомогти підвищити енергію:
1. Банани
Банани можуть бути найкращим швидким перекусом для стійкої енергії. Хоча банани є хорошим природним джерелом цукру, вони також багаті клітковиною, яка сприяє уповільненню перетравлення цього цукру. Банани містять корисні поживні речовини, завдяки яким тіло відчуває себе повним енергії.
Дослідження в журналі PLoS Один зазначає, що вживання банана перед тривалою їздою на велосипеді допомагає продуктивності та витривалості так само, як вуглеводний напій. Хоча більшість людей не їздять на велосипеді щодня, банани все одно можуть забезпечити енергією.
2. Авокадо
Авокадо - це добре округлений фрукт з точки зору цінностей для здоров'я та поживних речовин.
Як дослідження в Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування зазначає, що вони містять поживні речовини, білки та клітковину, які можуть допомогти підтримувати рівень енергії протягом дня.
Вони також містять корисні жири, які можуть підвищити рівень енергії та зробити жиророзчинні поживні речовини більш доступними в організмі.
3. Ягоди Годжі
Ягоди годжі - це дрібні червонуваті ягоди, що містять багато поживних речовин та важливі антивікові та антиоксидантні властивості Дизайн, розробка та терапія ліків нотатки. Конкретні антиоксиданти мають багато можливих переваг, включаючи надання тілу більше енергії.
Висушені ягоди годжі є чудовим доповненням до сліду, і багато людей додають кілька у пляшку з водою, щоб пити протягом дня.
4. Яблука
Яблука можуть бути ще однією простою закускою, щоб надати організму стійкої енергії. Поряд з клітковиною та поживними речовинами, дослідження у журналі Дослідження садівництва зазначає, що в яблуках багато антиоксидантів, які називаються флавоноїдами, що може допомогти боротися з окислювальним стресом та запаленнями в організмі.
5. Полуниця
Як дослідження в Журнал сільськогосподарської та харчової хімії відзначає, полуниця є хорошим джерелом мінералів, вітаміну С та фолатів. Вони також містять феноли, які є важливими антиоксидантами, які можуть допомогти організму створювати енергію на клітинному рівні.
Люди можуть додавати полуницю до багатьох страв, а жменька також може бути легкою закускою для додавання до дієти.
6. Апельсини
Більшість людей насолоджуються апельсинами на свій смак, який походить від антиоксиданта вітаміну С. Вітамін С може допомогти зменшити окислювальний стрес в організмі та запобігти втомі.
Дослідження в журналі Антиоксиданти зазначає, що молоді дорослі студенти чоловічої статі, які мають більш високий рівень вітаміну С, можуть також мати кращий настрій і можуть рідше відчувати розгубленість, злість або депресію.
7. Темні ягоди
Ягоди, включаючи чорницю, малину та ожину, можуть бути гарною енергетичною енергією, коли тіло жадає чогось солодкого.
Темні ягоди, як правило, мають більше природних антиоксидантів, ніж світліші, що може зменшити запалення та втому в організмі. Вони також мають менше цукру, ніж солодші фрукти, в той же час задовольняючи тягу до солодкого смаку.
Продукти тваринного походження
Наступні продукти тваринного походження можуть допомогти збільшити енергію:
8. Жирна риба
Загалом, риба є чудовим і легким джерелом білка та вітамінів групи В, яке може давати організму стійку енергію протягом дня.
Жирна холодноводна риба, така як лосось, сардини та тунець, як правило, має більше омега-3 жирних кислот.
Як дослідження в журналі Поживні речовини зазначає, що омега-3 жирні кислоти можуть поліпшити роботу мозку та зменшити запалення в організмі, що може бути причиною втоми у деяких людей.
9. Яловича печінка
Яловича печінка може бути одним з найкращих джерел м’яса для вітаміну B-12, який підтримує в тілі відчуття повного енергії.
Хоча багато м’ясних порцій містять вітамін В-12, різниця полягає в тому, що яловича печінка має велику кількість. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), відрізок бічного стейка з яловичини в 3 унції містить близько 1,5 мікрограма (мкг) вітаміну B-12.
За даними USDA, той самий виріз яловичої печінки містить 60 мкг вітаміну B-12.
10. Йогурт
Йогурт також може бути джерелом енергії. Як показує USDA, натуральний йогурт багатий білками, жирами та простими вуглеводами, які забезпечують організм енергією.
Йогурт також дуже легко їсти в дорозі, що робить його чудовою альтернативою їжі в автоматах.
11. Яйця
Яйця забезпечують організм великою кількістю білка та поживних речовин для стійкої енергії. Як зазначає USDA, одне велике яйце, зварене круто, містить близько 6 грамів (г) білка та 5 г жиру, а також вітаміни та мінерали, які допомагають підтримувати організм енергією та відчувати себе ситим довше, ніж інші закуски.
Овочі
Наступні овочі - хороші варіанти енергії:
12. Ямс і солодка картопля
Ямс і солодка картопля є корисними джерелами вуглеводів, які забезпечують енергію. Проте солодка картопля також містить багато клітковини, що може сприяти уповільненню засвоєння організмом цих вуглеводів. Це може зробити їх хорошим варіантом для постійної енергії протягом дня.
13. Буряк
Як дослідження в журналі Харчова наука та біотехнологія ноти, буряк може забезпечити організм чудовим джерелом антиоксидантів та поживних речовин, які сприяють поліпшенню кровотоку та енергії. Люди можуть споживати буряк як сушену бурякову стружку, варений буряк або як пляшку бурякового соку.
14. Темно-листяна зелень
Темна, листяна зелень, така як зелень капусти, шпинату та зелених насінь є щільною поживною речовиною і містить наповнювальні білки, а також поживні речовини та антиоксиданти.
Для деяких людей зелень може бути важко засвоюваною в сирому вигляді, тому розбивання, приготування з додаванням оцту або лимонного соку може допомогти.
15. Чорний шоколад
Темний шоколад може бути простим способом збільшення енергії. У насиченому темному шоколаді зазвичай менше цукру, ніж у молочному. Менше цукру означає менше безпосередньої енергії, але більший вміст какао означає більшу користь какао, включаючи корисні антиоксиданти, такі як флавоноїди.
Дослідження в журналі Архів турецького товариства кардіологів зазначає, що темний шоколад може принести користь серцево-судинній системі, допомагаючи більшій кількості кровоносних процесів по тілу. Ця кров несе свіжий кисень, що також може змусити людину почуватися більш пильним і пильним.
Зерна
Наступні зерна можуть допомогти енергією:
16. Вівсянка
Чаша цільнозернових вівсяних пластівців може стати чудовим способом забезпечити організм енергією. Овес багатий клітковиною, і він може дати тілу змогу почуватися ситішим довше, ніж інші варіанти сніданку.
Як дослідження в Журнал харчування зазначає, що цільнозерновий овес також є джерелом необхідних мінералів, вітамінів та фенольних сполук, що все може допомогти енергетизувати організм.
17. Попкорн
Попкорн багатий вуглеводами. Однак він також містить клітковину, яка допомагає уповільнити травлення. Попкорн може змусити людину почуватися ситим довше, ніж інші вуглеводи.
Як дослідження в Журнал харчування відзначає, люди, які їли попкорн, а не картопляні чіпси, почувались ситішими від перекусу. Це може бути корисно дієтам, оскільки попкорн зазвичай містить менше калорій, ніж картопляні чіпси.
18. Кіноа
Кіноа - це насіння, але більшість людей ставляться до нього як до зерна. У лободі багато білка, вуглеводів та клітковини. Поєднання амінокислот і вуглеводів з повільним вивільненням може забезпечити стійку енергію, а не короткий сплеск глюкози з інших зерен.
19. Бурий рис
Однією з переваг коричневого рису може бути те, що він утримує значну частину клітковини з лушпиння. Лушпи у білому рисі немає, що може спричинити швидке засвоєння вмісту вуглеводів. Це може призвести до стрибка, а потім до падіння рівня енергії. Маючи лушпиння, коричневий рис може допомогти уповільнити перетравлення цих вуглеводів, отже, повільніше виділяти енергію.
Квасоля та бобові
Наступні боби та бобові можуть допомогти енергією:
20. Соя
Незалежно від того, смажена соя чи молода квасоля едамаме в стручці, соя містить білок з широким спектром амінокислот, а також магній і калій, згідно з USDA.
21. Сочевиця
Сочевиця є відносно дешевою формою білка та клітковини, що може зробити їх чудовим варіантом для людей з обмеженим бюджетом.
USDA зазначає, що 1 склянка сочевиці містить близько 18 г білка, 40 г вуглеводів, 15 г клітковини і менше 4 г цукру.
Клітковина може допомогти керувати травленням вуглеводів, підтримуючи тіло повноцінним і забезпечуючи джерелом стійкої енергії.
22. Горіхи
Багато горіхів містять суміш білка, жирів та деяких вуглеводів, щоб забезпечити енергією протягом дня. Горіхи, як правило, також багаті джерелами вітамінів і мінералів, таких як магній, кальцій або фосфор.
У горіхах зазвичай багато незамінних жирних кислот. Як дослідження в Журнал парентерального та ентерального харчування зазначає, ці жирні кислоти можуть допомогти зменшити запалення, а також зменшити втому.
Горіхи також калорійні, тому людям слід бути обережними, щоб не з’їсти їх занадто багато
23. Арахісове масло
Арахісове масло, як правило, багате білком, жирами та клітковиною, і може допомогти людині довше почуватися ситим після його вживання. Це може зменшити потребу в постійних перекусах, що також може спричинити відчуття виснаження, оскільки його тіло має постійно перетравлювати їжу.
24. Насіння
Багато насіння, такі як гарбузове насіння, насіння чіа та насіння льону, є багатими джерелами жирних кислот і клітковини, що може перетворити на більше енергії. Насіння також легко переносити і є чудовим доповненням до швидкої суміші слідів.
Напої
Наступні напої можуть допомогти підвищити енергію:
25. Вода
Вода є найважливішим енергетичним інгредієнтом у цьому списку. Вода життєво необхідна для нормальної роботи кожної клітини в організмі.
Хоча більшість людей думає про зневоднення як про крайній сценарій, організм може частково зневоднитися, якщо людина цілий ранок залишається без води.
Зберігати енергію можна так просто, як носити пляшку з водою і пити її протягом дня, щоб залишатися належним чином зволоженим.
26. Кава
Кава - це впізнаваний підсилювач енергії. Кофеїн у каві змушує тіло та розум відчувати пильність і може зробити людей більш продуктивними.
Кава також містить антиоксиданти, звані поліфенолами, які можуть зменшити окислювальний стрес у клітинах та допомогти організму краще функціонувати.
Однак кава є стимулятором, тому люди повинні споживати її в помірних кількостях. Занадто багато кави може призвести до втрати енергії, оскільки організм виводить кофеїн.
27. Зелений чай
Зелений чай все ще містить невелику кількість кофеїну, але він також містить сполуки, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес та запалення в організмі. Результатом може стати плавніший перехід, ніж кава, у більш неспальний та енергійний стан.
28. Йерба мате
Yerba maté - це напій, що походить з Південної Америки. Вживання трави як чаю забезпечує тіло подібними стимулюючими ефектами, як чай або кава.
Мате Yerba містить багато активних поживних речовин, антиоксидантів та амінокислот. Люди, які п'ють ієрба-мате, кажуть, що він забезпечує набагато більш плавну форму енергії порівняно з поштовхом енергії від кави.
Як дослідження в журналі Поживні речовини зауважує, йерба-мате також може покращити настрій і допомогти людям почуватися ситими навіть після тренування, що може бути корисно для тих, хто хоче схуднути, підтримуючи рівень енергії.
Їжі, якої слід уникати
Хоча більшість продуктів харчування забезпечують енергією, наведені вище зосереджені на стійкій енергії. Продукти, яких слід уникати, можуть включати:
- фаст-фуд або смажена їжа
- додані цукри
- упаковані закуски та батончики
- запечені солодощі, такі як тістечка та кекси
Винос
Хоча цей список не є вичерпним, ідея пошуку продуктів, що підвищують енергію, полягає у вживанні різноманітної, збалансованої дієти. Вітаміни, клітковина, жири та білки - все необхідне для енергетики, але важливо знайти баланс між ними.
Люди повинні намагатися вибирати різноманітну дієту, що містить безліч різних поживних продуктів, що дають організму стійку енергію.
